Connect with us

Sport

Domowa siłownia – jak ją urządzić?

Lubisz ćwiczyć? Chcesz utrzymać dobrą kondycję, ale nie masz czasu chodzić na siłownię? Sprawdź, jak ją stworzyć w swoim domu!

Justyna Dereń

Opublikowany

w dniu

Potrzebujesz 4 min. aby przeczytać ten wpis

Sala do ćwiczeń w zaciszu własnego domu jest świetną alternatywą dla każdego, kto prowadzi zdrowy styl życia i dba o dobrą kondycję, ale nie ma czasu chodzić na siłownię. Oferuje nie tylko wygodny sposób na poprawę formy, lecz stwarza także komfortowe otoczenie dla nieśmiałych sportowców. Sprawdź, jak urządzić domową siłownię!

Stylowe i praktyczne wnętrze

Zanim zaczniesz ćwiczyć z hantlami lub sztangą, znajdź pomieszczenie, w którym zmieścisz cały sprzęt. Jeśli nie masz zbyt wiele wolnego miejsca, zorganizuj niewielki kącik w salonie lub gabinecie. Jeżeli jest to możliwe, wybierz przestrzeń, która znajduje się przy oknie. Dzięki temu światło słoneczne będzie Ci dodawać motywacji do treningu. Wybierz pokój, w którym lubisz spędzać czas. 

Nie komplikuj!

Chociaż większość ośrodków fitness wyposażona jest w najlepszy sprzęt do ćwiczeń, Twoja domowa siłownia wcale nie musi. Zamiast inwestować w drogą, nieporęczną bieżnię, kup kilka skakanek. Zapewnią Ci świetny trening cardio, ale nie zrujnują przy tym Twojego budżetu.

To, że masz dużą siłownię, nie oznacza, że musisz ją zagracać sprzętem do ćwiczeń. Postaraj się nie przenosić wyposażenia z jednego miejsca na drugie podczas sesji treningowych. Dzięki temu unikniesz niepotrzebnego zamieszania. 

Jak urządzić siłownię?

Przynieś cały sprzęt, którego zamierzasz używać. Pozamiataj i wytrzyj podłogi, a następnie odkurz sprzęt. Teraz połóż wykładzinę lub matę, aby zdefiniować przestrzeń. Użyj wytrzymałego, antypoślizgowego i niedrogiego materiału, takiego jak korek, sklejka, winyl lub laminat. Zrezygnuj z dywanów, które trudno wyczyścić. Korek i sklejka są modne i przyjazne dla środowiska. Z kolei winyl pasuje do różnych aranżacji. Dzięki niemu możesz dostosować każdą przestrzeń do aktywnego trybu życia.

Zdecyduj, gdzie położysz poszczególne akcesoria. Pomyśl o regale, na którym możesz trzymać hantle, butelki wody, skakanki, plany treningowe, kettlebell i niewielkie elementy wyposażenia. Doskonale sprawdzą się tu również haczyki, kosze, półki i pojemniki. Rozważ zamontowanie jednego lub dwóch luster, by optycznie powiększyć przestrzeń i doskonalić technikę wykonywania ćwiczeń. Haczyki świetnie nadają się do zawieszenia taśm oporowych, skakanek i innych lekkich przedmiotów.

Pomaluj ściany na biało

Nie wybieraj farby w ciepłym kolorze, który zachęca do relaksu. Jasna przestrzeń doda Ci energii i zmotywuje do działania. Wybierz więc odcień bieli, który poprawi Twój nastrój i zachęci do ćwiczeń. 

Jak zadbać o podłogę?

Pamiętaj, by położyć gumowe maty, które możesz łatwo wyczyścić. Zapewniają doskonałą izolację akustyczną, dzięki czemu nie będziesz drażnić domowników i sąsiadów podczas treningu. Występują w wielu kolorach i są niezwykle wytrzymałe. Niezależnie od tego czy chcesz urządzić siłownię w garażu, czy w pustym pomieszczeniu, jeśli podnosisz ciężary, zainwestuj w pomost ciężarowy. Nie musisz się wtedy martwić, że uszkodzisz podłogę. 

Sprawdź źródło zasilania

Projektując przestrzeń do ćwiczeń, pamiętaj, że wiele urządzeń cardio wymaga prądu. Zwróć uwagę, ile masz gniazdek w pomieszczeniu i gdzie się znajdują. Dodatkowo sprawdź, czy możesz korzystać z Wi-Fi i Bluetooth. Jeśli chcesz słuchać muzyki przez popularną aplikację, zazwyczaj potrzebujesz dostępu do Internetu.

Wybierz odpowiedni układ domowej siłowni

Dobrze przemyślany plan zwiększy Twoją efektywność. Zwróć uwagę na to, czy w pomieszczeniu jest zachowany swobodny przepływ powietrza. Zapewni Ci przyjemny chłód w trakcie ćwiczeń. Możesz przekształcić strych, piwnicę lub mały kącik w oszałamiającą domową siłownię. Po prostu miej oczy szeroko otwarte, a na pewno znajdziesz idealne miejsce do regularnych treningów. 

Brakuje Ci przestrzeni do ćwiczeń? Wystarczy, że pozbędziesz się nieużywanego narożnika. Chwyć centymetr i upewnij się, że wygospodarowane miejsce jest na tyle duże, by spokojnie w nim ćwiczyć. 

Oświetlenie

Jasne i orzeźwiające światło odgrywa kluczową rolę. Żarówki emitujące chłodne światło sprawiają, że czujemy się przytomniejsi i bardziej czujni. Z kolei ciepłe oświetlenie zachęca nas do relaksu, dlatego lepiej sprawdzi się w sypialni i salonie. Zrezygnuj z lamp fluorescencyjnych na rzecz diod LED, które nie męczą oczu.

Fot. Boxed Water Is Better/Unsplash

Swoją przygodę z copywritingiem rozpoczęła zaraz po ukończeniu studiów w 2013 roku. Interesuje się zdrowiem, modą, urodą oraz aranżacją wnętrz. Dodatkowo pasjonatka zdrowego odżywiania, zajęć fitness i dobrej książki.

Kliknij by skomentować

Napisz komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Sport

Polska do tej pory tylko z jednym medalem IO. Jakie szanse pozostały w grze?

Sprawdź, które konkurencje należy śledzić!

Joanna Nowak

Opublikowany

w dniu

Przez

Po kilku dniach zaciętej rywalizacji polski worek z medalami nie zgromadził dużych żniw. Gdzie można upatrywać sportowych sukcesów?

Lekkoatletyka

Królowa wśród dyscyplin sportowych wciąż czeka na rozpoczęcie swojej części Igrzysk. Pierwsze eliminacje odbędą się już w najbliższy piątek. Polska jest jednym z kilku krajów, które mają bardzo duże szanse na medale w różnych zmaganiach. Szczególną uwagę należy poświęć konkursowi rzutu młotem (Anita Włodarczyk, Paweł Fajdek, Joanna Fiodorow, Wojciech Nowicki), sztafetom 4x400m i 4x100m, zmaganiom w skoku wzwyż, skoku o tyczce (Piotr Lisek), rzutu oszczepem (Maria Andrejczyk) oraz biegom na krótszych dystansach (Joanna Jóźwik, Marcin Lewandowski, Justyna Święty-Ersetic czy Pia Skrzyszowska). Rywalizacja lekkoatletyczna potrwa do 8 sierpnia.

Siatkówka

Jednym z głównych kandydatów do zdobycia złotego medalu olimpijskiego jest polska reprezentacja mężczyzn. Choć swój występ w Tokio rozpoczęli od porażki z Iranem 2:3, to dwa kolejne spotkania wygrali bez większych problemów. Kolejne spotkanie z Japonią już jutro o godzinie 7:20. Szczególną uwagę warto także zwrócić uwagę na zawodników siatkówki plażowej, którzy awansowali do ćwierćfinałów i będą walczyć o występ w strefie medalowej (Michał Bryl/Grzegorz Fijałek).

Kajakarstwo

Jedną z największych nadzieli sportów wodnych jest Marta Walczykiewicz, która z poprzednich Igrzysk Olimpijskich przywiozła srebrny medal. Kajakarka wystąpi w dwóch konkurencjach: wyścig pojedynczy na 100 i 500 metrów. Rywalizację będzie można oglądać 2 i 3 sierpnia.

Zdjęcie główne: Getty Images Sport/Getty Images

Kontynuuj czytanie

Sport

Ćwiczenia na klatkę piersiową dla mężczyzn. Najlepsze propozycje

Jakie ćwiczenia na rozwój mięśni klatki piersiowej wybrać? Oto propozycje do domu i siłowni.

Kamil Michaluk

Opublikowany

w dniu

Jakie ćwiczenia na klatkę piersiową zwiększają prawdopodobieństwo tego, że uzyskamy upragnioną rzeźbę tej części sylwetki? Warto znaleźć takie formy aktywności fizycznej, które można wykonywać na pełnej przyrządów siłowni, ale i prostsze ćwiczenia do wykonywania w wolnych chwilach w domu. Oto kilka przykładów. 

Co dają nam ćwiczenia na klatkę piersiową?

Myli się ten, kto sądzi, że ćwiczenia na klatkę piersiową posiadają niewielki wpływ na pozostałe partie mięśni. W praktyce jest tak, że ten rodzaj wysiłku angażuje także mięśnie barków i tricepsów. Co do zasady sama dbałość o rzeźbę klatki piersiowej jest ważna, bo to niezwykle istotny element męskiej sylwetki. 

Najważniejsze zasady ćwiczeń na klatkę piersiową

Ćwiczenia na klatkę piersiową obejmują przede wszystkim mięśnie piersiowe większe, ale też mięsień piersiowy mniejszy i mięsień zębaty przedni. Ich ułożenie od żeber do obojczyków przyczynia się do tego, że pierwszą zasadą treningu jest to, żeby nie rozpoczynać od nich. Przy ich zmęczeniu trudno będzie dać z siebie wszystko przy innych ćwiczeniach. Ważne są ciężar, liczba powtórzeń i technika. Najlepiej jest przystępować do ćwiczeń dwa razy w tygodniu.

Bardzo ważne jest to, żeby każde z ćwiczeń było przez nas wykonywane w postawie uwzględniającej ściągnięte łopatki i sztywne nadgarstki. Budowa mięśni odbywa się dzięki ćwiczeniom siłowym, które są dopełniane przez ćwiczenia izolowane. Prawidłowy trening klatki piersiowej dla mężczyzn obejmuje też właściwy odpoczynek, regenerację i oczywiście dobrze dobraną dietę. 

fot. Julia Larson/Pexels

Wyznaczniki dobrze prowadzonego treningu klatki piersiowej

O treningu przynoszącym spodziewane efekty można mówić dopiero wtedy, gdy rozbudowie masy mięśniowej będzie towarzyszyło zachowanie siły. Dodatkowo plan treningowy powinien zawierać zróżnicowany zestaw ćwiczeń siłowych i izolowanych. 

Ćwiczenia na klatkę piersiową na siłowni w domu

Robiąc ćwiczenia na klatkę piersiową, powinniśmy różnicować ich rodzaje. Dobrze jest też przygotować sobie plan treningowy zarówno do wykorzystania na siłowni, jak i w domu, gdzie oczywiście nie posiadamy tak dużej ilości przyrządów. Trzeba jednak wspomnieć, że trening klatki piersiowej wspierają dodatkowe aktywności, takie jak wspinaczka, gra w tenisa, a szczególnie pływanie.

Jakimi ćwiczeniami możemy posłużyć się w domu?

Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu to przede wszystkim różnego rodzaju pompki. Jest to przede wszystkim ćwiczenie zalecane początkującym, bo nie daje tak dobrych wyników, jak choćby podnoszenie sztangi. Mogą to być pompki:

  • klasyczne,
  • z podparciem nóg na piłce do fitnessu,
  • z nogami w podwieszeniu,
  • z przenoszeniem ciężaru naszego ciała,
  • na jednej nodze,
  • wykonywane na poręczach.

Polecane są też rozpiętki, czyli ćwiczenia wyizolowanych mięśni klatki piersiowej. W warunkach domowych robi się je z wykorzystaniem taśm TRX lub mebli i hantli. 

Jakie ćwiczenia warto robić na siłowni?

W tym przypadku sprawdzą się bardziej klasyczne aktywności. Znajdą się wśród nich:

  • wyciskanie na ławeczce poziomej,
  • wyciskanie na maszynie w pozycji siedzącej,
  • podciąganie na drążku przy użyciu szerokiego nachwytu.

Zdjęcie główne: Andrea Piacquadio/Pexels

Kontynuuj czytanie

Sport

Międzynarodowy Komitet Olimpijski ogłosił organizatora letnich Igrzysk w 2032 roku

Areny sportowe, na których będzie się odbywać rywalizacja będą znajdować się w kilku miastach.

Joanna Nowak

Opublikowany

w dniu

Przez

Największa sportowa impreza na świecie ponownie zawita do Australii, która ostatni raz organizowała Igrzyska Olimpijskie w 2000 roku.

Komitet wykonawczy MKOI rekomendował wybór australijskich miast na gospodarzy zmagań sportowych jeszcze w czerwcu, gdy rozpoczęła się procedura wyboru w ramach nowych przepisów Ostatecznie zwycięski kraj ogłoszono na dwa dni przed rozpoczęciem Igrzysk Olimpijskich i okazała się nim być Australia. Głównym miastem hostem będzie trzecia największa aglomeracja na terenie kraju i stolica stanu Queensland Brisbane, ale niektóre konkurencje będą rozgrywane także w pobliskich miejscowościach. Wybór australijskiej lokalizacji był poparty specjalnym raportem, w którym wysoko oceniono rządową pomoc, infrastrukturę, zaangażowanie sektora prywatnego, pogodę oraz doświadczenie w organizowaniu podobnych wydarzeń.

Powrót po dwóch dekadach

Igrzyska wracają do Australii po ponad 20 latach, gdy ostatni raz organizowano tutaj imprezę w Sydney w 2000 roku, a wcześniej w Melbourne w 1956 roku. IO Brisbane 2032 to drugi w historii organizator, który będzie realizował zmagania sportowe w kilku miastach. Podobny system przyjęły Stany Zjednoczone, które otrzymały możliwość organizacji Letnich Igrzysk Olimpijskim w Los Angeles cztery lata wcześniej.

Zdjęcie główne: Scott Halleran/Getty Images Sport/Getty Images

Kontynuuj czytanie

Popularne