Trening na rzeźbę – jak ją uzyskać w krótkim czasie?

Potrzebujesz ok. 5 min. aby przeczytać ten wpis

Przy dobrze rozpisanym planie treningowym jesteś w stanie zauważyć zarysowane mięśnie już po około 4 tygodniach od rozpoczęcia treningów. 

Bardzo ważna jest również odpowiednia dieta, dzięki której efekt utrzyma się na dłużej. Koniecznie sprawdź, jak zyskać pięknie wyrzeźbioną sylwetkę w krótkim czasie!

Zasady treningu na rzeźbę

Trening na rzeźbę powinien obejmować nie tylko ćwiczenia z obciążeniem, ale również trening interwałowy oraz aerobowy. Dzięki temu będziemy mogli zachować smukłą sylwetkę, ale również spalić nadmiar tkanki tłuszczowej. Aeroby są również niezbędne do wyćwiczenia wytrzymałości mięśni oraz zwiększenia kondycji.

Jeśli zależy nam na ładnie zarysowanych mięśniach, na pewno bardzo ważnym elementem będzie zachowanie odpowiednich przerw pomiędzy seriami. Ten rodzaj treningu jest bardzo intensywny, dlatego nie powinniśmy robić przerw pomiędzy seriami lub mogą one trwać maksymalnie 30 sekund. Chodzi o to, by zachować intensywność treningu oraz sprawić, że mięśnie będą rozwijały się w równym tempie.

Trening na poszczególne partie składa się z 3 lub 4 serii. Na małe partie mięśniowe polecane są np. 3 serie po 15 powtórzeń, a na większe – 4 serie po 10 powtórzeń. W przypadku zwiększenia ilości serii można zmniejszyć nieco ilość powtórzeń.

Bardzo ważną informacją jest fakt, że trening rzeźby powinny wykonywać osoby, które wcześniej były na redukcji lub tzw. masie. W innym wypadku taki styl treningów nie będzie miał sensu. Ćwiczenia mające na celu wyrzeźbienie mięśni są wyjątkowo intensywne. Aby dały efekty, musimy wcześniej zminimalizować ilość tkanki tłuszczowej. Tylko w ten sposób wyrzeźbione mięśnie będą w ogóle widoczne.

Takich treningów nie poleca się osobom początkującym, ponieważ ich mięśnie nie są przystosowane do tak intensywnych ćwiczeń.

fot. NDABCREATIVITY/Adobe Stock

Sposób na „sześciopak”

Wielu osobom zależy na wyrzeźbieniu mięśni brzucha, ponieważ są najbardziej efektowne. Uzyskanie ładnie zarysowanych mięśni na brzuchu będzie wymagało od nas pracy i zmiany nawyków żywieniowych. Niezbędne jest pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej poprzez ćwiczenia aerobowe oraz interwałowe. Pamiętajmy, że nie chudniemy z jednej części ciała, ale z całości. 

By mięśnie brzucha były ładnie zarysowane, potrzebny będzie osobny trening na mięśnie skośne i boczne oraz mięsień prosty. Wykonywanie brzuszków to nie wszystko: polecane jest wznoszenie nóg w zwisie na drążku, unoszenie nóg na ławce oraz tzw. russian twist. Polega on na skrętach tułowia w siadzie na macie. Jego nieco trudniejsza wersja obejmuje również uniesione nad matą nogi, lekko zgięte w kolanach.

Podczas rzeźbienia brzucha nie możesz zapomnieć o diecie! Zapomnij o słodyczach i ciężkostrawnych potrawach. Przy wykonywaniu rzeźby twoim najlepszym przyjacielem będą lekkie sałatki, chudy drób oraz nabiał, woda mineralizowana oraz owoce. Jedząc lekkostrawnie i dbając o odpowiednie ilości białka w diecie, na pewno szybko zauważysz świetne efekty.

Ile powinien trwać trening na rzeźbę?

Ponieważ ten rodzaj treningu jest bardzo intensywny, powinien on trwać maksymalnie 40 minut. Obejmuje ćwiczenia z obciążeniem, pompki, a także wznoszenie nóg na drążku lub trening na maszynach z dodatkowym obciążeniem, takich jak atlas. 

Jeśli wykonujesz trening na rzeźbę w domu, będziesz bazować głównie na ciężarze własnego ciała. Warto wtedy podnieść intensywność ćwiczeń przez zwiększenie ilości serii.

Oprócz samego treningu na rzeźbę nie zapominaj również o niezbędnej rozgrzewce oraz ćwiczeniach aerobowych. Dobrze jest wydzielić sobie dni, w których bardziej skupisz się na treningu siłowym, a w pozostałe pozostaniesz przy ćwiczeniach aerobowych oraz interwałowych o dużej intensywności.

Trening na rzeźbę – przykładowa rozpiska

Dzień 1 – trening aerobowy: 10 minutowa rozgrzewka (dynamiczne rozciąganie, skłony, kilka wyskoków, szybki marsz w miejscu lub orbitrek – 5–8 minut), 40 minut rowerka lub bieżni na różnych poziomach nachylenia, rozciąganie, uspokojenie oddechu.

Dzień 2 – trening na rzeźbę: tak jak poprzednio 10 minutowa rozgrzewka, unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x 15–20, scyzoryki (V-up) 3 x 15–20, unoszenie tułowia w kierunku stóp z uniesionymi wyprostowanymi nogami 3 x 15–20, russian Twist 3 x 60 sekund, deska przez 20 sekund, brzuszki na piłce 3×20, unoszenie nóg w leżeniu na ławce (skos w dół) 3 x 15, 15–20 minut ćwiczeń na orbitreku lub wiosłach, rozciąganie, uspokojenie oddechu.

Dzień 3 – aktywny wypoczynek – nordic walking, pływanie rekreacyjne.

Dzień 4 – rozgrzewka i trening interwałowy o różnym stopniu intensywności – skakanie na skakance, burpees, pajacyki, podskoki z unoszeniem kolan do klatki piersiowej, trucht w miejscu – maksymalnie 40 sekundowe przerwy pomiędzy seriami, 15–20 minut na rowerku stacjonarnym, rozciąganie i uspokojenie oddechu.

Dzień 5 – trening na rzeźbę z rozpiski z dnia 2.

Dzień 6 – aktywny wypoczynek – powolny jogging, nordic walking, pływanie, joga.

Dzień 7 – regeneracja.

Zdjęcie główne: Vasyl/Adobe Stock

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

*

Rekomendowane
Kiedy kibic staje się analitykiem, czyli o współczesnych fanach futbolu
Kiedy kibic staje się analitykiem, czyli o współczesnych fanach futbolu
Poznaj nowoczesne rozwiązania, z których korzystają fani piłki nożnej.
Tanie ubezpieczenie autocasco? To możliwe!
Tanie ubezpieczenie autocasco? To możliwe!
Ubezpieczenie pojazdu od odpowiedzialności cywilnej jest rzeczą obowiązkową. Oprócz tego istnieje możliwość dodatkowego i dobrowolnego zabezpieczenia swojego samochodu poprzez wykupienie […]
Sytuacje, kiedy warto oddać auto do skupu
Sytuacje, kiedy warto oddać auto do skupu
Twój samochód wysłużył już swoje i teraz nie nadaje się już do użytku? Przekonaj się, dlaczego warto oddać go do skupu aut.
Zrozumienie procesu licytacji dzieł sztuki na przykładzie twórczości Stanisława Mazusia, Wojciecha Siudmaka i Haliny Wrzeszczyńskiej
Zrozumienie procesu licytacji dzieł sztuki na przykładzie twórczości Stanisława Mazusia, Wojciecha Siudmaka i Haliny Wrzeszczyńskiej
Zanurz się w fascynujący świat licytacji sztuki. Poznaj szczegóły procesu na przykładzie prac Mazusia, Siudmaka i Wrzeszczyńskiej.
Ostatnie wpisy
Polecamy