Connect with us

Sport

Najlepsze ćwiczenia na rozgrzewkę

Ćwiczenia na rozgrzewkę są niezbędne, by trening był bezpieczny i skuteczny jednocześnie. Koniecznie sprawdź, jakie ćwiczenia na rozgrzewkę wykonać.

Anna Dobrut

Opublikowany

w dniu

Potrzebujesz 4 min. aby przeczytać ten wpis

Rozgrzewka jest nieodłącznym elementem każdego treningu. Dzięki niej masz pewność, że organizm jest przygotowany na wysiłek fizyczny, a mięśnie są odpowiednio rozciągnięte. Dobra rozgrzewka to gwarancja, że podczas ćwiczeń nie naciągniesz sobie żadnego mięśnia – o ile trening jest również przemyślany. Koniecznie sprawdź, jak wykonać rozgrzewkę idealną.

Rozgrzewka powinna łączyć w sobie nieco ćwiczeń aerobowych oraz rozciągających. Dzięki temu zwiększysz swoje wyjściowe tętno, ale również przygotujesz mięśnie do nagłego skurczu oraz rozkurczu.

Dynamiczne ćwiczenia rozciągające

Podczas dynamicznego rozciągania się mięśnie nie tylko mocno się naciągają, ale również hartują się na wysiłek, jaki je czeka. Powinno ono obejmować wiele części naszego ciała i nie można pomijać go podczas rozgrzewki.

Rozciąganie mięśni pleców oraz nóg

Dynamiczne skłony pozwolą na jednoczesne rozciągnięcie mięśni nóg oraz pleców. Wykonaj dynamiczny skłon, pamiętając, by nie przeciążać odcinka lędźwiowego. Na początku wykonaj skłon w przód, tak by głowa zwisała pomiędzy nogami, a ręce próbowały dotknąć ziemi. Następnie płynnie przejdź do lewej, a później prawej nogi. Podczas skłonu staraj się dynamicznie go pogłębiać. Wykonuj rozciąganie w sposób rozsądny – plecy powinny być lekko zaokrąglone. Nie możesz czuć bólu podczas skłonu, a jedynie uczucie rozciągania na całej długości kręgosłupa.

Rozciąganie rąk

Spleć dłonie i wyprostuj ręce w łokciach. Następnie unieś dłonie na wysokości klatki piersiowej i staraj się je jak najbardziej wydłużyć. Podczas tego rozciągania poczujesz ciągnięcie mięśni od barków po przedramiona. Rytmicznie staraj się ciągnąć ręce i powracać do mniej napiętych mięśni.

Innym sposobem na rozciąganie rąk jest przyciąganie wyprostowanej ręki do klatki piersiowej. Ustaw ją tak, by znajdowała się po przekątnej tułowia. Następnie drugą ręką przytrzymaj ją przy klatce piersiowej i dynamicznie przyciągaj mocniej do piersi. Tak samo rozciągnij mięśnie drugiej ręki.

Fot. Klaus Nielsen/Pexels

Ćwiczenia aerobowe

Podczas rozgrzewki warto wykonać również ćwiczenia aerobowe. Jednym z nich są wyskoki raz na jedną, raz na drugą nogę. Podskocz do góry, jednocześnie przyciągając do klatki piersiowej zgiętą w kolanie nogę. Wyląduj na jednej nodze i dynamicznie zmień ją na drugą, podnosząc pierwszą do klatki piersiowej.

Bardzo dobrym elementem rozgrzewki są również pajacyki. Podczas pajacyków pamiętaj, by wyskoki nie były wysokie – liczy się dynamika ruchu oraz szerokie rozstawianie rąk i nóg, dzięki czemu pracują wszystkie mięśnie kończyn.

Nie zapominaj również o rozgrzaniu bioder – za ich pomocą wykonuj tzw. ósemki, a także przenoś ciężar ciała z jednej nogi na drugą, jednocześnie mocno wypychając biodro w bok. Ten element rozgrzewki pozwoli na przygotowanie ciała do brzuszków lub przysiadów.

Na rozgrzanie mięśni nóg bardzo pomaga szybki trucht, a także wzniosy na palcach. Podczas ich wykonywania warto nieco przytrzymać sylwetkę w górze, by mięśnie łydek mocniej pracowały i przyzwyczajały się do cięższej pracy w trakcie treningu. Wiele osób wykorzystuje również dodatkowe obciążenie w postaci hantli, by rozgrzewka była bardziej efektywna.

Przy rozgrzewce warto skorzystać również z dostępnych maszyn, takich jak rowerek stacjonarny lub bieżnia. Najbardziej kompleksowo zadziała jednak orbitrek, który sprawi, że będą pracować zarówno mięśnie nóg, jak i rąk. Można ustawić na nim dodatkowe obciążenie, dzięki czemu już w trakcie wykonywania rozgrzewki spalisz kalorie.

Niektóre osoby wykorzystują również roller z wypustkami do rozmasowania mięśni przed treningiem, jednak znacznie lepszym pomysłem jest ich rozruszanie. Masaż pozostawmy na czas po treningu.

Zdjęcie główne: Andrea Piacquadio/Pexels

Od 2010 roku zajmuje się tworzeniem unikalnej treści. Jest absolwentką studiów licencjackich na kierunku filologia polska ze specjalnością redakcyjno-wydawniczą. Prowadzi także firmę Hero-Writer, która specjalizuje się w tworzeniu treści na blogi oraz dla sklepów internetowych.

Kliknij by skomentować

Napisz komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Sport

Jak się przygotować do skoku na bungee?

Myślisz o skoku na bungee? Doskonale! Skok na bungee dostarczy Ci wielu niezapomnianych emocji i wrażeń pod warunkiem, że właściwie się do niego przygotujesz.

Justyna Jarmułowicz

Opublikowany

w dniu

Anoof Junaid/unsplash.com

Bungee jumping to niesamowite przeżycie, które dostarcza wielu pozytywnych emocji. Przygotuj się do niego dobrze, aby skok był dla Ciebie komfortowy i jak najmniej stresujący!

Kondycja fizyczna

Skok na bungee jest bardzo bezpieczny pod warunkiem, że jesteś osobą zdrową. Są pewne zaburzenia czy dysfunkcje w ciele, które są przeciwwskazaniem dla bungee jumping, jak i dla innych sportów ekstremalnych. Należą do nich między innymi wysokie ciśnienie krwi, choroby serca, zawroty głowy, epilepsja, a także kontuzje kręgosłupa, szyi i kończyn dolnych.

Linę do bungee jumpingu mocuje się na kostkach i ewentualnie na biodrach, w związku z tym jeśli kiedykolwiek doznałeś kontuzji kończyn dolnych, skok może pogorszyć Twój stan. Ze skoku powinny też zrezygnować osoby, które mają problem z kręgosłupem, gdyż w czasie skoku wywierany jest na kręgi duży nacisk.

Miejsce i instruktor

Znajdź miejsce, w którym organizowane są skoki na bungee. Wybierz takie, które najbardziej Ci się spodoba. Miejsca do bungee jumpingu są rozrzucone po całym świecie, bardzo często znajdują się w popularnych miejscach turystycznych. Możesz skakać z mostu, dźwigu, wieży, balonu czy helikoptera.

Nie mniej  istotne jest dokładne sprawdzenie, czy w miejscu, które wypatrzyłeś, skoki na bungee są legalne. Sprawdź, czy instruktorzy mają uprawnienia do tego typu działalności – poczytaj na ich temat komentarze i – jeśli się da – porozmawiaj z osobami, które miały z nimi do czynienia. 

Nie bój się zadawać instruktorom pytań. Tylko tak sprawdzisz ich profesjonalizm. Zapytaj ich o sprzęt do bungee, asekurację, o to, jak sami trenują i czym się jeszcze zajmują. Ich sposób komunikacji podpowie Ci, na  ile są otwarci i serdeczni, a ich wiedza na temat techniki skoku i sprzętu da Ci poczucie bezpieczeństwa.

Przygotowanie psychiczne

Nie myśl za dużo o czekającym Cię skoku. Im więcej o nim myślisz, tym bardziej się stresujesz i usiłujesz odwieść siebie od tego pomysłu. Stres to absolutnie normalna reakcja – wszyscy się denerwują przed skokiem. Chodzi o to, by lęk Cię nie sparaliżował. Bungee jumping dostarcza tylu emocji, że możesz nawet zapomnieć o tym, czego się boisz – a to wszystko za sprawą wyrzutu adrenaliny przez nadnercza. 

Ubranie

Przed skokiem załóż wygodne ubranie, koszulkę włóż do spodni tak, żeby nie wychodziła i nie obnażyła brzucha. Ubrania nie powinny krępować ruchów. Buty muszą dobrze trzymać się nogi. Nie zakładaj tych z wysoką cholewką – kostki muszą być odsłonięte, bo na nich mocowane są najważniejsze liny. Jeśli jesteś posiadaczem długich włosów, zwiąż je w koński ogon, żeby nie zaplątały się w któryś z elementów asekuracji.

Ostatnie chwile przed skokiem

Kiedy dotrzesz już na szczyt, z którego zamierzasz skakać, spotkasz swoich instruktorów, którzy przygotują Cię do skoku. Najstraszniejszą rzeczą w całym tym przedsięwzięciu jest chwila przed samym skokiem – gdy stoisz na szczycie. Dlatego radzimy – nie patrz w dół! Będziesz miał dość czasu, by napawać oczy pejzażem w czasie swobodnego spadku. Patrzenie z dużej wysokości może sprawić, że zlękniesz się i zmienisz zdanie, a tego na pewno nie chcesz. Dlatego zamiast patrzeć w dół, słuchaj uważnie, co mówią instruktorzy i gdy powiedzą „skacz”, nie zwlekaj – zrób krok do przodu i ciesz się niewiarygodnym uczuciem swobody!

Zdj. główne: Anoof Junaid/unsplash.com

Kontynuuj czytanie

Sport

Ćwiczenia wzmacniające nadgarstki – na co zwrócić uwagę?

Wymagający trening siłowy znów negatywnie się odbił na Twoich nadgarstkach? Oto jak łatwo wzmocnić te często pomijane stawy!

Avatar

Opublikowany

w dniu

Hieu Pham/unsplash.com

Nadgarstki należą do najbardziej podatnych na uszkodzenia stawów w ludzkim ciele. Co gorsza, możemy nabawić się kontuzji nie tylko podczas zażywania aktywności fizycznej, ale także… pracując w biurze. W jaki sposób skutecznie je wzmocnić i tym samym zminimalizować ryzyko urazów? Oto kilka prostych ćwiczeń!

Trening nadgarstków – czy naprawdę warto?

Jak najbardziej! Przede wszystkim ze względu na to, że nadgarstki są mniej lub bardziej eksploatowane podczas wszystkich ćwiczeń górnych partii ciała, a także w trakcie tych ćwiczeń na dolne partie, które wykonuje się na wolnych ciężarach. W związku z powyższym stawy te są nieustannie narażone na różnego rodzaju kontuzje i uszkodzenia mechaniczne. A mocne nadgarstki mogą okazać się nieocenione w kontekście wykonywania niektórych aktywności. W jaki sposób możemy efektywnie podnieść ich wydajność i zapomnieć o urazach?

Trening nadgarstków – ćwiczenia na siłowni

Siłownia dla wielu adeptów aktywności fizycznej stanowi niemalże drugi dom, wobec czego pracę nad mocnymi nadgarstkami możemy zacząć właśnie w tym miejscu. Kluby fitness oferują bardzo szeroki wachlarz różnorodnego sprzętu, bez problemu znajdziemy więc przyrządy odpowiednie do trenowania nadgarstków. Oto trzy najskuteczniejsze ćwiczenia! 

Uginanie nadgarstków z hantlami to niezwykle uniwersalna aktywność, przeznaczona nie tylko dla początkujących, ale również dla stałych bywalców siłowni. Swoją popularność bez wątpienia zawdzięcza temu, że nie wymaga od ćwiczącego ani wybitnego przygotowania pod kątem fizycznym, ani perfekcyjnie opanowanej techniki. Na poprawne wykonanie ćwiczenia składają się zaledwie 3 proste etapy.

  1. Przedramiona należy oprzeć na ławce do wyciskania w taki sposób, aby poza jej obszar wystawały wyłącznie dłonie.
  2. W zależności od wybranego wariantu można trzymać ręce skierowane wierzchem do góry lub do dołu.
  3. Trzymając w dłoniach hantle, należy powoli uginać nadgarstki, starając się wykonać nimi możliwie jak najpełniejszy ruch.

Kolejnym wartym uwagi ćwiczeniem na nadgarstki jest nawijanie na drążek linki z zawieszonym na niej obciążeniem. Ponownie mamy do czynienia z niewymagającą, lecz skuteczną aktywnością. Oto poszczególne etapy tego ćwiczenia.

  1. Na początek wystarczy przywiązać do drążka sznurek i na jego końcu zamontować odważnik 2–5 kg.
  2. Ruch wykonuje się jednym nadgarstkiem w górę, zaś drugim – w dół.
  3. Zadaniem ćwiczącego jest zawinięcie całej długości sznurka na drążek, a następnie rozwinięcie go przy pomocy powolnego ruchu.

W kontekście wzmocnienia nadgarstków świetnie sprawdzi się również… ściskanie. Wystarczy znaleźć przedmiot nadający się do ściskania (np. ściskacze na siłowni) i można działać! Warto mieć na uwadze, że wszystkie opisane powyżej ćwiczenia działają korzystnie nie tylko na nadgarstki – podczas aktywności mocno zaangażowane są także mięśnie przedramion, które dodatkowo uchronią nasze ręce przed niepożądanymi urazami.

Trening nadgarstków – ćwiczenia w domu

Nad nadgarstkami możemy oczywiście pracować również w domowym zaciszu – pod warunkiem że zaopatrzymy się w odpowiedni sprzęt. Do przeprowadzenia efektywnego treningu nadgarstków w zupełności wystarczy nam para regulowanych hantli, wspomniane wcześniej ściskacze czy gniotki antystresowe. Wystarczą regularne ćwiczenia, a na dobre zapomnimy o uszkodzeniach nadgarstków!

zdj. główne: Hieu Pham/unsplash.com

Kontynuuj czytanie

Sport

Najlepsze sposoby na zakwasy

Zakwasy są następstwem mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, do których może dojść w wyniku treningu. Co jednak robić, gdy ból utrudnia codzienne funkcjonowanie? Przeczytaj w naszym materiale!

Justyna Jarmułowicz

Opublikowany

w dniu

Louis Hansel/unsplash.com

Treningi to doskonały sposób na wzmocnienie ciała i utrzymania prawidłowego napięcia mięśni. Bywa jednak, że po treningu, zwłaszcza tym intensywnym, odczuwasz dyskomfort, czasem na tyle silny, że nie możesz podźwignąć się z łóżka czy wejść po schodach. Co wówczas robić? Jak sobie pomóc? Poznaj sprawdzone sposoby na potreningowe bóle mięśniowe!

Żywność

Objawy DOMS, czyli opóźnionego potreningowego bólu mięśni złagodzisz produktami bogatymi w antyoksydanty, w pierwszej kolejności arbuzami, zawierającymi cytrulinę. Ten niebiałkowy aminokwas pomaga zmniejszyć zakwasy i przyspieszyć regenerację mięśniową. Silne właściwości przeciwzapalne posiadają też ananasy, kłącze imbiru i sok wiśniowy.

Kurkumina i tran

Zawarta w bylinie kurkumina wykazuje działanie przeciwbólowe i przeciwzapalne. Ma też silne właściwości przeciwutleniające. Kurkumina sprzyja szybszej regeneracji mięśniowej po wzmożonym wysiłku. Analogiczne działanie wykazują tłuszcze Omega-3 i tran.

Białka mleka

W 2017 roku przeprowadzono badanie, które dowiodło, że odżywki białkowe na bazie mleka usuwają dolegliwości bólowe wywołane mikrouszkodzeniami mięśni i tkanki łącznej, także w wyniku zbyt intensywnego treningu. Odżywki białkowe w formie koncentratu lub izolatu zawierają od 40 do nawet 90% białek mleka. Białka mleka spożywane w postaci odżywek nie tylko redukują objawy DOMS, ale też im zapobiegają.

Ciepła kąpiel i sól Epsom

Możesz też zapobiec uczuciu dyskomfortu, zapewniając mięśniom ciepło zaraz po treningu. Możesz przyłożyć do ciała zmoczony w ciepłej wodzie ręcznik, użyć termoforu, a jeszcze lepiej: pozwolić sobie na rozgrzewającą kąpiel. Jeśli decydujesz się na wannę, dodaj do kąpieli nieco soli Epsom, która łagodzi stany zapalne i bóle wywołane zbyt intensywnym treningiem. Taka kąpiel nie tylko uśmierzy ból, ale też wpłynie na Twoje samopoczucie.

Oddziaływanie zimnem

Okazuje się, że zimne okłady są równie pomocne w usuwaniu potreningowych bóli mięśni. Zimne kompresy eliminują obrzęki i uspokajają system nerwowy. Użyj torebek z lodem albo zamrożonymi produktami. Unikaj jednak bezpośredniego kontaktu lodu ze skórą. Jeśli organizm jest na to gotowy, zanurz się w wannie z zimną wodą.

Masaże

Na zakwasy dobry jest też automasaż, który zmniejsza bóle mięśni i poprawia ich elastyczność. Wystarczy, że podłożysz wałek pod bolące miejsce i wykonasz podłużne rolowanie. Zawsze też możesz skorzystać z usług masażysty, który rozluźni bolące miejsca i przywróci im sprawność. Największą skuteczność osiągniesz, jeśli poddasz się masażowi nie później niż dwie doby po treningu.

Powtórne treningi

Bóle w mięśniach nie powinny być powodem do zaniechania dalszych ćwiczeń. DOMS to normalna reakcja organizmu na stres, do którego Twoje ciało musi się zaadoptować. Jeśli nie zaniechasz ćwiczeń i utrzymasz ich intensywność, będziesz miał pewność, że po ustąpieniu bóle nie powrócą. Jeśli jednak są one na tyle silne, że nie możesz ćwiczyć tak jak dotychczas, zwolnij nieco, zmniejsz obciążenia, albo przez 2–3 dni wykonuj ćwiczenia nacelowane na rozwój innych partii mięśniowych.

Cooldown

Po treningu organizm potrzebuje ćwiczeń rozluźniających i relaksacyjnych, które wyrównają oddech i uspokoją tętno. Spokojne ćwiczenia po treningu zapewnią mięśniom niezakłócony dopływ krwi, która usunie kwas mlekowy i zapobiegnie zakwasom. Zamiast ćwiczeń możesz udać się na spacer lub pobiegać truchtem na bieżni przez 10 minut.

Zdj. główne:Louis Hansel/unsplash.com

Kontynuuj czytanie

Popularne