Connect with us

Sport

Trening siłowy – co warto o nim wiedzieć?

Czym jest właściwie trening siłowy? Oto jego najważniejsze zasady.

Kamil Michaluk

Opublikowany

w dniu

Potrzebujesz 4 min. aby przeczytać ten wpis

Na czym właściwie polega trening siłowy? Jakie ćwiczenia się na niego składają? Musimy zdawać sobie sprawę, że dzięki takiemu rodzajowi wysiłku możemy zrobić dla samego siebie przynajmniej kilka korzystnych rzeczy. Wyrzeźbienie sylwetki, utrata zbędnych kilogramów i przede wszystkim własne zdrowie są warte tego, żeby podjąć trud ćwiczeń na siłowni.

Na czym polega trening siłowy?

Przede wszystkim trzeba potwierdzić opinie, że trening siłowy to bardzo trudny rodzaj ćwiczeń fizycznych, w trakcie których wykorzystuje się bądź ciężar własnego ciała, bądź też obciążenie zewnętrzne. Wykonuje się je przede wszystkim na sali w siłowni, ale można też zorganizować sobie trening w taki sposób, żeby odbywał się w domu.

Czy trening siłowy jest przeznaczony tylko dla mężczyzn?

W praktyce tego rodzaju ćwiczenia kojarzy się przede wszystkim z mężczyznami z uwagi na to, że obciążenia są tutaj duże i konieczna jest bardzo wielka dyscyplina. Nie można jednak w żaden sposób dyskryminować pań, które coraz częściej podejmują się trudu takiego treningu i wykonują go z dużymi sukcesami. 

Po co decydujemy się na trening siłowy?

W przypadku podjęcia takich ćwiczeń motywacje mogą być różne. Powodem do stałych ćwiczeń może być chęć zwiększenia swojej masy mięśniowej. Wówczas ważne będą też pozaćwiczeniowe elementy – przede wszystkim dieta, ale też sen czy nawodnienie. U kobiet efekty treningu siłowego w postaci rozbudowy muskulatury również się pojawią, ale nie będą tak znaczne. 

Nie tylko sylwetka, ale też siła i zdrowie

Okazuje się jednak, że kluczem do przydatności treningu siłowego jest jego uniwersalność. Można w taki sposób skomponować zestaw ćwiczeń, żeby wspomagał siłę mięśniową. Może to bardzo pozytywnie wpływać na zdrowie osoby regularnie ćwiczącej, bo wzmocnieniu ulegają także kości i stawy. 

Trening siłowy osób starszych

Chociaż tego typu ćwiczenia, jak już zostało wspomniane, kojarzą się przede wszystkim z dobrze zbudowanymi mężczyznami z siłowni, to mogą być też przydatne dla osób w podeszłym wieku. Wykonywane stosownie do możliwości mogą m.in. wzmacniać gęstość kości (walka z osteoporozą) czy zapobiegać utracie masy mięśniowej u osób starszych.

Fot. Andrea Piacquadio/Pexels

W jaki sposób dostarcza się ciężar w trakcie treningu siłowego?

W sytuacji, gdy ćwiczenia odbywają się na siłowni, można wykorzystać wolny ciężar. W tym celu sięga się po hantle, kettle, sztangi lub piłkę lekarską. Alternatywą jest użycie przewidzianych do tego maszyn pracujących z wykorzystaniem izolowanego ruchu. W tym przypadku sprawdzają się przyrządy takie jak suwnica czy atlas. Czasami wykorzystuje się również gumy oporowe. Warto urozmaicać ćwiczenia, zwłaszcza gdy dysponuje się dobrze wyposażoną siłownią i jest do tego dogodna okazja.

Jak przebiega trening siłowy? 

Trening siłowy jest rodzajem treningu beztlenowego. Zakłada wysoką aktywację włókien mięśniowych i szybką utratę tłuszczu. Najczęściej tworzy go kilka wybranych ćwiczeń, które powtarzane są w krótkich seriach liczących od 3 do 5 powtórzeń. Pomiędzy nimi następuje przerwa na krótką regenerację. 

Najważniejszy jest cel

Od tego, jaki postawimy przed sobą cel, w dużej mierze zależy sam przebieg treningu siłowego. Może być on bardziej lub mniej intensywny, przebiegać z różną liczbą powtórzeń i wykorzystaniem mniejszego lub większego ciężaru. Nawet przerwy mogą być krótsze, gdy cel jest bardzo ambitny, lub dłuższe w przypadku ostrożniej przebiegającego treningu. Mówiąc o celu, musimy też pamiętać, że treningi na siłę będą się różnić od tych, które mają wykształcić wytrzymałość. 

Regularność

Odpowiednie efekty treningu siłowego będą widoczne dopiero wtedy, gdy zapewnimy sobie regularność ćwiczeń. Już od początku warto więc pracować nad swoją motywacją. Przy jej braku lub nie dość wysokim poziomie narażamy się na to, że na pewnym etapie trudno będzie nam utrzymać zapał i wykonywany do tej pory trening zostanie zaprzepaszczony.

Fot. Anastase Maragos/Unsplash

Historyk oraz ekonomista, kończy doktorat. Zajmuje się copywritingiem, bo ceni sobie kreatywną pracę, niezależność oraz jest ciekawy świata. Tworzy artykuły dla ogólnopolskich tytułów – najczęściej o tematyce biznesu i kultury, ale też życia codziennego. Jego pasje to ekologiczne rozwiązania, zwierzęta i prace w ogrodzie.

Kliknij by skomentować

Napisz komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Sport

Kiedy najlepiej ćwiczyć? Sprawdź, jaka jest najlepsza pora na trening

Czy istnieje optymalna godzina treningowa? Czy ćwicząc rano lub wieczorem jesteśmy w stanie zmaksymalizować swoje sportowe osiągnięcia? Dowiedz się, co mówi nauka!

Alina Jałowiecka

Opublikowany

w dniu

Jedni zrywają się z rana, często o nieludzkich porach, żeby aktywnie zacząć dzień, inni traktują trening raczej jako wisienkę na torcie i idealne zakończenie dnia. 

Te dwa obozy rzadko kiedy są w stanie nawzajem się zrozumieć i dlatego zdarza się, że pojawia się pytanie o to, jaka pora tak naprawdę jest na aktywność najlepsza.

Rano czy wieczorem? Czy istnieje optymalna pora treningowa?

Przy naszych napiętych harmonogramach ciężko znaleźć czas na ćwiczenia, zatem na wstępie warto podkreślić, że każda aktywność fizyczna, niezależnie od pory, ma na nasz organizm niewątpliwie zbawienny wpływ.

Pomiędzy żonglowanie karierą, życie towarzyskie i dodatkowe obowiązki nieraz z trudem udaje nam się wepchnąć treningi, nawet jeśli wiemy, że są one niezbędne dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Gdy czasu jest niewiele, a wyznaczyliśmy sobie konkretne cele fitness, dobrze byłoby wiedzieć czy istnieje jakaś optymalna pora dnia, która przyczyniłaby się do ich jak najszybszej realizacji. Spróbujmy zatem do tego dojść.

Rano a wieczór

Zarówno poranne, jak i wieczorne ćwiczenia niosą ze sobą zarówno korzyści zdrowotne, jak i potencjalne pułapki, ale dla większości ludzi właściwy czas na ćwiczenia nie zależy od tego, ile kalorii spalamy w cardio lub ile podnosimy w treningu siłowym – chodzi przede wszystkim o to, jak się czujemy podczas wykonywania ćwiczeń i jak ćwiczenia są dopasowane w naszym codziennym harmonogramie.

Poranne ćwiczenia

Logistycznie rzecz biorąc, zalet porannego treningu jest wiele. Po pierwsze, zanim tak naprawdę zaczniemy nowy dzień, jesteśmy już po. Oznacza to, że w nowe wyzwania wchodzimy z endorfinami i dobrym samopoczuciem, wiedząc, że przed 9 rano osiągnęliśmy coś, czego niektórzy nie osiągną przez cały dzień.

Co więcej, trening mamy już zwyczajnie z głowy i nie musimy przejmować się nim w godzinach wieczornych. Sama ta świadomość to ogromna ulga, dająca czas i przestrzeń na gotowanie obiadu, spotkania towarzyskie z przyjaciółmi czy relaks.

Badania naukowe także wspierają ideę ćwiczeń porannych. Badanie opublikowane w Medicine and Science in Sports sugerowało, że osoby aktywne we wczesnych godzinach rzadziej rozpraszały się niezdrowym jedzeniem i przez cały dzień utrzymywały zdrowsze nawyki niż osoby, które nie ćwiczyły rano. 

Dodatkowe korzyści z porannego wyjścia na siłownię obejmują zwiększony metabolizm, co oznacza spalanie kalorii przez cały dzień, wtedy gdy je spożywamy, a nie w nocy, gdy śpimy.

Wieczorne ćwiczenia

Chociaż z pewnością wydaje się, że poranek jest idealnym czasem na ćwiczenia, wpasowanie treningu po południu lub w godzinach wieczornych ma swoje sprawdzone zalety.

Planowanie wieczornego treningu może oznaczać, że rano nie będziemy musieli zrywać się wcześnie z łóżka, ale nie tylko! Jedno z badań Trusted Source wykazało, że zdolność organizmu do szczytowych osiągnięć to godziny między 14:00 a 18:00. W tym czasie temperatura ciała wzrasta, optymalizując funkcję i siłę mięśni, aktywność enzymów i wytrzymałość pod kątem wydajności.

Werdykt?

No i? Która godzina jest najlepsza? Chociaż nauka i badania wydają się sprzeczne, jedno jest jasne: ćwiczenie jest ważne, bez względu na porę dnia. To, co naprawdę ma znaczenie, to znalezienie odpowiedniej pory dnia, która pasuje do naszego indywidualnego harmonogramu i która będzie mogła stać się elementem naszej rutyny. Utrzymując stały reżim treningowy o tej samej porze każdego dnia, możesz osiągnąć największe zyski treningowe.

Zdj. główne: Chander R/unsplash.com

Kontynuuj czytanie

Sport

Błędy, których należy unikać po treningu

Jakie są najczęściej popełniane błędy po treningu? Co zrobić, aby szybciej się zregenerować? Sprawdź, czy o wszystkim pamiętasz!

Avatar

Opublikowany

w dniu

Jonathan Borba/unsplash.com

Czy masz pewność, że nie popełniasz żadnych potreningowych błędów? Okazuje się, że nawet osoby, które często i intensywnie ćwiczą, mają tendencję do zapominania o istotnych dla regeneracji kwestiach. Przeczytaj nasz artykuł, by upewnić się, że niczego nie pomijasz!

Pomijanie rozciągania

Każdy trening powinien rozpocząć się rozgrzewką i zakończyć serią rozciągających ćwiczeń. Wysiłek fizyczny sprawia, że mięśnie robią się naprężone i sztywne, a stawy mają ograniczoną ruchomość. Stretching ma za zadanie zmniejszyć napięcie mięśniowe, zapobiegać przykurczom oraz po prostu nas zrelaksować.

Pomijanie tego istotnego etapu prowadzi nie tylko do zakwasów czy dyskomfortu podczas wykonywania codziennych czynności, ale i poważniejszych kontuzji.

Lekceważenie posiłku potreningowego

Równie ważnym elementem przy regeneracji mięśni jest tzw. posiłek potreningowy. Rezygnacja z niego to ogromny błąd, choć wydawać by się mogło, że jest wręcz przeciwnie, szczególnie podczas diety. Być może nie zdajesz sobie z tego sprawy, ale ludzki organizm traktuje trening jako sytuację stresową – dochodzi więc do rozpadu białek budujących mięśnie. Posiłek potreningowy hamuje katabolizm, przyspiesza regenerację, poprawia efekty ćwiczeń i wspomaga budowanie masy mięśniowej.

Pamiętaj, żeby nie nagradzać się niezdrowymi przekąskami – sięgnij po zdrowe jedzenie, które zawiera cukry i białko. 

Rezygnacja z prysznica 

Oczywistym powodem, dla którego należy wykąpać się po treningu, jest zmycie z siebie potu, a co za tym idzie – zniwelowanie brzydkich zapachów. Czasami jednak zdarza się tak, że po ćwiczeniach nie ma czasu na kąpiel albo zwyczajnie nie chce Ci się jej wziąć i od razu idziesz spać. To błąd! Pot na ciele namnaża bakterie, wywołuje swędzenie i wysypkę. Do tego prysznic pomaga się wyciszyć oraz zregenerować mięśnie. Nie zwlekaj więc z wizytą w łazience.

Niewłaściwe nawodnienie 

Picie wody podczas treningu jest równie ważne, jak tuż po jego zakończeniu. Nie zapomnij więc o dostarczeniu sobie odpowiedniej ilości płynów także podczas odpoczynku. Dzięki temu pozytywnie wpływasz na swój wzrok, trawienie, elastyczność skóry i krążenie krwi.

Bardzo ważną kwestią jest to, by po ćwiczeniach rezygnować ze spożywania alkoholu przez przynajmniej dwie godziny. Wysokoprocentowe napoje odwadniają organizm, a poza tym zawierają dużo kalorii.

Za krótki sen

Podczas snu ludzki organizm nie tylko się regeneruje, ale i nabiera masy mięśniowej, produkuje hormony i spala tłuszcz. Z tego względu zarywanie nocki czy za krótki sen (4–5 godzin) bardzo negatywnie wpływa na Twoje fizyczne i psychiczne samopoczucie. 

Czego możesz się spodziewać, jeśli nie będziesz wystarczająco długo odpoczywać po treningu?

  • Braku siły,
  • zwiększonej ochoty na słodycze,
  • wahań apetytu,
  • mało zadowalających efektów diety,
  • zaburzonego metabolizmu.

Podsumowując, moment, w którym zwijasz matę albo wychodzisz z siłowni, nie równa się zapomnieniu o treningu. Żeby zachować właściwą kondycję, wyrzeźbić ciało i czuć się zdrowo, musisz unikać wymienionych wyżej błędów. Wówczas od razu zauważysz pozytywną zmianę w swoim samopoczuciu.

Zdjecie główne: Jonathan Borba/unsplash.com

Kontynuuj czytanie

Sport

Trening ABS – co oznacza?

Chcesz pozbyć się „oponki” i wprawić w podziw dziewczynę muskulaturą swojego brzucha? Wypróbuj ABS – skuteczny i urozmaicony trening mięśni brzucha!

Justyna Jarmułowicz

Opublikowany

w dniu

Wśród ogromnej ilości programów treningowych na poszczególne partie mięśniowe wyróżnia się ABS – trening pomocny w pozbyciu się brzuszka i rozbudowie mięśni brzucha. Sprawdź, na czym polega i poznaj zestaw ćwiczeń!

Trening ABS – co to takiego?

ABS to skrót z języka angielskiego, który rozwija się jako Abdominal Back Spine. To trening siłowy, który ma na celu wzmocnienie mięśni brzucha. Trening, jak sama nazwa wskazuje, oddziałuje też na mięśnie pleców, które razem z tłocznią brzuszną stabilizują tułowie. Trening ABS jest więc nie tylko pomocny w uzyskaniu upragnionej rzeźby brzucha, ale też wpływa na stan kręgosłupa i postawę.

Trening ABS to zestaw ćwiczeń, które pomagają rozbudować mięśnie brzucha, pleców, bioder i pośladków. Do treningu wplatane są ćwiczenia stabilizujące kręgosłup i rozwijające elastyczność więzadeł. Ogół ćwiczeń aktywizuje też proces spalania zmagazynowanej tkanki tłuszczowej, koryguje postawę, a także niweluje ból w odcinku piersiowym i lędźwiowym kręgosłupa.

Główną zasadą treningu ABS jest systematyczna zmiana rodzajów ćwiczeń. Umiejętnie opracowany zestaw pozwoli Ci w szybkim czasie osiągnąć zamierzone efekty. Przykładowo trening może się składać z trzech rodzajów ćwiczeń. Pierwszy koncentruje się na górnej części ciała bez angażowania nóg; drugi – aktywizuje tylko dolną część ciała; trzeci – łączy w sobie pracę całego ciała.

Trening ABS – podstawowy zestaw ćwiczeń

Trening ABS sprzyja wzmocnieniu mięśni brzucha, pośladków i kręgosłupa, redukcji tkanki tłuszczowej i „oponki” wokół talii, poprawie wydolności organizmu, a nawet zwiększeniu odporności.

Standardowy program treningowy składa się z rozgrzewki, części właściwej i stretchingu. W ramach rozgrzewki najlepsze będą bieg (bieg interwałowy, trucht, bieg z wysokim unoszeniem kolan) oraz skakanka. Na siłowni najlepiej wybrać bieżnię. Czas trwania rozgrzewki wynosi od 5 do 7 minut. Gdy już się rozgrzejesz, możesz przystąpić do części właściwej treningu, która obejmuje:

• klasyczne skręty;

• odwrotne pompki;

• skręty po przekątnej;

• skręty z unoszeniem kolan do klatki piersiowej;

• plank boczny;

• klasyczną deskę.

Wszystkie ćwiczenia wykonuje się w 3–4 seriach po 10 powtórzeń. W miarę rozbudowy masy mięśniowej i poprawy parametrów ciała należy zwiększyć wysiłek fizyczny, aby uniknąć zastoju w treningu.

Po jego zakończeniu zaleca się wykonanie ćwiczeń rozciągających. Stretching rozluźnia rozgrzane mięśnie, usuwa napięcia, poprawia postawę ciała i uelastycznia stawy i więzadła. Pominięcie tego etapu może Ci przysporzyć bolesnych bólów mięśni. W ramach stretchingu można wykonać zwis na drążku albo porozciągać się na macie, wykonując skręty i wypady.

Trening ABS – plusy i minusy

Z jednej strony trening ABS doskonale rozwija zewnętrzne i głębokie mięśnie brzucha, pomaga osiągnąć doskonałą rzeźbę brzucha, a przy prawidłowej diecie – odsłonić wymarzony kaloryfer. Trening nie obciąża kręgosłupa, jest bezpieczny przy wypuklinie, skrzywieniu kręgosłupa i ucisku zakończeń nerwowych.

Z drugiej strony trening ABS angażuje tylko niewielką grupę mięśni, dlatego jeśli zależy Ci na kompleksowym rozwoju, musisz go uzupełnić o dodatkowe ćwiczenia na inne partie mięśni. ABS nie jest też najlepszym wariantem dla mężczyzn z dużą „oponką”, a to dlatego że sama praca nad problematycznym obszarem nie rozwiąże problemu.

Zdjęcie główne: Li Sun/pexels.com

Kontynuuj czytanie

Popularne