Connect with us

Sport

Trening na rzeźbę – jak ją uzyskać w krótkim czasie?

Na wiosnę oraz lato każdy chciałby mieć pięknie zarysowane mięśnie. Osiągnięcie takiej sylwetki nie jest wcale trudne! Koniecznie przeczytaj, jak wykonać trening na rzeźbę.

Anna Dobrut

Opublikowany

w dniu

Potrzebujesz 5 min. aby przeczytać ten wpis

Przy dobrze rozpisanym planie treningowym jesteś w stanie zauważyć zarysowane mięśnie już po około 4 tygodniach od rozpoczęcia treningów. 

Bardzo ważna jest również odpowiednia dieta, dzięki której efekt utrzyma się na dłużej. Koniecznie sprawdź, jak zyskać pięknie wyrzeźbioną sylwetkę w krótkim czasie!

Zasady treningu na rzeźbę

Trening na rzeźbę powinien obejmować nie tylko ćwiczenia z obciążeniem, ale również trening interwałowy oraz aerobowy. Dzięki temu będziemy mogli zachować smukłą sylwetkę, ale również spalić nadmiar tkanki tłuszczowej. Aeroby są również niezbędne do wyćwiczenia wytrzymałości mięśni oraz zwiększenia kondycji.

Jeśli zależy nam na ładnie zarysowanych mięśniach, na pewno bardzo ważnym elementem będzie zachowanie odpowiednich przerw pomiędzy seriami. Ten rodzaj treningu jest bardzo intensywny, dlatego nie powinniśmy robić przerw pomiędzy seriami lub mogą one trwać maksymalnie 30 sekund. Chodzi o to, by zachować intensywność treningu oraz sprawić, że mięśnie będą rozwijały się w równym tempie.

Trening na poszczególne partie składa się z 3 lub 4 serii. Na małe partie mięśniowe polecane są np. 3 serie po 15 powtórzeń, a na większe – 4 serie po 10 powtórzeń. W przypadku zwiększenia ilości serii można zmniejszyć nieco ilość powtórzeń.

Bardzo ważną informacją jest fakt, że trening rzeźby powinny wykonywać osoby, które wcześniej były na redukcji lub tzw. masie. W innym wypadku taki styl treningów nie będzie miał sensu. Ćwiczenia mające na celu wyrzeźbienie mięśni są wyjątkowo intensywne. Aby dały efekty, musimy wcześniej zminimalizować ilość tkanki tłuszczowej. Tylko w ten sposób wyrzeźbione mięśnie będą w ogóle widoczne.

Takich treningów nie poleca się osobom początkującym, ponieważ ich mięśnie nie są przystosowane do tak intensywnych ćwiczeń.

fot. NDABCREATIVITY/Adobe Stock

Sposób na „sześciopak”

Wielu osobom zależy na wyrzeźbieniu mięśni brzucha, ponieważ są najbardziej efektowne. Uzyskanie ładnie zarysowanych mięśni na brzuchu będzie wymagało od nas pracy i zmiany nawyków żywieniowych. Niezbędne jest pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej poprzez ćwiczenia aerobowe oraz interwałowe. Pamiętajmy, że nie chudniemy z jednej części ciała, ale z całości. 

By mięśnie brzucha były ładnie zarysowane, potrzebny będzie osobny trening na mięśnie skośne i boczne oraz mięsień prosty. Wykonywanie brzuszków to nie wszystko: polecane jest wznoszenie nóg w zwisie na drążku, unoszenie nóg na ławce oraz tzw. russian twist. Polega on na skrętach tułowia w siadzie na macie. Jego nieco trudniejsza wersja obejmuje również uniesione nad matą nogi, lekko zgięte w kolanach.

Podczas rzeźbienia brzucha nie możesz zapomnieć o diecie! Zapomnij o słodyczach i ciężkostrawnych potrawach. Przy wykonywaniu rzeźby twoim najlepszym przyjacielem będą lekkie sałatki, chudy drób oraz nabiał, woda mineralizowana oraz owoce. Jedząc lekkostrawnie i dbając o odpowiednie ilości białka w diecie, na pewno szybko zauważysz świetne efekty.

Ile powinien trwać trening na rzeźbę?

Ponieważ ten rodzaj treningu jest bardzo intensywny, powinien on trwać maksymalnie 40 minut. Obejmuje ćwiczenia z obciążeniem, pompki, a także wznoszenie nóg na drążku lub trening na maszynach z dodatkowym obciążeniem, takich jak atlas. 

Jeśli wykonujesz trening na rzeźbę w domu, będziesz bazować głównie na ciężarze własnego ciała. Warto wtedy podnieść intensywność ćwiczeń przez zwiększenie ilości serii.

Oprócz samego treningu na rzeźbę nie zapominaj również o niezbędnej rozgrzewce oraz ćwiczeniach aerobowych. Dobrze jest wydzielić sobie dni, w których bardziej skupisz się na treningu siłowym, a w pozostałe pozostaniesz przy ćwiczeniach aerobowych oraz interwałowych o dużej intensywności.

Trening na rzeźbę – przykładowa rozpiska

Dzień 1 – trening aerobowy: 10 minutowa rozgrzewka (dynamiczne rozciąganie, skłony, kilka wyskoków, szybki marsz w miejscu lub orbitrek – 5–8 minut), 40 minut rowerka lub bieżni na różnych poziomach nachylenia, rozciąganie, uspokojenie oddechu.

Dzień 2 – trening na rzeźbę: tak jak poprzednio 10 minutowa rozgrzewka, unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x 15–20, scyzoryki (V-up) 3 x 15–20, unoszenie tułowia w kierunku stóp z uniesionymi wyprostowanymi nogami 3 x 15–20, russian Twist 3 x 60 sekund, deska przez 20 sekund, brzuszki na piłce 3×20, unoszenie nóg w leżeniu na ławce (skos w dół) 3 x 15, 15–20 minut ćwiczeń na orbitreku lub wiosłach, rozciąganie, uspokojenie oddechu.

Dzień 3 – aktywny wypoczynek – nordic walking, pływanie rekreacyjne.

Dzień 4 – rozgrzewka i trening interwałowy o różnym stopniu intensywności – skakanie na skakance, burpees, pajacyki, podskoki z unoszeniem kolan do klatki piersiowej, trucht w miejscu – maksymalnie 40 sekundowe przerwy pomiędzy seriami, 15–20 minut na rowerku stacjonarnym, rozciąganie i uspokojenie oddechu.

Dzień 5 – trening na rzeźbę z rozpiski z dnia 2.

Dzień 6 – aktywny wypoczynek – powolny jogging, nordic walking, pływanie, joga.

Dzień 7 – regeneracja.

Zdjęcie główne: Vasyl/Adobe Stock

Od 2010 roku zajmuje się tworzeniem unikalnej treści. Jest absolwentką studiów licencjackich na kierunku filologia polska ze specjalnością redakcyjno-wydawniczą. Prowadzi także firmę Hero-Writer, która specjalizuje się w tworzeniu treści na blogi oraz dla sklepów internetowych.

Kliknij by skomentować

Napisz komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Sport

Ćwiczenia na klatkę piersiową dla mężczyzn. Najlepsze propozycje

Jakie ćwiczenia na rozwój mięśni klatki piersiowej wybrać? Oto propozycje do domu i siłowni.

Kamil Michaluk

Opublikowany

w dniu

Jakie ćwiczenia na klatkę piersiową zwiększają prawdopodobieństwo tego, że uzyskamy upragnioną rzeźbę tej części sylwetki? Warto znaleźć takie formy aktywności fizycznej, które można wykonywać na pełnej przyrządów siłowni, ale i prostsze ćwiczenia do wykonywania w wolnych chwilach w domu. Oto kilka przykładów. 

Co dają nam ćwiczenia na klatkę piersiową?

Myli się ten, kto sądzi, że ćwiczenia na klatkę piersiową posiadają niewielki wpływ na pozostałe partie mięśni. W praktyce jest tak, że ten rodzaj wysiłku angażuje także mięśnie barków i tricepsów. Co do zasady sama dbałość o rzeźbę klatki piersiowej jest ważna, bo to niezwykle istotny element męskiej sylwetki. 

Najważniejsze zasady ćwiczeń na klatkę piersiową

Ćwiczenia na klatkę piersiową obejmują przede wszystkim mięśnie piersiowe większe, ale też mięsień piersiowy mniejszy i mięsień zębaty przedni. Ich ułożenie od żeber do obojczyków przyczynia się do tego, że pierwszą zasadą treningu jest to, żeby nie rozpoczynać od nich. Przy ich zmęczeniu trudno będzie dać z siebie wszystko przy innych ćwiczeniach. Ważne są ciężar, liczba powtórzeń i technika. Najlepiej jest przystępować do ćwiczeń dwa razy w tygodniu.

Bardzo ważne jest to, żeby każde z ćwiczeń było przez nas wykonywane w postawie uwzględniającej ściągnięte łopatki i sztywne nadgarstki. Budowa mięśni odbywa się dzięki ćwiczeniom siłowym, które są dopełniane przez ćwiczenia izolowane. Prawidłowy trening klatki piersiowej dla mężczyzn obejmuje też właściwy odpoczynek, regenerację i oczywiście dobrze dobraną dietę. 

fot. Julia Larson/Pexels

Wyznaczniki dobrze prowadzonego treningu klatki piersiowej

O treningu przynoszącym spodziewane efekty można mówić dopiero wtedy, gdy rozbudowie masy mięśniowej będzie towarzyszyło zachowanie siły. Dodatkowo plan treningowy powinien zawierać zróżnicowany zestaw ćwiczeń siłowych i izolowanych. 

Ćwiczenia na klatkę piersiową na siłowni w domu

Robiąc ćwiczenia na klatkę piersiową, powinniśmy różnicować ich rodzaje. Dobrze jest też przygotować sobie plan treningowy zarówno do wykorzystania na siłowni, jak i w domu, gdzie oczywiście nie posiadamy tak dużej ilości przyrządów. Trzeba jednak wspomnieć, że trening klatki piersiowej wspierają dodatkowe aktywności, takie jak wspinaczka, gra w tenisa, a szczególnie pływanie.

Jakimi ćwiczeniami możemy posłużyć się w domu?

Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu to przede wszystkim różnego rodzaju pompki. Jest to przede wszystkim ćwiczenie zalecane początkującym, bo nie daje tak dobrych wyników, jak choćby podnoszenie sztangi. Mogą to być pompki:

  • klasyczne,
  • z podparciem nóg na piłce do fitnessu,
  • z nogami w podwieszeniu,
  • z przenoszeniem ciężaru naszego ciała,
  • na jednej nodze,
  • wykonywane na poręczach.

Polecane są też rozpiętki, czyli ćwiczenia wyizolowanych mięśni klatki piersiowej. W warunkach domowych robi się je z wykorzystaniem taśm TRX lub mebli i hantli. 

Jakie ćwiczenia warto robić na siłowni?

W tym przypadku sprawdzą się bardziej klasyczne aktywności. Znajdą się wśród nich:

  • wyciskanie na ławeczce poziomej,
  • wyciskanie na maszynie w pozycji siedzącej,
  • podciąganie na drążku przy użyciu szerokiego nachwytu.

Zdjęcie główne: Andrea Piacquadio/Pexels

Kontynuuj czytanie

Sport

Międzynarodowy Komitet Olimpijski ogłosił organizatora letnich Igrzysk w 2032 roku

Areny sportowe, na których będzie się odbywać rywalizacja będą znajdować się w kilku miastach.

Joanna Nowak

Opublikowany

w dniu

Przez

Największa sportowa impreza na świecie ponownie zawita do Australii, która ostatni raz organizowała Igrzyska Olimpijskie w 2000 roku.

Komitet wykonawczy MKOI rekomendował wybór australijskich miast na gospodarzy zmagań sportowych jeszcze w czerwcu, gdy rozpoczęła się procedura wyboru w ramach nowych przepisów Ostatecznie zwycięski kraj ogłoszono na dwa dni przed rozpoczęciem Igrzysk Olimpijskich i okazała się nim być Australia. Głównym miastem hostem będzie trzecia największa aglomeracja na terenie kraju i stolica stanu Queensland Brisbane, ale niektóre konkurencje będą rozgrywane także w pobliskich miejscowościach. Wybór australijskiej lokalizacji był poparty specjalnym raportem, w którym wysoko oceniono rządową pomoc, infrastrukturę, zaangażowanie sektora prywatnego, pogodę oraz doświadczenie w organizowaniu podobnych wydarzeń.

Powrót po dwóch dekadach

Igrzyska wracają do Australii po ponad 20 latach, gdy ostatni raz organizowano tutaj imprezę w Sydney w 2000 roku, a wcześniej w Melbourne w 1956 roku. IO Brisbane 2032 to drugi w historii organizator, który będzie realizował zmagania sportowe w kilku miastach. Podobny system przyjęły Stany Zjednoczone, które otrzymały możliwość organizacji Letnich Igrzysk Olimpijskim w Los Angeles cztery lata wcześniej.

Zdjęcie główne: Scott Halleran/Getty Images Sport/Getty Images

Kontynuuj czytanie

Sport

Najlepszy piłkarz Euro 2020 znalazł nowy klub

Bohater włoskiej bramki przeniesie się z Mediolanu do Paryża.

Joanna Nowak

Opublikowany

w dniu

Przez

Bramkarz włoskiej reprezentacji od nowego sezonu będzie graczem francuskiego Paris Saint-Germain.

Gianluigi Donnarumma był dotychczas związany z włoskim AC Milan, jednak jego umowa wygasła z końcem czerwca tego roku. Nowej piłkarz nie zdecydował się podpisać, więc na Mistrzostwa Europy jechał bez aktualnego klubu na nadchodzący sezon. Po udanym turnieju bramkarza zainteresowanie jego osobą znacznie wzrosło. Jedną z najbardziej zainteresowanych drużyn było PSG. Ostatecznie negocjacje udało się zakończyć wczoraj i od 14 lipca Donnarumma jest reprezentantem francuskiego Paris Saint-Germain. Kontrakt został podpisany na 5 lat i jest ważny do 30 czerwca 2026 roku.

Nowy skład wicemistrza Francji

Nadchodzący sezon zapowiada się w wykonaniu PSG bardzo ciekawie, gdyż do klubu oprócz najlepszego piłkarza Euro 2020 dołączył Sergio Ramos, Achrafa Hakimie czy Georginio Wijnalduma. W zespole pozostali między innymi Neymar, Kylian Mbappe, Angel Di Maria oraz Marco Verratti. Komentatorzy światowej piłki podkreślają, że budujący się zespół PSG w składzie z takimi gwiazdami może być bardzo groźnym przeciwniekiem nie tylko w Ligue 1, ale także podczas zmagań Ligi Mistrzów.

Zdjęcie główne: Carl Recine – Pool/Getty Images Sport/Getty Images

Kontynuuj czytanie

Popularne