Uciążliwy ból pleców to jedna z najszybciej pojawiających się dolegliwości przy wielogodzinnej pracy za biurkiem. Siedzący tryb życia nie sprzyja naszemu zdrowiu. Są jednak sposoby, aby zapobiec dokuczliwym bólom pleców, a także wyeliminować istniejące już dolegliwości. Zapraszamy do lektury.
Prawie co piąty Polak spędza w pozycji siedzącej od 5 do 6 godzin dziennie – informują badania przeprowadzone przez Kantar Polska. Praca siedząca w połączeniu z brakiem aktywności w wolnym czasie może bardzo szybko doprowadzić do chronicznego bólu pleców. Poznaj 5 ćwiczeń, dzięki którym unikniesz takich problemów.
Przez regularne wykonywanie tych prostych ćwiczeń wzmocnisz plecy oraz inne części ciała odpowiedzialne za utrzymywanie prawidłowej postawy. Zminimalizujesz w ten sposób ryzyko dokuczliwego bólu pleców.
To znane ćwiczenie angażuje wiele partii ciała, wzmacnia mięśnie brzucha, rąk, nóg, a także pleców. Aby je wykonać, oprzyj dłonie i palce stóp na macie – zwróć uwagę, aby dłonie znajdowały się równo pod barkami. Ułóż ciało tak, aby tworzyło linię prostą i wytrzymaj w tej pozycji co najmniej 30 sekund. Możesz również spróbować oprzeć ciężar ciała na przedramionach, ustawiając łokcie pod barkami. Staraj się stopniowo wydłużać czas trwania ćwiczenia.
Równie efektownym ćwiczeniem, wzmacniającym liczne partie mięśni, w tym plecy i cały tułów, jest deska boczna. Połóż się bokiem na macie, podeprzyj górną część ciała na przedramieniu. Złącz nogi i unieś ciało w górę tak, aby jego ciężar spoczywał wyłącznie na przedramieniu (lub dłoni) i stopie. Drugą rękę możesz wyprostować wzdłuż ciała, podeprzeć na biodrze lub, jeżeli wykonujesz wersję z podparciem na dłoni, unieść ją prostopadle do bocznej linii swojego ciała.
Kolejnym świetnym ćwiczeniem na wzmocnienie pleców jest pływanie na macie. Połóż się na brzuchu. Wyciągnij ręce przed siebie. Unieś jednocześnie nogi, głowę i ramiona, a następnie podnoś i opuszczaj naprzemiennie prawą nogę z lewą ręką oraz lewą nogę z prawą ręką, wytrzymuj kilka sekund w każdej pozycji.
Dzięki temu ćwiczeniu wzmocnisz mięśnie pleców, brzucha, bioder oraz pośladków – czyli tych partii ciała, które pomagają Ci utrzymać prawidłową postawę podczas pracy siedzącej. Ćwiczenie to wykonujemy w klęku podpartym. Kolana ustaw na szerokości bioder, palce stóp oprzyj o podłogę. Ręce umieść na szerokości ramion. Unieś prawą rękę z lewą nogą tak, aby ciało tworzyło linię prostą – wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund. Następnie podnieś lewą rękę z prawą nogą. Powtórz ćwiczenie kilka razy.
To proste ćwiczenie doskonale rozluźni kręgosłup i wzmocni jego odcinek piersiowy. Aby je wykonać, zrób klęk podparty i oprzyj ciało na dłoniach ustawionych na szerokości ramion (łokcie wyprostowane). Teraz wypchnij kręgosłup w odcinku piersiowym w górę, głowę schowaj między ramiona i przesuń miednicę nieco do przodu. Po 5 sekundach zacznij opuszczać plecy ku dołowi, tak aby dolny odcinek kręgosłupa tworzył wklęsły łuk. Głowę unieś do góry. Po 5 sekundach wróć do poprzedniej pozycji i powtórz całość kilka razy.
Zdj. główne: Daria Nepriakhina 🇺🇦/unsplash.com
