Connect with us

Sport

Najlepsze ćwiczenia na rozgrzewkę

Ćwiczenia na rozgrzewkę są niezbędne, by trening był bezpieczny i skuteczny jednocześnie. Koniecznie sprawdź, jakie ćwiczenia na rozgrzewkę wykonać.

Anna Dobrut

Opublikowany

w dniu

Potrzebujesz 4 min. aby przeczytać ten wpis

Rozgrzewka jest nieodłącznym elementem każdego treningu. Dzięki niej masz pewność, że organizm jest przygotowany na wysiłek fizyczny, a mięśnie są odpowiednio rozciągnięte. Dobra rozgrzewka to gwarancja, że podczas ćwiczeń nie naciągniesz sobie żadnego mięśnia – o ile trening jest również przemyślany. Koniecznie sprawdź, jak wykonać rozgrzewkę idealną.

Rozgrzewka powinna łączyć w sobie nieco ćwiczeń aerobowych oraz rozciągających. Dzięki temu zwiększysz swoje wyjściowe tętno, ale również przygotujesz mięśnie do nagłego skurczu oraz rozkurczu.

Dynamiczne ćwiczenia rozciągające

Podczas dynamicznego rozciągania się mięśnie nie tylko mocno się naciągają, ale również hartują się na wysiłek, jaki je czeka. Powinno ono obejmować wiele części naszego ciała i nie można pomijać go podczas rozgrzewki.

Rozciąganie mięśni pleców oraz nóg

Dynamiczne skłony pozwolą na jednoczesne rozciągnięcie mięśni nóg oraz pleców. Wykonaj dynamiczny skłon, pamiętając, by nie przeciążać odcinka lędźwiowego. Na początku wykonaj skłon w przód, tak by głowa zwisała pomiędzy nogami, a ręce próbowały dotknąć ziemi. Następnie płynnie przejdź do lewej, a później prawej nogi. Podczas skłonu staraj się dynamicznie go pogłębiać. Wykonuj rozciąganie w sposób rozsądny – plecy powinny być lekko zaokrąglone. Nie możesz czuć bólu podczas skłonu, a jedynie uczucie rozciągania na całej długości kręgosłupa.

Rozciąganie rąk

Spleć dłonie i wyprostuj ręce w łokciach. Następnie unieś dłonie na wysokości klatki piersiowej i staraj się je jak najbardziej wydłużyć. Podczas tego rozciągania poczujesz ciągnięcie mięśni od barków po przedramiona. Rytmicznie staraj się ciągnąć ręce i powracać do mniej napiętych mięśni.

Innym sposobem na rozciąganie rąk jest przyciąganie wyprostowanej ręki do klatki piersiowej. Ustaw ją tak, by znajdowała się po przekątnej tułowia. Następnie drugą ręką przytrzymaj ją przy klatce piersiowej i dynamicznie przyciągaj mocniej do piersi. Tak samo rozciągnij mięśnie drugiej ręki.

Fot. Klaus Nielsen/Pexels

Ćwiczenia aerobowe

Podczas rozgrzewki warto wykonać również ćwiczenia aerobowe. Jednym z nich są wyskoki raz na jedną, raz na drugą nogę. Podskocz do góry, jednocześnie przyciągając do klatki piersiowej zgiętą w kolanie nogę. Wyląduj na jednej nodze i dynamicznie zmień ją na drugą, podnosząc pierwszą do klatki piersiowej.

Bardzo dobrym elementem rozgrzewki są również pajacyki. Podczas pajacyków pamiętaj, by wyskoki nie były wysokie – liczy się dynamika ruchu oraz szerokie rozstawianie rąk i nóg, dzięki czemu pracują wszystkie mięśnie kończyn.

Nie zapominaj również o rozgrzaniu bioder – za ich pomocą wykonuj tzw. ósemki, a także przenoś ciężar ciała z jednej nogi na drugą, jednocześnie mocno wypychając biodro w bok. Ten element rozgrzewki pozwoli na przygotowanie ciała do brzuszków lub przysiadów.

Na rozgrzanie mięśni nóg bardzo pomaga szybki trucht, a także wzniosy na palcach. Podczas ich wykonywania warto nieco przytrzymać sylwetkę w górze, by mięśnie łydek mocniej pracowały i przyzwyczajały się do cięższej pracy w trakcie treningu. Wiele osób wykorzystuje również dodatkowe obciążenie w postaci hantli, by rozgrzewka była bardziej efektywna.

Przy rozgrzewce warto skorzystać również z dostępnych maszyn, takich jak rowerek stacjonarny lub bieżnia. Najbardziej kompleksowo zadziała jednak orbitrek, który sprawi, że będą pracować zarówno mięśnie nóg, jak i rąk. Można ustawić na nim dodatkowe obciążenie, dzięki czemu już w trakcie wykonywania rozgrzewki spalisz kalorie.

Niektóre osoby wykorzystują również roller z wypustkami do rozmasowania mięśni przed treningiem, jednak znacznie lepszym pomysłem jest ich rozruszanie. Masaż pozostawmy na czas po treningu.

Zdjęcie główne: Andrea Piacquadio/Pexels

Od 2010 roku zajmuje się tworzeniem unikalnej treści. Jest absolwentką studiów licencjackich na kierunku filologia polska ze specjalnością redakcyjno-wydawniczą. Prowadzi także firmę Hero-Writer, która specjalizuje się w tworzeniu treści na blogi oraz dla sklepów internetowych.

Kliknij by skomentować

Napisz komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Sport

Aktywności dla osób lubiących intensywny wysiłek

Nie wiesz, jakie intensywne ćwiczenia możesz zacząć wykonywać? W takim razie zapoznaj się z tym tekstem.

Urszula Szymanska

Opublikowany

w dniu

Poznaj aktywności, które nadają się dla wszystkich tych, którzy cenią żywiołowe oraz wymagające ćwiczenia. Zobacz nasze propozycje i koniecznie wypróbuj niektóre z nich, żeby zobaczyć, czy są dla Ciebie odpowiednie. 

Ćwiczenia na świeżym powietrzu

Jeśli pozwala na to pogoda, warto zdecydować się na wszelkie ćwiczenia i sporty, które są uprawiane na zewnątrz. Może to być tradycyjny wysiłek, taki jak spacer, bieganie lub rower. Ciekawą alternatywą jest też jazda na rolkach. Możesz postawić jednak na ciekawsze aktywności, które pozytywnie wpłyną na Twoje zdrowie i samopoczucie. Jest to na przykład wspinaczka. Istnieją jej różne rodzaje, na przykład górska, skałkowa lub taka, która wymaga wykorzystania specjalnej ścianki. 

Jeśli jesteś osobą początkującą, możesz zaopatrzyć się w specjalne liny wspinaczkowe. Można ćwiczyć na nich swoją wytrzymałość w warunkach domowych, na przykład umieszczając je w ogrodzie. Wszelkie siatki i piramidy świetnie sprawdzają się na placach zabaw dla dzieci. Sprawdzonym sposobem na rozpoczęcie takiej aktywności, jest też zapisanie się na sekcję wspinaczkową. W tym miejscu doświadczone osoby nauczą Cię podstaw oraz będą obserwowały Twoje postępy. Dowiesz się od nich, jak wykonywać takie ćwiczenia w bezpieczny sposób. Warto wypróbować wspinaczki, ponieważ przynosi wiele korzyści.

Przyjemna aktywność fizyczna

Warto postawić na ćwiczenia, które oprócz zamierzonych efektów, przynoszą przyjemność i frajdę. Wtedy taka aktywność jest najciekawsza i łatwiej się do niej zmotywować. Jeśli lubisz intensywne treningi, wybierz się na park trampolin. Znajduje się obecnie w wielu miastach w Polsce. To miejsce, które stało się ostatnio niezwykle popularne, ponieważ jest odpowiednie dla ludzi w każdym wieku. Ćwicząc w takim parku, możesz poprawić ogólną kondycję oraz nauczyć się nowych umiejętności, takich jak wykonywanie salta. Dodatkowo takie ćwiczenia angażują różne partie mięśni, głównie pracują jednak te dolne. Trampoliny pozwalają na wykonywanie dynamicznych treningów. Dzięki temu uczą utrzymywania równowagi oraz poprawiają koordynację ruchową. 

Przyjemną aktywnością dla wielu osób jest też taniec. Decydują się na niego głównie panie, ale jest on polecany dla wszystkich. Możesz wybrać ten, który jest energiczny i wymaga intensywnego wysiłku. Jest to na przykład zumba i salsa. Polecane są też wszelkie tańce nowoczesne, takie jak new style lub dancehall. Najlepiej uczęszczać na zajęcia w grupach, bo wtedy dodatkowo ćwiczysz synchronizację ruchów. W tym celu polecamy zapisanie się na kurs, który będzie dobrany do Twojego poziomu zaawansowania. Pozwoli to też na utrzymanie regularności, ponieważ takie spotkania odbywają się w określonych terminach. 

Bardziej wymagające treningi

Możesz również postawić na aktywności fizyczne, które są nieco bardziej skomplikowane i wymagają dużego zaangażowania. Jedną z nich jest gimnastyka sportowa, zwana także akrobatyką. To świetne ćwiczenia dla osób, które mają już jakieś doświadczenie ze sportem. Takie treningi wzmacniają mięśnie oraz poprawiają kondycję. Poza tym wpływają one na zwiększoną siłę i elastyczność. Jest to także popularna aktywność nawet wśród dzieci. Wtedy częściej jednak stawia się na gimnastykę artystyczną. Warto zapisać się na zajęcia z akrobatyki, ponieważ może okazać się to wspaniałą przygodą i sposobem na spędzanie wolnego czasu w aktywny sposób. Są one też zalecane dla osób, które zajmują się tańcem typu pole dance, jazz lub modern. Wtedy takie ćwiczenia są świetnym uzupełnieniem do tradycyjnych treningów tanecznych.

Zdjęcie główne: MART PRODUCTION/pexels.com

Kontynuuj czytanie

Sport

Najlepsze ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców

Jak dobrać ćwiczenia w treningu pleców? Zobacz nasze propozycje!

Kamil Michaluk

Opublikowany

w dniu

Właściwie skomponowany trening pleców niesie ze sobą szereg zalet. Dzięki niemu możemy zadbać o zdrowie, co ma znaczenie zwłaszcza przy siedzącym trybie pracy. Tym, co możemy zyskać, jest też wzorcowa sylwetka i siła. Które ćwiczenia warto wybierać? Jakie wykonywać nawet w domowym zaciszu?

Ćwiczenia na plecy. Co warto o nich wiedzieć?

Przede wszystkim powinniśmy zdawać sobie sprawę z tego, że trudno będzie nam utrzymać wzorcową sylwetkę bez solidnego treningu pleców. Bardzo często celem treningu bywa sylwetka w kształcie litery “V”. Nadaje ładne proporcje i wysmukla mięśnie grzbietu. 

Siła

Oczywiście ćwiczenia na plecy wspomagają nas w generowaniu siły. Mowa o dużej partii mięśni, która uaktywnia się choćby przy dźwiganiu ciężarów. Jednocześnie ćwicząc je, zmniejszamy szansę na doznanie przykrej kontuzji. 

Zdrowie

Uciążliwe bóle kręgosłupa są tym, co z wiekiem coraz częściej doskwiera nam zwłaszcza wtedy, gdy dużo czasu spędzamy w pozycji siedzącej; pracując przy komputerze lub prowadząc auto. Zadbanie o mięśnie pleców pomoże poradzić sobie z tymi dolegliwościami.  

Co jeszcze zyskujemy dzięki ćwiczeniom mięśni kręgosłupa?

Przede wszystkim wyprostowaną postawę i pewność siebie. Chociaż te elementy bywają bagatelizowane, to w życiu codziennym odgrywają duże znaczenie. Chodzi o to, jakie pierwsze wrażenie robimy na innych, ale też o nasz poziom akceptacji samego siebie. Im jest wyższy, tym lepiej. 

Ćwiczenia na plecy w domu: jak zrobić proste, ale skuteczne?

Podstawowe ćwiczenia na plecy w domu są mało wymagające. By je wykonywać, nie musimy iść do siłowni lub zarezerwować dużej ilości czasu. Które ćwiczenia na plecy w domu są szczególnie polecane? 

  • Ćwiczenia gimnastyczne z gumami – podstawową rolą tych niepozornych obręczy z tworzywa sztucznego jest zwiększenie oporu.
  • Skłony w przód – jedno z najprostszych ćwiczeń, gdzie palcami wyprostowanych rąk staramy się dosięgnąć czubka buta.
  • Skrętoskłony.
  • Kocie grzbiety. 
  • Superman – ćwiczenie wykonywane na macie. Polega na opieraniu się na tułowiu z unoszeniem rąk i złączonych nóg. Wykonywane powinno być po 6 – 7 razy.
Fot. Syda Productions/Adobe Stock

Popularne ćwiczenia na plecy z hantlami

Oczywiście w profesjonalnej lub domowej siłowni z powodzeniem możemy wykorzystywać hantle. Jakie ćwiczenia na plecy z hantlami dobrze się sprawdzą?

  • martwy ciąg – podnoszenie z poziomu podłogi sztangi do momentu, gdy osoba wykonująca to ćwiczenie, ma proste plecy i nogi w kolanach;
  • kettlebell swing – rodzaj martwego ciągu, który charakteryzuje się wymachem kettlem i wymaga zaangażowania m.in. mięśnia biodrowo – lędźwiowego;
  • wiosłowanie hantlem – może się odbywać np. w klęku podpartym na ławeczce.

Ćwiczenia – plecy na siłowni

Jakie jeszcze warto wybrać ćwiczenia? Plecy na siłowni możemy ćwiczyć m.in. poprzez:

  • podciąganie na drążku;
  • wiosłowanie na ergometrze wioślarskim;
  • ściąganie wyciągu dolnego poprzez chwyt wąski.

Pamiętajmy jednak, że nawet duża intensywność i różnorodność ćwiczeń niewiele pomogą, jeśli nie będą wykonywane regularnie. 

Zdjęcie główne: Andrea Piacquadio/Pexels

Kontynuuj czytanie

Sport

Bieg esktremalny – jak się odpowiednio do niego przygotować?

Dowiedz się, jak dobrze przygotować się do biegu ekstremalnego!

Kamil Michaluk

Opublikowany

w dniu

Chociaż udział w biegu z przeszkodami pozostawia niesamowite wspomnienia i często jest z nim związana wspaniała fotorelacja, to trzeba pamiętać o jego prawdziwie morderczym charakterze. Koniecznie trzeba się do niego przygotować. Jak powinien prezentować się dekalog debiutanta?

Bieg ekstremalny

W naszym kraju biegi ekstremalne zyskują sobie na popularności. Runmageddon, Bieg Twardziela, Armagedon Active, Barbarian Race, Las Masakras czy Bieg Rzeźnika to tylko niektóre z cyklicznych eventów, które skupiają zainteresowanie coraz większej liczby amatorów morderczego wysiłku z dużą ilością błota i przeszkód.

Bieg z przeszkodami, gdzie trzeba się ubłocić

Bieg ekstremalny jest wydarzeniem, które wymaga od uczestnika nie tylko stałego treningu biegowego, ale i ogólnej sprawności ciała. Choć trasy biegu dobierane są często dla różnych poziomów trudności, to kilka rzeczy je łączy: konieczność biegnięcia w błocie, lodowatej wodzie, pokonywania terenowych przeszkód, skałek czy powalonych drzew. Jak się do tego przygotować i czy właściwie jest to możliwe?

Przygotowanie do biegu ekstremalnego 

Przede wszystkim kompleksowe. Istotne jest nie tylko właściwe wyćwiczenie fizyczne, ale też strój czy nawet przygotowanie mentalne. O czym przede wszystkim warto pamiętać? 

Jakie ćwiczenia warto wykonywać, zanim weźmie się udział w biegu ekstremalnym?

Podstawą jest oczywiście trening biegowy dostosowany do długości trasy, którą zamierza się pokonać. Taki rodzaj sprawności potrzebny jest przede wszystkim po to, żeby z odpowiednią prędkością poruszać się pomiędzy zaplanowanymi na trasie przeszkodami. 

Kolejnym etapem jest trening siłowy – przyda się zwłaszcza wówczas, gdy na trasie biegu przyjdzie się podciągać, unosić lub ciągnąć przedmioty o znacznej wadze. Niezbędne są wcześniejsze ćwiczenia mięśni ramion i rąk, które można np. wykonywać na drążkach. Zawsze w cenie są również aktywności takie jak wspinanie po linie, podnoszenie ciężarów, przysiady i pompki. Ćwiczeniem, które świetnie wpływa na mięśnie naszego ciała, jest także pływanie. 

Fot. sportpoint/Adobe Stock

Jak się ubrać na bieg z przeszkodami?

Niezwykle istotnym elementem w takim przypadku jest właściwy ubiór. Oczywiste jest, że ubranie powinno być zarazem wygodne i funkcjonalne. W biegu z przeszkodami, jeśli chodzi o kwestię odzieży, musimy zadbać o dobrej jakości, wytrzymałe ubrania. Powinny także chronić ręce i nogi np. przed otarciami. 

Podstawowy zestaw to przylegająca koszulka z długim rękawem i legginsy. Dodatkowo ważne są tu rękawiczki, ochraniacze na łokcie i kolana, czy też tejpy na kostki. Cały strój powinien być wykonany z grubszego materiału technicznego, który dobrze zabezpieczy przed otarciami i mikrourazami. 

O czym jeszcze pamiętać?

Przede wszystkim jednak trzeba mieć właściwe nastawienie. Trzeba się przyzwyczaić do myśli o tym, że będzie trudno, ale ‘’wszystko jest dla ludzi’’. Celem organizatora jest to, żeby utrudnić dotarcie do celu, jednak nie chodzi o uniemożliwienie tego. Taki bieg z przeszodami jest mniej bezpieczny, ale przy odrobinie treningu można pokonać trudną trasę. Ważne jest też to, by do innych uczestników biegu podchodzić w życzliwy sposób. Trzeba pamiętać, że ich również przywiodły tutaj podobne motywacje i te same zainteresowania.

Zdjęcie główne: Brian Jackson/Adobe Stock

Kontynuuj czytanie

Popularne