Connect with us

Sport

Idealny sześciopak. Jak go uzyskać?

Co zrobić, żeby wyrzeźbić sobie mięśnie brzucha? Podpowiadamy!

Kamil Michaluk

Opublikowany

w dniu

Potrzebujesz 5 min. aby przeczytać ten wpis

Idealny sześciopak to marzenie wielu mężczyzn. Jego osiągnięcie nie jest jednak łatwą sprawą, zwłaszcza kiedy treningi na siłowni nie są ulubioną formą spędzania czasu, a i dieta pozostawia wiele do życzenia. Jak więc zabrać się za wyrzeźbienie brzucha?

Idealny sześciopak: zacznij od diety!

Smukła, wyrzeźbiona sylwetka to obecnie ideał, do którego dąży wielu panów. Wystarczy spojrzeć na reklamy męskich ciuchów, akcesoriów i innych przedmiotów skierowanych do mężczyzn – występują w nich wyłącznie faceci wysocy, szczupli o szerokich barkach i idealnych mięśniach brzucha.

Osiągniecie takiej sylwetki jest możliwe tylko przy połączeniu naturalnych warunków fizycznych i ciężkiej pracy na siłowni oraz odpowiedniej diety. Jeśli tobie również marzy się idealny sześciopak, przede wszystkim musisz przyjrzeć się swojemu jadłospisowi. Pierwszym krokiem do poprawy wyglądu mięśni brzucha jest pozbycie się warstwy tłuszczu, a to nie uda się bez wprowadzenia zdrowych nawyków żywieniowych. Oto złote zasady prawidłowej diety:

  • 5 posiłków o stałych porach,
  • warzywa i owoce powinny stanowić 50% każdego posiłku,
  • wykluczenie fast foodów, używek, produktów wysoko przetworzonych z diety,
  • odpowiednie nawodnienie – co najmniej 2 litry wody dziennie.

Oczywiście jest to tylko ułamek z niezbędnych zmian, które musisz wprowadzić w swoim codziennym życiu. Wdrażając nową dietę, zawsze warto skonsultować się z dietetykiem, który pomoże w ustaleniu indywidualnego jadłospisu, co pomoże Ci w przygotowaniu zbilansowanych posiłków. Można także skorzystać z coraz popularniejszych diet pudełkowych, które pozwalają na znaczne ograniczenie spożycia tłuszczu i innych negatywnie wpływających na naszą sylwetkę składników.

Gordon Cowie/Unsplash

Trening kluczem do sukcesu!

Jasne jest, że samą dietą nie uda się stworzyć idealnego sześciopaku. W tym celu konieczny jest odpowiedni trening mięśni brzucha, który będzie równomiernie uruchamiał poszczególne ich partie. Pamiętajmy, że każdy trening musi składać się z rozgrzewki, części właściwej oraz stretchingu.

Co więcej, układając plan treningowy nie powinniśmy skupiać się wyłącznie na brzuchu, gdyż doprowadzi to do nierównomiernego wyrzeźbienia sylwetki, a co więcej, może powodować dolegliwości bólowe np. w obszarze pleców. Ćwiczenia powinny angażować jak największą ilość mięśni, ze szczególnym uwzględnieniem partii brzucha. Krążące przekonanie, że codzienne klepanie setek brzuszków zaowocuje idealnym brzuchem, nie ma nic wspólnego z prawdą! Trening musi być zrównoważony i pozostawać w korelacji z dietą.

Jak zacząć?

Jak zabrać się do treningu zapewniającego idealny sześciopak? To zależy od Twojej sylwetki. Jeśli jesteś osobą szczupłą, to praktycznie od razu rozpoczniesz pracę nad rzeźbieniem mięśni. 

Jeśli twój brzuch jest skryty pod fałdką tłuszczu, wtedy w pierwszej kolejności musisz się go pozbyć, stosując tzw. trening kardio, który gwarantuje przyspieszenie metabolizmu i spalanie tkanki tłuszczowej. Na początek wystarczy pół godziny trzy razy w tygodniu. Z czasem należy go stopniowo wydłużać. Co możemy zaliczyć do takiego treningu? Doskonałym sposobem jest np. intensywne pływanie, bieganie lub jazda na rowerze.

Rzeźba mięśni brzucha

Kiedy już pojawią się zadowalające efekty spalania tkanki tłuszczowej, wówczas należy dołączyć ćwiczenia mające na celu wyrzeźbienie mięśni brzucha. Pamiętajmy, że muszą one angażować wszystkie partie znajdujące się w ich obrębie, tzn. mięśnie proste, skośne i poprzeczne. 

Ćwiczeń na idealny sześciopak jest bardzo dużo, ale wystarczy wybrać kilka z nich, a następnie wykonywać je na początek po 2 serie, z czasem zwiększając ilość do 3–4 serii, a w dalszej perspektywie urozmaicając je. Oto kilka przykładowych ćwiczeń:

  • deska – to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń, które angażuje wszystkie mięśnie brzucha; podczas jego wykonywania należy jednak pamiętać o tym, aby nie unosić zbyt wysoko bioder – powinny one zostać ułożone na równi z plecami;
  • unoszenie kolan w siadzie – usiądź na podłodze, nogi złączone i proste w kolanach; następnie lekko odchyl tułów do tyłu a złączone nogi ugnij w kolanach i unieś ponad ziemię – Twoje ciało tworzy literę V – następnie wyprostuj nogi, utrzymując je nad ziemią i ponownie zegnij. Na początku możesz lekko podeprzeć się rękami, z czasem postaraj się, aby były one złożone na klatce piersiowej;
  • nożyce – leżąc na plecach, unieś nogi pod kątem 45 stopni względem podłoża i wykonuj wymachy, prowadząc nogi na przemian: raz jedna, raz druga na górze.

Fot. Gordon Cowie/Unsplash

Historyk oraz ekonomista, kończy doktorat. Zajmuje się copywritingiem, bo ceni sobie kreatywną pracę, niezależność oraz jest ciekawy świata. Tworzy artykuły dla ogólnopolskich tytułów – najczęściej o tematyce biznesu i kultury, ale też życia codziennego. Jego pasje to ekologiczne rozwiązania, zwierzęta i prace w ogrodzie.

Kliknij by skomentować

Napisz komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Sport

Sergio Ramos opuszcza Real Madryt

Hiszpański obrońca zdobył z Królewskim 5-krotnie mistrzostwo Hiszpanii, 2-krotnie Puchar Króla i 4-krotnie wygrał Ligę Mistrzów.

Joanna Nowak

Opublikowany

w dniu

Przez

Legenda hiszpańskiego klubu zdecydowała się na zmianę otoczenia, a o przyczynach swojej decyzji opowie na specjalnie zwołanej konferencji prasowej.

O odejściu Sergio Ramosa mówiło się w kuluarach hiszpańskiej piłki od wielu wielu miesięcy. Pierwsze spekulacje pojawiały się w mediach już na początku sezonu. Kontrakt piłkarza kończy się 30 czerwca, dlatego decyzja o jego ewentualnym przedłużeniu musiała zostać podjęta jeszcze w tym miesiącu. Zgodnie z przewidywaniami Sergio Ramos nie zdecydował się na przedłużenie umowy i transfer do nowego klubu. Motywacje zawodnika oraz szczegółowe informacje o rozwiązaniu kontraktu mają zostać opublikowane na dzisiejszej konferencji prasowej. Sergio Ramos był zawodnikiem Realu od 2005 roku i rozegrał w jego barwach ponad 650 meczów.

Co dalej z hiszpańskim obrońcą?

Będący przez 16 lat reprezentantem Realu Madryt zawodnik ma teraz bardzo szerokie możliwości. Wraz z ogłoszeniem jego odejścia z klubu rozpoczęły się spekulacje, gdzie mógłby grać w kolejnym sezonie. Eksperci przekonują, że najbardziej prawdopodobny scenariusz to transfer do PSG, Manchesteru United lub Manchesteru City. Niektórzy dziennikarze sugerują, że gracz może wrócić do swojego poprzedniego klubu Sevilli, skąd w 2005 roku został wykupiony do Królewskich.

Fot. James Williamson – AMA/Getty Images Sport/Getty Images

Kontynuuj czytanie

Sport

Zwycięstwo Portugalii i kolejny sukces Cristiano Ronaldo

Wtorkowy mecz między Portugalią a Węgrami przyniósł wiele niespodzianek!

Weronika Misiuk

Opublikowany

w dniu

Drużyna Portugalii wygrała wtorkowy mecz przeciwko Węgrom wynikiem 3:0. Powody do zadowolenia ma również Cristiano Ronaldo, który zapisał się w historii Mistrzostw Europy, ustanawiając nowy rekord.

Podopieczni Fernando Santosa w meczu pierwszej kolejki fazy grupowej udowodnili, że na tych mistrzostwach zrobią wszystko, aby obronić tytuł zdobyty przez nich w 2016 roku po wygranym wówczas meczu z Francją. We wtorkowym starciu z Węgrami portugalski zespół zdobył łącznie trzy bramki, wśród których dwa gole strzelił Cristiano Ronaldo, a jeden – Raphael Guerreiro.

Niezwykłe osiągnięcie piłkarza

Ponad 60 tysięcy osób na stadionie w Budapeszcie było świadkiem kolejnych sukcesów jednego z najlepszych piłkarzy na świecie. Cristiano Ronaldo zadebiutował na Euro w 2004 roku, a dziś został pierwszym zawodnikiem w historii, który wystąpił aż w pięciu edycjach tego turnieju i co ważne – w każdej z nich zdobywał gole. Przed wtorkowym meczem z Węgrami miał ich łącznie na swoim koncie 9, czyli tyle samo ile francuski piłkarz Michel Platini. W sumie we wszystkich Mistrzostwach Europy Cristiano Ronaldo strzelił do tej pory 11 bramek i tym samym ustanowił nowy rekord.

Kolejny mecz Portugalia zagra 19 czerwca. Tym razem zmierzy się z Niemcami.

Zdjęcie główne: Bernadett Szabo – Pool/Getty Images Sport/Getty Images

Kontynuuj czytanie

Sport

Emocjonujący dzień na Roland Garros

Polskie zawodniczki będzie można oglądać w rywalizacji deblowej.

Joanna Nowak

Opublikowany

w dniu

Przez

Turniej singlowy i walka o awans do półfinału przyniosły wiele niespodziewanych rozwiązań. Jednym z nich jest porażka polskiej tenisistki Igi Świątek.

20-letnia zawodniczka występowała na tegorocznym turnieju jako obrończyni tytułu. W ćwierćfinale zmierzyła się z objawieniem turnieju Greczynką Marią Sakkari. Po wyrównanej walce w pierwszym secie przy stanie 4:4 zawodniczce z Grecji udało się przełamać Polkę i doprowadzić do wygrania seta 6:4. Świetnie serwująca Sakkari wypracowała przewagę już na początku drugiego seta i ostatecznie wygrała całą partię 6:4.

Polkę będzie można jeszcze zobaczyć na francuskich kortach. W piątek razem z Bethanie Mattek-Sands zmierzy się w deblowym półfinale z parą Begu/Podoroska. O finał deblowy podczas Roland Garros powalczy także Magda Linette, która w parze z Bernardą Perą spróbuje pokonać czeską parę Krejcikova/ Siniakova.

W turnieju singlowym awans do półfinału wywalczyli także Rafa Nadal oraz Novak Djokovic. Hiszpan pokonał Diego Schwartzmana i po raz 14 w karierze zagra półfinał w Paryżu. Tenisiści stoczą ze sobą pojedynek o wejście do wielkoszlemowego finału Roland Garros. Dla obu zawodników będzie to 58 wspólne spotkanie. Ostatnie z nich odbyło się kilka tygodni temu w finale turnieju w Rzymie, wtedy lepszy okazał się Nadal.

Fot. Clive Brunskill/Getty Images Sport/Getty Images

Kontynuuj czytanie

Popularne