Biceps, czyli mięsień dwugłowy ramienia, to jedna z najczęściej i najchętniej trenowanych części ciała przez mężczyzn. Jego pokaźny obwód może imponować – nie tylko paniom. Trening w tym przypadku powinien być zarówno efektywny, jak i bezpieczny. Nie są nam przecież potrzebne kontuzje i przykre mikrourazy. Jak ćwiczyć biceps? Podpowiadamy.
Określa się go jako ‘’mięsień pokazowy’’, ale nie to jest najważniejsze. Chcąc ćwiczyć tę partię ciała, powinniśmy przyjrzeć się jego anatomii. Biceps, jak sama nazwa wskazuje, składa się z:
Bywa jednak, że ktoś może posiadać cztery lub nawet sześć głów bicepsu, co przekłada się na wytrzymałość. Dla mięśnia dwugłowego charakterystyczne jest to, że działa na staw ramienny (zginanie ramienia) i łokciowy (zginanie i odwracanie ramienia).
Przede wszystkim sugeruje się trening wszystkich mięśni, nie tylko samych bicepsów, które dla wielu osób są priorytetem. Dlaczego? Po to, żeby w odpowiedni sposób zmobilizować naszą gospodarkę hormonalną w celu przyrostu mięśni.
Nie można trenować bicepsów przez cały czas – niezbędne jest danie im czasu na to, by wzrastały. Odpoczynek jest konieczny, zwłaszcza gdy dodatkowo wykonujemy np. trening pleców, gdzie także wykorzystuje się bicepsy. Niezbędne jest też doskonalenie techniki ćwiczeń. Odradza się bardzo silne obciążanie stawu łokciowego, który jest dość delikatny i podatny na kontuzje. Ważniejsza jest dokładność i systematyczność.
Bez odpowiedniej diety przyrosty objętości bicepsów nie będą imponujące. Konieczne jest dostarczanie organizmowi witamin, minerałów i budulca w postaci białka.
Trening bicepsów powinien składać się z ćwiczeń z wolnymi ciężarami. Dobrze zrobi nam więc uginanie ramion ze sztangą w pozycji stojącej lub siedzącej. Z powodzeniem wykorzystamy też hantle. Tutaj przydatne będą dwa rodzaje ćwiczeń: uginanie ramion i uginanie młotkowe z hantlami.
Najprościej mówiąc: chodzi o taki wzrost masy mięśniowej, aby doszło do wybrzuszenia mięśnia dwugłowego. Wówczas jego obwód się zwiększy, czego efektem będą szersze ramiona. Jest to główny cel większości mężczyzn, którzy decydują się ćwiczyć na siłowni. Dlaczego wielu z nich nie osiąga swojego celu? Winny jest oczywiście ‘’słomiany zapał’’ oraz niewłaściwy dobór ćwiczeń i techniki. Przeciążanie i zbyt ciężki trening to kardynalne błędy w tym przypadku.
Zaleca się łączenie ćwiczeń ze sztangą i hantlami. Umożliwi to symetryczny rozwój mięśni i unikanie dysproporcji. W serii powinno się uwzględniać większą ilość powtórzeń – najlepiej od 10 do 12. Ćwiczenia można też wykonywać w domu. Wówczas hantle zastępujemy innymi ciężkimi przedmiotami. Ważne, żeby ich waga była taka sama. Dobrym pomysłem jest też podciąganie się na drążku w oparciu o podchwyt wykorzystujący pracę bicepsów.
Niektóre ćwiczenia na mięsień dwugłowy działają stymulująco na wzrost objętości mięśnia trójgłowego, co ma wpływ na kształt naszych ramion. Co warto więc ćwiczyć?
Fot. Andrea Piacquadio/Pexels
