Connect with us

Sport

Trening obwodowy – co trzeba o nim wiedzieć?

Chcesz podjąć trening obwodowy? O tym musisz wiedzieć już wcześniej!

Kamil Michaluk

Opublikowany

w dniu

Potrzebujesz 4 min. aby przeczytać ten wpis

Czym jest trening obwodowy, na czym polega i z jakich ćwiczeń powinni korzystać początkujący? Warto dowiedzieć się nieco więcej o tej popularnej metodzie, która pozwala łączyć oszczędność czasu z wysoką intensywnością treningu. 

Czym jest trening obwodowy?

Używając tego pojęcia, mamy na myśli trening złożony z obwodów zawierających celowo dobrane ćwiczenia. Wybiera się takie, które jednocześnie angażują możliwie największą ilość różnych partii mięśni. Przede wszystkim mowa jest tu o:

  • ćwiczeniach spalających tłuszcz,
  • aktywności fizycznej wzmacniającej organizm (krążenie, serce, płuca),
  • ćwiczeniach rzeźbiących sylwetkę.

W przeciwieństwie do treningu siłowego nie jest tak obciążający dla stawów, co czyni go idealnym dla osób, które rozpoczynają swoją przygodę ze zwiększoną aktywnością fizyczną. Dodatkową zaletą takich ćwiczeń jest to, że sami możemy określić liczbę ćwiczeń, ilość obwodów i przysługujących nam przerw.

Jakie korzyści daje?

Dużą korzyścią jest to, że trening obwodowy to niezwykle wysoka intensywność przy mniejszej ilości czasu poświęconego na ćwiczenia. Jego działanie jest o tyle nietypowe, że korzysta z efektu zjawiska tzw. “długu tlenowego”. Nasz organizm spala kalorie nawet po tym, jak zakończyliśmy ćwiczenia. Trening obwodowy o odpowiednim układzie ćwiczeń jest też polecany osobom w podeszłym wieku dlatego, że przeciwdziała osteoporozie. 

Komu poleca się trening obwodowy?

Podkreśla się, że trening obwodowy jest dobrą opcją niezależnie od płci – sprawdza się zarówno w przypadku kobiet, jak i mężczyzn. Dodatkowo dość duża możliwość modyfikacji planu treningowego pozwala np. na położenie większego nacisku na daną partię mięśni, na której w szczególności nam zależy.

Fot. Valery Sysoey/Unsplash

Jakie rodzaje ćwiczeń tworzą trening obwodowy?

Bardzo dużą zaletą treningu obwodowego jest jego uniwersalność. Przejawia się ona w tym, że takie zestawy ćwiczeń można odbywać zarówno w domu, jak i na siłowni. Przykładowe ćwiczenia w domu to:

  • wypady,
  • wykroki,
  • siady,
  • ciągi,
  • przysiady,
  • plank,
  • wspinaczka w podporze,
  • bieg bokserski,
  • skakanie na skakance,
  • mostek,
  • twist rosyjski,
  • pajacyki,
  • łokieć do kolana w podporze.

Znacznie większe możliwości daje jednak korzystanie z siłowni. Największe znaczenie ma w tym przypadku to, że w tym miejscu znajdziemy bogactwo urządzeń i przedmiotów przydatnych do wykonywania różnorodnych ćwiczeń. Czeka tu na nas m.in. step, bosu, talerze, hantle, sztanga czy kettlebell.

O czym pamiętać na początku?

Jak w przypadku każdego treningu, tak i w tym przypadku warto stopniowo wdrażać się w ćwiczenia – dotyczy to przede wszystkim osób, które niczego do tej pory nie ćwiczyły. W przypadku początkujących lepszym wyjściem będzie trening obwodowy zorientowany na masę/siłę. Mięśnie w jego wyniku doznają swoistego szoku. Dzięki temu zostają mocniej pobudzone do silnego wzrostu. 

W przypadku treningu obwodowego nastawionego na wytrzymałość/rzeźbę niezwykle ważna jest odpowiednia technika wykonywania ćwiczeń. Stąd też lepiej radzą sobie z nim choćby osoby średniozaawansowane. Warto też dodać, że chcąc schudnąć, powinniśmy przede wszystkim stawiać na ćwiczenia, które bardzo mocno podwyższają tętno. Chodzi o to, żeby podkręcać metabolizm. W przypadku starań o budowę masy powinny przeważać ćwiczenia wielostawowe.

Jakie są przeciwwskazania dla treningu obwodowego?

Sam trening jest względnie bezpieczny, ale przeciwwskazaniem dla jego podjęcia mogą być choćby przebyte niedawno kontuzje i urazy, postępująca osteoporoza, choroby układu ruchu, padaczka, choroby krążenia czy wady postawy. Taka forma aktywności jest też niewłaściwa dla kobiet w ciąży.

Kiedy spodziewać się efektów treningu obwodowego?

Popularność treningu obwodowego jest niewątpliwie związana z obietnicą szybkiego pojawienia się efektów. Trzeba jednak zdawać sobie sprawę z tego, że takie rezultaty są okupione dużą ceną. Składa się na nią połączenie wysokiej intensywności treningu z jego regularnością. Bez tego nie tylko osiągnięcie celu nie przyjdzie tak szybko, ale wręcz może nie nastąpić. 

Fot. Andrea Piacquadio/Pexels

Historyk oraz ekonomista, kończy doktorat. Zajmuje się copywritingiem, bo ceni sobie kreatywną pracę, niezależność oraz jest ciekawy świata. Tworzy artykuły dla ogólnopolskich tytułów – najczęściej o tematyce biznesu i kultury, ale też życia codziennego. Jego pasje to ekologiczne rozwiązania, zwierzęta i prace w ogrodzie.

Kliknij by skomentować

Napisz komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Sport

Sergio Ramos opuszcza Real Madryt

Hiszpański obrońca zdobył z Królewskim 5-krotnie mistrzostwo Hiszpanii, 2-krotnie Puchar Króla i 4-krotnie wygrał Ligę Mistrzów.

Joanna Nowak

Opublikowany

w dniu

Przez

Legenda hiszpańskiego klubu zdecydowała się na zmianę otoczenia, a o przyczynach swojej decyzji opowie na specjalnie zwołanej konferencji prasowej.

O odejściu Sergio Ramosa mówiło się w kuluarach hiszpańskiej piłki od wielu wielu miesięcy. Pierwsze spekulacje pojawiały się w mediach już na początku sezonu. Kontrakt piłkarza kończy się 30 czerwca, dlatego decyzja o jego ewentualnym przedłużeniu musiała zostać podjęta jeszcze w tym miesiącu. Zgodnie z przewidywaniami Sergio Ramos nie zdecydował się na przedłużenie umowy i transfer do nowego klubu. Motywacje zawodnika oraz szczegółowe informacje o rozwiązaniu kontraktu mają zostać opublikowane na dzisiejszej konferencji prasowej. Sergio Ramos był zawodnikiem Realu od 2005 roku i rozegrał w jego barwach ponad 650 meczów.

Co dalej z hiszpańskim obrońcą?

Będący przez 16 lat reprezentantem Realu Madryt zawodnik ma teraz bardzo szerokie możliwości. Wraz z ogłoszeniem jego odejścia z klubu rozpoczęły się spekulacje, gdzie mógłby grać w kolejnym sezonie. Eksperci przekonują, że najbardziej prawdopodobny scenariusz to transfer do PSG, Manchesteru United lub Manchesteru City. Niektórzy dziennikarze sugerują, że gracz może wrócić do swojego poprzedniego klubu Sevilli, skąd w 2005 roku został wykupiony do Królewskich.

Fot. James Williamson – AMA/Getty Images Sport/Getty Images

Kontynuuj czytanie

Sport

Zwycięstwo Portugalii i kolejny sukces Cristiano Ronaldo

Wtorkowy mecz między Portugalią a Węgrami przyniósł wiele niespodzianek!

Weronika Misiuk

Opublikowany

w dniu

Drużyna Portugalii wygrała wtorkowy mecz przeciwko Węgrom wynikiem 3:0. Powody do zadowolenia ma również Cristiano Ronaldo, który zapisał się w historii Mistrzostw Europy, ustanawiając nowy rekord.

Podopieczni Fernando Santosa w meczu pierwszej kolejki fazy grupowej udowodnili, że na tych mistrzostwach zrobią wszystko, aby obronić tytuł zdobyty przez nich w 2016 roku po wygranym wówczas meczu z Francją. We wtorkowym starciu z Węgrami portugalski zespół zdobył łącznie trzy bramki, wśród których dwa gole strzelił Cristiano Ronaldo, a jeden – Raphael Guerreiro.

Niezwykłe osiągnięcie piłkarza

Ponad 60 tysięcy osób na stadionie w Budapeszcie było świadkiem kolejnych sukcesów jednego z najlepszych piłkarzy na świecie. Cristiano Ronaldo zadebiutował na Euro w 2004 roku, a dziś został pierwszym zawodnikiem w historii, który wystąpił aż w pięciu edycjach tego turnieju i co ważne – w każdej z nich zdobywał gole. Przed wtorkowym meczem z Węgrami miał ich łącznie na swoim koncie 9, czyli tyle samo ile francuski piłkarz Michel Platini. W sumie we wszystkich Mistrzostwach Europy Cristiano Ronaldo strzelił do tej pory 11 bramek i tym samym ustanowił nowy rekord.

Kolejny mecz Portugalia zagra 19 czerwca. Tym razem zmierzy się z Niemcami.

Zdjęcie główne: Bernadett Szabo – Pool/Getty Images Sport/Getty Images

Kontynuuj czytanie

Sport

Emocjonujący dzień na Roland Garros

Polskie zawodniczki będzie można oglądać w rywalizacji deblowej.

Joanna Nowak

Opublikowany

w dniu

Przez

Turniej singlowy i walka o awans do półfinału przyniosły wiele niespodziewanych rozwiązań. Jednym z nich jest porażka polskiej tenisistki Igi Świątek.

20-letnia zawodniczka występowała na tegorocznym turnieju jako obrończyni tytułu. W ćwierćfinale zmierzyła się z objawieniem turnieju Greczynką Marią Sakkari. Po wyrównanej walce w pierwszym secie przy stanie 4:4 zawodniczce z Grecji udało się przełamać Polkę i doprowadzić do wygrania seta 6:4. Świetnie serwująca Sakkari wypracowała przewagę już na początku drugiego seta i ostatecznie wygrała całą partię 6:4.

Polkę będzie można jeszcze zobaczyć na francuskich kortach. W piątek razem z Bethanie Mattek-Sands zmierzy się w deblowym półfinale z parą Begu/Podoroska. O finał deblowy podczas Roland Garros powalczy także Magda Linette, która w parze z Bernardą Perą spróbuje pokonać czeską parę Krejcikova/ Siniakova.

W turnieju singlowym awans do półfinału wywalczyli także Rafa Nadal oraz Novak Djokovic. Hiszpan pokonał Diego Schwartzmana i po raz 14 w karierze zagra półfinał w Paryżu. Tenisiści stoczą ze sobą pojedynek o wejście do wielkoszlemowego finału Roland Garros. Dla obu zawodników będzie to 58 wspólne spotkanie. Ostatnie z nich odbyło się kilka tygodni temu w finale turnieju w Rzymie, wtedy lepszy okazał się Nadal.

Fot. Clive Brunskill/Getty Images Sport/Getty Images

Kontynuuj czytanie

Popularne