Efektowne wyrzeźbienie sylwetki dzięki ćwiczeniom na siłowni stało się celem wielu osób, które dopiero zaczynają przygodę z tym rodzajem sportu. Często początki są ciężkie. Żeby się nie zniechęcić, warto sięgnąć po plan treningowy w domu. Jak go ułożyć, żeby był skuteczny? Od czego zacząć?
Przede wszystkim wymaga odpowiednio dużego samozaparcia – w tym przypadku nie będzie na nas działała stymulująco obecność na sali innych ćwiczących. Do wszystkiego trzeba dojść samemu i wyrobić sobie odpowiednią regularność. Formalnie jest to przede wszystkim forma treningu siłowego dla osób, które są w tym nowe, chociaż warto dbać o różnorodność zajęć. Wykorzystuje się w nich te ćwiczenia, które są możliwe bez zastosowania wysoce specjalistycznego sprzętu, który znajduje się na siłowni.
Przede wszystkim nie chodzi o ułożenie specjalistycznego i rygorystycznego programu ćwiczeń, który byłby właściwy dla profesjonalnego treningu sportowego zawodowców. Stąd też przeświadczenie, że przy nieco luźniejszym podejściu co do jego trwania i intensywności, można to zrobić samemu.
Ułożenie planu treningowego trzeba zacząć od uczciwego określenia tego, ile czasu można poświęcać na wykonywanie ćwiczeń. Należy zastanowić się przede wszystkim nad możliwą liczbą treningów podczas jednego tygodnia i czasem ich trwania. Ustala się także to, w jakie dni można ćwiczyć. Rada w tym przypadku jest taka, że lepiej jest nakreślić sobie mniej ambitny plan i go przestrzegać, niż często zaniedbywać wymagający zestaw ćwiczeń. Szczere podejście jest najważniejsze – przecież to właśnie w domu ćwiczymy przede wszystkim dla siebie.
Przyjmuje się, że osoby początkujące powinny ćwiczyć przynajmniej dwa razy w tygodniu. Obciążenie zwiększa się stopniowo. Jednak treningi nie powinny być częstsze, niż pięć razy podczas tygodnia. Jest to jednak opcja dla osób o szczególnie wysokich wymaganiach co do treningu. Przeciętnie już trzykrotny trening jest w stanie spełnić pokładane w nim nadzieje. Dni wolne również są istotne – to czas na regenerację organizmu. Nie warto jednak robić więcej, niż dwóch dni przerwy pomiędzy dniami z ćwiczeniami. Czas wysiłku podczas doby nie musi być jasno sprecyzowany – ćwiczymy wtedy, gdy mamy na to czas.
Treningi należy różnicować co do ich intensywności. Dobieramy też różne rodzaje wysiłku. Przyjmując, że ćwiczymy trzy razy w tygodniu, powinniśmy postawić na jeden trening wzmacniający, jeden długi o przeciętnym poziomie intensywności i jeden krótki, ale o zwiększonej intensywności. Po ostatnim warto przynajmniej przez jeden dzień się regenerować lub zrobić znacząco lżejsze zajęcia. Największą intensywność treningu powinniśmy osiągać w środku tygodnia.
Powinniśmy dbać o to, żeby nie robić powtarzalnych ćwiczeń i różnicować wysiłek. Często da się łączyć różne rodzaje treningu, ale pamiętając o tym, by nie były to wyłącznie ciężkie ćwiczenia o dużej intensywności. Plan treningowy powinien być układany przynajmniej z myślą o okresie od 5 do 8 tygodni.
W trakcie ćwiczeń w domu można wykorzystać różne rodzaje ćwiczeń, które nie wymagają posiadania skomplikowanego oprzyrządowania. Ich ilość dobrze jest dopasować do własnych możliwości i stopniowo zwiększać – przydatna może być konsultacja z trenerem lub osobą, która stale ćwiczy. Oto przykłady ćwiczeń, które powinno się wziąć pod uwagę:
Fot. Gordon Cowie/Unsplash
