Idealny sześciopak. Jak go uzyskać?

Potrzebujesz ok. 5 min. aby przeczytać ten wpis

Idealny sześciopak to marzenie wielu mężczyzn. Jego osiągnięcie nie jest jednak łatwą sprawą, zwłaszcza kiedy treningi na siłowni nie są ulubioną formą spędzania czasu, a i dieta pozostawia wiele do życzenia. Jak więc zabrać się za wyrzeźbienie brzucha?

Idealny sześciopak: zacznij od diety!

Smukła, wyrzeźbiona sylwetka to obecnie ideał, do którego dąży wielu panów. Wystarczy spojrzeć na reklamy męskich ciuchów, akcesoriów i innych przedmiotów skierowanych do mężczyzn – występują w nich wyłącznie faceci wysocy, szczupli o szerokich barkach i idealnych mięśniach brzucha.

Osiągniecie takiej sylwetki jest możliwe tylko przy połączeniu naturalnych warunków fizycznych i ciężkiej pracy na siłowni oraz odpowiedniej diety. Jeśli tobie również marzy się idealny sześciopak, przede wszystkim musisz przyjrzeć się swojemu jadłospisowi. Pierwszym krokiem do poprawy wyglądu mięśni brzucha jest pozbycie się warstwy tłuszczu, a to nie uda się bez wprowadzenia zdrowych nawyków żywieniowych. Oto złote zasady prawidłowej diety:

  • 5 posiłków o stałych porach,
  • warzywa i owoce powinny stanowić 50% każdego posiłku,
  • wykluczenie fast foodów, używek, produktów wysoko przetworzonych z diety,
  • odpowiednie nawodnienie – co najmniej 2 litry wody dziennie.

Oczywiście jest to tylko ułamek z niezbędnych zmian, które musisz wprowadzić w swoim codziennym życiu. Wdrażając nową dietę, zawsze warto skonsultować się z dietetykiem, który pomoże w ustaleniu indywidualnego jadłospisu, co pomoże Ci w przygotowaniu zbilansowanych posiłków. Można także skorzystać z coraz popularniejszych diet pudełkowych, które pozwalają na znaczne ograniczenie spożycia tłuszczu i innych negatywnie wpływających na naszą sylwetkę składników.

Gordon Cowie/Unsplash

Trening kluczem do sukcesu!

Jasne jest, że samą dietą nie uda się stworzyć idealnego sześciopaku. W tym celu konieczny jest odpowiedni trening mięśni brzucha, który będzie równomiernie uruchamiał poszczególne ich partie. Pamiętajmy, że każdy trening musi składać się z rozgrzewki, części właściwej oraz stretchingu.

Co więcej, układając plan treningowy nie powinniśmy skupiać się wyłącznie na brzuchu, gdyż doprowadzi to do nierównomiernego wyrzeźbienia sylwetki, a co więcej, może powodować dolegliwości bólowe np. w obszarze pleców. Ćwiczenia powinny angażować jak największą ilość mięśni, ze szczególnym uwzględnieniem partii brzucha. Krążące przekonanie, że codzienne klepanie setek brzuszków zaowocuje idealnym brzuchem, nie ma nic wspólnego z prawdą! Trening musi być zrównoważony i pozostawać w korelacji z dietą.

Jak zacząć?

Jak zabrać się do treningu zapewniającego idealny sześciopak? To zależy od Twojej sylwetki. Jeśli jesteś osobą szczupłą, to praktycznie od razu rozpoczniesz pracę nad rzeźbieniem mięśni. 

Jeśli twój brzuch jest skryty pod fałdką tłuszczu, wtedy w pierwszej kolejności musisz się go pozbyć, stosując tzw. trening kardio, który gwarantuje przyspieszenie metabolizmu i spalanie tkanki tłuszczowej. Na początek wystarczy pół godziny trzy razy w tygodniu. Z czasem należy go stopniowo wydłużać. Co możemy zaliczyć do takiego treningu? Doskonałym sposobem jest np. intensywne pływanie, bieganie lub jazda na rowerze.

Rzeźba mięśni brzucha

Kiedy już pojawią się zadowalające efekty spalania tkanki tłuszczowej, wówczas należy dołączyć ćwiczenia mające na celu wyrzeźbienie mięśni brzucha. Pamiętajmy, że muszą one angażować wszystkie partie znajdujące się w ich obrębie, tzn. mięśnie proste, skośne i poprzeczne. 

Ćwiczeń na idealny sześciopak jest bardzo dużo, ale wystarczy wybrać kilka z nich, a następnie wykonywać je na początek po 2 serie, z czasem zwiększając ilość do 3–4 serii, a w dalszej perspektywie urozmaicając je. Oto kilka przykładowych ćwiczeń:

  • deska – to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń, które angażuje wszystkie mięśnie brzucha; podczas jego wykonywania należy jednak pamiętać o tym, aby nie unosić zbyt wysoko bioder – powinny one zostać ułożone na równi z plecami;
  • unoszenie kolan w siadzie – usiądź na podłodze, nogi złączone i proste w kolanach; następnie lekko odchyl tułów do tyłu a złączone nogi ugnij w kolanach i unieś ponad ziemię – Twoje ciało tworzy literę V – następnie wyprostuj nogi, utrzymując je nad ziemią i ponownie zegnij. Na początku możesz lekko podeprzeć się rękami, z czasem postaraj się, aby były one złożone na klatce piersiowej;
  • nożyce – leżąc na plecach, unieś nogi pod kątem 45 stopni względem podłoża i wykonuj wymachy, prowadząc nogi na przemian: raz jedna, raz druga na górze.

Fot. Gordon Cowie/Unsplash

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

*

Rekomendowane
6 skutecznych sposobów na wzmocnienie odporności jesienią
6 skutecznych sposobów na wzmocnienie odporności jesienią
Chcesz wzmocnić swój organizm i odgrodzić się od infekcji tej jesieni? Zastosuj się do naszych porad, a przestaniesz się obawiać przeziębienia czy grypy.
Sytuacje, kiedy warto oddać auto do skupu
Sytuacje, kiedy warto oddać auto do skupu
Twój samochód wysłużył już swoje i teraz nie nadaje się już do użytku? Przekonaj się, dlaczego warto oddać go do skupu aut.
Koszula męska – jaką kupić?
Koszula męska – jaką kupić?
Zależy Ci na idealnie dobranej koszuli? Sprawdź nasz porady!
Ostatnie wpisy
Polecamy