Connect with us

Sport

Trening obwodowy – co trzeba o nim wiedzieć?

Chcesz podjąć trening obwodowy? O tym musisz wiedzieć już wcześniej!

Kamil Michaluk

Opublikowany

w dniu

Potrzebujesz 4 min. aby przeczytać ten wpis

Czym jest trening obwodowy, na czym polega i z jakich ćwiczeń powinni korzystać początkujący? Warto dowiedzieć się nieco więcej o tej popularnej metodzie, która pozwala łączyć oszczędność czasu z wysoką intensywnością treningu. 

Czym jest trening obwodowy?

Używając tego pojęcia, mamy na myśli trening złożony z obwodów zawierających celowo dobrane ćwiczenia. Wybiera się takie, które jednocześnie angażują możliwie największą ilość różnych partii mięśni. Przede wszystkim mowa jest tu o:

  • ćwiczeniach spalających tłuszcz,
  • aktywności fizycznej wzmacniającej organizm (krążenie, serce, płuca),
  • ćwiczeniach rzeźbiących sylwetkę.

W przeciwieństwie do treningu siłowego nie jest tak obciążający dla stawów, co czyni go idealnym dla osób, które rozpoczynają swoją przygodę ze zwiększoną aktywnością fizyczną. Dodatkową zaletą takich ćwiczeń jest to, że sami możemy określić liczbę ćwiczeń, ilość obwodów i przysługujących nam przerw.

Jakie korzyści daje?

Dużą korzyścią jest to, że trening obwodowy to niezwykle wysoka intensywność przy mniejszej ilości czasu poświęconego na ćwiczenia. Jego działanie jest o tyle nietypowe, że korzysta z efektu zjawiska tzw. “długu tlenowego”. Nasz organizm spala kalorie nawet po tym, jak zakończyliśmy ćwiczenia. Trening obwodowy o odpowiednim układzie ćwiczeń jest też polecany osobom w podeszłym wieku dlatego, że przeciwdziała osteoporozie. 

Komu poleca się trening obwodowy?

Podkreśla się, że trening obwodowy jest dobrą opcją niezależnie od płci – sprawdza się zarówno w przypadku kobiet, jak i mężczyzn. Dodatkowo dość duża możliwość modyfikacji planu treningowego pozwala np. na położenie większego nacisku na daną partię mięśni, na której w szczególności nam zależy.

Fot. Valery Sysoey/Unsplash

Jakie rodzaje ćwiczeń tworzą trening obwodowy?

Bardzo dużą zaletą treningu obwodowego jest jego uniwersalność. Przejawia się ona w tym, że takie zestawy ćwiczeń można odbywać zarówno w domu, jak i na siłowni. Przykładowe ćwiczenia w domu to:

  • wypady,
  • wykroki,
  • siady,
  • ciągi,
  • przysiady,
  • plank,
  • wspinaczka w podporze,
  • bieg bokserski,
  • skakanie na skakance,
  • mostek,
  • twist rosyjski,
  • pajacyki,
  • łokieć do kolana w podporze.

Znacznie większe możliwości daje jednak korzystanie z siłowni. Największe znaczenie ma w tym przypadku to, że w tym miejscu znajdziemy bogactwo urządzeń i przedmiotów przydatnych do wykonywania różnorodnych ćwiczeń. Czeka tu na nas m.in. step, bosu, talerze, hantle, sztanga czy kettlebell.

O czym pamiętać na początku?

Jak w przypadku każdego treningu, tak i w tym przypadku warto stopniowo wdrażać się w ćwiczenia – dotyczy to przede wszystkim osób, które niczego do tej pory nie ćwiczyły. W przypadku początkujących lepszym wyjściem będzie trening obwodowy zorientowany na masę/siłę. Mięśnie w jego wyniku doznają swoistego szoku. Dzięki temu zostają mocniej pobudzone do silnego wzrostu. 

W przypadku treningu obwodowego nastawionego na wytrzymałość/rzeźbę niezwykle ważna jest odpowiednia technika wykonywania ćwiczeń. Stąd też lepiej radzą sobie z nim choćby osoby średniozaawansowane. Warto też dodać, że chcąc schudnąć, powinniśmy przede wszystkim stawiać na ćwiczenia, które bardzo mocno podwyższają tętno. Chodzi o to, żeby podkręcać metabolizm. W przypadku starań o budowę masy powinny przeważać ćwiczenia wielostawowe.

Jakie są przeciwwskazania dla treningu obwodowego?

Sam trening jest względnie bezpieczny, ale przeciwwskazaniem dla jego podjęcia mogą być choćby przebyte niedawno kontuzje i urazy, postępująca osteoporoza, choroby układu ruchu, padaczka, choroby krążenia czy wady postawy. Taka forma aktywności jest też niewłaściwa dla kobiet w ciąży.

Kiedy spodziewać się efektów treningu obwodowego?

Popularność treningu obwodowego jest niewątpliwie związana z obietnicą szybkiego pojawienia się efektów. Trzeba jednak zdawać sobie sprawę z tego, że takie rezultaty są okupione dużą ceną. Składa się na nią połączenie wysokiej intensywności treningu z jego regularnością. Bez tego nie tylko osiągnięcie celu nie przyjdzie tak szybko, ale wręcz może nie nastąpić. 

Fot. Andrea Piacquadio/Pexels

Historyk oraz ekonomista, kończy doktorat. Zajmuje się copywritingiem, bo ceni sobie kreatywną pracę, niezależność oraz jest ciekawy świata. Tworzy artykuły dla ogólnopolskich tytułów – najczęściej o tematyce biznesu i kultury, ale też życia codziennego. Jego pasje to ekologiczne rozwiązania, zwierzęta i prace w ogrodzie.

Kliknij by skomentować

Napisz komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Sport

6 sportów idealnych dla każdego

Wiadomo, każdemu nie da się dogodzić. Dotyczy to również sportu. A przecież są takie zajęcia, które przynoszą korzyści i frajdę każdemu (no, prawie). Poznaj te rodzaje sportu i wypróbuj na własnej skórze!

Justyna Jarmułowicz

Opublikowany

w dniu

Alora Griffiths/unsplash.com

Istnieje wiele rodzajów sportów i każdy z nich ma swoje plusy i minusy. Idealny sport powinien poprawiać nasze samopoczucie i zdrowie. Powinien też sprawiać przyjemność, a nie być przykrym obowiązkiem. Oto lista 6 zajęć sportowych, które zdają się spełniać powyższe wymogi.

Nordic walking

Popularność nordic walking nie powinna dziwić. Sport łączy w sobie trening aerobowy, zwiększający poziom nasycenia tlenem wszystkich życiowo ważnych mięśni i organów, trening siłowy nóg i ramion, a także trening kardio, wzmacniający mięsień sercowy. Odpychanie się kijkami zmniejsza obciążenie kręgosłupa i stawów, dlatego lekarze zalecają ten rodzaj sportu osobom, które mają problemy z aparatem ruchowym, układem nerwowym i oddechowym, a także osobom w podeszłym wieku i tym, dla których nadmierny wysiłek fizyczny jest przeciwwskazany.

Joga

Zajęcia jogi zwiększają elastyczność ciała i korygują postawę. Regularna praktyka jogi daje każdemu wiele korzyści: zwiększa poziom energii, równowagę, siłę mięśni i wytrzymałość, poprawia koncentrację i przyspiesza regenerację organizmu. Lista korzyści płynących z regularnej praktyki jogi jest zresztą o wiele dłuższa. Badania kliniczne wykazały, że joga wzmacnia system immunologiczny, przywraca równowagę hormonalną i jest doskonałym narzędziem w walce ze stresem. Czego jeszcze trzeba, żeby Cię przekonać do jej praktyki?

Rolki

Jazda na rolkach angażuje do pracy 90% mięśni ciała, co przynosi niesłychane korzyści dla zdrowia. Jeżdżąc na rolkach, aktywnie pracuje dolna część ciała: łydki, mięśnie ud i bioder. W praktyce taka praca mięśni podniesie Twoją sprawność i wysmukli ciało, wyrzeźbi nogi i pośladki. Jazda na rolkach wszechstronnie rozwija nasze zdrowie, wprawia w dobry nastrój, wzmacnia aparat ruchowy i układ sercowo-naczyniowy. Jeżdżąc na rolkach, intensywnie dotleniasz organizm i spalasz kalorie, co przy siedzącym trybie życia każdemu wyjdzie na zdrowie!

Hulajnoga

Hulajnoga wzmacnia mięśnie nóg (zwłaszcza jeśli nie zapomnisz ich zmieniać), pleców, ramion i kręgosłupa. To także świetny sposób na pokonywanie mniejszych i średnich dystansów, uniknięcia korków, a tym samym stresu. Hulajnoga nie potrzebuje dużo miejsca do przechowywania ani tym bardziej parkingu, jest modna, stylowa i przystępna cenowo. W końcu, hulajnoga zaszczepi w Tobie ducha beztroski i przygód, który – zdawałoby się – przeminął bezpowrotnie i pozostał w dzieciństwie.

Pływanie

Pływanie już od dawna uznawane jest za idealny rodzaj sportu: daje te same korzyści, co trening aerobowy, a przy tym nie obciąża stawów. Pływanie rozwija wszystkie mięśnie ciała i zwiększa masę kostną. Regularne zajęcia w wodzie pozwalają zachować giętkość ciała, a nawet zmniejszyć stany zapalne w organizmie. Co jeszcze? Pływanie to doskonały sposób na spalanie kalorii i zwiększenie wydolności płuc. To także niezawodny sposób na obniżenie napięcia i walkę z depresją. 

Tai-chi

Tai-chi to tradycyjna chińska sztuka walki, na którą składają się płynne ruchy przypominające powolny taniec. Poza ruchem ważnym elementem praktyki jest kontrola oddechu i koncentracja na ułożeniu ciała i stanie umysłu. Wszystko razem sprawia, że zajęcia stają się czymś na podobieństwo medytacji w ruchu. Trening pozbawiony jest gwałtownych, szarpiących ruchów i pozycji obciążających stawy, dlatego często zalecany jest osobom w podeszłym wieku, a także pacjentom po urazach i w okresie rekonwalescencji.

Zdj. główne: Alora Griffiths/unsplash.com

Kontynuuj czytanie

Sport

Zalety treningu personalnego

Poznaj wszystkie zalety treningu personalnego oraz przekonaj się, że to idealne rozwiązanie dla Ciebie.

Aleksandra Michaliszyn

Opublikowany

w dniu

Trening jeden na jeden z trenerem to coraz chętniej wybierana opcja. Dlaczego treningi personalne cieszą się aż tak dużym zainteresowaniem i popularnością? Poznaj wszystkie zalety treningu personalnego i dowiedz się, dlaczego warto się na niego zdecydować.

Indywidualne podejście

Jedną z najbardziej oczywistych, ale też największych zalet treningu personalnego jest indywidualne podejście trenera do ćwiczącego. Każdy organizm jest inny, każdy ma inne umiejętności, siłę i kondycję – podczas treningu personalnego nie musisz obawiać się, że nie będziesz nadążać za grupą lub z drugiej strony, że zajęcia okażą się zbyt nudne i niewystarczająco wymagające. Trener dobierze ćwiczenia, ich intensywność oraz częstotliwość treningów tylko do Ciebie, dzięki czemu, możesz mieć pewność, że przyniosą one oczekiwane efekty.

Jeśli chcesz trenować z profesjonalnym trenerem w dowolnym mieście w Polsce, sprawdź ofertę https://impulsetraining.pl/studio/bydgoszcz/, a także zobacz, co ma do zaoferowania trener personalny Warszawa i trener personalny Poznań.   

Jasno określone cele

Kolejną dużą zaletą treningów personalnych są jasno określone cele. Już na pierwszym spotkaniu z trenerem wspólnie uzgadniacie, co chcesz osiągnąć oraz w jakim czasie. Robicie określone punkty na osi czasu, do których chcecie dotrzeć po drodze oraz ustalacie konkretne działania, aby to osiągnąć. Dzięki temu, że już od samego początku jesteś zmotywowany na cel, który jest realny do osiągnięcia, Twoja motywacja do ćwiczeń będzie znacznie większa, a efekty pojawią się szybciej. Warto także pamiętać, że podczas treningu personalnego trener jest cały czas przy Tobie i zapewnia Ci dodatkową motywację oraz wsparcie. 

Poprawna technika i bezpieczeństwo

Należy pamiętać, że chodząc na siłownię bez żadnego doświadczenia oraz wiedzy teoretycznej, można zrobić sobie naprawdę sporą krzywdę, zwłaszcza jeśli decydujesz się na trening z obciążeniem. Niepoprawna technika wykonywania ćwiczeń może doprowadzić do bardzo poważnych kontuzji oraz sporych problemów z kręgosłupem. Jeśli zaś zdecydujesz się na trening jeden na jeden z trenerem, pokaże Ci on, jak prawidłowo wykonać wszystkie ćwiczenia z Twojego planu treningowego i zadba o Twoje bezpieczeństwo podczas wykonywania każdego z nich. Dzięki temu unikniesz kontuzji i wypadków. Ponadto, trener podpowie Ci także, co zrobić, aby wesprzeć regenerację organizmu, która jest równie ważna co sam trening.

 Fot.: materiał prasowy Klienta

Kontynuuj czytanie

Sport

Jak dbać o kondycję bez chodzenia na siłownię?

Siłownia nie dla każdego jest atrakcyjną formą dbania o sylwetkę. Zobacz, jak jeszcze możesz poprawić swoją kondycję.

Aleksandra Nowak

Opublikowany

w dniu

Minna Hamalainen/unsplash.com

Aktywność fizyczna to nie tylko sposób na zrzucenie kilku zbędnych kilogramów, ale przede wszystkim forma dbania o swoje zdrowie. Regularne uprawianie sportu i aktywny tryb życia zapobiega rozwojowi wielu chorób cywilizacyjnych, w tym cukrzycy typu drugiego, czy nawet nowotworów. Dodatkowo dobra kondycja podnosi komfort i jakość życia, przez poprawę samopoczucia i wydajności organizmu. Siłownia i zbiorowe ćwiczenia nie są jednak dla każdego. Zobacz, jak dbać o formę bez chodzenia na siłownię. 

Trening w domu   

Najprostszym rozwiązaniem, jeśli nie chcesz chodzić na siłownię, jest trening w domu. W Internecie można znaleźć mnóstwo propozycji treningów, które nie wymagają ani dużo miejsca, ani specjalistycznego sprzętu. Na sam początek wystarczy Ci tak naprawdę tylko mata oraz strój sportowy. Później, kiedy postanowisz, że to już czas, aby pójść o krok dalej, możesz kupić na stronie https://thornfit.pl/sprzet/hantle/ profesjonalne hantle do treningu siłowego oraz inne przydatne akcesoria do fitnessu. 

W domu możesz też ćwiczyć na maszynach podobnych to tych, które pojawiają się na siłowni. Rower stacjonarny, bieżnia, orbitrek czy wioślarz mogą służyć Ci do domowego treningu. Jeśli tylko masz w domu czy mieszkaniu miejsce na takie akcesoria, możesz je wykorzystać do dbania o kondycję. 

Kolarstwo    

Fantastycznym sposobem na to, by wyrobić sobie kondycję, wzmocnić ciało, a przy okazji spędzać czas na świeżym powietrzu, jest jazda na rowerze. Kolarstwo łączy się tak naprawdę z treningiem całego ciała, ponieważ, aby utrzymać balans na dwukołowcu angażujesz wiele partii mięśni. Kluczem do czerpania przyjemności z kolarstwa jest dobry rower. Musi być on komfortowy, dopasowany do tras, jakimi jeździsz oraz do Twojego wzrostu i budowy. Na stronie https://polskie-rowery.pl/sklep/kategorie/rowery-trekking_id=19 znajdziesz wiele modeli rowerów, z których możesz wybrać ten idealny dla siebie. 

Jadąc na rowerze jesteś uczestnikiem ruchu drogowego i musisz dbać o swoje bezpieczeństwo. Na szosach widoczność często jest mocno ograniczona, a warunki pogodowe mogą ją jeszcze pogarszać. Aby być dobrze widocznym na drodze potrzebujesz lampek rowerowych, które kupisz w internetowym sklepie https://lampki-rowerowe.pl/12-zestawy oraz odblaskowych elementów na swoim stroju. Z akcesoriów rowerowych konieczny będzie także kask, który chroni głowę w razie upadku oraz dobry, głośny dzwonek do roweru. 

Basen   

Ostatnią alternatywą dla siłowni, jaką dzisiaj przedstawimy jest basen. Nie każdy lubi pocić się na siłowni i wykonywać typowo siłowe ćwiczenia. Pływanie jest jedną z najprzyjemniejszych form aktywności. Doskonale wzmacnia ono całe ciało, a przy okazji jest też bardzo skutecznym ćwiczeniem kondycyjnym. Nie musisz od razu być zawodowym pływakiem, żeby w wodzie poprawiać swoją formę fizyczną, pracować nad mięśniami i oddechem.

Styl nie ma tu większego znaczenia, ponieważ pomimo różnych prędkości, jakie można osiągnąć podczas pływania, żaden z nich nie jest szczególnie bardziej wymagający dla ciała. Jeśli gdzieś w pobliżu Twojego miejsca zamieszkania znajduje się basen, wykorzystaj to i zacznij dbać o swoje zdrowie, pływanie to bowiem idealny pierwszy krok w świat sportu i aktywnego trybu życia. Nie potrzebujesz specjalnego sprzętu, najzwyklejszy strój kąpielowy sprawdzi się tak samo dobrze, jak profesjonalny kostium, a czepek czy okulary to tylko dodatki.

Zdj. główne: Minna Hamalainen/unsplash.com

Kontynuuj czytanie

Popularne