Connect with us

Sport

Trening ABS – co oznacza?

Chcesz pozbyć się „oponki” i wprawić w podziw dziewczynę muskulaturą swojego brzucha? Wypróbuj ABS – skuteczny i urozmaicony trening mięśni brzucha!

Justyna Jarmułowicz

Opublikowany

w dniu

Potrzebujesz 3 min. aby przeczytać ten wpis

Wśród ogromnej ilości programów treningowych na poszczególne partie mięśniowe wyróżnia się ABS – trening pomocny w pozbyciu się brzuszka i rozbudowie mięśni brzucha. Sprawdź, na czym polega i poznaj zestaw ćwiczeń!

Trening ABS – co to takiego?

ABS to skrót z języka angielskiego, który rozwija się jako Abdominal Back Spine. To trening siłowy, który ma na celu wzmocnienie mięśni brzucha. Trening, jak sama nazwa wskazuje, oddziałuje też na mięśnie pleców, które razem z tłocznią brzuszną stabilizują tułowie. Trening ABS jest więc nie tylko pomocny w uzyskaniu upragnionej rzeźby brzucha, ale też wpływa na stan kręgosłupa i postawę.

Trening ABS to zestaw ćwiczeń, które pomagają rozbudować mięśnie brzucha, pleców, bioder i pośladków. Do treningu wplatane są ćwiczenia stabilizujące kręgosłup i rozwijające elastyczność więzadeł. Ogół ćwiczeń aktywizuje też proces spalania zmagazynowanej tkanki tłuszczowej, koryguje postawę, a także niweluje ból w odcinku piersiowym i lędźwiowym kręgosłupa.

Główną zasadą treningu ABS jest systematyczna zmiana rodzajów ćwiczeń. Umiejętnie opracowany zestaw pozwoli Ci w szybkim czasie osiągnąć zamierzone efekty. Przykładowo trening może się składać z trzech rodzajów ćwiczeń. Pierwszy koncentruje się na górnej części ciała bez angażowania nóg; drugi – aktywizuje tylko dolną część ciała; trzeci – łączy w sobie pracę całego ciała.

Trening ABS – podstawowy zestaw ćwiczeń

Trening ABS sprzyja wzmocnieniu mięśni brzucha, pośladków i kręgosłupa, redukcji tkanki tłuszczowej i „oponki” wokół talii, poprawie wydolności organizmu, a nawet zwiększeniu odporności.

Standardowy program treningowy składa się z rozgrzewki, części właściwej i stretchingu. W ramach rozgrzewki najlepsze będą bieg (bieg interwałowy, trucht, bieg z wysokim unoszeniem kolan) oraz skakanka. Na siłowni najlepiej wybrać bieżnię. Czas trwania rozgrzewki wynosi od 5 do 7 minut. Gdy już się rozgrzejesz, możesz przystąpić do części właściwej treningu, która obejmuje:

• klasyczne skręty;

• odwrotne pompki;

• skręty po przekątnej;

• skręty z unoszeniem kolan do klatki piersiowej;

• plank boczny;

• klasyczną deskę.

Wszystkie ćwiczenia wykonuje się w 3–4 seriach po 10 powtórzeń. W miarę rozbudowy masy mięśniowej i poprawy parametrów ciała należy zwiększyć wysiłek fizyczny, aby uniknąć zastoju w treningu.

Po jego zakończeniu zaleca się wykonanie ćwiczeń rozciągających. Stretching rozluźnia rozgrzane mięśnie, usuwa napięcia, poprawia postawę ciała i uelastycznia stawy i więzadła. Pominięcie tego etapu może Ci przysporzyć bolesnych bólów mięśni. W ramach stretchingu można wykonać zwis na drążku albo porozciągać się na macie, wykonując skręty i wypady.

Trening ABS – plusy i minusy

Z jednej strony trening ABS doskonale rozwija zewnętrzne i głębokie mięśnie brzucha, pomaga osiągnąć doskonałą rzeźbę brzucha, a przy prawidłowej diecie – odsłonić wymarzony kaloryfer. Trening nie obciąża kręgosłupa, jest bezpieczny przy wypuklinie, skrzywieniu kręgosłupa i ucisku zakończeń nerwowych.

Z drugiej strony trening ABS angażuje tylko niewielką grupę mięśni, dlatego jeśli zależy Ci na kompleksowym rozwoju, musisz go uzupełnić o dodatkowe ćwiczenia na inne partie mięśni. ABS nie jest też najlepszym wariantem dla mężczyzn z dużą „oponką”, a to dlatego że sama praca nad problematycznym obszarem nie rozwiąże problemu.

Zdjęcie główne: Li Sun/pexels.com

Tłumaczka i copywriterka o szerokich zainteresowaniach i szczególnym zamiłowaniu do kwestii związanych z rozwojem osobistym i zdrowym stylem życia. Na co dzień pisze i tłumaczy, w wolnych chwilach gotuje, wędruje po lesie i nie może się powstrzymać przed obmyślaniem kolejnych planów na życie. Ceni sobie bliskie relacje z ludźmi i chętnie służy pomocą i cenną wskazówką.

Kliknij by skomentować

Napisz komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Sport

Błędy, których należy unikać po treningu

Jakie są najczęściej popełniane błędy po treningu? Co zrobić, aby szybciej się zregenerować? Sprawdź, czy o wszystkim pamiętasz!

Avatar

Opublikowany

w dniu

Jonathan Borba/unsplash.com

Czy masz pewność, że nie popełniasz żadnych potreningowych błędów? Okazuje się, że nawet osoby, które często i intensywnie ćwiczą, mają tendencję do zapominania o istotnych dla regeneracji kwestiach. Przeczytaj nasz artykuł, by upewnić się, że niczego nie pomijasz!

Pomijanie rozciągania

Każdy trening powinien rozpocząć się rozgrzewką i zakończyć serią rozciągających ćwiczeń. Wysiłek fizyczny sprawia, że mięśnie robią się naprężone i sztywne, a stawy mają ograniczoną ruchomość. Stretching ma za zadanie zmniejszyć napięcie mięśniowe, zapobiegać przykurczom oraz po prostu nas zrelaksować.

Pomijanie tego istotnego etapu prowadzi nie tylko do zakwasów czy dyskomfortu podczas wykonywania codziennych czynności, ale i poważniejszych kontuzji.

Lekceważenie posiłku potreningowego

Równie ważnym elementem przy regeneracji mięśni jest tzw. posiłek potreningowy. Rezygnacja z niego to ogromny błąd, choć wydawać by się mogło, że jest wręcz przeciwnie, szczególnie podczas diety. Być może nie zdajesz sobie z tego sprawy, ale ludzki organizm traktuje trening jako sytuację stresową – dochodzi więc do rozpadu białek budujących mięśnie. Posiłek potreningowy hamuje katabolizm, przyspiesza regenerację, poprawia efekty ćwiczeń i wspomaga budowanie masy mięśniowej.

Pamiętaj, żeby nie nagradzać się niezdrowymi przekąskami – sięgnij po zdrowe jedzenie, które zawiera cukry i białko. 

Rezygnacja z prysznica 

Oczywistym powodem, dla którego należy wykąpać się po treningu, jest zmycie z siebie potu, a co za tym idzie – zniwelowanie brzydkich zapachów. Czasami jednak zdarza się tak, że po ćwiczeniach nie ma czasu na kąpiel albo zwyczajnie nie chce Ci się jej wziąć i od razu idziesz spać. To błąd! Pot na ciele namnaża bakterie, wywołuje swędzenie i wysypkę. Do tego prysznic pomaga się wyciszyć oraz zregenerować mięśnie. Nie zwlekaj więc z wizytą w łazience.

Niewłaściwe nawodnienie 

Picie wody podczas treningu jest równie ważne, jak tuż po jego zakończeniu. Nie zapomnij więc o dostarczeniu sobie odpowiedniej ilości płynów także podczas odpoczynku. Dzięki temu pozytywnie wpływasz na swój wzrok, trawienie, elastyczność skóry i krążenie krwi.

Bardzo ważną kwestią jest to, by po ćwiczeniach rezygnować ze spożywania alkoholu przez przynajmniej dwie godziny. Wysokoprocentowe napoje odwadniają organizm, a poza tym zawierają dużo kalorii.

Za krótki sen

Podczas snu ludzki organizm nie tylko się regeneruje, ale i nabiera masy mięśniowej, produkuje hormony i spala tłuszcz. Z tego względu zarywanie nocki czy za krótki sen (4–5 godzin) bardzo negatywnie wpływa na Twoje fizyczne i psychiczne samopoczucie. 

Czego możesz się spodziewać, jeśli nie będziesz wystarczająco długo odpoczywać po treningu?

  • Braku siły,
  • zwiększonej ochoty na słodycze,
  • wahań apetytu,
  • mało zadowalających efektów diety,
  • zaburzonego metabolizmu.

Podsumowując, moment, w którym zwijasz matę albo wychodzisz z siłowni, nie równa się zapomnieniu o treningu. Żeby zachować właściwą kondycję, wyrzeźbić ciało i czuć się zdrowo, musisz unikać wymienionych wyżej błędów. Wówczas od razu zauważysz pozytywną zmianę w swoim samopoczuciu.

Zdjecie główne: Jonathan Borba/unsplash.com

Kontynuuj czytanie

Sport

Jesienne wędrówki po górach – jak się przygotować?

Polskie góry jesienią są naprawdę piękne. Jednak wybierając się na jesienną wędrówkę górską, należy odpowiednio się przygotować. Podpowiadamy, co ze sobą zabrać oraz jakie szlaki wybrać.

Aleksandra Michaliszyn

Opublikowany

w dniu

Pogoda w górach potrafi zaskoczyć, szczególnie w sezonie jesienno-zimowym. Dlatego też do jesiennej wędrówki warto się wyjątkowo przygotować. Podpowiadamy, co koniecznie musisz ze sobą zabrać oraz jakie szlaki w Polsce będą najlepsze na wycieczki o tej porze roku.

Góry jesienią są wyjątkowo piękne. Kolorowe krajobrazy potrafią naprawdę zapierać dech w piersiach. Jednak każdy, kto chociaż raz w życiu miał przyjemność doświadczyć górskiej wędrówki, wie, jak zmienna i zaskakująca może być pogoda na szlaku. Dlatego też warto się do wycieczki przygotować odpowiednio wcześniej. Podpowiadamy, co koniecznie musisz ze sobą zabrać. 

Co zabrać ze sobą?

Buty trekkingowe

Góry to nie miejsce na eleganckie i piękne obuwie – buty, które ubierzesz na wyprawę, muszą być przede wszystkim wygodne i gwarantować Ci bezpieczeństwo na szlaku. Dlatego też najlepszym rozwiązaniem będą typowe, przystosowane do górskich wycieczek męskie buty trekkingowe.  Pamiętaj także, aby przed wyprawą przetestować obuwie i nieco je rozchodzić, co pozwoli uniknąć bolesnych otarć i odcisków. Dla większego komfortu zadbaj także o grube skarpetki.

Odzież i bielizna termoaktywna

Na szlaku ważny jest również odpowiedni strój. Jesienią robi się już coraz chłodniej, dlatego należy zadbać o ciepły polar i kurtkę nieprzepuszczająca wiatru. Najlepszym rozwiązaniem będzie typowo górska odzież przeciwdeszczowa. Warto także zdecydować się na bieliznę termoaktywną odciągającą wilgoć od ciała i zapewniającą utrzymanie prawidłowej temperatury. Pamiętaj też o takich akcesoriach jak czapka, a nawet rękawiczki i szalik – lepiej mieć je w razie czego przy sobie, niż marznąć, jeśli bliżej szczytu zrobi się naprawdę zimno. Dodatkiem, który może okazać się wyjątkowo przydatny są także stuptuty, czyli ochraniacze zabezpieczające obuwie przed wlewaniem się od góry wody oraz chroniące nogawki długich spodni przed zamoczeniem.

Prowiant i picie

Warto zabrać ze sobą także prowiant, który pomoże Ci uzupełnić energię. Najpopularniejszym rozwiązaniem są oczywiście kanapki, ale należy mieć przy sobie również przekąski takie owoce (szczególnie banany, które są świetne przy wysiłku fizycznym), gorzką czekoladę lub batony energetyczne, które znajdziesz w sklepie sportowym. Nie zapomnij także o zapasie wody oraz termosie z ciepłą kawą lub herbatą.

Apteczka

Bez względu na to, o jakiej porze  roku wybierasz się na górską wycieczkę, zawsze trzeba mieć przy sobie podstawową apteczkę. Warto, aby znalazły się w niej plastry, leki i maści przeciwbólowe oraz bandaż elastyczny. W końcu bezpieczeństwo jest najważniejsze.

Górskie szlaki w Polsce

Aby odpowiednio przygotować się do górskiej wyprawy, trzeba odpowiednio wcześniej wybrać szlaki, które chcesz pokonać. Jakie polskie trasy będą najciekawsze jesienią? Koniecznie wybierz się na Czerwone Wierchy, które na jesień zdradzają źródło swojej  nazwy – krajobraz podczas zachodu słońca o tej porze roku dosłownie płonie na czerwono. Pięknym miejscem, które warto odwiedzić, a które nie jest trudne do pokonania, jest także Dolina Chochołowska. Jeśli chcesz nacieszyć się prawdziwą złotą jesienią, to dobrą propozycją będą także Jeziorka Duszatyńskie, a także Szczeliniec Wielki, Źródła Wisły, Góry Sokole, Połonina Wetlińska, zbocza Kopy w tym Kolorowe Jeziorka czy Trzy Korony.

Zdjęcie główne: André Cook/pexels.com

Kontynuuj czytanie

Sport

Jazda na rowerze – co daje regularny trening?

Zastanawiasz się, jakie korzyści płyną z jazdy na rowerze? Sprawdź, co da Ci regularny trening.

Kinga Sobczak

Opublikowany

w dniu

Jazda na rowerze jest jedną z najbardziej popularnych aktywności wśród Polaków. To jednak nie tylko przyjemność, ale także trening odpowiedni dla niemal każdego. Sprawdź, co da Ci regularny trening na rowerze.

Pozytywny wpływ na zdrowie

Jazda na rowerze może pomóc na dolegliwości związane z bólem pleców, który przez siedzący tryb życia jest coraz częstszy. Żyjemy w czasach, które sprzyjają także napięciu i stresowi, a to też nie wpływa korzystnie na stan kręgosłupa. W takim przypadku dobrze dobrany rower, z wygodnym siodełkiem i zapewniający odpowiednią pozycję,  wpłynie pozytywnie na plecy i kręgosłup. Jazda na rowerze nie obciąża stawów, jest więc to dobry sposób na aktywność fizyczną dla początkujących.

Jednostajny i umiarkowany wysiłek fizyczny zdecydowanie poprawia wydolność całego organizmu. Przy jeździe na rowerze, zwłaszcza regularnej, zwiększa się pojemność płuc, a dotleniona krew krąży szybciej. Dzięki temu wydajniej pracuje układ krążenia, a to pozwala zminimalizować ryzyko takich chorób jak nadciśnienie, zawał serca czy miażdżyca.

Już po pierwszych treningach można odczuć wzmocnienie mięśni łydek oraz  ud. Nawet po cięższych urazach kolan często zalecane są regularne treningi na rowerach, ponieważ stawy lepiej pracują. Rower wspomaga także pracę mięśni rąk oraz brzucha. Wystarczy zwykły rower męski lub damski, żeby rozpocząć trening z jednośladem. To idealny sposób, żeby łączyć trening aerobowy, czyli spalającego tłuszcz z siłowym, który ma kształtować mięśnie.

Utrzymanie prawidłowej masy ciała

Ruch pozwala nam spalać kalorie, które dostarczane są do organizmu razem  z pożywieniem. Podczas godzinnej jazdy na rowerze, w zależności od intensywności i warunków treningu, można spalić do nawet 800 kalorii. Regularna jazda na rowerze pozwala utrzymywać prawidłową masę ciała. W połączeniu z odpowiednią dietą to doskonały sposób, żeby schudnąć. Ważne jest to, że rower jest zdecydowanie mniej obciążający niż chociażby bieganie, dlatego jest polecany nawet osobom ze znaczną nadwagą. Ważne jest także odpowiednie nawadnianie organizmu, zwłaszcza podczas wysiłku.

Odchudzanie z użyciem roweru warto wcześniej zaplanować. Nie należy od razu pokonywać trudnych i długich tras, tylko stopniowo zwiększać wysiłek. Najlepiej rozpocząć treningi od spokojnej jazdy na mniejszych dystansach, co pozwoli uniknąć kontuzji. Jazda na rowerze powinna trwać więcej niż pół godziny, a w miarę zaawansowania treningu można przejść na trening interwałowy, to znaczy jazdę wolniejszą i szybszą w danych przedziałach czasowych.

Warto dobrać rower tak, żeby rama była dopasowana do wzrostu, a kręgosłup był jak najmniej obciążony. Może to być rower crossowy, trekkingowy albo „góral”, czyli rowery mtb.

Pozytywny wpływ na psychikę

Każdy rodzaj aktywności fizycznej, a więc także jazda na rowerze, wpływa dobrze na pracę mózgu. Ruch pobudza umysł do bardziej aktywnej pracy i poprawia samopoczucie. Dlatego też, dzięki regularnym treningom na jednośladzie, dbamy o nasze zdrowie psychiczne. Spędzanie czasu na łonie natury pozwala także oderwać się od codzienności.

Zamiast tradycyjnego roweru

Zwłaszcza dla osób, które rozpoczynają dopiero przygodę z treningami rowerowymi, dobrymi alternatywami mogą być rowery elektryczne. Żeby jechać, trzeba pedałować, jednak dzięki silnikowi jest to łatwiejsze niż podczas jazdy na tradycyjnym rowerze.

Innym zamiennikiem  roweru jest jego stacjonarny odpowiednik. To dobre rozwiązanie zwłaszcza w razie złej pogody. Na taki sprzęt można wsiąść o każdej porze dnia. Rower stacjonarny może być też uzupełnieniem treningu na zwykłym rowerze, dzięki czemu nie wychodzimy z formy nawet zimą.

Zdjęcie główne: Vadim B/pexels.com

Kontynuuj czytanie

Popularne