Rozgrzewka jest nieodłącznym elementem każdego treningu. Dzięki niej masz pewność, że organizm jest przygotowany na wysiłek fizyczny, a mięśnie są odpowiednio rozciągnięte. Dobra rozgrzewka to gwarancja, że podczas ćwiczeń nie naciągniesz sobie żadnego mięśnia – o ile trening jest również przemyślany. Koniecznie sprawdź, jak wykonać rozgrzewkę idealną.
Rozgrzewka powinna łączyć w sobie nieco ćwiczeń aerobowych oraz rozciągających. Dzięki temu zwiększysz swoje wyjściowe tętno, ale również przygotujesz mięśnie do nagłego skurczu oraz rozkurczu.
Podczas dynamicznego rozciągania się mięśnie nie tylko mocno się naciągają, ale również hartują się na wysiłek, jaki je czeka. Powinno ono obejmować wiele części naszego ciała i nie można pomijać go podczas rozgrzewki.
Dynamiczne skłony pozwolą na jednoczesne rozciągnięcie mięśni nóg oraz pleców. Wykonaj dynamiczny skłon, pamiętając, by nie przeciążać odcinka lędźwiowego. Na początku wykonaj skłon w przód, tak by głowa zwisała pomiędzy nogami, a ręce próbowały dotknąć ziemi. Następnie płynnie przejdź do lewej, a później prawej nogi. Podczas skłonu staraj się dynamicznie go pogłębiać. Wykonuj rozciąganie w sposób rozsądny – plecy powinny być lekko zaokrąglone. Nie możesz czuć bólu podczas skłonu, a jedynie uczucie rozciągania na całej długości kręgosłupa.
Spleć dłonie i wyprostuj ręce w łokciach. Następnie unieś dłonie na wysokości klatki piersiowej i staraj się je jak najbardziej wydłużyć. Podczas tego rozciągania poczujesz ciągnięcie mięśni od barków po przedramiona. Rytmicznie staraj się ciągnąć ręce i powracać do mniej napiętych mięśni.
Innym sposobem na rozciąganie rąk jest przyciąganie wyprostowanej ręki do klatki piersiowej. Ustaw ją tak, by znajdowała się po przekątnej tułowia. Następnie drugą ręką przytrzymaj ją przy klatce piersiowej i dynamicznie przyciągaj mocniej do piersi. Tak samo rozciągnij mięśnie drugiej ręki.
Podczas rozgrzewki warto wykonać również ćwiczenia aerobowe. Jednym z nich są wyskoki raz na jedną, raz na drugą nogę. Podskocz do góry, jednocześnie przyciągając do klatki piersiowej zgiętą w kolanie nogę. Wyląduj na jednej nodze i dynamicznie zmień ją na drugą, podnosząc pierwszą do klatki piersiowej.
Bardzo dobrym elementem rozgrzewki są również pajacyki. Podczas pajacyków pamiętaj, by wyskoki nie były wysokie – liczy się dynamika ruchu oraz szerokie rozstawianie rąk i nóg, dzięki czemu pracują wszystkie mięśnie kończyn.
Nie zapominaj również o rozgrzaniu bioder – za ich pomocą wykonuj tzw. ósemki, a także przenoś ciężar ciała z jednej nogi na drugą, jednocześnie mocno wypychając biodro w bok. Ten element rozgrzewki pozwoli na przygotowanie ciała do brzuszków lub przysiadów.
Na rozgrzanie mięśni nóg bardzo pomaga szybki trucht, a także wzniosy na palcach. Podczas ich wykonywania warto nieco przytrzymać sylwetkę w górze, by mięśnie łydek mocniej pracowały i przyzwyczajały się do cięższej pracy w trakcie treningu. Wiele osób wykorzystuje również dodatkowe obciążenie w postaci hantli, by rozgrzewka była bardziej efektywna.
Przy rozgrzewce warto skorzystać również z dostępnych maszyn, takich jak rowerek stacjonarny lub bieżnia. Najbardziej kompleksowo zadziała jednak orbitrek, który sprawi, że będą pracować zarówno mięśnie nóg, jak i rąk. Można ustawić na nim dodatkowe obciążenie, dzięki czemu już w trakcie wykonywania rozgrzewki spalisz kalorie.
Niektóre osoby wykorzystują również roller z wypustkami do rozmasowania mięśni przed treningiem, jednak znacznie lepszym pomysłem jest ich rozruszanie. Masaż pozostawmy na czas po treningu.
Zdjęcie główne: Andrea Piacquadio/Pexels
