Jak ćwiczyć biceps? Oto najlepsze wskazówki

Potrzebujesz ok. 4 min. aby przeczytać ten wpis

Biceps, czyli mięsień dwugłowy ramienia, to jedna z najczęściej i najchętniej trenowanych części ciała przez mężczyzn. Jego pokaźny obwód może imponować – nie tylko paniom. Trening w tym przypadku powinien być zarówno efektywny, jak i bezpieczny. Nie są nam przecież potrzebne kontuzje i przykre mikrourazy. Jak ćwiczyć biceps? Podpowiadamy.

Dlaczego biceps jest ważny?

Określa się go jako ‘’mięsień pokazowy’’, ale nie to jest najważniejsze. Chcąc ćwiczyć tę partię ciała, powinniśmy przyjrzeć się jego anatomii. Biceps, jak sama nazwa wskazuje, składa się z:

  • głowy długiej bicepsu z guzkiem nadpanewkowym łopatki,
  • głowy krótkiej bicepsu z wyrostkiem kruczym łopatki.

Bywa jednak, że ktoś może posiadać cztery lub nawet sześć głów bicepsu, co przekłada się na wytrzymałość. Dla mięśnia dwugłowego charakterystyczne jest to, że działa na staw ramienny (zginanie ramienia) i łokciowy (zginanie i odwracanie ramienia). 

Trening bicepsów: o czym warto pamiętać?

Przede wszystkim sugeruje się trening wszystkich mięśni, nie tylko samych bicepsów, które dla wielu osób są priorytetem. Dlaczego? Po to, żeby w odpowiedni sposób zmobilizować naszą gospodarkę hormonalną w celu przyrostu mięśni. 

Częstotliwość ćwiczenia bicepsów

Nie można trenować bicepsów przez cały czas – niezbędne jest danie im czasu na to, by wzrastały. Odpoczynek jest konieczny, zwłaszcza gdy dodatkowo wykonujemy np. trening pleców, gdzie także wykorzystuje się bicepsy. Niezbędne jest też doskonalenie techniki ćwiczeń. Odradza się bardzo silne obciążanie stawu łokciowego, który jest dość delikatny i podatny na kontuzje. Ważniejsza jest dokładność i systematyczność. 

O czym jeszcze pamiętać? Odżywianie

Bez odpowiedniej diety przyrosty objętości bicepsów nie będą imponujące. Konieczne jest dostarczanie organizmowi witamin, minerałów i budulca w postaci białka. 

Fot. Andrea Piacquadio/Pexels

Ćwiczenia na biceps – podstawy

Trening bicepsów powinien składać się z ćwiczeń z wolnymi ciężarami. Dobrze zrobi nam więc uginanie ramion ze sztangą w pozycji stojącej lub siedzącej. Z powodzeniem wykorzystamy też hantle. Tutaj przydatne będą dwa rodzaje ćwiczeń: uginanie ramion i uginanie młotkowe z hantlami. 

Co chcemy osiągnąć?

Najprościej mówiąc: chodzi o taki wzrost masy mięśniowej, aby doszło do wybrzuszenia mięśnia dwugłowego. Wówczas jego obwód się zwiększy, czego efektem będą szersze ramiona. Jest to główny cel większości mężczyzn, którzy decydują się ćwiczyć na siłowni. Dlaczego wielu z nich nie osiąga swojego celu? Winny jest oczywiście ‘’słomiany zapał’’ oraz niewłaściwy dobór ćwiczeń i techniki. Przeciążanie i zbyt ciężki trening to kardynalne błędy w tym przypadku. 

Co dla początkujących?

Zaleca się łączenie ćwiczeń ze sztangą i hantlami. Umożliwi to symetryczny rozwój mięśni i unikanie dysproporcji. W serii powinno się uwzględniać większą ilość powtórzeń – najlepiej od 10 do 12. Ćwiczenia można też wykonywać w domu. Wówczas hantle zastępujemy innymi ciężkimi przedmiotami. Ważne, żeby ich waga była taka sama. Dobrym pomysłem jest też podciąganie się na drążku w oparciu o podchwyt wykorzystujący pracę bicepsów. 

Przykładowe ćwiczenia na biceps. Które warto wykonywać?

Niektóre ćwiczenia na mięsień dwugłowy działają stymulująco na wzrost objętości mięśnia trójgłowego, co ma wpływ na kształt naszych ramion. Co warto więc ćwiczyć? 

  • podciąganie podchwytem – ćwiczymy zarówno biceps, jak i triceps. Warto je wykonywać w trzech seriach po dziesięć powtórzeń; między seriami zachowujemy odstęp 60 s;
  • uginanie młotkowe z hantlą – można wykorzystać do tego ćwiczenia ciężkie przedmioty znalezione w domu (np. butelki z piaskiem). W tym przypadku również zaleca się trzy serie, ale o większej liczbie powtórzeń (do 30 w jednej serii); obowiązkowe 60 s odpoczynku pomiędzy seriami;
  • pompki diamentowe – cztery serie po 10 powtórzeń z przerwami 60 s;
  • pompki na krzesłach – ćwiczą biceps i triceps. Wykonuje się 4 serie po 10 powtórzeń. Z czasem można zwiększać liczbę powtórzeń do 15 lub nawet 20. 

Fot. Andrea Piacquadio/Pexels

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

*

Rekomendowane
Jak oświadczyć się partnerce? Najlepsze pomysły
Jak oświadczyć się partnerce? Najlepsze pomysły
Jak wymyślić ciekawy sposób na oświadczyny? Oto kilka kreatywnych podpowiedzi, które mogą Ci bardzo pomóc!
Gadżety ze zdjęciem jako pomysł na prezent
Gadżety ze zdjęciem jako pomysł na prezent
Szukasz spersonalizowanego prezentu, który na długo pozostanie w pamięci? Przeczytaj, dlaczego warto postawić na gadżety ze zdjęciem.
Jak nosić bluzy na co dzień? Poradnik dla mężczyzny
Jak nosić bluzy na co dzień? Poradnik dla mężczyzny
Stwórz doskonały outfit w stylu basic, sportowym lub smart casual i ciesz się efektownym podkreśleniem najlepszych cech Twojej sylwetki. Zacznij zwracać uwagę na swoje ubrania i skomponuj ciekawe stylizacje, które dodadzą Ci pewności siebie.
Ostatnie wpisy
Polecamy