Czym jest trening obwodowy, na czym polega i z jakich ćwiczeń powinni korzystać początkujący? Warto dowiedzieć się nieco więcej o tej popularnej metodzie, która pozwala łączyć oszczędność czasu z wysoką intensywnością treningu.
Używając tego pojęcia, mamy na myśli trening złożony z obwodów zawierających celowo dobrane ćwiczenia. Wybiera się takie, które jednocześnie angażują możliwie największą ilość różnych partii mięśni. Przede wszystkim mowa jest tu o:
W przeciwieństwie do treningu siłowego nie jest tak obciążający dla stawów, co czyni go idealnym dla osób, które rozpoczynają swoją przygodę ze zwiększoną aktywnością fizyczną. Dodatkową zaletą takich ćwiczeń jest to, że sami możemy określić liczbę ćwiczeń, ilość obwodów i przysługujących nam przerw.
Dużą korzyścią jest to, że trening obwodowy to niezwykle wysoka intensywność przy mniejszej ilości czasu poświęconego na ćwiczenia. Jego działanie jest o tyle nietypowe, że korzysta z efektu zjawiska tzw. “długu tlenowego”. Nasz organizm spala kalorie nawet po tym, jak zakończyliśmy ćwiczenia. Trening obwodowy o odpowiednim układzie ćwiczeń jest też polecany osobom w podeszłym wieku dlatego, że przeciwdziała osteoporozie.
Podkreśla się, że trening obwodowy jest dobrą opcją niezależnie od płci – sprawdza się zarówno w przypadku kobiet, jak i mężczyzn. Dodatkowo dość duża możliwość modyfikacji planu treningowego pozwala np. na położenie większego nacisku na daną partię mięśni, na której w szczególności nam zależy.
Bardzo dużą zaletą treningu obwodowego jest jego uniwersalność. Przejawia się ona w tym, że takie zestawy ćwiczeń można odbywać zarówno w domu, jak i na siłowni. Przykładowe ćwiczenia w domu to:
Znacznie większe możliwości daje jednak korzystanie z siłowni. Największe znaczenie ma w tym przypadku to, że w tym miejscu znajdziemy bogactwo urządzeń i przedmiotów przydatnych do wykonywania różnorodnych ćwiczeń. Czeka tu na nas m.in. step, bosu, talerze, hantle, sztanga czy kettlebell.
Jak w przypadku każdego treningu, tak i w tym przypadku warto stopniowo wdrażać się w ćwiczenia – dotyczy to przede wszystkim osób, które niczego do tej pory nie ćwiczyły. W przypadku początkujących lepszym wyjściem będzie trening obwodowy zorientowany na masę/siłę. Mięśnie w jego wyniku doznają swoistego szoku. Dzięki temu zostają mocniej pobudzone do silnego wzrostu.
W przypadku treningu obwodowego nastawionego na wytrzymałość/rzeźbę niezwykle ważna jest odpowiednia technika wykonywania ćwiczeń. Stąd też lepiej radzą sobie z nim choćby osoby średniozaawansowane. Warto też dodać, że chcąc schudnąć, powinniśmy przede wszystkim stawiać na ćwiczenia, które bardzo mocno podwyższają tętno. Chodzi o to, żeby podkręcać metabolizm. W przypadku starań o budowę masy powinny przeważać ćwiczenia wielostawowe.
Sam trening jest względnie bezpieczny, ale przeciwwskazaniem dla jego podjęcia mogą być choćby przebyte niedawno kontuzje i urazy, postępująca osteoporoza, choroby układu ruchu, padaczka, choroby krążenia czy wady postawy. Taka forma aktywności jest też niewłaściwa dla kobiet w ciąży.
Popularność treningu obwodowego jest niewątpliwie związana z obietnicą szybkiego pojawienia się efektów. Trzeba jednak zdawać sobie sprawę z tego, że takie rezultaty są okupione dużą ceną. Składa się na nią połączenie wysokiej intensywności treningu z jego regularnością. Bez tego nie tylko osiągnięcie celu nie przyjdzie tak szybko, ale wręcz może nie nastąpić.
Fot. Andrea Piacquadio/Pexels
