Connect with us

Sport

Trening na rzeźbę – jak ją uzyskać w krótkim czasie?

Na wiosnę oraz lato każdy chciałby mieć pięknie zarysowane mięśnie. Osiągnięcie takiej sylwetki nie jest wcale trudne! Koniecznie przeczytaj, jak wykonać trening na rzeźbę.

Anna Dobrut

Opublikowany

w dniu

Potrzebujesz 5 min. aby przeczytać ten wpis

Przy dobrze rozpisanym planie treningowym jesteś w stanie zauważyć zarysowane mięśnie już po około 4 tygodniach od rozpoczęcia treningów. 

Bardzo ważna jest również odpowiednia dieta, dzięki której efekt utrzyma się na dłużej. Koniecznie sprawdź, jak zyskać pięknie wyrzeźbioną sylwetkę w krótkim czasie!

Zasady treningu na rzeźbę

Trening na rzeźbę powinien obejmować nie tylko ćwiczenia z obciążeniem, ale również trening interwałowy oraz aerobowy. Dzięki temu będziemy mogli zachować smukłą sylwetkę, ale również spalić nadmiar tkanki tłuszczowej. Aeroby są również niezbędne do wyćwiczenia wytrzymałości mięśni oraz zwiększenia kondycji.

Jeśli zależy nam na ładnie zarysowanych mięśniach, na pewno bardzo ważnym elementem będzie zachowanie odpowiednich przerw pomiędzy seriami. Ten rodzaj treningu jest bardzo intensywny, dlatego nie powinniśmy robić przerw pomiędzy seriami lub mogą one trwać maksymalnie 30 sekund. Chodzi o to, by zachować intensywność treningu oraz sprawić, że mięśnie będą rozwijały się w równym tempie.

Trening na poszczególne partie składa się z 3 lub 4 serii. Na małe partie mięśniowe polecane są np. 3 serie po 15 powtórzeń, a na większe – 4 serie po 10 powtórzeń. W przypadku zwiększenia ilości serii można zmniejszyć nieco ilość powtórzeń.

Bardzo ważną informacją jest fakt, że trening rzeźby powinny wykonywać osoby, które wcześniej były na redukcji lub tzw. masie. W innym wypadku taki styl treningów nie będzie miał sensu. Ćwiczenia mające na celu wyrzeźbienie mięśni są wyjątkowo intensywne. Aby dały efekty, musimy wcześniej zminimalizować ilość tkanki tłuszczowej. Tylko w ten sposób wyrzeźbione mięśnie będą w ogóle widoczne.

Takich treningów nie poleca się osobom początkującym, ponieważ ich mięśnie nie są przystosowane do tak intensywnych ćwiczeń.

fot. NDABCREATIVITY/Adobe Stock

Sposób na „sześciopak”

Wielu osobom zależy na wyrzeźbieniu mięśni brzucha, ponieważ są najbardziej efektowne. Uzyskanie ładnie zarysowanych mięśni na brzuchu będzie wymagało od nas pracy i zmiany nawyków żywieniowych. Niezbędne jest pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej poprzez ćwiczenia aerobowe oraz interwałowe. Pamiętajmy, że nie chudniemy z jednej części ciała, ale z całości. 

By mięśnie brzucha były ładnie zarysowane, potrzebny będzie osobny trening na mięśnie skośne i boczne oraz mięsień prosty. Wykonywanie brzuszków to nie wszystko: polecane jest wznoszenie nóg w zwisie na drążku, unoszenie nóg na ławce oraz tzw. russian twist. Polega on na skrętach tułowia w siadzie na macie. Jego nieco trudniejsza wersja obejmuje również uniesione nad matą nogi, lekko zgięte w kolanach.

Podczas rzeźbienia brzucha nie możesz zapomnieć o diecie! Zapomnij o słodyczach i ciężkostrawnych potrawach. Przy wykonywaniu rzeźby twoim najlepszym przyjacielem będą lekkie sałatki, chudy drób oraz nabiał, woda mineralizowana oraz owoce. Jedząc lekkostrawnie i dbając o odpowiednie ilości białka w diecie, na pewno szybko zauważysz świetne efekty.

Ile powinien trwać trening na rzeźbę?

Ponieważ ten rodzaj treningu jest bardzo intensywny, powinien on trwać maksymalnie 40 minut. Obejmuje ćwiczenia z obciążeniem, pompki, a także wznoszenie nóg na drążku lub trening na maszynach z dodatkowym obciążeniem, takich jak atlas. 

Jeśli wykonujesz trening na rzeźbę w domu, będziesz bazować głównie na ciężarze własnego ciała. Warto wtedy podnieść intensywność ćwiczeń przez zwiększenie ilości serii.

Oprócz samego treningu na rzeźbę nie zapominaj również o niezbędnej rozgrzewce oraz ćwiczeniach aerobowych. Dobrze jest wydzielić sobie dni, w których bardziej skupisz się na treningu siłowym, a w pozostałe pozostaniesz przy ćwiczeniach aerobowych oraz interwałowych o dużej intensywności.

Trening na rzeźbę – przykładowa rozpiska

Dzień 1 – trening aerobowy: 10 minutowa rozgrzewka (dynamiczne rozciąganie, skłony, kilka wyskoków, szybki marsz w miejscu lub orbitrek – 5–8 minut), 40 minut rowerka lub bieżni na różnych poziomach nachylenia, rozciąganie, uspokojenie oddechu.

Dzień 2 – trening na rzeźbę: tak jak poprzednio 10 minutowa rozgrzewka, unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x 15–20, scyzoryki (V-up) 3 x 15–20, unoszenie tułowia w kierunku stóp z uniesionymi wyprostowanymi nogami 3 x 15–20, russian Twist 3 x 60 sekund, deska przez 20 sekund, brzuszki na piłce 3×20, unoszenie nóg w leżeniu na ławce (skos w dół) 3 x 15, 15–20 minut ćwiczeń na orbitreku lub wiosłach, rozciąganie, uspokojenie oddechu.

Dzień 3 – aktywny wypoczynek – nordic walking, pływanie rekreacyjne.

Dzień 4 – rozgrzewka i trening interwałowy o różnym stopniu intensywności – skakanie na skakance, burpees, pajacyki, podskoki z unoszeniem kolan do klatki piersiowej, trucht w miejscu – maksymalnie 40 sekundowe przerwy pomiędzy seriami, 15–20 minut na rowerku stacjonarnym, rozciąganie i uspokojenie oddechu.

Dzień 5 – trening na rzeźbę z rozpiski z dnia 2.

Dzień 6 – aktywny wypoczynek – powolny jogging, nordic walking, pływanie, joga.

Dzień 7 – regeneracja.

Zdjęcie główne: Vasyl/Adobe Stock

Od 2010 roku zajmuje się tworzeniem unikalnej treści. Jest absolwentką studiów licencjackich na kierunku filologia polska ze specjalnością redakcyjno-wydawniczą. Prowadzi także firmę Hero-Writer, która specjalizuje się w tworzeniu treści na blogi oraz dla sklepów internetowych.

Kliknij by skomentować

Napisz komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Sport

Jak dbać o kondycję bez chodzenia na siłownię?

Siłownia nie dla każdego jest atrakcyjną formą dbania o sylwetkę. Zobacz, jak jeszcze możesz poprawić swoją kondycję.

Aleksandra Nowak

Opublikowany

w dniu

Minna Hamalainen/unsplash.com

Aktywność fizyczna to nie tylko sposób na zrzucenie kilku zbędnych kilogramów, ale przede wszystkim forma dbania o swoje zdrowie. Regularne uprawianie sportu i aktywny tryb życia zapobiega rozwojowi wielu chorób cywilizacyjnych, w tym cukrzycy typu drugiego, czy nawet nowotworów. Dodatkowo dobra kondycja podnosi komfort i jakość życia, przez poprawę samopoczucia i wydajności organizmu. Siłownia i zbiorowe ćwiczenia nie są jednak dla każdego. Zobacz, jak dbać o formę bez chodzenia na siłownię. 

Trening w domu   

Najprostszym rozwiązaniem, jeśli nie chcesz chodzić na siłownię, jest trening w domu. W Internecie można znaleźć mnóstwo propozycji treningów, które nie wymagają ani dużo miejsca, ani specjalistycznego sprzętu. Na sam początek wystarczy Ci tak naprawdę tylko mata oraz strój sportowy. Później, kiedy postanowisz, że to już czas, aby pójść o krok dalej, możesz kupić na stronie https://thornfit.pl/sprzet/hantle/ profesjonalne hantle do treningu siłowego oraz inne przydatne akcesoria do fitnessu. 

W domu możesz też ćwiczyć na maszynach podobnych to tych, które pojawiają się na siłowni. Rower stacjonarny, bieżnia, orbitrek czy wioślarz mogą służyć Ci do domowego treningu. Jeśli tylko masz w domu czy mieszkaniu miejsce na takie akcesoria, możesz je wykorzystać do dbania o kondycję. 

Kolarstwo    

Fantastycznym sposobem na to, by wyrobić sobie kondycję, wzmocnić ciało, a przy okazji spędzać czas na świeżym powietrzu, jest jazda na rowerze. Kolarstwo łączy się tak naprawdę z treningiem całego ciała, ponieważ, aby utrzymać balans na dwukołowcu angażujesz wiele partii mięśni. Kluczem do czerpania przyjemności z kolarstwa jest dobry rower. Musi być on komfortowy, dopasowany do tras, jakimi jeździsz oraz do Twojego wzrostu i budowy. Na stronie https://polskie-rowery.pl/sklep/kategorie/rowery-trekking_id=19 znajdziesz wiele modeli rowerów, z których możesz wybrać ten idealny dla siebie. 

Jadąc na rowerze jesteś uczestnikiem ruchu drogowego i musisz dbać o swoje bezpieczeństwo. Na szosach widoczność często jest mocno ograniczona, a warunki pogodowe mogą ją jeszcze pogarszać. Aby być dobrze widocznym na drodze potrzebujesz lampek rowerowych, które kupisz w internetowym sklepie https://lampki-rowerowe.pl/12-zestawy oraz odblaskowych elementów na swoim stroju. Z akcesoriów rowerowych konieczny będzie także kask, który chroni głowę w razie upadku oraz dobry, głośny dzwonek do roweru. 

Basen   

Ostatnią alternatywą dla siłowni, jaką dzisiaj przedstawimy jest basen. Nie każdy lubi pocić się na siłowni i wykonywać typowo siłowe ćwiczenia. Pływanie jest jedną z najprzyjemniejszych form aktywności. Doskonale wzmacnia ono całe ciało, a przy okazji jest też bardzo skutecznym ćwiczeniem kondycyjnym. Nie musisz od razu być zawodowym pływakiem, żeby w wodzie poprawiać swoją formę fizyczną, pracować nad mięśniami i oddechem.

Styl nie ma tu większego znaczenia, ponieważ pomimo różnych prędkości, jakie można osiągnąć podczas pływania, żaden z nich nie jest szczególnie bardziej wymagający dla ciała. Jeśli gdzieś w pobliżu Twojego miejsca zamieszkania znajduje się basen, wykorzystaj to i zacznij dbać o swoje zdrowie, pływanie to bowiem idealny pierwszy krok w świat sportu i aktywnego trybu życia. Nie potrzebujesz specjalnego sprzętu, najzwyklejszy strój kąpielowy sprawdzi się tak samo dobrze, jak profesjonalny kostium, a czepek czy okulary to tylko dodatki.

Zdj. główne: Minna Hamalainen/unsplash.com

Kontynuuj czytanie

Sport

Czy trening w domu może być skuteczny?

Trening domowy wcale nie musi być gorszy od ćwiczeń na siłowni. Poznaj wady i zalety takiego rozwiązania i przekonaj się, czy może być skuteczne.

Klaudia Kostyra

Opublikowany

w dniu

W ostatnich latach treningi domowe zyskały większą popularność ze względu na pandemiczne ograniczenia i psychiczny dyskomfort wywołany przebywaniem w pomieszczeniach z ludźmi. 

Wiele osób ma jednak wątpliwości związane ze skutecznością takich treningów. Problemy z motywacją, brak specjalistycznego sprzętu, domowe rozpraszacze – to główne przyczyny, dla których ćwiczenia w domu uważane są z mniej efektywne. Tymczasem profesjonalni trenerzy przekonują, że to dobra alternatywa dla siłowni.

Zalety treningów w domu

Elastyczność. W domu możesz uprawiać sport w dowolnym momencie. Nawet zamknięte sale gimnastyczne i studia fitness nie są przeszkodą w osiągnięciu celu. Nie musisz brać pod uwagę godzin otwarcia siłowni albo dostosowywać się do grafiku zajęć z trenerem. Możesz ćwiczyć wczesnym rankiem, późnym wieczorem, gdy nieoczekiwanie zyskasz wolną godzinę lub 15 minut.

Oszczędność czasu. Nie tracisz też czasu na dojazd w odpowiednie miejsce – to szczególnie ważne gdy najbliższy klub fitness znajduje się daleko albo przejazd przez miasto wiąże się ze staniem w korkach. W przypadku treningów domowych wszystko, co musisz zrobić, to wstać.

Różnorodność. Ogromną zaletą ćwiczeń w domu jest różnorodność opcji treningu. W sieci jest mnóstwo poradników, filmów treningowych, aplikacji i zajęć online z trenerem. Możesz wybrać opcję, która najbardziej Ci odpowiada i ćwiczyć dowolne partie mięśni. Nic nie stoi też na przeszkodzie, by uprawiać jogę lub pilates, tańczyć zumbę albo trenować z użyciem sprzętu.

Oszczędność pieniędzy. Oprócz tego, że nie musisz poświęcać czasu na przygotowania i dojazd na siłownię, to oszczędzasz również pieniądze. Istnieje wiele bezpłatnych treningów wideo i aplikacji z różnymi programami treningowymi od najlepszych sportowców i trenerów fitness.

Komfort. Mniej oczywistą zaletą ćwiczeń domowych jest Twój komfort psychiczny. To bardzo ważny składnik sukcesu, którego nie należy lekceważyć. Jeśli ktoś jest nieśmiały, zawstydzony i nie czuje się komfortowo na siłowni, to trenowanie w domu jest najlepszym rozwiązaniem.

Wady treningów w domu

Problemy z motywacją. Jeśli trenujesz samodzielnie, bez trenera, tylko Ty możesz się zmotywować. Aby to sobie ułatwić, wybierz cel, który chcesz osiągnąć i wyznacz nagrodę za sukces. Następnie stwórz plan działania i ściśle go przestrzegaj. Taka dyscyplina pomoże utrzymać motywację i sprawi, że regularne ćwiczenia wejdą Ci w nawyk.

Niewłaściwa technika. Nieprawidłowa technika ćwiczeń to najczęstszy problem w treningach domowych, dotykający zarówno zaawansowanych sportowców, jak i początkujących. Bardzo łatwo doznać przy tym kontuzji. Jednak jeśli coś budzi Twoje wątpliwości, zawsze możesz skonsultować się z profesjonalnym trenerem online.

Rozproszenie uwagi. Studio fitness czy siłownia posiadają warunki niezbędne do całkowitego zanurzenia się w procesie treningowym. Nie bez powodu trenerzy radzą wyłączyć lub wyciszyć telefon, aby nic nie rozpraszało Twojej uwagi. Kiedy trenujesz w domu, każdy drobiazg może odrywać Cię od ćwiczeń: dzwonek do drzwi, Twój zwierzak, drobinki kurzu pod sofą i inni domownicy.

Efektywność ćwiczeń w domu zależy w dużej mierze od celów, jakie przed sobą stawiasz. Czasami może się okazać, że bez specjalnego sprzętu albo profesjonalnej wiedzy ich osiągnięcie jest niemożliwe. Jednak treningi w domu mogą zastąpić chodzenie na siłownię, jeśli chcesz schudnąć, poprawić kondycję czy poczuć się lepiej.

Zdj. główne: Alexandra Tran/unsplash.com

Kontynuuj czytanie

Sport

Aplikacje sportowe przydatne podczas ćwiczeń

Niezależnie od tego czy jesteśmy fanami siłowni, fitnessu, kolarstwa, czy trenujemy do maratonu, ze sportowych aplikacji mobilnych możemy naprawdę skorzystać. Jakie są najlepsze?

Alina Jałowiecka

Opublikowany

w dniu

O dobroczynnym wpływie aktywności fizycznej na ludzkie ciało i psychikę wie już każdy. Dużo trudniej jednak znajdować w sobie pokłady motywacji na regularne treningi lub czas na szukanie dodatkowych ćwiczeń i informacji. Na szczęście możemy posłużyć się szeregiem aplikacji mobilnych wspierających sportowy rozwój.

Najlepsi mobilni trenerzy – ranking aplikacji do ćwiczeń

Lista korzyści, które płyną z ruchu i uprawiania sportu, wydaje się nie kończyć, jednak to, co najważniejsze, to konsekwencja i dyscyplina. Tylko wtedy, gdy będziemy trzymać się danej rutyny wystarczająco długo, będziemy mogli zebrać owoce naszego wysiłku – poprawę zdrowia, większą odporność, lepsze samopoczucie czy smukłą sylwetkę. I choć dla wielu z nas to właśnie dyscyplina i upór są największym problemem, tak się składa, że żyjemy w czasach zapewniających nam łatwe w obsłudze i niezawodne technologiczne narzędzia. Odpowiednia aplikacja może pełnić rolę wirtualnego trenera osobistego lub partnera treningowego, zapewniając motywację.

Niezależnie od tego czy szukamy najlepszych aplikacji treningowych, które zapewnią nam motywację, czy może takich, które pomogą rozpocząć nową rutynę fitness od zera, istnieje mnóstwo świetnych opcji. Aby ułatwić nieco wybór tym, którzy dopiero planują sięgnąć po ich wsparcie, wybraliśmy kilka najlepszych narzędzi, cenionych przez użytkowników i profesjonalnych trenerów.

1. Map My Run

Map My Run to świetna aplikacja dla miłośników biegania. Doskonale sprawdza się do śledzenia i mapowania wszystkich naszych biegów, ale to nie koniec. Z jej użyciem możemy zarejestrować ponad 600 aktywności, takich jak jazda na rowerze, spacery, treningi na siłowni, treningi przekrojowe, joga i wiele innych. Aplikacja jest darmowa, co stanowi jej duży atut, ponieważ wiele narzędzi tej klasy wymaga już od użytkowników płatnej subskrypcji.

2. Fitness Buddy

Nazwa aplikacji Fitness Buddy idealnie oddaje charakter narzędzia. Jest jak nasz wirtualny osobisty trener i dietetyk w jednym, oferuje setki treningów, zarówno w domu, jak i na siłowni, a także spersonalizowane plany posiłków i przepisy. Wszystkie ćwiczenia zawierają przejrzyste instrukcje i filmy, a progresywne plany treningowe sprawiają, że jest to idealne rozwiązanie nie tylko dla początkujących, ale także dla zaawansowanych fanów fitnessu. Podstawowa wersja aplikacji jest darmowa, natomiast dla chętnych dostępne są także płatne rozszerzenia niektórych programów.

3. JEFIT Workout Planner

Z tym narzędziem możemy na stałe wyrzucić nasz notes z rozpiskami ćwiczeń – JEFIT Workout Planner to szybszy i inteligentniejszy sposób śledzenia treningu na siłowni. Korzystając z tego planera aktywności fizycznej, możemy z powodzeniem tworzyć własne plany fitness i procedury dostosowane do naszych indywidualnych celów, a tym samym na bieżąco przeglądać bazy danych ćwiczeń w poszukiwaniu inspiracji i szczegółowych instrukcji ćwiczeń. JEFIT, podobnie jak poprzedniczki, jest aplikacją darmową, do której możemy dokupić dodatkowe pakiety.

4. Workout Trainer: home fitness coach

Kolejna aplikacja mobilna, która zapewnia dostęp do tysięcy treningów, instrukcji w formie zdjęć, wideo, audio i która daje nam możliwość wybrania dla siebie właściwego poziomu zaawansowania. Słowem – aplikacja uniwersalna! Dużym atutem jest także możliwość integracji jej ze smartwatchem.

Zdj. główne: Febrian Zakaria/unsplash.com

Kontynuuj czytanie

Popularne