Connect with us

Sport

Plan treningowy w domu – jak go ułożyć?

Na co zwrócić uwagę przy układaniu domowego planu treningowego? Oto porcja ważnych informacji.

Kamil Michaluk

Opublikowany

w dniu

Potrzebujesz 4 min. aby przeczytać ten wpis

Efektowne wyrzeźbienie sylwetki dzięki ćwiczeniom na siłowni stało się celem wielu osób, które dopiero zaczynają przygodę z tym rodzajem sportu. Często początki są ciężkie. Żeby się nie zniechęcić, warto sięgnąć po plan treningowy w domu. Jak go ułożyć, żeby był skuteczny? Od czego zacząć?

Czym charakteryzuje się trening w domu?

Przede wszystkim wymaga odpowiednio dużego samozaparcia – w tym przypadku nie będzie na nas działała stymulująco obecność na sali innych ćwiczących. Do wszystkiego trzeba dojść samemu i wyrobić sobie odpowiednią regularność. Formalnie jest to przede wszystkim forma treningu siłowego dla osób, które są w tym nowe, chociaż warto dbać o różnorodność zajęć. Wykorzystuje się w nich te ćwiczenia, które są możliwe bez zastosowania wysoce specjalistycznego sprzętu, który znajduje się na siłowni. 

Jak ułożyć plan treningowy?

Przede wszystkim nie chodzi o ułożenie specjalistycznego i rygorystycznego programu ćwiczeń, który byłby właściwy dla profesjonalnego treningu sportowego zawodowców. Stąd też przeświadczenie, że przy nieco luźniejszym podejściu co do jego trwania i intensywności, można to zrobić samemu.

Czas, czyli podstawowa kwestia w treningu domowym

Ułożenie planu treningowego trzeba zacząć od uczciwego określenia tego, ile czasu można poświęcać na wykonywanie ćwiczeń. Należy zastanowić się przede wszystkim nad możliwą liczbą treningów podczas jednego tygodnia i czasem ich trwania. Ustala się także to, w jakie dni można ćwiczyć. Rada w tym przypadku jest taka, że lepiej jest nakreślić sobie mniej ambitny plan i go przestrzegać, niż często zaniedbywać wymagający zestaw ćwiczeń. Szczere podejście jest najważniejsze – przecież to właśnie w domu ćwiczymy przede wszystkim dla siebie. 

Fraser Wilson – 10 MIN BODYWEIGHT WORKOUT

Podstawowe zasady układania planu

Przyjmuje się, że osoby początkujące powinny ćwiczyć przynajmniej dwa razy w tygodniu. Obciążenie zwiększa się stopniowo. Jednak treningi nie powinny być częstsze, niż pięć razy podczas tygodnia. Jest to jednak opcja dla osób o szczególnie wysokich wymaganiach co do treningu. Przeciętnie już trzykrotny trening jest w stanie spełnić pokładane w nim nadzieje. Dni wolne również są istotne – to czas na regenerację organizmu. Nie warto jednak robić więcej, niż dwóch dni przerwy pomiędzy dniami z ćwiczeniami. Czas wysiłku podczas doby nie musi być jasno sprecyzowany – ćwiczymy wtedy, gdy mamy na to czas. 

Jak rozkładać akcenty w planie treningowym w domu? 

Treningi należy różnicować co do ich intensywności. Dobieramy też różne rodzaje wysiłku. Przyjmując, że ćwiczymy trzy razy w tygodniu, powinniśmy postawić na jeden trening wzmacniający, jeden długi o przeciętnym poziomie intensywności i jeden krótki, ale o zwiększonej intensywności. Po ostatnim warto przynajmniej przez jeden dzień się regenerować lub zrobić znacząco lżejsze zajęcia. Największą intensywność treningu powinniśmy osiągać w środku tygodnia.   

Zróżnicowanie treningu

Powinniśmy dbać o to, żeby nie robić powtarzalnych ćwiczeń i różnicować wysiłek. Często da się łączyć różne rodzaje treningu, ale pamiętając o tym, by nie były to wyłącznie ciężkie ćwiczenia o dużej intensywności. Plan treningowy powinien być układany przynajmniej z myślą o okresie od 5 do 8 tygodni. 

Przykłady ćwiczeń przydatnych w domowym planie treningowym

W trakcie ćwiczeń w domu można wykorzystać różne rodzaje ćwiczeń, które nie wymagają posiadania skomplikowanego oprzyrządowania. Ich ilość dobrze jest dopasować do własnych możliwości i stopniowo zwiększać – przydatna może być konsultacja z trenerem lub osobą, która stale ćwiczy. Oto przykłady ćwiczeń, które powinno się wziąć pod uwagę:

  • podciągnięcia na stole – ćwiczymy ramiona, barki i klatkę piersiową – seria po 8 powtórzeń,
  • pompki klasyczne – 10 powtórzeń,
  • przysiady z rękami za głową – 20 powtórzeń,
  • pajacyki – cykl trwający przez 30 sekund,
  • brzuszki – 20 powtórzeń,
  • przysiady – 15 powtórzeń,
  • wąskie pompki na triceps – 8 powtórzeń,
  • martwy ciąg na jednej nodze – 10 powtórzeń (każda noga),
  • bieg bokserski – 30 sekund.

Fot. Gordon Cowie/Unsplash

Historyk oraz ekonomista, kończy doktorat. Zajmuje się copywritingiem, bo ceni sobie kreatywną pracę, niezależność oraz jest ciekawy świata. Tworzy artykuły dla ogólnopolskich tytułów – najczęściej o tematyce biznesu i kultury, ale też życia codziennego. Jego pasje to ekologiczne rozwiązania, zwierzęta i prace w ogrodzie.

Kliknij by skomentować

Napisz komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Sport

Mistrzostwa Świata w narciarstwie klasycznym- kiedy będzie można oglądać Polaków?

Polska reprezentacja przez dwa tgodnie walczy o mistrzowskie tytuły w Niemczech!

Joanna Nowak

Opublikowany

w dniu

Przez

Sportowe wydarzenie zimy potrwa do 7 marca, a rywalizacja rozegra się w 21 konkurencjach.

Na Mistrzostwach Świata w Oberstdorfie w biało-czerwonych barwach będzie walczyć składająca się z 23 zawodników i 33 członków sztabu szkoleniowego reprezentacja. Najbardziej liczna jest grupa skoczków narciarskich. To właśnie w tej konkurencji Polacy mają największe szanse na medale. Skoczkinie w składzie Kinga Rajda oraz Anna Twardosz rozegrają pierwszy konkurs już dziś.

Natomiast panowie na pierwsze zawody indywidualne muszą poczekać do godziny 16:30 w sobotę. Kwalifikacje rozpoczną się w piątek w godzinach wieczornych. O awans do konkursu na normalnej skoczni powalczą Kamil Stoch, Dawid Kubacki, Piotr Żyła, Andrzej Stękała, Jakub Wolny oraz Klemens Murańka. Na niedzielę zaplanowano konkurs drużyn mieszanych. Kolejny weekend to czas na zawody na dużej skoczni oraz konkurs drużynowy.

Biegi narciarskie

Duże nadzieje medalowe są związane także z polskimi reprezentantkami w biegach narciarskich. Kobiecy zespół, w którym występują Izabela Marcisz, Monika Skinder, Karolina Kaleta, Weronika Kaleta oraz Karolina Kukuczka ma szansę na dobry wynik w sprincie indywidualnym oraz drużynowym, biegu stylem klasycznym, rywalizacji sztafet, biegu łączonym czy biegu na dochodzenie. Kwalifikacje i zawody odbywają się niemal każdego dnia, a biegi narciarskie zazwyczaj rozgrywane są w godzinach porannych.

Fot. Matthias Hangst/Getty Images Sport/Getty Images

Kontynuuj czytanie

Sport

Kiedy kibic staje się analitykiem, czyli o współczesnych fanach futbolu

Poznaj nowoczesne rozwiązania, z których korzystają fani piłki nożnej.

Weronika Misiuk

Opublikowany

w dniu

Większość prawdziwych fanów piłki nożnej nie ogranicza się tylko do oglądania meczu w domowym zaciszu przed telewizorem. Coraz chętniej sięgamy po różne nowoczesne rozwiązania, dzięki którym możemy np. spełnić swoje młodzieńcze marzenia o zostaniu menedżerem najlepszego klubu sportowego.

Świat futbolu jest niezwykle dynamiczny i wciąż musi reagować na szybko zmieniające się trendy oraz potrzeby kibiców. Dla wielu osób piłka nożna jest nieodłącznym elementem ich stylu życia. Dziś nie tylko chcemy oglądać zmagania sportowców, ale również sami mieć wpływ na to, co się dzieje na boisku. Nic więc dziwnego, że coraz większą popularnością cieszą się różne narzędzia i aplikacje, dzięki którym możemy np. nie tylko śledzić informacje o najważniejszych rozgrywkach, na bieżąco sprawdzać wyniki, ale też wcielić się w rolę menedżera wirtualnego zespołu.

Być jak Pep Guardiola

W ostatnim czasie można zauważyć rosnącą popularność gier typu Fantasy Champions League, czy Fantasy Premier League, z której korzysta już ponad 6 milionów użytkowników. Dzięki nim możemy poczuć się tak, jakbyśmy sami byli częścią emocjonujących rozgrywek piłkarskich. Na wstępie dostajemy umowny budżet, którym staramy się odpowiednio zarządzać. W oparciu o niego kompletujemy fikcyjny skład swojej drużyny. To od nas zależy decyzja, który z zawodników pojawi się w danym meczu, a kto będzie musiał grzać ławkę rezerwowych.  

W zależności od tego, jak wybrani przez nas piłkarze zaprezentują się w realnym meczu i ile strzelą bramek, otrzymujemy określoną liczbę punktów. Na naszych barkach spoczywają więc transfery zawodników, ustalenie odpowiedniej strategii oraz umiejętne rozdysponowanie budżetu. Zasady tych gier są z pozoru proste, jednak, aby faktycznie osiągać w nich dobre rezultaty trzeba wykazać się futbolowym zmysłem, a przede wszystkim zdolnościami analitycznymi. Niektóre osoby poza swoimi skrupulatnymi analizami sprawdzają również wcześniej kursy bukmacherskie na strzelców i weryfikują, czy pokrywają się one ich przypuszczeniami.

Aplikacje dla fanów futbolu

Specjalne udogodnienia dla osób korzystających z telefonów lub tabletów to dziś niemal codzienność również w świecie sportu. Współcześni kibice bardzo cenią sobie wszelkie rozwiązania mobilne, które umożliwiają im stały dostęp do najważniejszych futbolowych informacji. Tu pomocne mogą się okazać wszelkie aplikacje typu Flashscore czy LiveScore, dzięki którym w każdej chwili można przejrzeć najnowsze wiadomości na temat ulubionych drużyn,  zawodników i transferów oraz zapoznać się z analizami specjalistów, czy przebiegiem poszczególnych rozgrywek. W wielu z nich to użytkownicy sami mogą dokonać wyboru, jakie mecze, czy ligi interesują ich w największym stopniu. Także legalni bukmacherzy, jak np. STS oferują swoje aplikacje mobilne, dzięki którym można m.in. śledzić wyniki wydarzeń live i sprawdzić statystyki. Wszystkie te rozwiązania sprawiają, że użytkownicy mogą być na bieżąco z tym, co się dzieje na boisku i mają pewność, że nie przegapią żadnego gola.

Udział w nielegalnych grach hazardowych jest karany. STS S.A. (dawniej Star-Typ Sport Zakłady Wzajemne Spółka z o.o.) posiada zezwolenie wydane przez Ministra ds. Finansów Publicznych na urządzanie zakładów wzajemnych. Hazard związany jest z ryzykiem.

Fot. Lorenzo Cafaro/Pixabay

Kontynuuj czytanie

Sport

Jak zacząć biegać? Poradnik dla początkujących

Pragniesz rozpocząć przygodę z bieganiem? Ten poradnik jest dla Ciebie!

Kamil Michaluk

Opublikowany

w dniu

Samo rozpoczęcie biegania nie jest może takie trudne. Zdecydowanie większy problem mamy zwykle z tym, żeby nie przestać po tygodniu lub dwóch. Chęć schudnięcia, poprawy kondycji lub prowadzenia zdrowego trybu życia to dobre motywacje do rozpoczęcia przygody z bieganiem, jednak nie zawsze wystarczą. Co zrobić, żeby zwiększyć swoją szansę na pozostanie przy joggingu?

Bieganie powinno być przyjemne

Uprawianiu tego sportu towarzyszy uwalnianie endorfin, które po biegu dają poczucie szczęścia. Hormony wytwarzane w tym czasie łagodzą ból 20 razy mocniej niż morfina. Organizm stopniowo przyzwyczaja się do „haju biegacza” i domaga kolejnych porcji. W ten sposób zaczyna się prawdziwa miłość do joggingu. Trudno będzie ją w sobie jednak wypracować, jeśli zaczynamy od katorżniczego treningu, który ma nam pomóc schudnąć lub być elementem zdrowego trybu życia.

Popularny błąd

Właśnie w nastawieniu na zbyt szybkie osiąganie dobrych wyników w bieganiu tkwi podstawowy błąd, przez który wielu ludzi szybko rezygnuje. Nie mają motywacji do ćwiczeń już po kilku zbyt trudnych i przesadnie długich treningach, które będą im się kojarzyć jedynie z bólem i zakwasami. 

Stopniowe postępy

W długiej perspektywie znacznie lepszym wyborem będzie postawienie na stopniowe zwiększanie dystansów i intensywności biegu. Lepsze będą też trzy lub cztery krótkie treningi w trakcie tygodnia, niż jeden lub dwa, po których będziemy długo dochodzili do siebie. 

Początek biegania – na co zwrócić uwagę?

Dobrą praktyką jest wyrabianie sobie właściwych nawyków już od początku przygody z bieganiem. Chodzi nie tylko o stopniowe pokonywanie barier ograniczających nasze możliwości, ale również systematyczności.

Fot. Leandro Boogalu/Pexels

Rozgrzewka to podstawa

Od początku trzeba dbać o to, aby przed właściwym biegiem dokonać rozgrzewki. Pominięcie tego elementu może się dla nas za którymś razem skończyć kontuzją. Ta zaś będzie oznaczać pauzę od biegania, ale może nas też wykluczyć z innych czynności, tego zaś nie chcemy. Dodatkowo uchronimy się przed nieprzyjemnym zjawiskiem kłucia pomiędzy żebrami. Dobrze jest kilkuminutową rozgrzewkę podzielić na części dynamiczną i rozciągającą. W pierwszej zawierają się różnego rodzaju pajacyki, wymachy, krążenia i wyskoki, druga ma na celu rozciągnąć mięśnie naszych kończyn. 

Technika biegu i oddychanie

W tym samym czasie trzeba również zadbać o wyrobienie sobie odpowiedniej techniki biegu. Zaprocentuje to później, gdy przyjdzie nam biegać dłuższe dystanse i to w krótszym czasie. Ważne, żeby od początku biegać w wyprostowanej pozycji. Barki powinny być wówczas rozluźnione, wzrok skierowany przed siebie. Lepsze są naturalne i nieco krótsze kroki, niż sztucznie wydłużane. Warto o tym pamiętać, bo wielu początkujących biegaczy przejawia takie tendencje. Ważne jest także prawidłowe oddychanie. Powietrze nabiera się nosem i ustami jednocześnie.

Jaka dieta przed bieganiem?

Co powinniśmy jeść przed treningiem biegowym? W pierwszej mierze rezygnujemy z posiłków zawierających tłuste potrawy i z dań ciężkostrawnych. Utrudnią nam bieganie, możemy też narazić się na mdłości. W dni treningowe poleca się też rezygnację ze słodyczy, słodzonych napojów i dań typu fast food. Zamiast nich preferuje się spożywanie lekkiego posiłku na 30 minut przed bieganiem lub pełniejszego, ale przynajmniej dwie godziny przed treningiem biegowym.

Ubiór początkującego biegacza

Rozpoczęcie treningów biegowych nie wymaga od nas szybkiego zakupu profesjonalnych butów do biegania czy ubrań przeznaczonych dla osób, które są zaawansowane w joggingu. Oczywiście można się o nie postarać, ale czas na to będzie później – wraz ze zwiększaniem się obciążeń biegowych. Na początku wystarczy przewiewny t-shirt, spodenki i przede wszystkim wygodne buty sportowe.

Fot. Chander/Unsplash

Kontynuuj czytanie

Popularne