Connect with us

Sport

Jak zacząć biegać? Poradnik dla początkujących

Pragniesz rozpocząć przygodę z bieganiem? Ten poradnik jest dla Ciebie!

Kamil Michaluk

Opublikowany

w dniu

Potrzebujesz 4 min. aby przeczytać ten wpis

Samo rozpoczęcie biegania nie jest może takie trudne. Zdecydowanie większy problem mamy zwykle z tym, żeby nie przestać po tygodniu lub dwóch. Chęć schudnięcia, poprawy kondycji lub prowadzenia zdrowego trybu życia to dobre motywacje do rozpoczęcia przygody z bieganiem, jednak nie zawsze wystarczą. Co zrobić, żeby zwiększyć swoją szansę na pozostanie przy joggingu?

Bieganie powinno być przyjemne

Uprawianiu tego sportu towarzyszy uwalnianie endorfin, które po biegu dają poczucie szczęścia. Hormony wytwarzane w tym czasie łagodzą ból 20 razy mocniej niż morfina. Organizm stopniowo przyzwyczaja się do „haju biegacza” i domaga kolejnych porcji. W ten sposób zaczyna się prawdziwa miłość do joggingu. Trudno będzie ją w sobie jednak wypracować, jeśli zaczynamy od katorżniczego treningu, który ma nam pomóc schudnąć lub być elementem zdrowego trybu życia.

Popularny błąd

Właśnie w nastawieniu na zbyt szybkie osiąganie dobrych wyników w bieganiu tkwi podstawowy błąd, przez który wielu ludzi szybko rezygnuje. Nie mają motywacji do ćwiczeń już po kilku zbyt trudnych i przesadnie długich treningach, które będą im się kojarzyć jedynie z bólem i zakwasami. 

Stopniowe postępy

W długiej perspektywie znacznie lepszym wyborem będzie postawienie na stopniowe zwiększanie dystansów i intensywności biegu. Lepsze będą też trzy lub cztery krótkie treningi w trakcie tygodnia, niż jeden lub dwa, po których będziemy długo dochodzili do siebie. 

Początek biegania – na co zwrócić uwagę?

Dobrą praktyką jest wyrabianie sobie właściwych nawyków już od początku przygody z bieganiem. Chodzi nie tylko o stopniowe pokonywanie barier ograniczających nasze możliwości, ale również systematyczności.

Fot. Leandro Boogalu/Pexels

Rozgrzewka to podstawa

Od początku trzeba dbać o to, aby przed właściwym biegiem dokonać rozgrzewki. Pominięcie tego elementu może się dla nas za którymś razem skończyć kontuzją. Ta zaś będzie oznaczać pauzę od biegania, ale może nas też wykluczyć z innych czynności, tego zaś nie chcemy. Dodatkowo uchronimy się przed nieprzyjemnym zjawiskiem kłucia pomiędzy żebrami. Dobrze jest kilkuminutową rozgrzewkę podzielić na części dynamiczną i rozciągającą. W pierwszej zawierają się różnego rodzaju pajacyki, wymachy, krążenia i wyskoki, druga ma na celu rozciągnąć mięśnie naszych kończyn. 

Technika biegu i oddychanie

W tym samym czasie trzeba również zadbać o wyrobienie sobie odpowiedniej techniki biegu. Zaprocentuje to później, gdy przyjdzie nam biegać dłuższe dystanse i to w krótszym czasie. Ważne, żeby od początku biegać w wyprostowanej pozycji. Barki powinny być wówczas rozluźnione, wzrok skierowany przed siebie. Lepsze są naturalne i nieco krótsze kroki, niż sztucznie wydłużane. Warto o tym pamiętać, bo wielu początkujących biegaczy przejawia takie tendencje. Ważne jest także prawidłowe oddychanie. Powietrze nabiera się nosem i ustami jednocześnie.

Jaka dieta przed bieganiem?

Co powinniśmy jeść przed treningiem biegowym? W pierwszej mierze rezygnujemy z posiłków zawierających tłuste potrawy i z dań ciężkostrawnych. Utrudnią nam bieganie, możemy też narazić się na mdłości. W dni treningowe poleca się też rezygnację ze słodyczy, słodzonych napojów i dań typu fast food. Zamiast nich preferuje się spożywanie lekkiego posiłku na 30 minut przed bieganiem lub pełniejszego, ale przynajmniej dwie godziny przed treningiem biegowym.

Ubiór początkującego biegacza

Rozpoczęcie treningów biegowych nie wymaga od nas szybkiego zakupu profesjonalnych butów do biegania czy ubrań przeznaczonych dla osób, które są zaawansowane w joggingu. Oczywiście można się o nie postarać, ale czas na to będzie później – wraz ze zwiększaniem się obciążeń biegowych. Na początku wystarczy przewiewny t-shirt, spodenki i przede wszystkim wygodne buty sportowe.

Fot. Chander/Unsplash

Historyk oraz ekonomista, kończy doktorat. Zajmuje się copywritingiem, bo ceni sobie kreatywną pracę, niezależność oraz jest ciekawy świata. Tworzy artykuły dla ogólnopolskich tytułów – najczęściej o tematyce biznesu i kultury, ale też życia codziennego. Jego pasje to ekologiczne rozwiązania, zwierzęta i prace w ogrodzie.

Kliknij by skomentować

Napisz komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Sport

Ćwiczenia na klatkę piersiową dla mężczyzn. Najlepsze propozycje

Jakie ćwiczenia na rozwój mięśni klatki piersiowej wybrać? Oto propozycje do domu i siłowni.

Kamil Michaluk

Opublikowany

w dniu

Jakie ćwiczenia na klatkę piersiową zwiększają prawdopodobieństwo tego, że uzyskamy upragnioną rzeźbę tej części sylwetki? Warto znaleźć takie formy aktywności fizycznej, które można wykonywać na pełnej przyrządów siłowni, ale i prostsze ćwiczenia do wykonywania w wolnych chwilach w domu. Oto kilka przykładów. 

Co dają nam ćwiczenia na klatkę piersiową?

Myli się ten, kto sądzi, że ćwiczenia na klatkę piersiową posiadają niewielki wpływ na pozostałe partie mięśni. W praktyce jest tak, że ten rodzaj wysiłku angażuje także mięśnie barków i tricepsów. Co do zasady sama dbałość o rzeźbę klatki piersiowej jest ważna, bo to niezwykle istotny element męskiej sylwetki. 

Najważniejsze zasady ćwiczeń na klatkę piersiową

Ćwiczenia na klatkę piersiową obejmują przede wszystkim mięśnie piersiowe większe, ale też mięsień piersiowy mniejszy i mięsień zębaty przedni. Ich ułożenie od żeber do obojczyków przyczynia się do tego, że pierwszą zasadą treningu jest to, żeby nie rozpoczynać od nich. Przy ich zmęczeniu trudno będzie dać z siebie wszystko przy innych ćwiczeniach. Ważne są ciężar, liczba powtórzeń i technika. Najlepiej jest przystępować do ćwiczeń dwa razy w tygodniu.

Bardzo ważne jest to, żeby każde z ćwiczeń było przez nas wykonywane w postawie uwzględniającej ściągnięte łopatki i sztywne nadgarstki. Budowa mięśni odbywa się dzięki ćwiczeniom siłowym, które są dopełniane przez ćwiczenia izolowane. Prawidłowy trening klatki piersiowej dla mężczyzn obejmuje też właściwy odpoczynek, regenerację i oczywiście dobrze dobraną dietę. 

fot. Julia Larson/Pexels

Wyznaczniki dobrze prowadzonego treningu klatki piersiowej

O treningu przynoszącym spodziewane efekty można mówić dopiero wtedy, gdy rozbudowie masy mięśniowej będzie towarzyszyło zachowanie siły. Dodatkowo plan treningowy powinien zawierać zróżnicowany zestaw ćwiczeń siłowych i izolowanych. 

Ćwiczenia na klatkę piersiową na siłowni w domu

Robiąc ćwiczenia na klatkę piersiową, powinniśmy różnicować ich rodzaje. Dobrze jest też przygotować sobie plan treningowy zarówno do wykorzystania na siłowni, jak i w domu, gdzie oczywiście nie posiadamy tak dużej ilości przyrządów. Trzeba jednak wspomnieć, że trening klatki piersiowej wspierają dodatkowe aktywności, takie jak wspinaczka, gra w tenisa, a szczególnie pływanie.

Jakimi ćwiczeniami możemy posłużyć się w domu?

Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu to przede wszystkim różnego rodzaju pompki. Jest to przede wszystkim ćwiczenie zalecane początkującym, bo nie daje tak dobrych wyników, jak choćby podnoszenie sztangi. Mogą to być pompki:

  • klasyczne,
  • z podparciem nóg na piłce do fitnessu,
  • z nogami w podwieszeniu,
  • z przenoszeniem ciężaru naszego ciała,
  • na jednej nodze,
  • wykonywane na poręczach.

Polecane są też rozpiętki, czyli ćwiczenia wyizolowanych mięśni klatki piersiowej. W warunkach domowych robi się je z wykorzystaniem taśm TRX lub mebli i hantli. 

Jakie ćwiczenia warto robić na siłowni?

W tym przypadku sprawdzą się bardziej klasyczne aktywności. Znajdą się wśród nich:

  • wyciskanie na ławeczce poziomej,
  • wyciskanie na maszynie w pozycji siedzącej,
  • podciąganie na drążku przy użyciu szerokiego nachwytu.

Zdjęcie główne: Andrea Piacquadio/Pexels

Kontynuuj czytanie

Sport

Międzynarodowy Komitet Olimpijski ogłosił organizatora letnich Igrzysk w 2032 roku

Areny sportowe, na których będzie się odbywać rywalizacja będą znajdować się w kilku miastach.

Joanna Nowak

Opublikowany

w dniu

Przez

Największa sportowa impreza na świecie ponownie zawita do Australii, która ostatni raz organizowała Igrzyska Olimpijskie w 2000 roku.

Komitet wykonawczy MKOI rekomendował wybór australijskich miast na gospodarzy zmagań sportowych jeszcze w czerwcu, gdy rozpoczęła się procedura wyboru w ramach nowych przepisów Ostatecznie zwycięski kraj ogłoszono na dwa dni przed rozpoczęciem Igrzysk Olimpijskich i okazała się nim być Australia. Głównym miastem hostem będzie trzecia największa aglomeracja na terenie kraju i stolica stanu Queensland Brisbane, ale niektóre konkurencje będą rozgrywane także w pobliskich miejscowościach. Wybór australijskiej lokalizacji był poparty specjalnym raportem, w którym wysoko oceniono rządową pomoc, infrastrukturę, zaangażowanie sektora prywatnego, pogodę oraz doświadczenie w organizowaniu podobnych wydarzeń.

Powrót po dwóch dekadach

Igrzyska wracają do Australii po ponad 20 latach, gdy ostatni raz organizowano tutaj imprezę w Sydney w 2000 roku, a wcześniej w Melbourne w 1956 roku. IO Brisbane 2032 to drugi w historii organizator, który będzie realizował zmagania sportowe w kilku miastach. Podobny system przyjęły Stany Zjednoczone, które otrzymały możliwość organizacji Letnich Igrzysk Olimpijskim w Los Angeles cztery lata wcześniej.

Zdjęcie główne: Scott Halleran/Getty Images Sport/Getty Images

Kontynuuj czytanie

Sport

Najlepszy piłkarz Euro 2020 znalazł nowy klub

Bohater włoskiej bramki przeniesie się z Mediolanu do Paryża.

Joanna Nowak

Opublikowany

w dniu

Przez

Bramkarz włoskiej reprezentacji od nowego sezonu będzie graczem francuskiego Paris Saint-Germain.

Gianluigi Donnarumma był dotychczas związany z włoskim AC Milan, jednak jego umowa wygasła z końcem czerwca tego roku. Nowej piłkarz nie zdecydował się podpisać, więc na Mistrzostwa Europy jechał bez aktualnego klubu na nadchodzący sezon. Po udanym turnieju bramkarza zainteresowanie jego osobą znacznie wzrosło. Jedną z najbardziej zainteresowanych drużyn było PSG. Ostatecznie negocjacje udało się zakończyć wczoraj i od 14 lipca Donnarumma jest reprezentantem francuskiego Paris Saint-Germain. Kontrakt został podpisany na 5 lat i jest ważny do 30 czerwca 2026 roku.

Nowy skład wicemistrza Francji

Nadchodzący sezon zapowiada się w wykonaniu PSG bardzo ciekawie, gdyż do klubu oprócz najlepszego piłkarza Euro 2020 dołączył Sergio Ramos, Achrafa Hakimie czy Georginio Wijnalduma. W zespole pozostali między innymi Neymar, Kylian Mbappe, Angel Di Maria oraz Marco Verratti. Komentatorzy światowej piłki podkreślają, że budujący się zespół PSG w składzie z takimi gwiazdami może być bardzo groźnym przeciwniekiem nie tylko w Ligue 1, ale także podczas zmagań Ligi Mistrzów.

Zdjęcie główne: Carl Recine – Pool/Getty Images Sport/Getty Images

Kontynuuj czytanie

Popularne