Connect with us

Sport

Jak ćwiczyć biceps? Oto najlepsze wskazówki

Dzięki tym poradom twój trening przyniesie efekty!

Kamil Michaluk

Opublikowany

w dniu

Potrzebujesz 4 min. aby przeczytać ten wpis

Biceps, czyli mięsień dwugłowy ramienia, to jedna z najczęściej i najchętniej trenowanych części ciała przez mężczyzn. Jego pokaźny obwód może imponować – nie tylko paniom. Trening w tym przypadku powinien być zarówno efektywny, jak i bezpieczny. Nie są nam przecież potrzebne kontuzje i przykre mikrourazy. Jak ćwiczyć biceps? Podpowiadamy.

Dlaczego biceps jest ważny?

Określa się go jako ‘’mięsień pokazowy’’, ale nie to jest najważniejsze. Chcąc ćwiczyć tę partię ciała, powinniśmy przyjrzeć się jego anatomii. Biceps, jak sama nazwa wskazuje, składa się z:

  • głowy długiej bicepsu z guzkiem nadpanewkowym łopatki,
  • głowy krótkiej bicepsu z wyrostkiem kruczym łopatki.

Bywa jednak, że ktoś może posiadać cztery lub nawet sześć głów bicepsu, co przekłada się na wytrzymałość. Dla mięśnia dwugłowego charakterystyczne jest to, że działa na staw ramienny (zginanie ramienia) i łokciowy (zginanie i odwracanie ramienia). 

Trening bicepsów: o czym warto pamiętać?

Przede wszystkim sugeruje się trening wszystkich mięśni, nie tylko samych bicepsów, które dla wielu osób są priorytetem. Dlaczego? Po to, żeby w odpowiedni sposób zmobilizować naszą gospodarkę hormonalną w celu przyrostu mięśni. 

Częstotliwość ćwiczenia bicepsów

Nie można trenować bicepsów przez cały czas – niezbędne jest danie im czasu na to, by wzrastały. Odpoczynek jest konieczny, zwłaszcza gdy dodatkowo wykonujemy np. trening pleców, gdzie także wykorzystuje się bicepsy. Niezbędne jest też doskonalenie techniki ćwiczeń. Odradza się bardzo silne obciążanie stawu łokciowego, który jest dość delikatny i podatny na kontuzje. Ważniejsza jest dokładność i systematyczność. 

O czym jeszcze pamiętać? Odżywianie

Bez odpowiedniej diety przyrosty objętości bicepsów nie będą imponujące. Konieczne jest dostarczanie organizmowi witamin, minerałów i budulca w postaci białka. 

Fot. Andrea Piacquadio/Pexels

Ćwiczenia na biceps – podstawy

Trening bicepsów powinien składać się z ćwiczeń z wolnymi ciężarami. Dobrze zrobi nam więc uginanie ramion ze sztangą w pozycji stojącej lub siedzącej. Z powodzeniem wykorzystamy też hantle. Tutaj przydatne będą dwa rodzaje ćwiczeń: uginanie ramion i uginanie młotkowe z hantlami. 

Co chcemy osiągnąć?

Najprościej mówiąc: chodzi o taki wzrost masy mięśniowej, aby doszło do wybrzuszenia mięśnia dwugłowego. Wówczas jego obwód się zwiększy, czego efektem będą szersze ramiona. Jest to główny cel większości mężczyzn, którzy decydują się ćwiczyć na siłowni. Dlaczego wielu z nich nie osiąga swojego celu? Winny jest oczywiście ‘’słomiany zapał’’ oraz niewłaściwy dobór ćwiczeń i techniki. Przeciążanie i zbyt ciężki trening to kardynalne błędy w tym przypadku. 

Co dla początkujących?

Zaleca się łączenie ćwiczeń ze sztangą i hantlami. Umożliwi to symetryczny rozwój mięśni i unikanie dysproporcji. W serii powinno się uwzględniać większą ilość powtórzeń – najlepiej od 10 do 12. Ćwiczenia można też wykonywać w domu. Wówczas hantle zastępujemy innymi ciężkimi przedmiotami. Ważne, żeby ich waga była taka sama. Dobrym pomysłem jest też podciąganie się na drążku w oparciu o podchwyt wykorzystujący pracę bicepsów. 

Przykładowe ćwiczenia na biceps. Które warto wykonywać?

Niektóre ćwiczenia na mięsień dwugłowy działają stymulująco na wzrost objętości mięśnia trójgłowego, co ma wpływ na kształt naszych ramion. Co warto więc ćwiczyć? 

  • podciąganie podchwytem – ćwiczymy zarówno biceps, jak i triceps. Warto je wykonywać w trzech seriach po dziesięć powtórzeń; między seriami zachowujemy odstęp 60 s;
  • uginanie młotkowe z hantlą – można wykorzystać do tego ćwiczenia ciężkie przedmioty znalezione w domu (np. butelki z piaskiem). W tym przypadku również zaleca się trzy serie, ale o większej liczbie powtórzeń (do 30 w jednej serii); obowiązkowe 60 s odpoczynku pomiędzy seriami;
  • pompki diamentowe – cztery serie po 10 powtórzeń z przerwami 60 s;
  • pompki na krzesłach – ćwiczą biceps i triceps. Wykonuje się 4 serie po 10 powtórzeń. Z czasem można zwiększać liczbę powtórzeń do 15 lub nawet 20. 

Fot. Andrea Piacquadio/Pexels

Historyk oraz ekonomista, kończy doktorat. Zajmuje się copywritingiem, bo ceni sobie kreatywną pracę, niezależność oraz jest ciekawy świata. Tworzy artykuły dla ogólnopolskich tytułów – najczęściej o tematyce biznesu i kultury, ale też życia codziennego. Jego pasje to ekologiczne rozwiązania, zwierzęta i prace w ogrodzie.

Kliknij by skomentować

Napisz komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Sport

Ćwiczenia na klatkę piersiową dla mężczyzn. Najlepsze propozycje

Jakie ćwiczenia na rozwój mięśni klatki piersiowej wybrać? Oto propozycje do domu i siłowni.

Kamil Michaluk

Opublikowany

w dniu

Jakie ćwiczenia na klatkę piersiową zwiększają prawdopodobieństwo tego, że uzyskamy upragnioną rzeźbę tej części sylwetki? Warto znaleźć takie formy aktywności fizycznej, które można wykonywać na pełnej przyrządów siłowni, ale i prostsze ćwiczenia do wykonywania w wolnych chwilach w domu. Oto kilka przykładów. 

Co dają nam ćwiczenia na klatkę piersiową?

Myli się ten, kto sądzi, że ćwiczenia na klatkę piersiową posiadają niewielki wpływ na pozostałe partie mięśni. W praktyce jest tak, że ten rodzaj wysiłku angażuje także mięśnie barków i tricepsów. Co do zasady sama dbałość o rzeźbę klatki piersiowej jest ważna, bo to niezwykle istotny element męskiej sylwetki. 

Najważniejsze zasady ćwiczeń na klatkę piersiową

Ćwiczenia na klatkę piersiową obejmują przede wszystkim mięśnie piersiowe większe, ale też mięsień piersiowy mniejszy i mięsień zębaty przedni. Ich ułożenie od żeber do obojczyków przyczynia się do tego, że pierwszą zasadą treningu jest to, żeby nie rozpoczynać od nich. Przy ich zmęczeniu trudno będzie dać z siebie wszystko przy innych ćwiczeniach. Ważne są ciężar, liczba powtórzeń i technika. Najlepiej jest przystępować do ćwiczeń dwa razy w tygodniu.

Bardzo ważne jest to, żeby każde z ćwiczeń było przez nas wykonywane w postawie uwzględniającej ściągnięte łopatki i sztywne nadgarstki. Budowa mięśni odbywa się dzięki ćwiczeniom siłowym, które są dopełniane przez ćwiczenia izolowane. Prawidłowy trening klatki piersiowej dla mężczyzn obejmuje też właściwy odpoczynek, regenerację i oczywiście dobrze dobraną dietę. 

fot. Julia Larson/Pexels

Wyznaczniki dobrze prowadzonego treningu klatki piersiowej

O treningu przynoszącym spodziewane efekty można mówić dopiero wtedy, gdy rozbudowie masy mięśniowej będzie towarzyszyło zachowanie siły. Dodatkowo plan treningowy powinien zawierać zróżnicowany zestaw ćwiczeń siłowych i izolowanych. 

Ćwiczenia na klatkę piersiową na siłowni w domu

Robiąc ćwiczenia na klatkę piersiową, powinniśmy różnicować ich rodzaje. Dobrze jest też przygotować sobie plan treningowy zarówno do wykorzystania na siłowni, jak i w domu, gdzie oczywiście nie posiadamy tak dużej ilości przyrządów. Trzeba jednak wspomnieć, że trening klatki piersiowej wspierają dodatkowe aktywności, takie jak wspinaczka, gra w tenisa, a szczególnie pływanie.

Jakimi ćwiczeniami możemy posłużyć się w domu?

Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu to przede wszystkim różnego rodzaju pompki. Jest to przede wszystkim ćwiczenie zalecane początkującym, bo nie daje tak dobrych wyników, jak choćby podnoszenie sztangi. Mogą to być pompki:

  • klasyczne,
  • z podparciem nóg na piłce do fitnessu,
  • z nogami w podwieszeniu,
  • z przenoszeniem ciężaru naszego ciała,
  • na jednej nodze,
  • wykonywane na poręczach.

Polecane są też rozpiętki, czyli ćwiczenia wyizolowanych mięśni klatki piersiowej. W warunkach domowych robi się je z wykorzystaniem taśm TRX lub mebli i hantli. 

Jakie ćwiczenia warto robić na siłowni?

W tym przypadku sprawdzą się bardziej klasyczne aktywności. Znajdą się wśród nich:

  • wyciskanie na ławeczce poziomej,
  • wyciskanie na maszynie w pozycji siedzącej,
  • podciąganie na drążku przy użyciu szerokiego nachwytu.

Zdjęcie główne: Andrea Piacquadio/Pexels

Kontynuuj czytanie

Sport

Międzynarodowy Komitet Olimpijski ogłosił organizatora letnich Igrzysk w 2032 roku

Areny sportowe, na których będzie się odbywać rywalizacja będą znajdować się w kilku miastach.

Joanna Nowak

Opublikowany

w dniu

Przez

Największa sportowa impreza na świecie ponownie zawita do Australii, która ostatni raz organizowała Igrzyska Olimpijskie w 2000 roku.

Komitet wykonawczy MKOI rekomendował wybór australijskich miast na gospodarzy zmagań sportowych jeszcze w czerwcu, gdy rozpoczęła się procedura wyboru w ramach nowych przepisów Ostatecznie zwycięski kraj ogłoszono na dwa dni przed rozpoczęciem Igrzysk Olimpijskich i okazała się nim być Australia. Głównym miastem hostem będzie trzecia największa aglomeracja na terenie kraju i stolica stanu Queensland Brisbane, ale niektóre konkurencje będą rozgrywane także w pobliskich miejscowościach. Wybór australijskiej lokalizacji był poparty specjalnym raportem, w którym wysoko oceniono rządową pomoc, infrastrukturę, zaangażowanie sektora prywatnego, pogodę oraz doświadczenie w organizowaniu podobnych wydarzeń.

Powrót po dwóch dekadach

Igrzyska wracają do Australii po ponad 20 latach, gdy ostatni raz organizowano tutaj imprezę w Sydney w 2000 roku, a wcześniej w Melbourne w 1956 roku. IO Brisbane 2032 to drugi w historii organizator, który będzie realizował zmagania sportowe w kilku miastach. Podobny system przyjęły Stany Zjednoczone, które otrzymały możliwość organizacji Letnich Igrzysk Olimpijskim w Los Angeles cztery lata wcześniej.

Zdjęcie główne: Scott Halleran/Getty Images Sport/Getty Images

Kontynuuj czytanie

Sport

Najlepszy piłkarz Euro 2020 znalazł nowy klub

Bohater włoskiej bramki przeniesie się z Mediolanu do Paryża.

Joanna Nowak

Opublikowany

w dniu

Przez

Bramkarz włoskiej reprezentacji od nowego sezonu będzie graczem francuskiego Paris Saint-Germain.

Gianluigi Donnarumma był dotychczas związany z włoskim AC Milan, jednak jego umowa wygasła z końcem czerwca tego roku. Nowej piłkarz nie zdecydował się podpisać, więc na Mistrzostwa Europy jechał bez aktualnego klubu na nadchodzący sezon. Po udanym turnieju bramkarza zainteresowanie jego osobą znacznie wzrosło. Jedną z najbardziej zainteresowanych drużyn było PSG. Ostatecznie negocjacje udało się zakończyć wczoraj i od 14 lipca Donnarumma jest reprezentantem francuskiego Paris Saint-Germain. Kontrakt został podpisany na 5 lat i jest ważny do 30 czerwca 2026 roku.

Nowy skład wicemistrza Francji

Nadchodzący sezon zapowiada się w wykonaniu PSG bardzo ciekawie, gdyż do klubu oprócz najlepszego piłkarza Euro 2020 dołączył Sergio Ramos, Achrafa Hakimie czy Georginio Wijnalduma. W zespole pozostali między innymi Neymar, Kylian Mbappe, Angel Di Maria oraz Marco Verratti. Komentatorzy światowej piłki podkreślają, że budujący się zespół PSG w składzie z takimi gwiazdami może być bardzo groźnym przeciwniekiem nie tylko w Ligue 1, ale także podczas zmagań Ligi Mistrzów.

Zdjęcie główne: Carl Recine – Pool/Getty Images Sport/Getty Images

Kontynuuj czytanie

Popularne