Connect with us

Zdrowie

Dieta na masę mięśniową – wszystko, co musisz o niej wiedzieć

Co jeść, aby przybrać na masie mięśniowej? Oto dieta dla mężczyzny.

Kamil Michaluk

Opublikowany

w dniu

Potrzebujesz 4 min. aby przeczytać ten wpis

Co jeść, żeby być większym? Niestety czasami przybranie na wadze nie jest łatwe. Przyrost masy mięśniowej u mężczyzny wymaga odpowiednio dobranej diety. Jadłospis powinien być też zdrowy i bez pustych kalorii. 

Dieta dla mężczyzn z niedowagą

Nad dietą na masę powinny się pochylić szczególnie osoby z niedowagą. Jednym z jej powodów może być właśnie źle zbilansowany jadłospis. Niektóre jednostki chorobowe także mogą się do niej przyczynić, są to między innymi: zapalenie jelit, zaburzenia hormonalne, depresja lub choroby nowotworowe. Także alergie i nietolerancja na poszczególne składniki pokarmowe mogą być źródłem trudności w osiągnięciu odpowiedniej wagi.

Odpowiednia ilość kalorii

Podstawową zasadą tej diety jest konieczność spożywania dużej ilości jedzenia. Dla zbudowania masy niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Chodzi jednak o to, aby nie doszło do zmagazynowania dużej ilości tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. Zaleca się, żeby mężczyzna, który pragnie przytyć, dostarczał sobie 2500–3000 kalorii każdego dnia.

Ilość kalorii należy zwiększać stopniowo

Dobrym wyjściem jest stopniowe zwiększanie ilości spożywanych kalorii – w pierwszym etapie o 10%. Rozkład poszczególnych składników powinien obejmować:

  • 20% białek,
  • 30% tłuszczów,
  • 50% węglowodanów.

Skąd czerpać poszczególne składniki?

  • węglowodany: źródło energii dla mięśni, którego dużą zawartość posiadają makaron, kasza gryczana, chleb pełnoziarnisty, ryż, pieczywo pełnowartościowe;
  • białko: składnik odpowiedzialny za budowanie mięśni, który można znaleźć w dużej ilości w chudym mięsie, rybach, mleku, jogurtach i jajkach;
  • pełnowartościowe tłuszcze: dobrej jakości oleje nierafinowane np. olej lniany, oliwa z oliwek.
Michał Kanclerz TrenerTV – Dieta na masę mięśniową – przykładowe posiłki

Regularnie spożywane posiłki

Trudno jest zbudować masę mięśniową bez regularnego dostarczania składników odżywczych. Niesystematyczne posiłki są bez wątpienia wrogiem dobrej diety na masę dla mężczyzn. Szczególnie ważne są śniadania i kolacje, ale jeść powinno się pięć razy dziennie, optymalnie co 3–4 godziny.

Śniadanie powinno dostarczać dużej ilości energii na cały dzień i być wartościowe. Może zapewnić idealne rozpoczęcie dnia, więc nie należy go pomijać i zaniedbywać. 

Kolacja jest bardzo ważnym posiłkiem w przypadku diety na masę dla mężczyzn, bo w niej uzupełnia się dzienną porcję kalorii do zakładanego wcześniej poziomu. Musi zawierać dużą ilość białka i najlepiej, gdy spożywana jest najpóźniej na 2 godziny przed snem.

Duża ilość białka w diecie

Przy tej diecie zaleca się spożywanie białka we wszystkich trzech najważniejszych posiłkach w ciągu dnia. Jego zawartość w daniu powinna wynosić około 50 g. 

Owoce i warzywa

Warto jeść owoce i warzywa. Pierwsze z nich dwa razy dziennie, ostatnie nawet pięciokrotnie. Dlaczego tak często? Przede wszystkim, dlatego że są źródłem składników mineralnych i antyoksydantów. 

Zdrowe tłuszcze i węglowodany

Tłuszcze powinno się pozyskiwać z różnych źródeł. Dobrze jest spożywać je pod postacią oliwy z oliwek, pestek z dyni i słonecznika, tłustych ryb, oleju rzepakowego lub masła. Węglowodany powinno się spożywać w nisko przetworzonej formie, choćby w kaszach, ryżu, ziemniakach, roślinach strączkowych i pieczywie pełnoziarnistym.

Picie wody

Co ma woda do diety na masę dla mężczyzn? Mięśnie w ¾ składają się właśnie z niej. Zaleca się więc picie przynajmniej 2 litrów wody każdego dnia. Przy treningu można bez wahania dołożyć do tej porcji kolejny litr.

Należy zrezygnować z używek i słodyczy

Niestety, ale miłośnicy piwa nie będą zadowoleni z zaleceń dotyczących diety na masę dla mężczyzn. Zwłaszcza piwo, choćby najlepszej jakości, dostarcza niepotrzebnych pustych kalorii. Powoduje również osłabienie organizmu. Podobnie jest z piciem kawy – powinniśmy ją porzucić, ponieważ pobudza metabolizm. Oczywiście rezygnacja z niewłaściwych składników diety powinna też obejmować słodycze, gazowane napoje i dania typu fast food. 

Fot. Lily Banse/Unsplash

Historyk oraz ekonomista, kończy doktorat. Zajmuje się copywritingiem, bo ceni sobie kreatywną pracę, niezależność oraz jest ciekawy świata. Tworzy artykuły dla ogólnopolskich tytułów – najczęściej o tematyce biznesu i kultury, ale też życia codziennego. Jego pasje to ekologiczne rozwiązania, zwierzęta i prace w ogrodzie.

Kliknij by skomentować

Napisz komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Zdrowie

Przyczyny i leczenie nietrzymania moczu

Nietrzymanie moczu to poważny problem, który utrudnia codzienne funkcjonowanie. Z czego może wynikać?

Weronika Misiuk

Opublikowany

w dniu

Nietrzymanie moczu to problem, który dotyka coraz więcej osób. Dolegliwość ta jest dla chorego źródłem dyskomfortu i często odbija się negatywnie na jego życiu. Dowiedz się, jakie są przyczyny tego schorzenia i jak skutecznie je leczyć.

Nietrzymanie moczu – poważny problem

Nietrzymanie moczu, zwane również inkontynencją oznacza niezamierzony, mimowolny wyciek moczu, który  przytrafia się w różnych porach dnia i sytuacjach. Może mieć formę częściowego albo całkowitego opróżnienia pęcherza moczowego, nad którym chory nie ma żadnej kontroli. Według statystyk z problemem nietrzymania moczu może borykać się nawet ok. 15% społeczeństwa i są to nie tylko seniorzy, ale coraz częściej również osoby młodsze. Schorzenie to znacznie utrudnia codzienne funkcjonowanie. Chorzy rzadko chcą mówić o swojej chorobie, traktując ją jako wstydliwą i uciążliwą przypadłość. Z tego powodu w wielu przypadkach długo zwlekają również  z wizytą u specjalisty. Nigdy nie należy lekceważyć tego problemu, ponieważ wczesna diagnostyka i zastosowane metody leczenia mogą przynieść pożądane efekty.

Rodzaje inkontynencji

Nietrzymanie moczu objawia się na różne sposoby, w związku z czym można wskazać kilka jego typów. Najczęściej występującym rodzajem tego schorzenia jest naglące nietrzymanie moczu, kiedy u chorego występuje nagła potrzeba jego oddania nawet kilkanaście razy dziennie. Jest ona tak silna, że nie jest on w stanie zapanować nad swoim pęcherzem zanim zdąży do toalety. W przypadku, gdy problem pojawia się w wyniku znacznego wysiłku lub pod wpływem kichania, śmiechu czy kaszlu wówczas mamy do czynienia z tzw. wysiłkowym nietrzymaniem moczu. Inne rodzaje tego schorzenia to kropelkowe nietrzymanie moczu, czyli jego wyciek w postaci kropel mimo wcześniejszego skorzystania z toalety.  Taki problem może pojawić się również w przypadku przepełnienia pęcherza moczowego, co w konsekwencji powoduje mimowolny wyciek.

Fot. Andrea Piacquadio/Pexels

Przyczyny nietrzymania moczu

Taka przypadłość w każdym przypadku może mieć inne podłoże i w zależności od źródła problemu, różne mogą być także zastosowane sposoby leczenia. W przypadku mężczyzn ta przypadłość bardzo często pojawia się w wyniku chorób prostaty, np. jej powiększenia. Przerost gruczołu krokowego może powodować nadreaktywność pęcherza, a w konsekwencji nietrzymanie moczu. Niekiedy źródłem tego schorzenia może  być również stan zapalny lub rozwijający się nowotwór prostaty. Wpływ mogą mieć także przebyte infekcje układu moczowego lub  uszkodzenia cewki. Nietrzymanie moczu może pojawić się również w leczeniu różnych chorób, np. cukrzycy lub w wyniku stosowania różnych leków, np. o charakterze moczopędnym.

Leczenie nietrzymania moczu

Dolegliwość ta nigdy nie powinna być bagatelizowana i niezbędna jest w tym przypadku konsultacja lekarska. Na podstawie szczegółowej diagnostyki lekarz będzie mógł określić przyczynę choroby i dobrać najlepszy sposób leczenia. Często na początku jest ono zachowawcze,  jak np. rezygnacja z dotychczasowych nawyków żywieniowych, w tym unikanie napojów gazowanych itp. podrażniających pęcherz. Aby zmniejszyć dyskomfort związany z nietrzymaniem moczu można sięgać również po majtki chłonne, które mogą zastąpić tradycyjną bieliznę, ułatwiając codzienne funkcjonowanie mimo nieprzyjemnych dolegliwości. Można je dopasować nie tylko pod względem rozmiaru, ale również natężenia swoich objawów. W przypadku, gdy problem jest poważniejszy lekarz może zalecić farmakoterapię, a w ostatecznym przypadku również zabieg chirurgiczny.

Fot. Pexels

Kontynuuj czytanie

Zdrowie

Jak rzucić palenie? Najlepsze sposoby

Palenie papierosów ma bardzo zły wpływ nie tylko na finanse, ale przede wszystkim na zdrowie. Jak pozbyć się nałogu i nie sięgać po tę niezdrową używkę? Sprawdź nasz krótki poradnik.

Anna Dobrut

Opublikowany

w dniu

Przez

Rzucanie palenia może być bardzo stresujące, ale nie jest niemożliwe. Zobacz najlepsze i sprawdzone metody na porzucenie tego wyjątkowo zgubnego nałogu.

Wyznacz sobie niewielkie cele

Nagłe pozbycie się z organizmu nikotyny może być szokiem dla twojego organizmu. Lekarze odradzają, by rzucać nałóg z dnia na dzień. Postaraj się palić coraz mniej, zmniejszając ilość wypalanych papierosów o kilka sztuk dziennie. Spraw, by twój plan był dla ciebie mierzalny oraz osiągalny. Ustal kiedy chcesz ostatecznie rzucić palenie i trzymaj się wyznaczonego celu.

Unikaj sytuacji, w których palisz najwięcej

Palacze najczęściej dają namówić się na kolejnego „buszka” podczas przerwy na kawę w pracy lub podczas spotkania towarzyskiego. W trakcie rzucania palenia unikaj spotykania się z innymi palaczami, którzy będą chcieli namówić Cię na kolejnego papierosa. Przebywanie w zadymionym pomieszczeniu będzie przypominało Ci o tym, że chcesz zapalić. Nie musisz unikać towarzystwa i zaszywać się w biurowej kuchni podczas przerw. Wyjdź na chwilę na świeże powietrze i porozmawiaj z kolegami w firmie, którzy nie palą. Zamiast wyjścia na papierosa zaserwuj sobie dobrą herbatę albo kawę. Nim się obejrzysz, przerwa minie, a tobie uda się uniknąć palenia.

Wyrzuć wszystkie zapasy tytoniu na czarną godzinę

Wielu palaczy ma w domu różne rodzaje tytoniu, papierośnice oraz zapalniczki. Kiedy chcesz rzucić nałóg, musisz pozbyć się swoich zapasów, by nie kusiło cię zapalenie ostatniego dymka. Rzucający palenie dobrze wiedzą, że nie kończy się na jednym papierosie. Pozbądź się więc maszynek do robienia papierosów, zapalniczek i popielniczek. W chwili ogromnego stresu, kiedy będziesz mieć silną potrzebę zapalenia papierosa, zapewne będziesz szukać tytoniu w domu. Jeśli go nie znajdziesz, może twój nikotynowy głód nie będzie na tyle silny, by wyjść do kiosku po paczkę ulubionych papierosów. 

fot. Julia Sakelli/Pexels

Poinformuj bliskich o swojej decyzji

W rzucaniu każdego nałogu bardzo ważne jest wsparcie bliskich osób. Podczas zrywania z nałogiem tytoniowym przyda Ci się pomocna dłoń oraz motywacja. Poinformuj więc o swoich planach kolegów z pracy oraz rodzinę. To ważne, ponieważ będą wiedzieli, z czym się zmagasz, a palacze przestaną częstować cię papierosami. Wtedy walka z nałogiem będzie znacznie łatwiejsza.

Znajdź inny sposób na odstresowanie

Po papierosa sięgasz zapewne wtedy, kiedy czujesz silny stres. Zamiast szukać nerwowo zapalniczki i paczki papierosów, postaraj się wyciszyć w inny sposób. Bardzo pomocne są gumowe gniotki, które zajmują ręce i sprawiają, że odreagujesz nerwy. Niektórzy noszą ze sobą długopis lub niewielką maskotkę.

Zacznij oszczędzać pieniądze, które poszłyby na papierosy

Zamiast kupować kolejną paczkę papierosów, zacznij wrzucać pieniądze do przeźroczystego słoika. Zobaczysz, jaką kwotę będziesz w stanie uzbierać w krótkim czasie. Na pewno będzie to dość zaskakujące, ale jednocześnie bardzo motywujące. Za zaoszczędzone pieniądze spraw sobie przyjemność, na którą wcześniej nie było cię stać. Może być to wymarzony wyjazd do ekskluzywnego SPA lub modne ubranie. Będzie to nagroda za wytrwanie w postanowieniu.

Pomyśl o swoim zdrowiu

Jeśli pieniądze nie są dla ciebie aż tak motywujące, przemyśl sprawę swojego zdrowia. Już po 2 tygodniach od rzucenia palenia zauważysz, że nie masz zadyszek, a wchodzenie na drugie lub trzecie piętro nie jest tak wielkim wyzwaniem. Na pewno poprawi się koloryt twojej skóry oraz zmniejszy się zmęczenie, czy problemy ze snem.

Zacznij uprawiać sport

Wysiłek fizyczny sprawi, że poczujesz większe rozluźnienie, a stres będzie mniej dokuczliwy. Dodatkowo zauważysz zapewne, że paląc przed wysiłkiem papierosa, twoja wydolność znacznie spada. Możliwe, że samodzielnie dojdziesz do wniosku, że palenie bardzo szkodzi twojemu zdrowiu i postanowisz pozbyć się tego niezdrowego nałogu.

Fot. Elena Taranenko/Unsplash

Kontynuuj czytanie

Zdrowie

Najważniejsze informacje o CBD

Istnieje wiele różnych informacji o CBD, które mogą zarówno zachęcić, jak i zniechęcić do jego użytkowania. Sprawdź, co mówią na temat specjaliści oraz naukowcy i przekonaj się, czy CBD jest dla Ciebie!

Bartosz Promiński

Opublikowany

w dniu

Od kilkunastu lat CBD cieszy się coraz większą popularnością, a wiele osób przypisuje substancji niesamowite właściwości. Czy tak jest naprawdę i co na to specjaliści oraz naukowcy? Istnieje mnóstwo badań i tekstów na ten temat, jednak nadal nie poznano do końca wpływu kannabinoidów na ludzki organizm.

THC a CBD

W opublikowanym przez Harvard Medical School artykule, dowiadujemy się, że CBD pochodzi z dwóch odmian konopi: konopi i marihuany. Konopie indyjskie wytwarzają od 100 do 140 różnych substancji chemicznych, zwanych kannabinoidami. Najpopularniejszy i najlepiej znany jest tetrahydrokannabinol (THC). Jest to związek chemiczny, który powoduje psychoaktywne odurzenie. Liczne badania wykazały, że THC pomaga w leczeniu przewlekłego bólu, depresji, lęku, wymiotów, nudności i bezsenności.

Drugą najbardziej rozpowszechnioną substancją chemiczną w konopiach jest CBD. W odróżnieniu od THC, nie powoduje odurzenia. Kannabinoidy dostarczane z zewnątrz mogą wzmacniać działanie CBD, które jest produkowane naturalnie przez Twój organizm, jednak nie zostało to jeszcze dokładnie udowodnione. 

CBD zyskało swoją popularność, kiedy w 2008 roku Kongres przyjął ustawę, w związku z którą zalegalizowano konopie we wszystkich 50 stanach, a ponadto usunięto kannabinoidy z listy substancji kontrolowanych.

CBD a marihuana

Jak wyżej wspomniano, CBD jest drugim najbardziej rozpowszechnionym z aktywnych składników konopi. Mimo, że kannabinoidy są składnikiem (jednym z setek) marihuany, sama w sobie nie powoduje tzw. “haju”.

Według Światowej Organizacji Zdrowia u ludzi CBD nie wykazuje żadnych skutków, wskazujących na potencjalne nadużycia lub uzależnienie […]. Do tej pory nie ma żadnych dowodów na problemy związane ze zdrowiem publicznym z uwagi na stosowanie czystego CBD.

Jak stosować CBD

Substancję można przyjmować na różne sposoby, np. poprzez waporyzator, umieszczenie olejku pod językiem, susz CBD i jego spalanie. Dodatkowo występuje w postaci tabletek, żelków, kremów i w plastrach do miejscowego stosowania.

Olej CBD

Olejki CBD powinny stosować osoby, u których występują napady padaczkowe. Według specjalistów substancja pozwala tłumić napady, spowalniając komunikaty wysyłane do mózgu.

Testy na psach wykazały, iż stosowanie u nich oleju CBD w chorobie zwyrodnieniowej stawów sprawia, że zwierzęta odczuwały mniejszy ból i były bardziej aktywne. Nie jest to potwierdzone, jednak w przyszłości można wykorzystać preparat do leczenia bólu i zapaleń u człowieka. Nadto olej pomoże przy zmaganiu się ze stanami lękowymi, zespołem stresu pourazowego oraz skutkami ubocznymi raka.

Fot. Julia Teichmann/Pixabay

Inne zalety

Przeprowadzano również obserwacje, w których skupiano się na właściwościach CBD i jego zastosowaniu w leczeniu lęku i bezsenności. Jedno z badań wykazało, że dawka 600 mg CBD zmniejszyła niepokój u osób, przygotowujących się do publicznego wystąpienia. Osoby, które przez miesiąc przyjmowały 25 mg kannabinoidów miały lepszą jakość snu oraz zmniejszony niepokój. Nie były to jednak kontrolowane próby, więc należy traktować je z pewną rezerwą.

Badania z “European Journal of Pain”, używając modelu zwierzęcego (szczurów), wykazały, że CBD nałożone na skórę może pomóc zmniejszyć ból i stany zapalne, spowodowane zapaleniem stawów. Inne badanie natomiast wskazało, że cannabis hamuje ból zapalny i neuropatyczny.

Kannabinoidy mogą zmniejszać ogólny stan zapalny w organizmie człowieka, a co za tym idzie, mogą także przynieść korzyści w leczeniu trądziku. Olejki CBD ograniczają aktywność gruczołów łojowych, które są odpowiedzialne za produkcję sebum. To właśnie jego nadmierna ilość prowadzi do powstawania trądziku.

Efekty uboczne

Według 1314 respondentów z 2409, którzy brali udział w badaniach, opublikowanych przez Cannabis Cannabinoid Res., 11% badanych odczuwało suchość w ustach, 4% euforię, 5% głód. Nieznaczne ilości osób były senność oraz miały czerwone oczy. W sumie efekty uboczne odczuła 28.46% badanych.

Fot. Julia Teichmann/Pixabay

Kontynuuj czytanie

Popularne