Connect with us

Sport

Trening na rzeźbę – jak ją uzyskać w krótkim czasie?

Na wiosnę oraz lato każdy chciałby mieć pięknie zarysowane mięśnie. Osiągnięcie takiej sylwetki nie jest wcale trudne! Koniecznie przeczytaj, jak wykonać trening na rzeźbę.

Anna Dobrut

Opublikowany

w dniu

Potrzebujesz 5 min. aby przeczytać ten wpis

Przy dobrze rozpisanym planie treningowym jesteś w stanie zauważyć zarysowane mięśnie już po około 4 tygodniach od rozpoczęcia treningów. 

Bardzo ważna jest również odpowiednia dieta, dzięki której efekt utrzyma się na dłużej. Koniecznie sprawdź, jak zyskać pięknie wyrzeźbioną sylwetkę w krótkim czasie!

Zasady treningu na rzeźbę

Trening na rzeźbę powinien obejmować nie tylko ćwiczenia z obciążeniem, ale również trening interwałowy oraz aerobowy. Dzięki temu będziemy mogli zachować smukłą sylwetkę, ale również spalić nadmiar tkanki tłuszczowej. Aeroby są również niezbędne do wyćwiczenia wytrzymałości mięśni oraz zwiększenia kondycji.

Jeśli zależy nam na ładnie zarysowanych mięśniach, na pewno bardzo ważnym elementem będzie zachowanie odpowiednich przerw pomiędzy seriami. Ten rodzaj treningu jest bardzo intensywny, dlatego nie powinniśmy robić przerw pomiędzy seriami lub mogą one trwać maksymalnie 30 sekund. Chodzi o to, by zachować intensywność treningu oraz sprawić, że mięśnie będą rozwijały się w równym tempie.

Trening na poszczególne partie składa się z 3 lub 4 serii. Na małe partie mięśniowe polecane są np. 3 serie po 15 powtórzeń, a na większe – 4 serie po 10 powtórzeń. W przypadku zwiększenia ilości serii można zmniejszyć nieco ilość powtórzeń.

Bardzo ważną informacją jest fakt, że trening rzeźby powinny wykonywać osoby, które wcześniej były na redukcji lub tzw. masie. W innym wypadku taki styl treningów nie będzie miał sensu. Ćwiczenia mające na celu wyrzeźbienie mięśni są wyjątkowo intensywne. Aby dały efekty, musimy wcześniej zminimalizować ilość tkanki tłuszczowej. Tylko w ten sposób wyrzeźbione mięśnie będą w ogóle widoczne.

Takich treningów nie poleca się osobom początkującym, ponieważ ich mięśnie nie są przystosowane do tak intensywnych ćwiczeń.

fot. NDABCREATIVITY/Adobe Stock

Sposób na „sześciopak”

Wielu osobom zależy na wyrzeźbieniu mięśni brzucha, ponieważ są najbardziej efektowne. Uzyskanie ładnie zarysowanych mięśni na brzuchu będzie wymagało od nas pracy i zmiany nawyków żywieniowych. Niezbędne jest pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej poprzez ćwiczenia aerobowe oraz interwałowe. Pamiętajmy, że nie chudniemy z jednej części ciała, ale z całości. 

By mięśnie brzucha były ładnie zarysowane, potrzebny będzie osobny trening na mięśnie skośne i boczne oraz mięsień prosty. Wykonywanie brzuszków to nie wszystko: polecane jest wznoszenie nóg w zwisie na drążku, unoszenie nóg na ławce oraz tzw. russian twist. Polega on na skrętach tułowia w siadzie na macie. Jego nieco trudniejsza wersja obejmuje również uniesione nad matą nogi, lekko zgięte w kolanach.

Podczas rzeźbienia brzucha nie możesz zapomnieć o diecie! Zapomnij o słodyczach i ciężkostrawnych potrawach. Przy wykonywaniu rzeźby twoim najlepszym przyjacielem będą lekkie sałatki, chudy drób oraz nabiał, woda mineralizowana oraz owoce. Jedząc lekkostrawnie i dbając o odpowiednie ilości białka w diecie, na pewno szybko zauważysz świetne efekty.

Ile powinien trwać trening na rzeźbę?

Ponieważ ten rodzaj treningu jest bardzo intensywny, powinien on trwać maksymalnie 40 minut. Obejmuje ćwiczenia z obciążeniem, pompki, a także wznoszenie nóg na drążku lub trening na maszynach z dodatkowym obciążeniem, takich jak atlas. 

Jeśli wykonujesz trening na rzeźbę w domu, będziesz bazować głównie na ciężarze własnego ciała. Warto wtedy podnieść intensywność ćwiczeń przez zwiększenie ilości serii.

Oprócz samego treningu na rzeźbę nie zapominaj również o niezbędnej rozgrzewce oraz ćwiczeniach aerobowych. Dobrze jest wydzielić sobie dni, w których bardziej skupisz się na treningu siłowym, a w pozostałe pozostaniesz przy ćwiczeniach aerobowych oraz interwałowych o dużej intensywności.

Trening na rzeźbę – przykładowa rozpiska

Dzień 1 – trening aerobowy: 10 minutowa rozgrzewka (dynamiczne rozciąganie, skłony, kilka wyskoków, szybki marsz w miejscu lub orbitrek – 5–8 minut), 40 minut rowerka lub bieżni na różnych poziomach nachylenia, rozciąganie, uspokojenie oddechu.

Dzień 2 – trening na rzeźbę: tak jak poprzednio 10 minutowa rozgrzewka, unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x 15–20, scyzoryki (V-up) 3 x 15–20, unoszenie tułowia w kierunku stóp z uniesionymi wyprostowanymi nogami 3 x 15–20, russian Twist 3 x 60 sekund, deska przez 20 sekund, brzuszki na piłce 3×20, unoszenie nóg w leżeniu na ławce (skos w dół) 3 x 15, 15–20 minut ćwiczeń na orbitreku lub wiosłach, rozciąganie, uspokojenie oddechu.

Dzień 3 – aktywny wypoczynek – nordic walking, pływanie rekreacyjne.

Dzień 4 – rozgrzewka i trening interwałowy o różnym stopniu intensywności – skakanie na skakance, burpees, pajacyki, podskoki z unoszeniem kolan do klatki piersiowej, trucht w miejscu – maksymalnie 40 sekundowe przerwy pomiędzy seriami, 15–20 minut na rowerku stacjonarnym, rozciąganie i uspokojenie oddechu.

Dzień 5 – trening na rzeźbę z rozpiski z dnia 2.

Dzień 6 – aktywny wypoczynek – powolny jogging, nordic walking, pływanie, joga.

Dzień 7 – regeneracja.

Zdjęcie główne: Vasyl/Adobe Stock

Od 2010 roku zajmuje się tworzeniem unikalnej treści. Jest absolwentką studiów licencjackich na kierunku filologia polska ze specjalnością redakcyjno-wydawniczą. Prowadzi także firmę Hero-Writer, która specjalizuje się w tworzeniu treści na blogi oraz dla sklepów internetowych.

Kliknij by skomentować

Napisz komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Sport

Tenis ziemny — jak dobrać odpowiednią rakietę?

Jak dobrać rakietę tenisową? Ilość parametrów charakteryzujących rakiety może przyprawiać o zawrót głowy. W tym artykule poznasz 3 kluczowe parametry rakiet tenisowych.

Avatar

Opublikowany

w dniu

Christian Tenguan/unsplash.com

Zaczynasz przygodę z tenisem i chcesz kupić swoją pierwszą rakietę? Miej na uwadze, że musi być ona odpowiednio dobrana do poziomu zaawansowania oraz stylu gry. W tym artykule dowiesz się, jak poprawnie dobrać rakietę tenisową.

Rakieta tenisowa to zakup co najmniej na kilka lat — czasem i kilkanaście, dlatego ważne jest, aby dobrze przemyśleć jej zakup i odpowiednio dopasować rakietę do swojego poziomu zaawansowania oraz stylu gry. Wybierając rakietę, należy wiedzieć, jak odczytywać jej parametry. Na tej kwestii skupimy się w pierwszej części tego artykułu.

Powierzchnia i kształt główki rakiety

Powierzchnia, czyli nic innego jak wielkość główki rakiety oraz jej kształt są bardzo istotne przy wyborze. Im większa główka rakiety, tym silniejsze będzie uderzenie, a zatem gracz będzie musiał włożyć mniej wysiłku, aby przebić piłkę. Co więcej, w przypadku rakiet o dużych główkach znaczną część powierzchni zajmuje pole centrycznego trafienia, tzw. sweet spot — uderzenie piłki tym miejscem jest najbardziej optymalne.

W przypadku rakiet o mniejszych główkach siła uderzenia jest mniejsza, a zatem gracz będzie musiał włożyć więcej siły własnej, uderzając piłkę. Jednak mała główka rakiety wiąże się z tą zaletą, że zapewnia ona większe możliwości manewru i tym samym kontroli nad piłką. Pozwala także na większą precyzję uderzenia. 

Jaką wielkość główki wybrać?

W związku z powyższym osobom początkującym zaleca się nieco większe główki, których powierzchnia wynosi co najmniej 660 cm² / 102 in².

Dla graczy średniozaawansowanych z kolei dobrze sprawdzą się rakiety o wielkości główki od 645 do 690 cm² / 100 – 107 in².

Gracze zaawansowani zazwyczaj mają już sprecyzowane potrzeby i często dobór wielkości główki jest indywidualny — nie ma w tej kwestii bowiem ściśle ustalonych reguł. Najczęściej jednak osoby zaawansowane sięgają po główki o wielkości od 645 cm² / 100 in² i mniejsze.

Długość rakiety

Drugim istotnym parametrem jest długość rakiety, którą mierzy się od podstawy uchwytu do końca główki. Najczęściej spotykane na rynku są rakiety dla dorosłych graczy o standardowej długości 68,58 cm / 27 cali. 

Wraz ze zwiększeniem długości rakiety, rośnie i zasięg uderzenia, a także wzmacnia się siła uderzenia. Dzięki temu zyskujemy możliwość lepszego serwisu i rotacji piłki. Jednak im dłuższa rakieta, tym trudniej kontrolować piłkę.

Rakiety o mniejszej długości niż standardowa, zazwyczaj przeznaczone są dla juniorów. Z kolei wybierając rakietę dla dziecka, istotne będą jego indywidualne warunki fizyczne. Zależnie od wzrostu i wagi dziecka inna długość rakiety będzie odpowiednia i nie zawsze musi się to zgadzać z zaleceniami producenta.

Waga rakiety tenisowej

Bardzo ważnym parametrem przy doborze rakiety tenisowej jest jej waga. Im jest ona wyższa, tym bardziej stabilna jest rama. Z drugiej strony, wraz z wagą rakiety wzrasta i trudność wyprowadzenia zamachu, dlatego optymalnym wyborem jest rakieta, która nie będzie zbyt ciężka dla danego gracza i pozwoli swobodnie operować ramą.

Zazwyczaj możemy spotkać się z poniższymi zaleceniami co do wagi:

  • początkujący gracze — rakiety lżejsze, ułatwiające wyprowadzenie zamachu,
  • średniozaawansowani gracze — zalecana waga to 280-300 g,
  • zaawansowani gracze — najczęściej rakiety przekraczające 300 g, niekiedy z możliwością doważania rakiety poprzez ołowiane taśmy mocowane na ramie.

To trzy podstawowe parametry, na które należy zwrócić uwagę, dobierając rakietę tenisową. Pozostałe czynniki warto skonsultować ze specjalistą.

Kontynuuj czytanie

Sport

6 sportów idealnych dla każdego

Wiadomo, każdemu nie da się dogodzić. Dotyczy to również sportu. A przecież są takie zajęcia, które przynoszą korzyści i frajdę każdemu (no, prawie). Poznaj te rodzaje sportu i wypróbuj na własnej skórze!

Justyna Jarmułowicz

Opublikowany

w dniu

Alora Griffiths/unsplash.com

Istnieje wiele rodzajów sportów i każdy z nich ma swoje plusy i minusy. Idealny sport powinien poprawiać nasze samopoczucie i zdrowie. Powinien też sprawiać przyjemność, a nie być przykrym obowiązkiem. Oto lista 6 zajęć sportowych, które zdają się spełniać powyższe wymogi.

Nordic walking

Popularność nordic walking nie powinna dziwić. Sport łączy w sobie trening aerobowy, zwiększający poziom nasycenia tlenem wszystkich życiowo ważnych mięśni i organów, trening siłowy nóg i ramion, a także trening kardio, wzmacniający mięsień sercowy. Odpychanie się kijkami zmniejsza obciążenie kręgosłupa i stawów, dlatego lekarze zalecają ten rodzaj sportu osobom, które mają problemy z aparatem ruchowym, układem nerwowym i oddechowym, a także osobom w podeszłym wieku i tym, dla których nadmierny wysiłek fizyczny jest przeciwwskazany.

Joga

Zajęcia jogi zwiększają elastyczność ciała i korygują postawę. Regularna praktyka jogi daje każdemu wiele korzyści: zwiększa poziom energii, równowagę, siłę mięśni i wytrzymałość, poprawia koncentrację i przyspiesza regenerację organizmu. Lista korzyści płynących z regularnej praktyki jogi jest zresztą o wiele dłuższa. Badania kliniczne wykazały, że joga wzmacnia system immunologiczny, przywraca równowagę hormonalną i jest doskonałym narzędziem w walce ze stresem. Czego jeszcze trzeba, żeby Cię przekonać do jej praktyki?

Rolki

Jazda na rolkach angażuje do pracy 90% mięśni ciała, co przynosi niesłychane korzyści dla zdrowia. Jeżdżąc na rolkach, aktywnie pracuje dolna część ciała: łydki, mięśnie ud i bioder. W praktyce taka praca mięśni podniesie Twoją sprawność i wysmukli ciało, wyrzeźbi nogi i pośladki. Jazda na rolkach wszechstronnie rozwija nasze zdrowie, wprawia w dobry nastrój, wzmacnia aparat ruchowy i układ sercowo-naczyniowy. Jeżdżąc na rolkach, intensywnie dotleniasz organizm i spalasz kalorie, co przy siedzącym trybie życia każdemu wyjdzie na zdrowie!

Hulajnoga

Hulajnoga wzmacnia mięśnie nóg (zwłaszcza jeśli nie zapomnisz ich zmieniać), pleców, ramion i kręgosłupa. To także świetny sposób na pokonywanie mniejszych i średnich dystansów, uniknięcia korków, a tym samym stresu. Hulajnoga nie potrzebuje dużo miejsca do przechowywania ani tym bardziej parkingu, jest modna, stylowa i przystępna cenowo. W końcu, hulajnoga zaszczepi w Tobie ducha beztroski i przygód, który – zdawałoby się – przeminął bezpowrotnie i pozostał w dzieciństwie.

Pływanie

Pływanie już od dawna uznawane jest za idealny rodzaj sportu: daje te same korzyści, co trening aerobowy, a przy tym nie obciąża stawów. Pływanie rozwija wszystkie mięśnie ciała i zwiększa masę kostną. Regularne zajęcia w wodzie pozwalają zachować giętkość ciała, a nawet zmniejszyć stany zapalne w organizmie. Co jeszcze? Pływanie to doskonały sposób na spalanie kalorii i zwiększenie wydolności płuc. To także niezawodny sposób na obniżenie napięcia i walkę z depresją. 

Tai-chi

Tai-chi to tradycyjna chińska sztuka walki, na którą składają się płynne ruchy przypominające powolny taniec. Poza ruchem ważnym elementem praktyki jest kontrola oddechu i koncentracja na ułożeniu ciała i stanie umysłu. Wszystko razem sprawia, że zajęcia stają się czymś na podobieństwo medytacji w ruchu. Trening pozbawiony jest gwałtownych, szarpiących ruchów i pozycji obciążających stawy, dlatego często zalecany jest osobom w podeszłym wieku, a także pacjentom po urazach i w okresie rekonwalescencji.

Zdj. główne: Alora Griffiths/unsplash.com

Kontynuuj czytanie

Sport

Zalety treningu personalnego

Poznaj wszystkie zalety treningu personalnego oraz przekonaj się, że to idealne rozwiązanie dla Ciebie.

Aleksandra Michaliszyn

Opublikowany

w dniu

Trening jeden na jeden z trenerem to coraz chętniej wybierana opcja. Dlaczego treningi personalne cieszą się aż tak dużym zainteresowaniem i popularnością? Poznaj wszystkie zalety treningu personalnego i dowiedz się, dlaczego warto się na niego zdecydować.

Indywidualne podejście

Jedną z najbardziej oczywistych, ale też największych zalet treningu personalnego jest indywidualne podejście trenera do ćwiczącego. Każdy organizm jest inny, każdy ma inne umiejętności, siłę i kondycję – podczas treningu personalnego nie musisz obawiać się, że nie będziesz nadążać za grupą lub z drugiej strony, że zajęcia okażą się zbyt nudne i niewystarczająco wymagające. Trener dobierze ćwiczenia, ich intensywność oraz częstotliwość treningów tylko do Ciebie, dzięki czemu, możesz mieć pewność, że przyniosą one oczekiwane efekty.

Jeśli chcesz trenować z profesjonalnym trenerem w dowolnym mieście w Polsce, sprawdź ofertę https://impulsetraining.pl/studio/bydgoszcz/, a także zobacz, co ma do zaoferowania trener personalny Warszawa i trener personalny Poznań.   

Jasno określone cele

Kolejną dużą zaletą treningów personalnych są jasno określone cele. Już na pierwszym spotkaniu z trenerem wspólnie uzgadniacie, co chcesz osiągnąć oraz w jakim czasie. Robicie określone punkty na osi czasu, do których chcecie dotrzeć po drodze oraz ustalacie konkretne działania, aby to osiągnąć. Dzięki temu, że już od samego początku jesteś zmotywowany na cel, który jest realny do osiągnięcia, Twoja motywacja do ćwiczeń będzie znacznie większa, a efekty pojawią się szybciej. Warto także pamiętać, że podczas treningu personalnego trener jest cały czas przy Tobie i zapewnia Ci dodatkową motywację oraz wsparcie. 

Poprawna technika i bezpieczeństwo

Należy pamiętać, że chodząc na siłownię bez żadnego doświadczenia oraz wiedzy teoretycznej, można zrobić sobie naprawdę sporą krzywdę, zwłaszcza jeśli decydujesz się na trening z obciążeniem. Niepoprawna technika wykonywania ćwiczeń może doprowadzić do bardzo poważnych kontuzji oraz sporych problemów z kręgosłupem. Jeśli zaś zdecydujesz się na trening jeden na jeden z trenerem, pokaże Ci on, jak prawidłowo wykonać wszystkie ćwiczenia z Twojego planu treningowego i zadba o Twoje bezpieczeństwo podczas wykonywania każdego z nich. Dzięki temu unikniesz kontuzji i wypadków. Ponadto, trener podpowie Ci także, co zrobić, aby wesprzeć regenerację organizmu, która jest równie ważna co sam trening.

 Fot.: materiał prasowy Klienta

Kontynuuj czytanie

Popularne