Connect with us

Sport

Skąd się biorą zakwasy?

Skąd się biorą zakwasy i czym tak naprawdę są? Jak złagodzić objawy bólu mięśniowego po treningu? Dowiedz się już dziś!

Karolina Kac

Opublikowany

w dniu

Potrzebujesz 3 min. aby przeczytać ten wpis

Zakwasy to nic innego jak bóle mięśniowe, pojawiające się do 72 godzin po intensywnym wysiłku fizycznym. Chyba nie ma osoby, która chociaż raz, nie doświadczyła ich w swoim życiu. Odczuwany dyskomfort potrafi utrzymywać się nawet parę dni i utrudniać normalne czynności, jak wchodzenie po schodach czy sprzątanie. Czym są zatem zakwasy i skąd się biorą?

Zakwasy – jak powstają?

Jeszcze do niedawna sądzono, że na powstawanie zakwasów ma wpływ kwas mlekowy. Była to teoria, mówiąca o tym, że kwas mlekowy, zalegający w mięśniach, powoduje odczuwalny dyskomfort. Udowodniono bowiem, że kwas mlekowy utrzymuje się w mięśniach co najwyżej przez dwie godziny i zostaje wypłukany przez krew. Potocznie zakwasy, nazywane są zespołem opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS), a teoria ta, po raz pierwszy została opisana w 1902 roku przez Theodore’a Hougha.

Istnieje wiele spekulacji na temat tego, jak powstają zakwasy, jednak najpopularniejszą z nich jest ta, mówiąca o tym, że jest to po prostu ból powstały wskutek mikrouszkodzeń mięśni, jakie zachodzą podczas intensywnych ćwiczeń. W przypadku przetrenowania może dochodzić również do stanów zapalnych w tkankach mięśniowych, które uruchamiają receptory bólowe, powodując zakwasy. 

Warto zauważyć, że przy regularnym treningu tych samych partii mięśniowych, zakwasy zazwyczaj się nie pojawiają. Dzieje się tak dlatego, że mięśnie potrafią szybko się regenerować. Ten proces to „budowanie formy”.  Jeśli mamy konkretne cele sylwetkowe, nie powinniśmy przyzwyczajać mięśni do konkretnych ćwiczeń, ponieważ bez odpowiedniej stymulacji, progres nie będzie możliwy. Dlatego co jakiś czas, należy podnosić poziom trudności treningu.

Tomek Grzymski – Czy “zakwasy” oznaczają więcej masy mięśniowej?

Jak pozbyć się zakwasów?

Na zakwasy niestety nie ma złotego środka. Najlepszy jest odpoczynek i odpowiednia regeneracja. Jeśli będziemy odpowiednio trenować, możemy ich nie doświadczyć, albo zminimalizować ich skutki. Początkowo treningi powinny być lżejsze, tak żeby mięśnie stopniowo przygotowywały się do wykonywanej pracy, a później należy zwiększać intensywność treningów. Ważne, aby każdy trening rozpoczynać od rozgrzewki i kończyć porządnym rozciąganiem. Wtedy ryzyko pojawienia się zakwasów jest naprawdę minimalne.

Zakwasy nie są niczym szkodliwym i nie należy ich również traktować w ten sposób. Niektórzy sportowcy wręcz ich pożądają, bo dają dodatkową motywację i informują, że trening był naprawdę intensywny. Jeśli jednak, po treningu, pojawiły się zakwasy i pragniemy nieco zmniejszyć ich skutki, dobrze jest wziąć rozluźniającą kąpiel w gorącej wodzie, która nieco złagodzi ból. Najlepiej przygotować taką kąpiel z olejkami eterycznymi, łagodzącymi bóle mięśniowe – z jałowcowym lub goździkowym. Świetnie sprawdzi się tu również sauna zaraz po treningu, która również umożliwi szybszą regenerację mięśni po intensywnych ćwiczeniach. W przypadku dotkliwego bólu dobrze sprawdzi się również lekki masaż i ciepłe bądź zimne okłady na najbardziej bolące miejsca. W przypadku naprawdę silnego bólu można zastosować maści przeciwbólowe i przeciwzapalne, a nawet tabletki przeciwbólowe. 

Studentka drugiego roku studiów Marketingu i Sprzedaży, na specjalności Marketing i nowe media. Stale poszerza swoją wiedzę i umiejętności, biorąc udział w licznych szkoleniach. Pisanie jest jej największą pasją. Poza tym uwielbia czytać thrillery psychologiczne oraz uprawiać sport.

Kliknij by skomentować

Napisz komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Sport

Igrzyska Olimpijskie w Tokio 2020. Polska do tej pory z jednym medalem. Jakie szanse pozostały w grze?

Sprawdź, które konkurencje należy śledzić!

Joanna Nowak

Opublikowany

w dniu

Przez

Po kilku dniach zaciętej rywalizacji polski worek z medalami nie zgromadził dużych żniw. Gdzie można upatrywać sportowych sukcesów?

Lekkoatletyka

Królowa wśród dyscyplin sportowych wciąż czeka na rozpoczęcie swojej części Igrzysk. Pierwsze eliminacje odbędą się już w najbliższy piątek. Polska jest jednym z kilku krajów, które mają bardzo duże szanse na medale w różnych zmaganiach. Szczególną uwagę należy poświęć konkursowi rzutu młotem (Anita Włodarczyk, Paweł Fajdek, Joanna Fiodorow, Wojciech Nowicki), sztafetom 4x400m i 4x100m, zmaganiom w skoku wzwyż, skoku o tyczce (Piotr Lisek), rzutu oszczepem (Maria Andrejczyk) oraz biegom na krótszych dystansach (Joanna Jóźwik, Marcin Lewandowski, Justyna Święty-Ersetic czy Pia Skrzyszowska). Rywalizacja lekkoatletyczna potrwa do 8 sierpnia.

Siatkówka

Jednym z głównych kandydatów do zdobycia złotego medalu olimpijskiego jest polska reprezentacja mężczyzn. Choć swój występ w Tokio rozpoczęli od porażki z Iranem 2:3, to dwa kolejne spotkania wygrali bez większych problemów. Kolejne spotkanie z Japonią już jutro o godzinie 7:20. Szczególną uwagę warto także zwrócić uwagę na zawodników siatkówki plażowej, którzy awansowali do ćwierćfinałów i będą walczyć o występ w strefie medalowej (Michał Bryl/Grzegorz Fijałek).

Kajakarstwo

Jedną z największych nadzieli sportów wodnych jest Marta Walczykiewicz, która z poprzednich Igrzysk Olimpijskich przywiozła srebrny medal. Kajakarka wystąpi w dwóch konkurencjach: wyścig pojedynczy na 100 i 500 metrów. Rywalizację będzie można oglądać 2 i 3 sierpnia.

Zdjęcie główne: Getty Images Sport/Getty Images

Kontynuuj czytanie

Sport

Ćwiczenia na klatkę piersiową dla mężczyzn. Najlepsze propozycje

Jakie ćwiczenia na rozwój mięśni klatki piersiowej wybrać? Oto propozycje do domu i siłowni.

Kamil Michaluk

Opublikowany

w dniu

Jakie ćwiczenia na klatkę piersiową zwiększają prawdopodobieństwo tego, że uzyskamy upragnioną rzeźbę tej części sylwetki? Warto znaleźć takie formy aktywności fizycznej, które można wykonywać na pełnej przyrządów siłowni, ale i prostsze ćwiczenia do wykonywania w wolnych chwilach w domu. Oto kilka przykładów. 

Co dają nam ćwiczenia na klatkę piersiową?

Myli się ten, kto sądzi, że ćwiczenia na klatkę piersiową posiadają niewielki wpływ na pozostałe partie mięśni. W praktyce jest tak, że ten rodzaj wysiłku angażuje także mięśnie barków i tricepsów. Co do zasady sama dbałość o rzeźbę klatki piersiowej jest ważna, bo to niezwykle istotny element męskiej sylwetki. 

Najważniejsze zasady ćwiczeń na klatkę piersiową

Ćwiczenia na klatkę piersiową obejmują przede wszystkim mięśnie piersiowe większe, ale też mięsień piersiowy mniejszy i mięsień zębaty przedni. Ich ułożenie od żeber do obojczyków przyczynia się do tego, że pierwszą zasadą treningu jest to, żeby nie rozpoczynać od nich. Przy ich zmęczeniu trudno będzie dać z siebie wszystko przy innych ćwiczeniach. Ważne są ciężar, liczba powtórzeń i technika. Najlepiej jest przystępować do ćwiczeń dwa razy w tygodniu.

Bardzo ważne jest to, żeby każde z ćwiczeń było przez nas wykonywane w postawie uwzględniającej ściągnięte łopatki i sztywne nadgarstki. Budowa mięśni odbywa się dzięki ćwiczeniom siłowym, które są dopełniane przez ćwiczenia izolowane. Prawidłowy trening klatki piersiowej dla mężczyzn obejmuje też właściwy odpoczynek, regenerację i oczywiście dobrze dobraną dietę. 

fot. Julia Larson/Pexels

Wyznaczniki dobrze prowadzonego treningu klatki piersiowej

O treningu przynoszącym spodziewane efekty można mówić dopiero wtedy, gdy rozbudowie masy mięśniowej będzie towarzyszyło zachowanie siły. Dodatkowo plan treningowy powinien zawierać zróżnicowany zestaw ćwiczeń siłowych i izolowanych. 

Ćwiczenia na klatkę piersiową na siłowni w domu

Robiąc ćwiczenia na klatkę piersiową, powinniśmy różnicować ich rodzaje. Dobrze jest też przygotować sobie plan treningowy zarówno do wykorzystania na siłowni, jak i w domu, gdzie oczywiście nie posiadamy tak dużej ilości przyrządów. Trzeba jednak wspomnieć, że trening klatki piersiowej wspierają dodatkowe aktywności, takie jak wspinaczka, gra w tenisa, a szczególnie pływanie.

Jakimi ćwiczeniami możemy posłużyć się w domu?

Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu to przede wszystkim różnego rodzaju pompki. Jest to przede wszystkim ćwiczenie zalecane początkującym, bo nie daje tak dobrych wyników, jak choćby podnoszenie sztangi. Mogą to być pompki:

  • klasyczne,
  • z podparciem nóg na piłce do fitnessu,
  • z nogami w podwieszeniu,
  • z przenoszeniem ciężaru naszego ciała,
  • na jednej nodze,
  • wykonywane na poręczach.

Polecane są też rozpiętki, czyli ćwiczenia wyizolowanych mięśni klatki piersiowej. W warunkach domowych robi się je z wykorzystaniem taśm TRX lub mebli i hantli. 

Jakie ćwiczenia warto robić na siłowni?

W tym przypadku sprawdzą się bardziej klasyczne aktywności. Znajdą się wśród nich:

  • wyciskanie na ławeczce poziomej,
  • wyciskanie na maszynie w pozycji siedzącej,
  • podciąganie na drążku przy użyciu szerokiego nachwytu.

Zdjęcie główne: Andrea Piacquadio/Pexels

Kontynuuj czytanie

Sport

Międzynarodowy Komitet Olimpijski ogłosił organizatora letnich Igrzysk w 2032 roku

Areny sportowe, na których będzie się odbywać rywalizacja będą znajdować się w kilku miastach.

Joanna Nowak

Opublikowany

w dniu

Przez

Największa sportowa impreza na świecie ponownie zawita do Australii, która ostatni raz organizowała Igrzyska Olimpijskie w 2000 roku.

Komitet wykonawczy MKOI rekomendował wybór australijskich miast na gospodarzy zmagań sportowych jeszcze w czerwcu, gdy rozpoczęła się procedura wyboru w ramach nowych przepisów Ostatecznie zwycięski kraj ogłoszono na dwa dni przed rozpoczęciem Igrzysk Olimpijskich i okazała się nim być Australia. Głównym miastem hostem będzie trzecia największa aglomeracja na terenie kraju i stolica stanu Queensland Brisbane, ale niektóre konkurencje będą rozgrywane także w pobliskich miejscowościach. Wybór australijskiej lokalizacji był poparty specjalnym raportem, w którym wysoko oceniono rządową pomoc, infrastrukturę, zaangażowanie sektora prywatnego, pogodę oraz doświadczenie w organizowaniu podobnych wydarzeń.

Powrót po dwóch dekadach

Igrzyska wracają do Australii po ponad 20 latach, gdy ostatni raz organizowano tutaj imprezę w Sydney w 2000 roku, a wcześniej w Melbourne w 1956 roku. IO Brisbane 2032 to drugi w historii organizator, który będzie realizował zmagania sportowe w kilku miastach. Podobny system przyjęły Stany Zjednoczone, które otrzymały możliwość organizacji Letnich Igrzysk Olimpijskim w Los Angeles cztery lata wcześniej.

Zdjęcie główne: Scott Halleran/Getty Images Sport/Getty Images

Kontynuuj czytanie

Popularne