Ćwiczenia na triceps z hantlami

Potrzebujesz ok. 4 min. aby przeczytać ten wpis

Wyrzeźbiona sylwetka jest celem wielu osób. Jedni chcą po prostu dobrze się prezentować, dla innych jest to sposób na zarabianie pieniędzy… Motywacji jest wiele, co nie zmienia faktu, że efekty powinny pojawić się najszybciej jak to możliwe. Jakie są efektywne ćwiczenia na triceps z hantlami?

Triceps – ćwiczenia. Co to za mięsień i jak nad nim pracować?

Triceps jest mięśniem trójgłowym ramienia, który odznacza się największą siłą. Wśród osób rozpoczynających dbanie o sylwetkę panuje przekonanie, że najważniejsze jest rozbudowanie bicepsa i że to on decyduje o właściwym wyglądzie naszej sylwetki. Nic bardziej mylnego. Rozpoczynając trening mający na celu poprawę wyglądu naszych ramion, trzeba wziąć pod uwagę pracę zarówno nad bicepsem, jak i tricepsem – z większym naciskiem na ten drugi. Warto pamiętać także o tym, że jeśli mamy w planach przygodę ze sportami walki, to siła i szybkość uderzeń będą zależne właśnie od mięśnia trójgłowego. 

Budowa tricepsa a dobór ćwiczeń

Aby prawidłowo dobrać ćwiczenia na triceps, należy wiedzieć, gdzie on się znajduje i jak jest zbudowany. Tak więc triceps jest umiejscowiony na całej tylnej części ramienia. Nazwa mięsień trójgłowy odnosi się do tego, że jego przyczep początkowy składa się z: głowy bocznej, długiej i przyśrodkowej. By skutecznie prowadzić trening tricepsa, potrzebne jest zaangażowanie wszystkich trzech głów, a to oznacza konieczność wykonywania różnego rodzaju ćwiczeń z wykorzystaniem np. hantli. Powinny one być robione zarówno z ramionami uniesionymi nad głową, wyciągniętymi przed siebie, jak i wykręconymi za siebie.

Fot. Andres Ayrton/Pexels

Ćwiczenia na triceps w domu z wykorzystaniem hantli

Przystępując do treningu, za każdym razem należy pamiętać o poprzedzającej go rozgrzewce. Dzięki temu unikniemy bolesnych kontuzji i innych problemów, które poważnie mogą wpłynąć na jakość naszych ćwiczeń. 

Część zasadnicza treningu, w którym mamy skupić się na rzeźbieniu mięśni ramion, powinna przebiegać w sposób uwzględniający korzystanie z dodatkowych obciążeń, ale również ćwiczenia bez nich. Ponadto powinniśmy zmieniać płaszczyzny wykonywanych powtórzeń, tak aby cały mięsień został pobudzony do działania. 

Nie da się jednak ukryć, że w przypadku tricepsów najlepsze efekty, które da się zauważyć już po kilku tygodniach, dają ćwiczenia z obciążeniem. Popularne hantle można zakupić w sklepach ze sprzętem sportowym, gdzie znajdziemy obciążenia o różnej masie – od 0,5 kg aż do 50–100 kg. Początkujące osoby powinny ostrożnie dobierać hantle, tak aby nie przecenić swoich możliwości i stopniowo zwiększać ich masę w miarę wzmacniania mięśni.

Ćwiczenia na triceps z hantlami: przykłady

Jakie są najlepsze ćwiczenia na triceps? Kiedy już mamy niezbędne wyposażenie, wówczas można przystąpić do treningu. Najpopularniejsze, a przy tym najszybciej przynoszące wymierne efekty będą następujące sposoby:

  • wyciskanie na ławce – kładziemy się na ławce, a w każdej z dłoni trzymamy dostosowany ciężarem hantel; ręce z obciążeniem prostujemy tak, aby osiągnęły pozycję prostopadłą do podłoża; następnie ściągamy z powrotem, pamiętając w tym czasie o spięciu mięśni brzucha oraz o tym, aby nasze nadgarstki nie poruszały się i pozostawały przez cały czas w jednej pozycji; 
  • wyciskanie na siedząco – to samo ćwiczenie można wykonać w pozycji siedzącej; stosujemy wówczas przeważnie chwyt młotkowy, który dodatkowo uruchamia nam głowę przyśrodkową i boczną tricepsa; podobnie jak w pierwszej wersji ćwiczenia ruch wykonywany jest tylko w stawie łokciowym, a ćwiczący musi zwracać uwagę, aby łokcie podczas powtórzeń nie rozchylały się na zewnątrz;
  • prostowanie ramienia do tyłu – stajemy w lekkim rozkroku, hantel trzymamy chwytem młotkowym; pochylamy tułów do przodu, łokcie trzymając blisko ciała; następnie odwodzimy ręce w łokciach do tyłu, starając się, aby stawy łokciowe pozostawały w stałym miejscu;
  • prostowanie ramion do przodu – stajemy w lekkim rozkroku, ciężarki trzymamy poziomo przed sobą, łokcie pozostawiamy lekko zgięte na wysokości ramion; następnie prostujemy ręce w łokciach, łącząc hantle maksymalnie daleko od siebie; podczas powrotu do pozycji wyjściowej pamiętajmy o mocnym ściągnięciu łopatek.

Zdjęcie główne: Adobe Stock

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

*

Rekomendowane
Automatyczna czy manualna skrzynia biegów – wady i zalety
Automatyczna czy manualna skrzynia biegów – wady i zalety
„Automat” czy „manual”? Czy któraś skrzynia biegów jest lepsza czy może wszystko zależy od osobistych preferencji kierowcy? Poznaj wady i zalety obu rozwiązań, zanim podejmiesz decyzję w kwestii zakupu auta!
Jak technologie wpływają na nasze codzienne podróże i styl życia?
Jak technologie wpływają na nasze codzienne podróże i styl życia?
Odkryj, jak nowe technologie kształtują nasze podróże i codzienną rutynę, wpływając na komfort, szybkość i bezpieczeństwo. Poznaj innowacyjne rozwiązania zmieniające sposób, w jaki przemieszczamy się po mieście i planujemy wolny czas.
Jak wybrać idealne kolczyki z cytrynem, które podkreślą twój styl?
Jak wybrać idealne kolczyki z cytrynem, które podkreślą twój styl?
Odkryj tajniki wyboru idealnych kolczyków z cytrynem, które podkreślą twój indywidualny styl. Dowiedz się, jakie modele i wzory będą najlepsze właśnie dla ciebie.
Ostatnie wpisy
Polecamy