Connect with us

Sport

Idealny sześciopak. Jak go uzyskać?

Co zrobić, żeby wyrzeźbić sobie mięśnie brzucha? Podpowiadamy!

Kamil Michaluk

Opublikowany

w dniu

Potrzebujesz 5 min. aby przeczytać ten wpis

Idealny sześciopak to marzenie wielu mężczyzn. Jego osiągnięcie nie jest jednak łatwą sprawą, zwłaszcza kiedy treningi na siłowni nie są ulubioną formą spędzania czasu, a i dieta pozostawia wiele do życzenia. Jak więc zabrać się za wyrzeźbienie brzucha?

Idealny sześciopak: zacznij od diety!

Smukła, wyrzeźbiona sylwetka to obecnie ideał, do którego dąży wielu panów. Wystarczy spojrzeć na reklamy męskich ciuchów, akcesoriów i innych przedmiotów skierowanych do mężczyzn – występują w nich wyłącznie faceci wysocy, szczupli o szerokich barkach i idealnych mięśniach brzucha.

Osiągniecie takiej sylwetki jest możliwe tylko przy połączeniu naturalnych warunków fizycznych i ciężkiej pracy na siłowni oraz odpowiedniej diety. Jeśli tobie również marzy się idealny sześciopak, przede wszystkim musisz przyjrzeć się swojemu jadłospisowi. Pierwszym krokiem do poprawy wyglądu mięśni brzucha jest pozbycie się warstwy tłuszczu, a to nie uda się bez wprowadzenia zdrowych nawyków żywieniowych. Oto złote zasady prawidłowej diety:

  • 5 posiłków o stałych porach,
  • warzywa i owoce powinny stanowić 50% każdego posiłku,
  • wykluczenie fast foodów, używek, produktów wysoko przetworzonych z diety,
  • odpowiednie nawodnienie – co najmniej 2 litry wody dziennie.

Oczywiście jest to tylko ułamek z niezbędnych zmian, które musisz wprowadzić w swoim codziennym życiu. Wdrażając nową dietę, zawsze warto skonsultować się z dietetykiem, który pomoże w ustaleniu indywidualnego jadłospisu, co pomoże Ci w przygotowaniu zbilansowanych posiłków. Można także skorzystać z coraz popularniejszych diet pudełkowych, które pozwalają na znaczne ograniczenie spożycia tłuszczu i innych negatywnie wpływających na naszą sylwetkę składników.

Gordon Cowie/Unsplash

Trening kluczem do sukcesu!

Jasne jest, że samą dietą nie uda się stworzyć idealnego sześciopaku. W tym celu konieczny jest odpowiedni trening mięśni brzucha, który będzie równomiernie uruchamiał poszczególne ich partie. Pamiętajmy, że każdy trening musi składać się z rozgrzewki, części właściwej oraz stretchingu.

Co więcej, układając plan treningowy nie powinniśmy skupiać się wyłącznie na brzuchu, gdyż doprowadzi to do nierównomiernego wyrzeźbienia sylwetki, a co więcej, może powodować dolegliwości bólowe np. w obszarze pleców. Ćwiczenia powinny angażować jak największą ilość mięśni, ze szczególnym uwzględnieniem partii brzucha. Krążące przekonanie, że codzienne klepanie setek brzuszków zaowocuje idealnym brzuchem, nie ma nic wspólnego z prawdą! Trening musi być zrównoważony i pozostawać w korelacji z dietą.

Jak zacząć?

Jak zabrać się do treningu zapewniającego idealny sześciopak? To zależy od Twojej sylwetki. Jeśli jesteś osobą szczupłą, to praktycznie od razu rozpoczniesz pracę nad rzeźbieniem mięśni. 

Jeśli twój brzuch jest skryty pod fałdką tłuszczu, wtedy w pierwszej kolejności musisz się go pozbyć, stosując tzw. trening kardio, który gwarantuje przyspieszenie metabolizmu i spalanie tkanki tłuszczowej. Na początek wystarczy pół godziny trzy razy w tygodniu. Z czasem należy go stopniowo wydłużać. Co możemy zaliczyć do takiego treningu? Doskonałym sposobem jest np. intensywne pływanie, bieganie lub jazda na rowerze.

Rzeźba mięśni brzucha

Kiedy już pojawią się zadowalające efekty spalania tkanki tłuszczowej, wówczas należy dołączyć ćwiczenia mające na celu wyrzeźbienie mięśni brzucha. Pamiętajmy, że muszą one angażować wszystkie partie znajdujące się w ich obrębie, tzn. mięśnie proste, skośne i poprzeczne. 

Ćwiczeń na idealny sześciopak jest bardzo dużo, ale wystarczy wybrać kilka z nich, a następnie wykonywać je na początek po 2 serie, z czasem zwiększając ilość do 3–4 serii, a w dalszej perspektywie urozmaicając je. Oto kilka przykładowych ćwiczeń:

  • deska – to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń, które angażuje wszystkie mięśnie brzucha; podczas jego wykonywania należy jednak pamiętać o tym, aby nie unosić zbyt wysoko bioder – powinny one zostać ułożone na równi z plecami;
  • unoszenie kolan w siadzie – usiądź na podłodze, nogi złączone i proste w kolanach; następnie lekko odchyl tułów do tyłu a złączone nogi ugnij w kolanach i unieś ponad ziemię – Twoje ciało tworzy literę V – następnie wyprostuj nogi, utrzymując je nad ziemią i ponownie zegnij. Na początku możesz lekko podeprzeć się rękami, z czasem postaraj się, aby były one złożone na klatce piersiowej;
  • nożyce – leżąc na plecach, unieś nogi pod kątem 45 stopni względem podłoża i wykonuj wymachy, prowadząc nogi na przemian: raz jedna, raz druga na górze.

Fot. Gordon Cowie/Unsplash

Historyk oraz ekonomista, kończy doktorat. Zajmuje się copywritingiem, bo ceni sobie kreatywną pracę, niezależność oraz jest ciekawy świata. Tworzy artykuły dla ogólnopolskich tytułów – najczęściej o tematyce biznesu i kultury, ale też życia codziennego. Jego pasje to ekologiczne rozwiązania, zwierzęta i prace w ogrodzie.

Kliknij by skomentować

Napisz komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Sport

Jak się przygotować do skoku na bungee?

Myślisz o skoku na bungee? Doskonale! Skok na bungee dostarczy Ci wielu niezapomnianych emocji i wrażeń pod warunkiem, że właściwie się do niego przygotujesz.

Justyna Jarmułowicz

Opublikowany

w dniu

Anoof Junaid/unsplash.com

Bungee jumping to niesamowite przeżycie, które dostarcza wielu pozytywnych emocji. Przygotuj się do niego dobrze, aby skok był dla Ciebie komfortowy i jak najmniej stresujący!

Kondycja fizyczna

Skok na bungee jest bardzo bezpieczny pod warunkiem, że jesteś osobą zdrową. Są pewne zaburzenia czy dysfunkcje w ciele, które są przeciwwskazaniem dla bungee jumping, jak i dla innych sportów ekstremalnych. Należą do nich między innymi wysokie ciśnienie krwi, choroby serca, zawroty głowy, epilepsja, a także kontuzje kręgosłupa, szyi i kończyn dolnych.

Linę do bungee jumpingu mocuje się na kostkach i ewentualnie na biodrach, w związku z tym jeśli kiedykolwiek doznałeś kontuzji kończyn dolnych, skok może pogorszyć Twój stan. Ze skoku powinny też zrezygnować osoby, które mają problem z kręgosłupem, gdyż w czasie skoku wywierany jest na kręgi duży nacisk.

Miejsce i instruktor

Znajdź miejsce, w którym organizowane są skoki na bungee. Wybierz takie, które najbardziej Ci się spodoba. Miejsca do bungee jumpingu są rozrzucone po całym świecie, bardzo często znajdują się w popularnych miejscach turystycznych. Możesz skakać z mostu, dźwigu, wieży, balonu czy helikoptera.

Nie mniej  istotne jest dokładne sprawdzenie, czy w miejscu, które wypatrzyłeś, skoki na bungee są legalne. Sprawdź, czy instruktorzy mają uprawnienia do tego typu działalności – poczytaj na ich temat komentarze i – jeśli się da – porozmawiaj z osobami, które miały z nimi do czynienia. 

Nie bój się zadawać instruktorom pytań. Tylko tak sprawdzisz ich profesjonalizm. Zapytaj ich o sprzęt do bungee, asekurację, o to, jak sami trenują i czym się jeszcze zajmują. Ich sposób komunikacji podpowie Ci, na  ile są otwarci i serdeczni, a ich wiedza na temat techniki skoku i sprzętu da Ci poczucie bezpieczeństwa.

Przygotowanie psychiczne

Nie myśl za dużo o czekającym Cię skoku. Im więcej o nim myślisz, tym bardziej się stresujesz i usiłujesz odwieść siebie od tego pomysłu. Stres to absolutnie normalna reakcja – wszyscy się denerwują przed skokiem. Chodzi o to, by lęk Cię nie sparaliżował. Bungee jumping dostarcza tylu emocji, że możesz nawet zapomnieć o tym, czego się boisz – a to wszystko za sprawą wyrzutu adrenaliny przez nadnercza. 

Ubranie

Przed skokiem załóż wygodne ubranie, koszulkę włóż do spodni tak, żeby nie wychodziła i nie obnażyła brzucha. Ubrania nie powinny krępować ruchów. Buty muszą dobrze trzymać się nogi. Nie zakładaj tych z wysoką cholewką – kostki muszą być odsłonięte, bo na nich mocowane są najważniejsze liny. Jeśli jesteś posiadaczem długich włosów, zwiąż je w koński ogon, żeby nie zaplątały się w któryś z elementów asekuracji.

Ostatnie chwile przed skokiem

Kiedy dotrzesz już na szczyt, z którego zamierzasz skakać, spotkasz swoich instruktorów, którzy przygotują Cię do skoku. Najstraszniejszą rzeczą w całym tym przedsięwzięciu jest chwila przed samym skokiem – gdy stoisz na szczycie. Dlatego radzimy – nie patrz w dół! Będziesz miał dość czasu, by napawać oczy pejzażem w czasie swobodnego spadku. Patrzenie z dużej wysokości może sprawić, że zlękniesz się i zmienisz zdanie, a tego na pewno nie chcesz. Dlatego zamiast patrzeć w dół, słuchaj uważnie, co mówią instruktorzy i gdy powiedzą „skacz”, nie zwlekaj – zrób krok do przodu i ciesz się niewiarygodnym uczuciem swobody!

Zdj. główne: Anoof Junaid/unsplash.com

Kontynuuj czytanie

Sport

Ćwiczenia wzmacniające nadgarstki – na co zwrócić uwagę?

Wymagający trening siłowy znów negatywnie się odbił na Twoich nadgarstkach? Oto jak łatwo wzmocnić te często pomijane stawy!

Avatar

Opublikowany

w dniu

Hieu Pham/unsplash.com

Nadgarstki należą do najbardziej podatnych na uszkodzenia stawów w ludzkim ciele. Co gorsza, możemy nabawić się kontuzji nie tylko podczas zażywania aktywności fizycznej, ale także… pracując w biurze. W jaki sposób skutecznie je wzmocnić i tym samym zminimalizować ryzyko urazów? Oto kilka prostych ćwiczeń!

Trening nadgarstków – czy naprawdę warto?

Jak najbardziej! Przede wszystkim ze względu na to, że nadgarstki są mniej lub bardziej eksploatowane podczas wszystkich ćwiczeń górnych partii ciała, a także w trakcie tych ćwiczeń na dolne partie, które wykonuje się na wolnych ciężarach. W związku z powyższym stawy te są nieustannie narażone na różnego rodzaju kontuzje i uszkodzenia mechaniczne. A mocne nadgarstki mogą okazać się nieocenione w kontekście wykonywania niektórych aktywności. W jaki sposób możemy efektywnie podnieść ich wydajność i zapomnieć o urazach?

Trening nadgarstków – ćwiczenia na siłowni

Siłownia dla wielu adeptów aktywności fizycznej stanowi niemalże drugi dom, wobec czego pracę nad mocnymi nadgarstkami możemy zacząć właśnie w tym miejscu. Kluby fitness oferują bardzo szeroki wachlarz różnorodnego sprzętu, bez problemu znajdziemy więc przyrządy odpowiednie do trenowania nadgarstków. Oto trzy najskuteczniejsze ćwiczenia! 

Uginanie nadgarstków z hantlami to niezwykle uniwersalna aktywność, przeznaczona nie tylko dla początkujących, ale również dla stałych bywalców siłowni. Swoją popularność bez wątpienia zawdzięcza temu, że nie wymaga od ćwiczącego ani wybitnego przygotowania pod kątem fizycznym, ani perfekcyjnie opanowanej techniki. Na poprawne wykonanie ćwiczenia składają się zaledwie 3 proste etapy.

  1. Przedramiona należy oprzeć na ławce do wyciskania w taki sposób, aby poza jej obszar wystawały wyłącznie dłonie.
  2. W zależności od wybranego wariantu można trzymać ręce skierowane wierzchem do góry lub do dołu.
  3. Trzymając w dłoniach hantle, należy powoli uginać nadgarstki, starając się wykonać nimi możliwie jak najpełniejszy ruch.

Kolejnym wartym uwagi ćwiczeniem na nadgarstki jest nawijanie na drążek linki z zawieszonym na niej obciążeniem. Ponownie mamy do czynienia z niewymagającą, lecz skuteczną aktywnością. Oto poszczególne etapy tego ćwiczenia.

  1. Na początek wystarczy przywiązać do drążka sznurek i na jego końcu zamontować odważnik 2–5 kg.
  2. Ruch wykonuje się jednym nadgarstkiem w górę, zaś drugim – w dół.
  3. Zadaniem ćwiczącego jest zawinięcie całej długości sznurka na drążek, a następnie rozwinięcie go przy pomocy powolnego ruchu.

W kontekście wzmocnienia nadgarstków świetnie sprawdzi się również… ściskanie. Wystarczy znaleźć przedmiot nadający się do ściskania (np. ściskacze na siłowni) i można działać! Warto mieć na uwadze, że wszystkie opisane powyżej ćwiczenia działają korzystnie nie tylko na nadgarstki – podczas aktywności mocno zaangażowane są także mięśnie przedramion, które dodatkowo uchronią nasze ręce przed niepożądanymi urazami.

Trening nadgarstków – ćwiczenia w domu

Nad nadgarstkami możemy oczywiście pracować również w domowym zaciszu – pod warunkiem że zaopatrzymy się w odpowiedni sprzęt. Do przeprowadzenia efektywnego treningu nadgarstków w zupełności wystarczy nam para regulowanych hantli, wspomniane wcześniej ściskacze czy gniotki antystresowe. Wystarczą regularne ćwiczenia, a na dobre zapomnimy o uszkodzeniach nadgarstków!

zdj. główne: Hieu Pham/unsplash.com

Kontynuuj czytanie

Sport

Najlepsze sposoby na zakwasy

Zakwasy są następstwem mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, do których może dojść w wyniku treningu. Co jednak robić, gdy ból utrudnia codzienne funkcjonowanie? Przeczytaj w naszym materiale!

Justyna Jarmułowicz

Opublikowany

w dniu

Louis Hansel/unsplash.com

Treningi to doskonały sposób na wzmocnienie ciała i utrzymania prawidłowego napięcia mięśni. Bywa jednak, że po treningu, zwłaszcza tym intensywnym, odczuwasz dyskomfort, czasem na tyle silny, że nie możesz podźwignąć się z łóżka czy wejść po schodach. Co wówczas robić? Jak sobie pomóc? Poznaj sprawdzone sposoby na potreningowe bóle mięśniowe!

Żywność

Objawy DOMS, czyli opóźnionego potreningowego bólu mięśni złagodzisz produktami bogatymi w antyoksydanty, w pierwszej kolejności arbuzami, zawierającymi cytrulinę. Ten niebiałkowy aminokwas pomaga zmniejszyć zakwasy i przyspieszyć regenerację mięśniową. Silne właściwości przeciwzapalne posiadają też ananasy, kłącze imbiru i sok wiśniowy.

Kurkumina i tran

Zawarta w bylinie kurkumina wykazuje działanie przeciwbólowe i przeciwzapalne. Ma też silne właściwości przeciwutleniające. Kurkumina sprzyja szybszej regeneracji mięśniowej po wzmożonym wysiłku. Analogiczne działanie wykazują tłuszcze Omega-3 i tran.

Białka mleka

W 2017 roku przeprowadzono badanie, które dowiodło, że odżywki białkowe na bazie mleka usuwają dolegliwości bólowe wywołane mikrouszkodzeniami mięśni i tkanki łącznej, także w wyniku zbyt intensywnego treningu. Odżywki białkowe w formie koncentratu lub izolatu zawierają od 40 do nawet 90% białek mleka. Białka mleka spożywane w postaci odżywek nie tylko redukują objawy DOMS, ale też im zapobiegają.

Ciepła kąpiel i sól Epsom

Możesz też zapobiec uczuciu dyskomfortu, zapewniając mięśniom ciepło zaraz po treningu. Możesz przyłożyć do ciała zmoczony w ciepłej wodzie ręcznik, użyć termoforu, a jeszcze lepiej: pozwolić sobie na rozgrzewającą kąpiel. Jeśli decydujesz się na wannę, dodaj do kąpieli nieco soli Epsom, która łagodzi stany zapalne i bóle wywołane zbyt intensywnym treningiem. Taka kąpiel nie tylko uśmierzy ból, ale też wpłynie na Twoje samopoczucie.

Oddziaływanie zimnem

Okazuje się, że zimne okłady są równie pomocne w usuwaniu potreningowych bóli mięśni. Zimne kompresy eliminują obrzęki i uspokajają system nerwowy. Użyj torebek z lodem albo zamrożonymi produktami. Unikaj jednak bezpośredniego kontaktu lodu ze skórą. Jeśli organizm jest na to gotowy, zanurz się w wannie z zimną wodą.

Masaże

Na zakwasy dobry jest też automasaż, który zmniejsza bóle mięśni i poprawia ich elastyczność. Wystarczy, że podłożysz wałek pod bolące miejsce i wykonasz podłużne rolowanie. Zawsze też możesz skorzystać z usług masażysty, który rozluźni bolące miejsca i przywróci im sprawność. Największą skuteczność osiągniesz, jeśli poddasz się masażowi nie później niż dwie doby po treningu.

Powtórne treningi

Bóle w mięśniach nie powinny być powodem do zaniechania dalszych ćwiczeń. DOMS to normalna reakcja organizmu na stres, do którego Twoje ciało musi się zaadoptować. Jeśli nie zaniechasz ćwiczeń i utrzymasz ich intensywność, będziesz miał pewność, że po ustąpieniu bóle nie powrócą. Jeśli jednak są one na tyle silne, że nie możesz ćwiczyć tak jak dotychczas, zwolnij nieco, zmniejsz obciążenia, albo przez 2–3 dni wykonuj ćwiczenia nacelowane na rozwój innych partii mięśniowych.

Cooldown

Po treningu organizm potrzebuje ćwiczeń rozluźniających i relaksacyjnych, które wyrównają oddech i uspokoją tętno. Spokojne ćwiczenia po treningu zapewnią mięśniom niezakłócony dopływ krwi, która usunie kwas mlekowy i zapobiegnie zakwasom. Zamiast ćwiczeń możesz udać się na spacer lub pobiegać truchtem na bieżni przez 10 minut.

Zdj. główne:Louis Hansel/unsplash.com

Kontynuuj czytanie

Popularne