Connect with us

Zdrowie

Dieta na masę mięśniową – wszystko, co musisz o niej wiedzieć

Co jeść, aby przybrać na masie mięśniowej? Oto dieta dla mężczyzny.

Kamil Michaluk

Opublikowany

w dniu

Potrzebujesz 4 min. aby przeczytać ten wpis

Co jeść, żeby być większym? Niestety czasami przybranie na wadze nie jest łatwe. Przyrost masy mięśniowej u mężczyzny wymaga odpowiednio dobranej diety. Jadłospis powinien być też zdrowy i bez pustych kalorii. 

Dieta dla mężczyzn z niedowagą

Nad dietą na masę powinny się pochylić szczególnie osoby z niedowagą. Jednym z jej powodów może być właśnie źle zbilansowany jadłospis. Niektóre jednostki chorobowe także mogą się do niej przyczynić, są to między innymi: zapalenie jelit, zaburzenia hormonalne, depresja lub choroby nowotworowe. Także alergie i nietolerancja na poszczególne składniki pokarmowe mogą być źródłem trudności w osiągnięciu odpowiedniej wagi.

Odpowiednia ilość kalorii

Podstawową zasadą tej diety jest konieczność spożywania dużej ilości jedzenia. Dla zbudowania masy niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Chodzi jednak o to, aby nie doszło do zmagazynowania dużej ilości tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. Zaleca się, żeby mężczyzna, który pragnie przytyć, dostarczał sobie 2500–3000 kalorii każdego dnia.

Ilość kalorii należy zwiększać stopniowo

Dobrym wyjściem jest stopniowe zwiększanie ilości spożywanych kalorii – w pierwszym etapie o 10%. Rozkład poszczególnych składników powinien obejmować:

  • 20% białek,
  • 30% tłuszczów,
  • 50% węglowodanów.

Skąd czerpać poszczególne składniki?

  • węglowodany: źródło energii dla mięśni, którego dużą zawartość posiadają makaron, kasza gryczana, chleb pełnoziarnisty, ryż, pieczywo pełnowartościowe;
  • białko: składnik odpowiedzialny za budowanie mięśni, który można znaleźć w dużej ilości w chudym mięsie, rybach, mleku, jogurtach i jajkach;
  • pełnowartościowe tłuszcze: dobrej jakości oleje nierafinowane np. olej lniany, oliwa z oliwek.
Michał Kanclerz TrenerTV – Dieta na masę mięśniową – przykładowe posiłki

Regularnie spożywane posiłki

Trudno jest zbudować masę mięśniową bez regularnego dostarczania składników odżywczych. Niesystematyczne posiłki są bez wątpienia wrogiem dobrej diety na masę dla mężczyzn. Szczególnie ważne są śniadania i kolacje, ale jeść powinno się pięć razy dziennie, optymalnie co 3–4 godziny.

Śniadanie powinno dostarczać dużej ilości energii na cały dzień i być wartościowe. Może zapewnić idealne rozpoczęcie dnia, więc nie należy go pomijać i zaniedbywać. 

Kolacja jest bardzo ważnym posiłkiem w przypadku diety na masę dla mężczyzn, bo w niej uzupełnia się dzienną porcję kalorii do zakładanego wcześniej poziomu. Musi zawierać dużą ilość białka i najlepiej, gdy spożywana jest najpóźniej na 2 godziny przed snem.

Duża ilość białka w diecie

Przy tej diecie zaleca się spożywanie białka we wszystkich trzech najważniejszych posiłkach w ciągu dnia. Jego zawartość w daniu powinna wynosić około 50 g. 

Owoce i warzywa

Warto jeść owoce i warzywa. Pierwsze z nich dwa razy dziennie, ostatnie nawet pięciokrotnie. Dlaczego tak często? Przede wszystkim, dlatego że są źródłem składników mineralnych i antyoksydantów. 

Zdrowe tłuszcze i węglowodany

Tłuszcze powinno się pozyskiwać z różnych źródeł. Dobrze jest spożywać je pod postacią oliwy z oliwek, pestek z dyni i słonecznika, tłustych ryb, oleju rzepakowego lub masła. Węglowodany powinno się spożywać w nisko przetworzonej formie, choćby w kaszach, ryżu, ziemniakach, roślinach strączkowych i pieczywie pełnoziarnistym.

Picie wody

Co ma woda do diety na masę dla mężczyzn? Mięśnie w ¾ składają się właśnie z niej. Zaleca się więc picie przynajmniej 2 litrów wody każdego dnia. Przy treningu można bez wahania dołożyć do tej porcji kolejny litr.

Należy zrezygnować z używek i słodyczy

Niestety, ale miłośnicy piwa nie będą zadowoleni z zaleceń dotyczących diety na masę dla mężczyzn. Zwłaszcza piwo, choćby najlepszej jakości, dostarcza niepotrzebnych pustych kalorii. Powoduje również osłabienie organizmu. Podobnie jest z piciem kawy – powinniśmy ją porzucić, ponieważ pobudza metabolizm. Oczywiście rezygnacja z niewłaściwych składników diety powinna też obejmować słodycze, gazowane napoje i dania typu fast food. 

Fot. Lily Banse/Unsplash

Historyk oraz ekonomista, kończy doktorat. Zajmuje się copywritingiem, bo ceni sobie kreatywną pracę, niezależność oraz jest ciekawy świata. Tworzy artykuły dla ogólnopolskich tytułów – najczęściej o tematyce biznesu i kultury, ale też życia codziennego. Jego pasje to ekologiczne rozwiązania, zwierzęta i prace w ogrodzie.

Kliknij by skomentować

Napisz komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Zdrowie

6 skutecznych sposobów na wzmocnienie odporności jesienią

Chcesz wzmocnić swój organizm i odgrodzić się od infekcji tej jesieni? Zastosuj się do naszych porad, a przestaniesz się obawiać przeziębienia czy grypy.

Justyna Jarmułowicz

Opublikowany

w dniu

Jellybee/unsplash.com

Istnieje wiele skutecznych sposobów na to, by stawić czoła groźbie jesiennych infekcji i związanych z nimi powikłań. Niestety szczepionka nie jest panaceum, dlatego musisz regularnie wzmacniać odporność i wsłuchiwać się w swój organizm. Poznaj skuteczne sposoby na wzmocnienie odporności jesienią!

Zdrowo się odżywiaj

Umiejętnie dobrane produkty zapewnią Ci równowagę białek, węglowodanów i tłuszczy w organizmie, nasycą go witaminami, wapniem i cynkiem – wszystkim, czego mu trzeba do wzmocnienia odporności. Włącz do codziennej diety więcej świeżych warzyw i owoców (zwłaszcza cytrusowych), a także produktów fermentowanych, w tym jogurtów i kefirów. Istotne dla organizmu składniki odżywcze znajdziesz też w gotowanej rybie, nierafinowanych olejach roślinnych i kaszach. Rozsądne odżywianie wspomaga prawidłowe funkcjonowanie różnych układów w organizmie, dzięki czemu szybciej rozprawisz się z ewentualną infekcją.

Hartuj organizm

Naprzemienny prysznic, pływanie zimą w naturalnych zbiornikach wodnych, wyjścia na basen i saunę – wszystko to wzmacnia naturalną odporność organizmu. Oczywiście do niektórych zabiegów organizm trzeba przygotować, zanim więc rozpoczniesz morsowanie, bierz z rana naprzemienny prysznic lub oblewaj się zimną wodą. Takie działania usprawnią krążenie i dostarczą organizmowi życiodajny tlen. Zresztą wodne zabiegi nie są wcale koniecznością. Wystarczy, że codziennie wybierzesz się na godzinny spacer po parku czy lesie. Taka aeroterapia dotleni Twój organizm i pobudzi przemianę materii.

Uprawiaj sport

Nie musisz od razu pędzić na siłownię. Wystarczy, że znajdziesz skuteczne ćwiczenia na YouTube i przeznaczysz na nie 15–20 minut dziennie. W taki sposób nie tylko zwiększysz aktywność umysłową, koncentrację i zdolność do pracy, ale też wesprzesz pracę układu oddechowego, który często staje się celem infekcji. Kiedy już wzmocnisz odporność, łatwiej Ci będzie przejść jakąkolwiek infekcję wirusową.

Porzuć nałogi

Chodzi o trwałą rezygnację z nałogów, a nie tylko na czas infekcji. Jeden dzień bez papierosów, alkoholu czy zajadania się fast-foodami oczywiście nie wystarczy. Musisz stopniowo zmieniać swój styl życia, uwalniając się od czynników, które mają destrukcyjny wpływ na Twoje zdrowie. Alkohol i papierosy to nie jedyne używki, które Cię osłabiają. Niemniej wycieńcza uzależnienie od gier, ciągły niedobór snu i inne nawyki, jak na przykład niekontrolowane branie leków czy nadmiar kofeiny.

Wysypiaj się i odpoczywaj

Około 70% ludzi na całym świecie nie dba o wystarczającą ilość snu i wypoczynek, co zwiększa ich podatność na różne infekcje. Sen i wypoczynek to niezbędne czynniki przywracające odporność. Pozwól sobie na sen i odpoczynek w takich ilościach, w jakich to konieczne. Zachowaj zdrową równowagę między pracą, życiem osobistym i odpoczynkiem. Rób sobie przerwy, nie martw się z powodu błahostek, bądź optymistą, nie panikuj i ciesz się życiem. Długotrwały stres do niczego nie jest Ci potrzebny. Uwolnij się od niego już teraz.

Dbaj o higienę

Zawsze po przyjściu do domu myj twarz i ręce. Dbaj też o regularne czyszczenie telefonu, który ciągle trzymasz w rękach. Nie dotykaj brudnymi rękoma twarzy i powstrzymuj się od jedzenia w miejscach publicznych. Korzystaj z chusteczek jednorazowych i innych środków dezynfekujących. Regularnie bierz prysznic, pierz ubrania i wietrz pomieszczenia, w których przebywasz.

Zdj. główne: Jellybee/unsplash.com

Kontynuuj czytanie

Zdrowie

Jakie badania wykonywać regularnie?

Dowiedz się, jakie badania należy wykonywać regularnie, aby móc cieszyć się dobrą kondycją oraz zdrowiem.

Aleksandra Michaliszyn

Opublikowany

w dniu

Profilaktyka chorób jest niezwykle istotna. Dzięki regularnym badaniom możesz zapobiec rozwinięciu się chorób oraz w pełni zadbać o swoje zdrowie. Jakie konkretnie badania należy wykonywać regularnie? Przedstawiamy listę badań, które warto wykonać co najmniej raz do roku.

Ogólne badania profilaktyczne

Regularne wykonywanie ogólnych badań profilaktyczny pomoże Ci w sprawdzeniu generalnej kondycji Twojego organizmu. Jakie badania warto wykonać w ramach ogólnej profilaktyki?

Na pierwszym miejscu powinna znaleźć się morfologia krwi. Badanie to sprawdza poziom poszczególnych elementów morfotycznych we krwi, co pozwala na określenie ogólnego stanu organizmu. Na podstawie tego badania można bowiem określić, czy pacjent nie zmaga się z różnego rodzaju zapaleniami lub niedokrwistością. 

Do grupy tak zwanych badań podstawowych zaliczamy również ogólne badanie moczu. Na podstawie tego badania możliwe jest między innymi wykrycie chorób nerek, dróg moczowych, również chorób układowych, nawet we wczesnym stadium. Możliwe jest również wykrycie powikłań związanych z już zdiagnozowaną cukrzycą, otyłością lub nadciśnieniem tętniczym

W ramach profilaktyki warto także wykonać badania takie jak: glukoza, OB, próby wątrobowe, badanie tarczycy, kreatynina.

Jeśli któreś z badań wykonanych w ramach badań podstawowych wykaże nieprawidłowości, to konieczna może okazać się wizyta u lekarza specjalisty, na przykład http://magdalena-drozdz-klimczyk.pl/

Regularne wizyty u dentysty

Na liście regularnych badań powinny znaleźć się również wizyty w gabinecie dentysty. Ogólne zalecenia mówią, że w przypadku dzieci wizyty powinny odbywać się co 3 miesiące, a w przypadku dorosłych co pół roku. Dzięki temu będziesz w stanie w pełni zadbać o higienę swojej jamy ustnej. Dlaczego warto się na to zdecydować? Przede wszystkim dlatego, że w trakcie takiej wizyty lekarz stomatolog może zalecić zmianę pasty lub zastosowanie odpowiedniej płukanki, ściągnie kamień nazębny, a także w razie potrzeby zaproponuje licówki Kraków jest miejscem, w którym wykonasz wszystkie niezbędne badania w ramach profilaktyki stomatologicznej. Ponadto regularne wizyty u dentysty pomogą Ci także we wczesnym wykryciu chorób takich jak próchnica czy też choroby przyzębia. Warto pamiętać, że leczenie tych dolegliwości jest tym skuteczniejsze, im wcześniej zostaną one wykryte. Dlatego też raz na pół roku umów się na wizytę w gabinecie stomatologicznym, aby móc cieszyć się mocnymi i zdrowymi zębami.

Zdjęcie główne: pexels.com/Pavel Danilyuk

Kontynuuj czytanie

Zdrowie

Popularne kontuzje u sportowców

Bezpiecznych i bezkontuzyjnych sportów nie ma. No chyba, że za sport uznajemy szachy i brydża. Co się tyczy innych rodzajów sportu, wszystkie niosą ze sobą jakieś ryzyko kontuzji. Warto się z nimi zapoznać, żeby umieć je rozpoznać i leczyć.

Justyna Jarmułowicz

Opublikowany

w dniu

Amr Taha™/unsplash.com

Nie musisz być pierwszorzędnym sportowcem, żeby doznać kontuzji na boisku czy hali sportowej. Niezależnie od tego, czy zaczynasz regularnie trenować, czy jesteś zawodowym sportowcem, jesteś narażony na uraz sportowy. Poznaj 5 najpopularniejszych kontuzji wśród sportowców i najlepsze sposoby ich leczenia!

Zapalenie rozcięgna podeszwowego

Jeśli w czasie chodzenia zacząłeś odczuwać tępy lub piekący ból w okolicach pięty, być może cierpisz na zapalenie rozcięgna podeszwowego, które – jak sama nazwa wskazuje – rozciąga się na całej długości podeszwy. Ten rodzaj kontuzji spotykany jest najczęściej u biegaczy, a jej leczenie to długotrwały i stopniowy proces. Spróbuj przetaczać swoje stopy od palców do pięt po piłeczce tenisowej, żeby rozciągnąć uszkodzoną tkankę. Rób to przez 5 minut kilka razy w ciągu tygodnia. Być może będziesz musiał zastosować specjalne wkładki odciążające rozcięgno, żeby zapewnić stopie dodatkową amortyzację.

Zapalenie kaletek stawu biodrowego

Choć zapalenie kaletki stawu biodrowego najczęściej diagnozowane jest wśród osób w podeszłym wieku, narażone są też na nie osoby bardzo aktywne fizyczne, miłośnicy biegów na długich dystansach czy zapaleni rowerzyści. Zapaleniu kaletek sprzyja długotrwałe powtarzalne obciążenie na staw biodrowy. Regenerację po kontuzji usprawnią lekkie ćwiczenia poprawiające koordynację mięśni bioder i pośladków. Wzmocnienie i poprawa koordynacji w tych rejonach zmniejsza stan zapalny i zwiększone tarcie pomiędzy mięśniem i stawem.

Ból odcinka lędźwiowego kręgosłupa

Ten ból może być wywołany wieloma czynnikami, w tym podnoszeniem ciężarów i ćwiczeniami siłowymi. Poziom bólu, którego doświadczasz, zależy od stopnia ciężkości urazu. W większości przypadków ból przechodzi samoistnie. W przypadku silnego zespołu bólowego, potrzebna będzie wizyta u fizjoterapeuty, który manualnie uwolni Cię od bólu, a ponadto nauczy prawidłowej ergonomii pracy i techniki ćwiczeń.

Przeciążenie mięśni

Niezależnie od stażu sportowego każdy narażony jest na przeciążenie mięśni, zwłaszcza jeśli trening nie jest poprzedzony porządną rozgrzewką. Poza niewystarczającym rozciąganiem do przeciążenia mięśni w czasie treningu może dojść na skutek ich osłabienia, zmęczenia i stresu. Kontuzji łatwo zapobiec poprzez wykonywanie prostych ćwiczeń stretchingowych przed każdym treningiem. Jeśli jednak do niej doszło, przyłóż do bolącego miejsca zimny okład na 20 minut, owiń je bandażem i w razie konieczności unieś do góry.

Kolano biegacza

Prawie połowa wszystkich kontuzji sportowych ma związek z kolanem. Kolano biegacza to kontuzja przeciążeniowa, objawiająca się bólem po bocznej stronie stawu kolanowego. Choć wielu biegaczy rzeczywiście cierpi na tę przypadłość, kontuzja ta dotyka też koszykarzy, siatkarzy, pływaków, kolarzy czy piłkarzy. Nadmierne przeciążenie pasma biodrowo-piszczelowego sprawia, że pomiędzy nim a wyroślą kostną znajdującą się nad dolnym przyczepem, po bocznej stronie stawu kolanowego, dochodzi do tarcia. Leczenie kolana biegacza może iść w wielu kierunkach i obejmować okłady z lodu, rezygnację z określonych ćwiczeń, takich jak przysiady i wypady, a także stosowanie dodatkowego podparcia w formie bandaży.

Zdj. główne: Amr Taha™/unsplash.com

Kontynuuj czytanie

Popularne