Connect with us

Sport

Jak ćwiczyć biceps? Oto najlepsze wskazówki

Dzięki tym poradom twój trening przyniesie efekty!

Kamil Michaluk

Opublikowany

w dniu

Potrzebujesz 4 min. aby przeczytać ten wpis

Biceps, czyli mięsień dwugłowy ramienia, to jedna z najczęściej i najchętniej trenowanych części ciała przez mężczyzn. Jego pokaźny obwód może imponować – nie tylko paniom. Trening w tym przypadku powinien być zarówno efektywny, jak i bezpieczny. Nie są nam przecież potrzebne kontuzje i przykre mikrourazy. Jak ćwiczyć biceps? Podpowiadamy.

Dlaczego biceps jest ważny?

Określa się go jako ‘’mięsień pokazowy’’, ale nie to jest najważniejsze. Chcąc ćwiczyć tę partię ciała, powinniśmy przyjrzeć się jego anatomii. Biceps, jak sama nazwa wskazuje, składa się z:

  • głowy długiej bicepsu z guzkiem nadpanewkowym łopatki,
  • głowy krótkiej bicepsu z wyrostkiem kruczym łopatki.

Bywa jednak, że ktoś może posiadać cztery lub nawet sześć głów bicepsu, co przekłada się na wytrzymałość. Dla mięśnia dwugłowego charakterystyczne jest to, że działa na staw ramienny (zginanie ramienia) i łokciowy (zginanie i odwracanie ramienia). 

Trening bicepsów: o czym warto pamiętać?

Przede wszystkim sugeruje się trening wszystkich mięśni, nie tylko samych bicepsów, które dla wielu osób są priorytetem. Dlaczego? Po to, żeby w odpowiedni sposób zmobilizować naszą gospodarkę hormonalną w celu przyrostu mięśni. 

Częstotliwość ćwiczenia bicepsów

Nie można trenować bicepsów przez cały czas – niezbędne jest danie im czasu na to, by wzrastały. Odpoczynek jest konieczny, zwłaszcza gdy dodatkowo wykonujemy np. trening pleców, gdzie także wykorzystuje się bicepsy. Niezbędne jest też doskonalenie techniki ćwiczeń. Odradza się bardzo silne obciążanie stawu łokciowego, który jest dość delikatny i podatny na kontuzje. Ważniejsza jest dokładność i systematyczność. 

O czym jeszcze pamiętać? Odżywianie

Bez odpowiedniej diety przyrosty objętości bicepsów nie będą imponujące. Konieczne jest dostarczanie organizmowi witamin, minerałów i budulca w postaci białka. 

Fot. Andrea Piacquadio/Pexels

Ćwiczenia na biceps – podstawy

Trening bicepsów powinien składać się z ćwiczeń z wolnymi ciężarami. Dobrze zrobi nam więc uginanie ramion ze sztangą w pozycji stojącej lub siedzącej. Z powodzeniem wykorzystamy też hantle. Tutaj przydatne będą dwa rodzaje ćwiczeń: uginanie ramion i uginanie młotkowe z hantlami. 

Co chcemy osiągnąć?

Najprościej mówiąc: chodzi o taki wzrost masy mięśniowej, aby doszło do wybrzuszenia mięśnia dwugłowego. Wówczas jego obwód się zwiększy, czego efektem będą szersze ramiona. Jest to główny cel większości mężczyzn, którzy decydują się ćwiczyć na siłowni. Dlaczego wielu z nich nie osiąga swojego celu? Winny jest oczywiście ‘’słomiany zapał’’ oraz niewłaściwy dobór ćwiczeń i techniki. Przeciążanie i zbyt ciężki trening to kardynalne błędy w tym przypadku. 

Co dla początkujących?

Zaleca się łączenie ćwiczeń ze sztangą i hantlami. Umożliwi to symetryczny rozwój mięśni i unikanie dysproporcji. W serii powinno się uwzględniać większą ilość powtórzeń – najlepiej od 10 do 12. Ćwiczenia można też wykonywać w domu. Wówczas hantle zastępujemy innymi ciężkimi przedmiotami. Ważne, żeby ich waga była taka sama. Dobrym pomysłem jest też podciąganie się na drążku w oparciu o podchwyt wykorzystujący pracę bicepsów. 

Przykładowe ćwiczenia na biceps. Które warto wykonywać?

Niektóre ćwiczenia na mięsień dwugłowy działają stymulująco na wzrost objętości mięśnia trójgłowego, co ma wpływ na kształt naszych ramion. Co warto więc ćwiczyć? 

  • podciąganie podchwytem – ćwiczymy zarówno biceps, jak i triceps. Warto je wykonywać w trzech seriach po dziesięć powtórzeń; między seriami zachowujemy odstęp 60 s;
  • uginanie młotkowe z hantlą – można wykorzystać do tego ćwiczenia ciężkie przedmioty znalezione w domu (np. butelki z piaskiem). W tym przypadku również zaleca się trzy serie, ale o większej liczbie powtórzeń (do 30 w jednej serii); obowiązkowe 60 s odpoczynku pomiędzy seriami;
  • pompki diamentowe – cztery serie po 10 powtórzeń z przerwami 60 s;
  • pompki na krzesłach – ćwiczą biceps i triceps. Wykonuje się 4 serie po 10 powtórzeń. Z czasem można zwiększać liczbę powtórzeń do 15 lub nawet 20. 

Fot. Andrea Piacquadio/Pexels

Historyk oraz ekonomista, kończy doktorat. Zajmuje się copywritingiem, bo ceni sobie kreatywną pracę, niezależność oraz jest ciekawy świata. Tworzy artykuły dla ogólnopolskich tytułów – najczęściej o tematyce biznesu i kultury, ale też życia codziennego. Jego pasje to ekologiczne rozwiązania, zwierzęta i prace w ogrodzie.

Kliknij by skomentować

Napisz komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Sport

Jesienne wędrówki po górach – jak się przygotować?

Polskie góry jesienią są naprawdę piękne. Jednak wybierając się na jesienną wędrówkę górską, należy odpowiednio się przygotować. Podpowiadamy, co ze sobą zabrać oraz jakie szlaki wybrać.

Aleksandra Michaliszyn

Opublikowany

w dniu

Pogoda w górach potrafi zaskoczyć, szczególnie w sezonie jesienno-zimowym. Dlatego też do jesiennej wędrówki warto się wyjątkowo przygotować. Podpowiadamy, co koniecznie musisz ze sobą zabrać oraz jakie szlaki w Polsce będą najlepsze na wycieczki o tej porze roku.

Góry jesienią są wyjątkowo piękne. Kolorowe krajobrazy potrafią naprawdę zapierać dech w piersiach. Jednak każdy, kto chociaż raz w życiu miał przyjemność doświadczyć górskiej wędrówki, wie, jak zmienna i zaskakująca może być pogoda na szlaku. Dlatego też warto się do wycieczki przygotować odpowiednio wcześniej. Podpowiadamy, co koniecznie musisz ze sobą zabrać. 

Co zabrać ze sobą?

Buty trekkingowe

Góry to nie miejsce na eleganckie i piękne obuwie – buty, które ubierzesz na wyprawę, muszą być przede wszystkim wygodne i gwarantować Ci bezpieczeństwo na szlaku. Dlatego też najlepszym rozwiązaniem będą typowe, przystosowane do górskich wycieczek męskie buty trekkingowe.  Pamiętaj także, aby przed wyprawą przetestować obuwie i nieco je rozchodzić, co pozwoli uniknąć bolesnych otarć i odcisków. Dla większego komfortu zadbaj także o grube skarpetki.

Odzież i bielizna termoaktywna

Na szlaku ważny jest również odpowiedni strój. Jesienią robi się już coraz chłodniej, dlatego należy zadbać o ciepły polar i kurtkę nieprzepuszczająca wiatru. Najlepszym rozwiązaniem będzie typowo górska odzież przeciwdeszczowa. Warto także zdecydować się na bieliznę termoaktywną odciągającą wilgoć od ciała i zapewniającą utrzymanie prawidłowej temperatury. Pamiętaj też o takich akcesoriach jak czapka, a nawet rękawiczki i szalik – lepiej mieć je w razie czego przy sobie, niż marznąć, jeśli bliżej szczytu zrobi się naprawdę zimno. Dodatkiem, który może okazać się wyjątkowo przydatny są także stuptuty, czyli ochraniacze zabezpieczające obuwie przed wlewaniem się od góry wody oraz chroniące nogawki długich spodni przed zamoczeniem.

Prowiant i picie

Warto zabrać ze sobą także prowiant, który pomoże Ci uzupełnić energię. Najpopularniejszym rozwiązaniem są oczywiście kanapki, ale należy mieć przy sobie również przekąski takie owoce (szczególnie banany, które są świetne przy wysiłku fizycznym), gorzką czekoladę lub batony energetyczne, które znajdziesz w sklepie sportowym. Nie zapomnij także o zapasie wody oraz termosie z ciepłą kawą lub herbatą.

Apteczka

Bez względu na to, o jakiej porze  roku wybierasz się na górską wycieczkę, zawsze trzeba mieć przy sobie podstawową apteczkę. Warto, aby znalazły się w niej plastry, leki i maści przeciwbólowe oraz bandaż elastyczny. W końcu bezpieczeństwo jest najważniejsze.

Górskie szlaki w Polsce

Aby odpowiednio przygotować się do górskiej wyprawy, trzeba odpowiednio wcześniej wybrać szlaki, które chcesz pokonać. Jakie polskie trasy będą najciekawsze jesienią? Koniecznie wybierz się na Czerwone Wierchy, które na jesień zdradzają źródło swojej  nazwy – krajobraz podczas zachodu słońca o tej porze roku dosłownie płonie na czerwono. Pięknym miejscem, które warto odwiedzić, a które nie jest trudne do pokonania, jest także Dolina Chochołowska. Jeśli chcesz nacieszyć się prawdziwą złotą jesienią, to dobrą propozycją będą także Jeziorka Duszatyńskie, a także Szczeliniec Wielki, Źródła Wisły, Góry Sokole, Połonina Wetlińska, zbocza Kopy w tym Kolorowe Jeziorka czy Trzy Korony.

Zdjęcie główne: André Cook/pexels.com

Kontynuuj czytanie

Sport

Jazda na rowerze – co daje regularny trening?

Zastanawiasz się, jakie korzyści płyną z jazdy na rowerze? Sprawdź, co da Ci regularny trening.

Kinga Sobczak

Opublikowany

w dniu

Jazda na rowerze jest jedną z najbardziej popularnych aktywności wśród Polaków. To jednak nie tylko przyjemność, ale także trening odpowiedni dla niemal każdego. Sprawdź, co da Ci regularny trening na rowerze.

Pozytywny wpływ na zdrowie

Jazda na rowerze może pomóc na dolegliwości związane z bólem pleców, który przez siedzący tryb życia jest coraz częstszy. Żyjemy w czasach, które sprzyjają także napięciu i stresowi, a to też nie wpływa korzystnie na stan kręgosłupa. W takim przypadku dobrze dobrany rower, z wygodnym siodełkiem i zapewniający odpowiednią pozycję,  wpłynie pozytywnie na plecy i kręgosłup. Jazda na rowerze nie obciąża stawów, jest więc to dobry sposób na aktywność fizyczną dla początkujących.

Jednostajny i umiarkowany wysiłek fizyczny zdecydowanie poprawia wydolność całego organizmu. Przy jeździe na rowerze, zwłaszcza regularnej, zwiększa się pojemność płuc, a dotleniona krew krąży szybciej. Dzięki temu wydajniej pracuje układ krążenia, a to pozwala zminimalizować ryzyko takich chorób jak nadciśnienie, zawał serca czy miażdżyca.

Już po pierwszych treningach można odczuć wzmocnienie mięśni łydek oraz  ud. Nawet po cięższych urazach kolan często zalecane są regularne treningi na rowerach, ponieważ stawy lepiej pracują. Rower wspomaga także pracę mięśni rąk oraz brzucha. Wystarczy zwykły rower męski lub damski, żeby rozpocząć trening z jednośladem. To idealny sposób, żeby łączyć trening aerobowy, czyli spalającego tłuszcz z siłowym, który ma kształtować mięśnie.

Utrzymanie prawidłowej masy ciała

Ruch pozwala nam spalać kalorie, które dostarczane są do organizmu razem  z pożywieniem. Podczas godzinnej jazdy na rowerze, w zależności od intensywności i warunków treningu, można spalić do nawet 800 kalorii. Regularna jazda na rowerze pozwala utrzymywać prawidłową masę ciała. W połączeniu z odpowiednią dietą to doskonały sposób, żeby schudnąć. Ważne jest to, że rower jest zdecydowanie mniej obciążający niż chociażby bieganie, dlatego jest polecany nawet osobom ze znaczną nadwagą. Ważne jest także odpowiednie nawadnianie organizmu, zwłaszcza podczas wysiłku.

Odchudzanie z użyciem roweru warto wcześniej zaplanować. Nie należy od razu pokonywać trudnych i długich tras, tylko stopniowo zwiększać wysiłek. Najlepiej rozpocząć treningi od spokojnej jazdy na mniejszych dystansach, co pozwoli uniknąć kontuzji. Jazda na rowerze powinna trwać więcej niż pół godziny, a w miarę zaawansowania treningu można przejść na trening interwałowy, to znaczy jazdę wolniejszą i szybszą w danych przedziałach czasowych.

Warto dobrać rower tak, żeby rama była dopasowana do wzrostu, a kręgosłup był jak najmniej obciążony. Może to być rower crossowy, trekkingowy albo „góral”, czyli rowery mtb.

Pozytywny wpływ na psychikę

Każdy rodzaj aktywności fizycznej, a więc także jazda na rowerze, wpływa dobrze na pracę mózgu. Ruch pobudza umysł do bardziej aktywnej pracy i poprawia samopoczucie. Dlatego też, dzięki regularnym treningom na jednośladzie, dbamy o nasze zdrowie psychiczne. Spędzanie czasu na łonie natury pozwala także oderwać się od codzienności.

Zamiast tradycyjnego roweru

Zwłaszcza dla osób, które rozpoczynają dopiero przygodę z treningami rowerowymi, dobrymi alternatywami mogą być rowery elektryczne. Żeby jechać, trzeba pedałować, jednak dzięki silnikowi jest to łatwiejsze niż podczas jazdy na tradycyjnym rowerze.

Innym zamiennikiem  roweru jest jego stacjonarny odpowiednik. To dobre rozwiązanie zwłaszcza w razie złej pogody. Na taki sprzęt można wsiąść o każdej porze dnia. Rower stacjonarny może być też uzupełnieniem treningu na zwykłym rowerze, dzięki czemu nie wychodzimy z formy nawet zimą.

Zdjęcie główne: Vadim B/pexels.com

Kontynuuj czytanie

Sport

Bouldering – poradnik dla początkujących

Jak zacząć uprawiać bouldering? Poradnik dla początkujących, którzy chcą rozpocząć swoją przygodę ze wspinaczką bez asekuracji.

Karolina Baworowska

Opublikowany

w dniu

Prawdopodobnie nie każdy wie, czym jest bouldering. Ta forma wspinaczki daje wiele satysfakcji i umożliwia wzmocnienie mięśni. W artykule przedstawimy poradnik boulderingu dla początkujących.

Bouldering – co to jest?

Każdy ma jakieś skojarzenia ze wspinaczką, ale niekoniecznie z boulderingiem. W praktyce to drugie pojęcie jest podkategorią pierwszego. Bouldering również polega na osiąganiu kolejnych wysokości. Ważne jest jednak, że po pierwsze: odbywa się to bez pomocy asekuracji (oprócz specjalnie przystosowanych materaców do łagodzenia ewentualnych upadków). 

Po drugie: bouldering ma charakter sportowy. Tym samym ważne jest nie tylko osiągnięcie celu, ale również dokonanie tego w możliwie najkrótszym czasie. Czy jest to trudna forma aktywności? Oczywiście zostanie w niej mistrzem jest niezwykle trudne, ale sama próba tego rodzaju wspinaczki jest łatwa. Jednocześnie możemy stale się poprawiać i osiągać kolejne cele. A więc jeśli ktoś nas spyta: bouldering – co to jest? W skrócieodpowiedzią będzie „sportowa wspinaczka bez asekuracji”.

Jak rozpocząć z boulderingiem?

Wielką zaletą tej aktywności fizycznej jest to, że samo rozpoczęcie jej uprawiania nie jest trudne. Czego potrzebujesz, jeśli chcesz spróbować boulderingu? Wystarczające okazują się odpowiednie buty wspinaczkowe oraz magnezja. To wystarczy do tego, żebyś miał możliwość zdobycia swojej pierwszej ścianki. 

Tutaj warto zauważyć rozróżnienie. O ile osoby zaawansowane mogą skutecznie poruszać się w ramach rzeczywistej skały, tak początkujący powinni doskonalić swoje umiejętności na specjalnie przygotowanych sztucznych ściankach.

Dlaczego warto spróbować tej formy aktywności?

Wiesz już, jak rozpocząć swoją przygodę z boulderingiem. Dlaczego jednak warto to zrobić? Przede wszystkim jest to atrakcyjna forma spędzania czasu. Stawianie sobie celów oraz sukcesywne ich realizowanie prowadzi do satysfakcji. Ponadto wspinaczka w tej formie jest wymagająca dla ciała. Oznacza to kompleksowy rozwój wielu mięśni. 

Po spróbowaniu boulderingu trudno jest nie sięgnąć jeszcze raz po adrenalinę, która towarzyszy tej aktywności. Ciekawym rozwiązaniem jest zaangażowanie się we wspinaczkę w pewnej grupie. Jest to sport indywidualny, ale pasja świetnie nadaje się do dzielenia jej z innymi osobami.

Sukcesywny trening i co dalej?

Każde kolejne zdobycie ścianki to poprawa naszych umiejętności. Wiesz już, że nie potrzeba do tego solidnego wyposażenia. Ile razy można jednak zdobywać sztuczne ścianki? W praktyce ta rozrywka się nie nudzi, ponieważ stale chcemy doskonalić swoje umiejętności i stawać się coraz lepszymi w tym sporcie. 

Nie zmienia to faktu, że postawienie na prawdziwe skały to znaczący krok w rozwoju swoich umiejętności. W takiej sytuacji aktywność zyskuje nowy kontekst oraz dostarcza zupełnie innych emocji. Warto spróbować wspinaczki w terenie. Wcześniej trzeba jednak uzbroić się w odpowiednie umiejętności.

Zdjęcie główne: ShotPot/pexels.com

Kontynuuj czytanie

Popularne