Connect with us

Sport

Plan treningowy w domu – jak go ułożyć?

Na co zwrócić uwagę przy układaniu domowego planu treningowego? Oto porcja ważnych informacji.

Kamil Michaluk

Opublikowany

w dniu

Potrzebujesz 4 min. aby przeczytać ten wpis

Efektowne wyrzeźbienie sylwetki dzięki ćwiczeniom na siłowni stało się celem wielu osób, które dopiero zaczynają przygodę z tym rodzajem sportu. Często początki są ciężkie. Żeby się nie zniechęcić, warto sięgnąć po plan treningowy w domu. Jak go ułożyć, żeby był skuteczny? Od czego zacząć?

Czym charakteryzuje się trening w domu?

Przede wszystkim wymaga odpowiednio dużego samozaparcia – w tym przypadku nie będzie na nas działała stymulująco obecność na sali innych ćwiczących. Do wszystkiego trzeba dojść samemu i wyrobić sobie odpowiednią regularność. Formalnie jest to przede wszystkim forma treningu siłowego dla osób, które są w tym nowe, chociaż warto dbać o różnorodność zajęć. Wykorzystuje się w nich te ćwiczenia, które są możliwe bez zastosowania wysoce specjalistycznego sprzętu, który znajduje się na siłowni. 

Jak ułożyć plan treningowy?

Przede wszystkim nie chodzi o ułożenie specjalistycznego i rygorystycznego programu ćwiczeń, który byłby właściwy dla profesjonalnego treningu sportowego zawodowców. Stąd też przeświadczenie, że przy nieco luźniejszym podejściu co do jego trwania i intensywności, można to zrobić samemu.

Czas, czyli podstawowa kwestia w treningu domowym

Ułożenie planu treningowego trzeba zacząć od uczciwego określenia tego, ile czasu można poświęcać na wykonywanie ćwiczeń. Należy zastanowić się przede wszystkim nad możliwą liczbą treningów podczas jednego tygodnia i czasem ich trwania. Ustala się także to, w jakie dni można ćwiczyć. Rada w tym przypadku jest taka, że lepiej jest nakreślić sobie mniej ambitny plan i go przestrzegać, niż często zaniedbywać wymagający zestaw ćwiczeń. Szczere podejście jest najważniejsze – przecież to właśnie w domu ćwiczymy przede wszystkim dla siebie. 

Fraser Wilson – 10 MIN BODYWEIGHT WORKOUT

Podstawowe zasady układania planu

Przyjmuje się, że osoby początkujące powinny ćwiczyć przynajmniej dwa razy w tygodniu. Obciążenie zwiększa się stopniowo. Jednak treningi nie powinny być częstsze, niż pięć razy podczas tygodnia. Jest to jednak opcja dla osób o szczególnie wysokich wymaganiach co do treningu. Przeciętnie już trzykrotny trening jest w stanie spełnić pokładane w nim nadzieje. Dni wolne również są istotne – to czas na regenerację organizmu. Nie warto jednak robić więcej, niż dwóch dni przerwy pomiędzy dniami z ćwiczeniami. Czas wysiłku podczas doby nie musi być jasno sprecyzowany – ćwiczymy wtedy, gdy mamy na to czas. 

Jak rozkładać akcenty w planie treningowym w domu? 

Treningi należy różnicować co do ich intensywności. Dobieramy też różne rodzaje wysiłku. Przyjmując, że ćwiczymy trzy razy w tygodniu, powinniśmy postawić na jeden trening wzmacniający, jeden długi o przeciętnym poziomie intensywności i jeden krótki, ale o zwiększonej intensywności. Po ostatnim warto przynajmniej przez jeden dzień się regenerować lub zrobić znacząco lżejsze zajęcia. Największą intensywność treningu powinniśmy osiągać w środku tygodnia.   

Zróżnicowanie treningu

Powinniśmy dbać o to, żeby nie robić powtarzalnych ćwiczeń i różnicować wysiłek. Często da się łączyć różne rodzaje treningu, ale pamiętając o tym, by nie były to wyłącznie ciężkie ćwiczenia o dużej intensywności. Plan treningowy powinien być układany przynajmniej z myślą o okresie od 5 do 8 tygodni. 

Przykłady ćwiczeń przydatnych w domowym planie treningowym

W trakcie ćwiczeń w domu można wykorzystać różne rodzaje ćwiczeń, które nie wymagają posiadania skomplikowanego oprzyrządowania. Ich ilość dobrze jest dopasować do własnych możliwości i stopniowo zwiększać – przydatna może być konsultacja z trenerem lub osobą, która stale ćwiczy. Oto przykłady ćwiczeń, które powinno się wziąć pod uwagę:

  • podciągnięcia na stole – ćwiczymy ramiona, barki i klatkę piersiową – seria po 8 powtórzeń,
  • pompki klasyczne – 10 powtórzeń,
  • przysiady z rękami za głową – 20 powtórzeń,
  • pajacyki – cykl trwający przez 30 sekund,
  • brzuszki – 20 powtórzeń,
  • przysiady – 15 powtórzeń,
  • wąskie pompki na triceps – 8 powtórzeń,
  • martwy ciąg na jednej nodze – 10 powtórzeń (każda noga),
  • bieg bokserski – 30 sekund.

Fot. Gordon Cowie/Unsplash

Historyk oraz ekonomista, kończy doktorat. Zajmuje się copywritingiem, bo ceni sobie kreatywną pracę, niezależność oraz jest ciekawy świata. Tworzy artykuły dla ogólnopolskich tytułów – najczęściej o tematyce biznesu i kultury, ale też życia codziennego. Jego pasje to ekologiczne rozwiązania, zwierzęta i prace w ogrodzie.

Kliknij by skomentować

Napisz komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Sport

W czym biegać przy niskich temperaturach?

Zima nie musi oznaczać przerwy w treningach na świeżym powietrzu! Podpowiadamy, jak ubrać się na jogging w okresie zimowym i jak ochronić się przed niskimi temperaturami.

Aleksandra Nowak

Opublikowany

w dniu

Mówi się, że nie ma złej pogody na bieganie, są tylko źle ubrani ludzie. Okres zimowy jest szczególnie trudny dla biegaczy. Co prawda można iść na siłownię i odbyć trening na bieżni, jednak nie zastąpi to biegania na świeżym powietrzu. Niskie temperatury nie oznaczają wcale, że musisz przerwać treningi. Zobacz, jak odpowiednio ubrać się na jogging, kiedy na dworze panuje mróz.  

Bielizna termoaktywna  

Każdy biegacz, który odbywa treningi całorocznie, odkrył już magię bielizny termoaktywnej. Technologia wykorzystana w produkcji takich ubrań sportowych zapewnia komfort termiczny nawet w przypadku bardzo niskich temperatur. Ochrona przed zimnem, jaką gwarantuje zastosowanie bielizny termicznej pozwala bez większych problemów biegać na dworze w mrozie, co przy zwykłych ubraniach byłoby bardzo nieprzyjemne. Bez termoaktywnych ubrań żaden biegacz nie wyobraża sobie zimy.   

Jak dobierać ubrania sportowe, by nie zmarznąć?   

Podczas wybierania swojego stroju sportowego na zimę, zwróć uwagę przede wszystkim na to, aby ubrania ściśle przylegały do ciała. Każdy ciuch, który odstaje od skóry będzie grzał Cię o wiele mniej skutecznie, niż męskie bluzy do biegania, które ciasno otulają ciało, nie dopuszczając wiatru i chłodu. Ubrania tworzące efekt drugiej skóry nie tylko zapewniają o wiele większy komfort termiczny, lecz także większą swobodę ruchów. Wykonane z elastycznych, oddychających tkanin ubrania zapewniają bardzo szeroki zakres ruchów i doskonale sprawdzają się do uprawiania sportów.   

Spodnie dresowe są dla wielu mężczyzn najwygodniejsze zarówno na siłownię, jak i do biegania. W czasie zimowych mrozów mogą jednak okazać się niewystarczające. Pod dresy w chłodny dzień możesz założyć termoaktywne legginsy, które będą dodatkową warstwą ciepła, dzięki której nie zmarzniesz nawet podczas długiego treningu.  

Kurtka zimowa do biegania  

Podczas uprawiania sportu, najważniejszy jest komfort i swoboda. Grube, puchowe kurtki są co prawda ciepłe, ale zupełnie niepraktyczne do uprawiania sportu. Kupując kurtkę sportową na zimę postaw na polarową podszewkę i wiatroodporną powłokę. Dzięki temu materiał nie będzie przepuszczał chłodu, a także wody, na przykład z padającego śniegu. Kurtka powinna być ciepła, ale nie gruba, by nie krępowała ruchów podczas aktywności. 

Buty do biegania na zimę  

Najważniejszym aspektem, na jaki trzeba zwracać uwagę, wybierając buty do biegania zimą, jest ich wodoodporność. Buty sportowe na zimę powinny być ciepłe, najlepiej lekko ocieplane, a do tego nieprzemakalne. Jeśli nie możesz znaleźć dostatecznie odpornych na wilgoć butów lub Twoja para jest już nieco znoszona i przestała tak skutecznie chronić przed wodą, możesz kupić dodatkowo impregnat do obuwia. Większość środków do pielęgnacji obuwia ma dodatkową funkcję tworzenia powłoki wodoodpornej. Specjalnie stworzone do tego preparaty są jednak najskuteczniejsze i dają gwarancję działania, ponieważ takie jest ich główne przeznaczenie.   

Same buty to jedno, ale nie zawsze wodoodporne obuwie sportowe wystarczy do tego, by chronić stopy przed odmrożeniem. Skarpetki w termicznej tkaniny będą świetnym rozwiązaniem na okres zimowy. Nawet w trudnych warunkach Twoje stopy pozostaną wtedy ciepłe. Na rynku dostępne są także skarpety wodoodporne ze specjalną powłoką, które mogą być dodatkowym zabezpieczeniem podczas biegania po deszczu lub w śniegu. 

Fot.: Ketut Subiyanto/pexels.com

Kontynuuj czytanie

Sport

Wyjazd na narty – o czym pamiętać kompletując strój?

Z roku na rok przybywa miłośników zimowego szusowania na stokach. Narty to fantastyczny zimowy sport. Aby jednak był naprawdę przyjemny – potrzebny jest odpowiedni sprzęt oraz strój. O czym trzeba pamiętać?

Justyna Fiedoruk

Opublikowany

w dniu

Cyprien Delaporte/unsplash.com

Narty to bardzo popularny sport zimowy. Osoby, które chciałyby spróbować jazdy, muszą zadbać o odpowiedni strój. O czym muszą pamiętać?

Sam sprzęt nie wystarczy do bezpiecznej i przyjemnej jazdy na nartach. Istotny jest też strój. Ma sprawiać, że szusowanie będzie wygodne, nie będziemy się pocić, a jednocześnie nie zmarzniemy. Do tego odpowiednio dopasowane elementy stroju narciarskiego minimalizują też ryzyko kontuzji. Bo jak można zjeżdżać z ogromną prędkością w zbyt długich spodniach, czapce opadającej na oczy czy googlach, które się zsuwają? O czym więc trzeba pamiętać?

Kask nawet dla dobrych narciarzy

Kask powinien mieć na głowie każdy narciarz, bez względu na poziom zaawansowania. Chociaż nie ma obowiązku jeżdżenia w kasku w przypadku osoby pełnoletniej, to wszyscy eksperci są zgodni, że jest on niezwykle ważny. Upadek może zdarzyć się każdemu, nawet wieloletniemu narciarzowi. Poza tym, zawsze może dojść do zderzenia z innym narciarzem (np. początkującym). Kask to największa ochrona. Czapka sprawdzi się, jak już zejdziemy ze stoku. 

Kask powinien być dopasowany do rozmiaru głowy, dobrze dobrany zapewni też ciepło i będzie chronił głowę przed poceniem się. 

Odzież termiczna

Odzież termiczna gwarantuje, że nie będzie nam zimno podczas szusowania na stoku. To, że ktoś marznie na nartach, to znak, że ma źle dobraną pierwszą warstwę odzieży.  Odzież termiczna musi dobrze odprowadzać wilgoć. Niegdyś ubierano się na narty na cebulkę – to błąd, bowiem gdy było zbyt gorąco, człowiek się pocił, a później marzł.

Odzież termiczna powinna się składać z dopasowanej koszulki z długim rękawem oraz getrów.

Kurtka narciarska

Podstawą stroju narciarskiego jest kurtka. Powinna być wodoodporna i skutecznie chronić przed wiatrem. W przypadku kurtki nie warto oszczędzać. Kupując ją warto sprawdzać membrany, które zapewniają jej oddychalność. Najlepsze są te od 20k wzwyż. 

Dobrze, jeśli kurtka ma na rękawie kieszonkę, w którą można schować np. karnet na stok czy kartę bankomatową. 

Spodnie narciarskie

Spodnie narciarskie muszą być wodoodporne, najlepiej z membraną od 10k wzwyż. Na wyciągach krzesełkowych często jest mokro, dlatego założenie spodni, które przemakają, nie jest dobrym pomysłem. Dobrze też, by miały specjalne wywietrzniki, dzięki temu unikniemy przegrzania się. 

Fajną opcją są też spodnie na regulowanych szelkach. Dzięki temu można je idealnie dopasowywać tak, by się nie zsuwały. Powinny sięgać do kostki.

Rękawiczki

Zimne ręce to spory problem, jeśli chodzi o sporty zimowe. Dlatego warto zainwestować w rękawice z puchem lub ociepliną primaloft. Muszą być wodoodporne i dobrze trzymać się dłoni. Dodatkowe pętelki zaczepione na kijki narciarskie sprawią, że te nie „uciekną” nam np. podczas upadku. 

Skarpety

Do sportów zimowych, w tym nart, powinno się zakładać skarpety termiczne. Te będą odpowiednio wzmocnione i uszyte tak, by wspierały pracę stawów. Do tego muszą też odprowadzać wilgoć. Niektórzy zakładają więcej niż jedną parę skarpet – to błąd. Wystarczy jedna para, ale dobra. Wówczas stopa nie będzie się pocić ani marznąć.

Zdj. główne: Cyprien Delaporte/unsplash.com

Kontynuuj czytanie

Sport

Jak się przygotować do skoku na bungee?

Myślisz o skoku na bungee? Doskonale! Skok na bungee dostarczy Ci wielu niezapomnianych emocji i wrażeń pod warunkiem, że właściwie się do niego przygotujesz.

Justyna Jarmułowicz

Opublikowany

w dniu

Anoof Junaid/unsplash.com

Bungee jumping to niesamowite przeżycie, które dostarcza wielu pozytywnych emocji. Przygotuj się do niego dobrze, aby skok był dla Ciebie komfortowy i jak najmniej stresujący!

Kondycja fizyczna

Skok na bungee jest bardzo bezpieczny pod warunkiem, że jesteś osobą zdrową. Są pewne zaburzenia czy dysfunkcje w ciele, które są przeciwwskazaniem dla bungee jumping, jak i dla innych sportów ekstremalnych. Należą do nich między innymi wysokie ciśnienie krwi, choroby serca, zawroty głowy, epilepsja, a także kontuzje kręgosłupa, szyi i kończyn dolnych.

Linę do bungee jumpingu mocuje się na kostkach i ewentualnie na biodrach, w związku z tym jeśli kiedykolwiek doznałeś kontuzji kończyn dolnych, skok może pogorszyć Twój stan. Ze skoku powinny też zrezygnować osoby, które mają problem z kręgosłupem, gdyż w czasie skoku wywierany jest na kręgi duży nacisk.

Miejsce i instruktor

Znajdź miejsce, w którym organizowane są skoki na bungee. Wybierz takie, które najbardziej Ci się spodoba. Miejsca do bungee jumpingu są rozrzucone po całym świecie, bardzo często znajdują się w popularnych miejscach turystycznych. Możesz skakać z mostu, dźwigu, wieży, balonu czy helikoptera.

Nie mniej  istotne jest dokładne sprawdzenie, czy w miejscu, które wypatrzyłeś, skoki na bungee są legalne. Sprawdź, czy instruktorzy mają uprawnienia do tego typu działalności – poczytaj na ich temat komentarze i – jeśli się da – porozmawiaj z osobami, które miały z nimi do czynienia. 

Nie bój się zadawać instruktorom pytań. Tylko tak sprawdzisz ich profesjonalizm. Zapytaj ich o sprzęt do bungee, asekurację, o to, jak sami trenują i czym się jeszcze zajmują. Ich sposób komunikacji podpowie Ci, na  ile są otwarci i serdeczni, a ich wiedza na temat techniki skoku i sprzętu da Ci poczucie bezpieczeństwa.

Przygotowanie psychiczne

Nie myśl za dużo o czekającym Cię skoku. Im więcej o nim myślisz, tym bardziej się stresujesz i usiłujesz odwieść siebie od tego pomysłu. Stres to absolutnie normalna reakcja – wszyscy się denerwują przed skokiem. Chodzi o to, by lęk Cię nie sparaliżował. Bungee jumping dostarcza tylu emocji, że możesz nawet zapomnieć o tym, czego się boisz – a to wszystko za sprawą wyrzutu adrenaliny przez nadnercza. 

Ubranie

Przed skokiem załóż wygodne ubranie, koszulkę włóż do spodni tak, żeby nie wychodziła i nie obnażyła brzucha. Ubrania nie powinny krępować ruchów. Buty muszą dobrze trzymać się nogi. Nie zakładaj tych z wysoką cholewką – kostki muszą być odsłonięte, bo na nich mocowane są najważniejsze liny. Jeśli jesteś posiadaczem długich włosów, zwiąż je w koński ogon, żeby nie zaplątały się w któryś z elementów asekuracji.

Ostatnie chwile przed skokiem

Kiedy dotrzesz już na szczyt, z którego zamierzasz skakać, spotkasz swoich instruktorów, którzy przygotują Cię do skoku. Najstraszniejszą rzeczą w całym tym przedsięwzięciu jest chwila przed samym skokiem – gdy stoisz na szczycie. Dlatego radzimy – nie patrz w dół! Będziesz miał dość czasu, by napawać oczy pejzażem w czasie swobodnego spadku. Patrzenie z dużej wysokości może sprawić, że zlękniesz się i zmienisz zdanie, a tego na pewno nie chcesz. Dlatego zamiast patrzeć w dół, słuchaj uważnie, co mówią instruktorzy i gdy powiedzą „skacz”, nie zwlekaj – zrób krok do przodu i ciesz się niewiarygodnym uczuciem swobody!

Zdj. główne: Anoof Junaid/unsplash.com

Kontynuuj czytanie

Popularne