Connect with us

Sport

Na czym polega trening cardio? Najważniejsze zasady

Co zrobić, żeby trening cardio był skuteczny i spełniał swoje zadania? Oto najważniejsze kwestie

Kamil Michaluk

Opublikowany

w dniu

Potrzebujesz 4 min. aby przeczytać ten wpis

Jak przeprowadzić trening cardio i dlaczego właściwie warto to zrobić? Podstawowym celem jest poprawienie samopoczucia, kondycji i krok w kierunku tego, by zgubić nadprogramowe kilogramy. Jakich zasad należy przestrzegać? Co konkretnie należy robić? Podpowiadamy. 

Czym jest trening cardio?

Mówiąc o treningu cardio, mamy na myśli trening poprawiający wydolność serca, który poleca się wszystkim niezależnie od stopnia zaawansowania w ćwiczeniach fizycznych. Chodzi głównie o to, żeby serce było w stanie pompować więcej krwi bogatej w tlen. Ma bardzo dobry wpływ na cały organizm. Czujemy się zdrowsi, jesteśmy w znacznie lepszej formie fizycznej i zmniejsza się ryzyko chorób układu krążenia. Zwiększa się przepustowość żył, co w mniejszym stopniu naraża nas m.in. na miażdżycę, cukrzycę, nadciśnienie czy otyłość.

Trening cardio a odchudzanie

Okazuje się, że właśnie trening cardio jest doskonałym rozwiązaniem dla tych, którzy chcą pozbyć się nadwagi. Regularny trening sprawia, że zużywamy zapasy tłuszczu w organizmie. W tym przypadku ćwiczenia nie mogą być jednak krótsze niż 30 minut. Mowa o ćwiczeniach o średniej intensywności, które wykonuje się trzy razy w tygodniu.

Jakie są zasady treningu cardio?

Trening cardio będzie skuteczny wtedy, gdy zadbamy o to, aby:

  • trening trwał przynajmniej 30 minut – pół godziny to rozsądny czas choćby do tego, żeby zacząć spalać tkankę tłuszczową;
  • trening odbywał się trzy razy w tygodniu – potrzebne jest zachowanie balansu pomiędzy regularnością, która poprawia naszą wydolność, a czasem na regenerację. Stąd nie można robić treningu aerobowego dzień po dniu – przerwy są niezbędne;
  • ćwiczenia nie były zbyt intensywne – zaleca się, żeby skuteczny trening cardio odbywał się poniżej progu tlenowego. Co to oznacza w praktyce? Do zmierzenia optymalnej intensywności treningu cardio wykorzystuje się pulsometr. Ćwiczenia tego rodzaju powinny być prowadzone na poziomie do 70% maksymalnego tętna (HR Max). HR Max obliczamy, odejmując swój wiek od liczby 220.

Czym grozi ćwiczenie na pełnych możliwościach i przy dużym obciążeniu? Może się okazać, że zamiast tłuszczu zaczniemy spalać tkankę mięśniową. Nie o to jednak nam przecież chodzi. 

Self – 30-Minute HIIT Cardio Workout with Warm Up – No Equipment at Home

Kto nie powinien uprawiać ćwiczeń cardio? 

Trening cardio jest odpowiednią formą wysiłku dla wielu osób niezależnie od stanu zdrowia, możliwości fizycznych i wieku. Jak zawsze, także i tutaj można znaleźć wyjątki od tej reguły. Kto powinien stronić od treningu cardio? Chodzi przede wszystkim o osoby z nadciśnieniem, chorobami serca i krążenia. Niekoniecznie od razu wykluczają one tego typu aktywność, ale bezwzględnie trzeba ją konsultować z lekarzem. 

Przykłady treningu cardio: jak ćwiczyć?

Trening cardio może przebiegać z wykorzystaniem różnorodnych ćwiczeń. To duża zaleta przynajmniej z kilku powodów – nie grozi nam monotonia, możemy wybierać ćwiczenia najbardziej przez nas lubiane i uprawiać je nawet we własnym domu. Jakie są przykładowe ćwiczenia cardio? To między innymi marsz, marszobiegi, bieganie, jazda na rowerze lub pływanie.

Ćwiczenia cardio w domu

Jakie ćwiczenia wykonywać w domu? Możemy zastosować zarówno przyrządy do ćwiczeń spotykane w domu, jak i zastąpić je znacznie tańszymi substytutami. W cenie są więc treningi na rowerze stacjonarny, stepperze, orbitreku czy bieżni, ale także skakanie na skakance lub wchodzenie po schodach. Można też robić ‘’pajacyki’’ lub popularne ‘’krokodylki’’. Bieganie lub jazda na rowerze czy jazda na nartach zimą, mogą być nie tylko elementem treningu cardio, ale też z czasem stać się pasją. Ważne jest to, żeby trening wprowadzać powoli i w taki sposób go kształtować, żeby dawał nam radość i satysfakcję.

Fot. William Choquette/Pexels

Historyk oraz ekonomista, kończy doktorat. Zajmuje się copywritingiem, bo ceni sobie kreatywną pracę, niezależność oraz jest ciekawy świata. Tworzy artykuły dla ogólnopolskich tytułów – najczęściej o tematyce biznesu i kultury, ale też życia codziennego. Jego pasje to ekologiczne rozwiązania, zwierzęta i prace w ogrodzie.

Kliknij by skomentować

Napisz komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Sport

Ćwiczenia na klatkę piersiową dla mężczyzn. Najlepsze propozycje

Jakie ćwiczenia na rozwój mięśni klatki piersiowej wybrać? Oto propozycje do domu i siłowni.

Kamil Michaluk

Opublikowany

w dniu

Jakie ćwiczenia na klatkę piersiową zwiększają prawdopodobieństwo tego, że uzyskamy upragnioną rzeźbę tej części sylwetki? Warto znaleźć takie formy aktywności fizycznej, które można wykonywać na pełnej przyrządów siłowni, ale i prostsze ćwiczenia do wykonywania w wolnych chwilach w domu. Oto kilka przykładów. 

Co dają nam ćwiczenia na klatkę piersiową?

Myli się ten, kto sądzi, że ćwiczenia na klatkę piersiową posiadają niewielki wpływ na pozostałe partie mięśni. W praktyce jest tak, że ten rodzaj wysiłku angażuje także mięśnie barków i tricepsów. Co do zasady sama dbałość o rzeźbę klatki piersiowej jest ważna, bo to niezwykle istotny element męskiej sylwetki. 

Najważniejsze zasady ćwiczeń na klatkę piersiową

Ćwiczenia na klatkę piersiową obejmują przede wszystkim mięśnie piersiowe większe, ale też mięsień piersiowy mniejszy i mięsień zębaty przedni. Ich ułożenie od żeber do obojczyków przyczynia się do tego, że pierwszą zasadą treningu jest to, żeby nie rozpoczynać od nich. Przy ich zmęczeniu trudno będzie dać z siebie wszystko przy innych ćwiczeniach. Ważne są ciężar, liczba powtórzeń i technika. Najlepiej jest przystępować do ćwiczeń dwa razy w tygodniu.

Bardzo ważne jest to, żeby każde z ćwiczeń było przez nas wykonywane w postawie uwzględniającej ściągnięte łopatki i sztywne nadgarstki. Budowa mięśni odbywa się dzięki ćwiczeniom siłowym, które są dopełniane przez ćwiczenia izolowane. Prawidłowy trening klatki piersiowej dla mężczyzn obejmuje też właściwy odpoczynek, regenerację i oczywiście dobrze dobraną dietę. 

fot. Julia Larson/Pexels

Wyznaczniki dobrze prowadzonego treningu klatki piersiowej

O treningu przynoszącym spodziewane efekty można mówić dopiero wtedy, gdy rozbudowie masy mięśniowej będzie towarzyszyło zachowanie siły. Dodatkowo plan treningowy powinien zawierać zróżnicowany zestaw ćwiczeń siłowych i izolowanych. 

Ćwiczenia na klatkę piersiową na siłowni w domu

Robiąc ćwiczenia na klatkę piersiową, powinniśmy różnicować ich rodzaje. Dobrze jest też przygotować sobie plan treningowy zarówno do wykorzystania na siłowni, jak i w domu, gdzie oczywiście nie posiadamy tak dużej ilości przyrządów. Trzeba jednak wspomnieć, że trening klatki piersiowej wspierają dodatkowe aktywności, takie jak wspinaczka, gra w tenisa, a szczególnie pływanie.

Jakimi ćwiczeniami możemy posłużyć się w domu?

Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu to przede wszystkim różnego rodzaju pompki. Jest to przede wszystkim ćwiczenie zalecane początkującym, bo nie daje tak dobrych wyników, jak choćby podnoszenie sztangi. Mogą to być pompki:

  • klasyczne,
  • z podparciem nóg na piłce do fitnessu,
  • z nogami w podwieszeniu,
  • z przenoszeniem ciężaru naszego ciała,
  • na jednej nodze,
  • wykonywane na poręczach.

Polecane są też rozpiętki, czyli ćwiczenia wyizolowanych mięśni klatki piersiowej. W warunkach domowych robi się je z wykorzystaniem taśm TRX lub mebli i hantli. 

Jakie ćwiczenia warto robić na siłowni?

W tym przypadku sprawdzą się bardziej klasyczne aktywności. Znajdą się wśród nich:

  • wyciskanie na ławeczce poziomej,
  • wyciskanie na maszynie w pozycji siedzącej,
  • podciąganie na drążku przy użyciu szerokiego nachwytu.

Zdjęcie główne: Andrea Piacquadio/Pexels

Kontynuuj czytanie

Sport

Międzynarodowy Komitet Olimpijski ogłosił organizatora letnich Igrzysk w 2032 roku

Areny sportowe, na których będzie się odbywać rywalizacja będą znajdować się w kilku miastach.

Joanna Nowak

Opublikowany

w dniu

Przez

Największa sportowa impreza na świecie ponownie zawita do Australii, która ostatni raz organizowała Igrzyska Olimpijskie w 2000 roku.

Komitet wykonawczy MKOI rekomendował wybór australijskich miast na gospodarzy zmagań sportowych jeszcze w czerwcu, gdy rozpoczęła się procedura wyboru w ramach nowych przepisów Ostatecznie zwycięski kraj ogłoszono na dwa dni przed rozpoczęciem Igrzysk Olimpijskich i okazała się nim być Australia. Głównym miastem hostem będzie trzecia największa aglomeracja na terenie kraju i stolica stanu Queensland Brisbane, ale niektóre konkurencje będą rozgrywane także w pobliskich miejscowościach. Wybór australijskiej lokalizacji był poparty specjalnym raportem, w którym wysoko oceniono rządową pomoc, infrastrukturę, zaangażowanie sektora prywatnego, pogodę oraz doświadczenie w organizowaniu podobnych wydarzeń.

Powrót po dwóch dekadach

Igrzyska wracają do Australii po ponad 20 latach, gdy ostatni raz organizowano tutaj imprezę w Sydney w 2000 roku, a wcześniej w Melbourne w 1956 roku. IO Brisbane 2032 to drugi w historii organizator, który będzie realizował zmagania sportowe w kilku miastach. Podobny system przyjęły Stany Zjednoczone, które otrzymały możliwość organizacji Letnich Igrzysk Olimpijskim w Los Angeles cztery lata wcześniej.

Zdjęcie główne: Scott Halleran/Getty Images Sport/Getty Images

Kontynuuj czytanie

Sport

Najlepszy piłkarz Euro 2020 znalazł nowy klub

Bohater włoskiej bramki przeniesie się z Mediolanu do Paryża.

Joanna Nowak

Opublikowany

w dniu

Przez

Bramkarz włoskiej reprezentacji od nowego sezonu będzie graczem francuskiego Paris Saint-Germain.

Gianluigi Donnarumma był dotychczas związany z włoskim AC Milan, jednak jego umowa wygasła z końcem czerwca tego roku. Nowej piłkarz nie zdecydował się podpisać, więc na Mistrzostwa Europy jechał bez aktualnego klubu na nadchodzący sezon. Po udanym turnieju bramkarza zainteresowanie jego osobą znacznie wzrosło. Jedną z najbardziej zainteresowanych drużyn było PSG. Ostatecznie negocjacje udało się zakończyć wczoraj i od 14 lipca Donnarumma jest reprezentantem francuskiego Paris Saint-Germain. Kontrakt został podpisany na 5 lat i jest ważny do 30 czerwca 2026 roku.

Nowy skład wicemistrza Francji

Nadchodzący sezon zapowiada się w wykonaniu PSG bardzo ciekawie, gdyż do klubu oprócz najlepszego piłkarza Euro 2020 dołączył Sergio Ramos, Achrafa Hakimie czy Georginio Wijnalduma. W zespole pozostali między innymi Neymar, Kylian Mbappe, Angel Di Maria oraz Marco Verratti. Komentatorzy światowej piłki podkreślają, że budujący się zespół PSG w składzie z takimi gwiazdami może być bardzo groźnym przeciwniekiem nie tylko w Ligue 1, ale także podczas zmagań Ligi Mistrzów.

Zdjęcie główne: Carl Recine – Pool/Getty Images Sport/Getty Images

Kontynuuj czytanie

Popularne