Ćwiczenia na triceps z hantlami

Wyrzeźbiona sylwetka jest celem wielu osób. Jedni chcą po prostu dobrze się prezentować, dla innych jest to sposób na zarabianie pieniędzy… Motywacji jest wiele, co nie zmienia faktu, że efekty powinny pojawić się najszybciej jak to możliwe. Jakie są efektywne ćwiczenia na triceps z hantlami?

Triceps – ćwiczenia. Co to za mięsień i jak nad nim pracować?

Triceps jest mięśniem trójgłowym ramienia, który odznacza się największą siłą. Wśród osób rozpoczynających dbanie o sylwetkę panuje przekonanie, że najważniejsze jest rozbudowanie bicepsa i że to on decyduje o właściwym wyglądzie naszej sylwetki. Nic bardziej mylnego. Rozpoczynając trening mający na celu poprawę wyglądu naszych ramion, trzeba wziąć pod uwagę pracę zarówno nad bicepsem, jak i tricepsem – z większym naciskiem na ten drugi. Warto pamiętać także o tym, że jeśli mamy w planach przygodę ze sportami walki, to siła i szybkość uderzeń będą zależne właśnie od mięśnia trójgłowego. 

Budowa tricepsa a dobór ćwiczeń

Aby prawidłowo dobrać ćwiczenia na triceps, należy wiedzieć, gdzie on się znajduje i jak jest zbudowany. Tak więc triceps jest umiejscowiony na całej tylnej części ramienia. Nazwa mięsień trójgłowy odnosi się do tego, że jego przyczep początkowy składa się z: głowy bocznej, długiej i przyśrodkowej. By skutecznie prowadzić trening tricepsa, potrzebne jest zaangażowanie wszystkich trzech głów, a to oznacza konieczność wykonywania różnego rodzaju ćwiczeń z wykorzystaniem np. hantli. Powinny one być robione zarówno z ramionami uniesionymi nad głową, wyciągniętymi przed siebie, jak i wykręconymi za siebie.

Ćwiczenia na triceps w domu z wykorzystaniem hantli

Przystępując do treningu, za każdym razem należy pamiętać o poprzedzającej go rozgrzewce. Dzięki temu unikniemy bolesnych kontuzji i innych problemów, które poważnie mogą wpłynąć na jakość naszych ćwiczeń. 

Część zasadnicza treningu, w którym mamy skupić się na rzeźbieniu mięśni ramion, powinna przebiegać w sposób uwzględniający korzystanie z dodatkowych obciążeń, ale również ćwiczenia bez nich. Ponadto powinniśmy zmieniać płaszczyzny wykonywanych powtórzeń, tak aby cały mięsień został pobudzony do działania. 

Nie da się jednak ukryć, że w przypadku tricepsów najlepsze efekty, które da się zauważyć już po kilku tygodniach, dają ćwiczenia z obciążeniem. Popularne hantle można zakupić w sklepach ze sprzętem sportowym, gdzie znajdziemy obciążenia o różnej masie – od 0,5 kg aż do 50–100 kg. Początkujące osoby powinny ostrożnie dobierać hantle, tak aby nie przecenić swoich możliwości i stopniowo zwiększać ich masę w miarę wzmacniania mięśni.

Ćwiczenia na triceps z hantlami: przykłady

Jakie są najlepsze ćwiczenia na triceps? Kiedy już mamy niezbędne wyposażenie, wówczas można przystąpić do treningu. Najpopularniejsze, a przy tym najszybciej przynoszące wymierne efekty będą następujące sposoby:

• wyciskanie na ławce – kładziemy się na ławce, a w każdej z dłoni trzymamy dostosowany ciężarem hantel; ręce z obciążeniem prostujemy tak, aby osiągnęły pozycję prostopadłą do podłoża; następnie ściągamy z powrotem, pamiętając w tym czasie o spięciu mięśni brzucha oraz o tym, aby nasze nadgarstki nie poruszały się i pozostawały przez cały czas w jednej pozycji; 
• wyciskanie na siedząco – to samo ćwiczenie można wykonać w pozycji siedzącej; stosujemy wówczas przeważnie chwyt młotkowy, który dodatkowo uruchamia nam głowę przyśrodkową i boczną tricepsa; podobnie jak w pierwszej wersji ćwiczenia ruch wykonywany jest tylko w stawie łokciowym, a ćwiczący musi zwracać uwagę, aby łokcie podczas powtórzeń nie rozchylały się na zewnątrz;
• prostowanie ramienia do tyłu – stajemy w lekkim rozkroku, hantel trzymamy chwytem młotkowym; pochylamy tułów do przodu, łokcie trzymając blisko ciała; następnie odwodzimy ręce w łokciach do tyłu, starając się, aby stawy łokciowe pozostawały w stałym miejscu;
• prostowanie ramion do przodu – stajemy w lekkim rozkroku, ciężarki trzymamy poziomo przed sobą, łokcie pozostawiamy lekko zgięte na wysokości ramion; następnie prostujemy ręce w łokciach, łącząc hantle maksymalnie daleko od siebie; podczas powrotu do pozycji wyjściowej pamiętajmy o mocnym ściągnięciu łopatek.

Zdjęcie główne: Adobe Stock