Connect with us

Sport

Domowa siłownia – jak ją urządzić?

Lubisz ćwiczyć? Chcesz utrzymać dobrą kondycję, ale nie masz czasu chodzić na siłownię? Sprawdź, jak ją stworzyć w swoim domu!

Justyna Dereń

Opublikowany

w dniu

Potrzebujesz 4 min. aby przeczytać ten wpis

Sala do ćwiczeń w zaciszu własnego domu jest świetną alternatywą dla każdego, kto prowadzi zdrowy styl życia i dba o dobrą kondycję, ale nie ma czasu chodzić na siłownię. Oferuje nie tylko wygodny sposób na poprawę formy, lecz stwarza także komfortowe otoczenie dla nieśmiałych sportowców. Sprawdź, jak urządzić domową siłownię!

Stylowe i praktyczne wnętrze

Zanim zaczniesz ćwiczyć z hantlami lub sztangą, znajdź pomieszczenie, w którym zmieścisz cały sprzęt. Jeśli nie masz zbyt wiele wolnego miejsca, zorganizuj niewielki kącik w salonie lub gabinecie. Jeżeli jest to możliwe, wybierz przestrzeń, która znajduje się przy oknie. Dzięki temu światło słoneczne będzie Ci dodawać motywacji do treningu. Wybierz pokój, w którym lubisz spędzać czas. 

Nie komplikuj!

Chociaż większość ośrodków fitness wyposażona jest w najlepszy sprzęt do ćwiczeń, Twoja domowa siłownia wcale nie musi. Zamiast inwestować w drogą, nieporęczną bieżnię, kup kilka skakanek. Zapewnią Ci świetny trening cardio, ale nie zrujnują przy tym Twojego budżetu.

To, że masz dużą siłownię, nie oznacza, że musisz ją zagracać sprzętem do ćwiczeń. Postaraj się nie przenosić wyposażenia z jednego miejsca na drugie podczas sesji treningowych. Dzięki temu unikniesz niepotrzebnego zamieszania. 

Jak urządzić siłownię?

Przynieś cały sprzęt, którego zamierzasz używać. Pozamiataj i wytrzyj podłogi, a następnie odkurz sprzęt. Teraz połóż wykładzinę lub matę, aby zdefiniować przestrzeń. Użyj wytrzymałego, antypoślizgowego i niedrogiego materiału, takiego jak korek, sklejka, winyl lub laminat. Zrezygnuj z dywanów, które trudno wyczyścić. Korek i sklejka są modne i przyjazne dla środowiska. Z kolei winyl pasuje do różnych aranżacji. Dzięki niemu możesz dostosować każdą przestrzeń do aktywnego trybu życia.

Zdecyduj, gdzie położysz poszczególne akcesoria. Pomyśl o regale, na którym możesz trzymać hantle, butelki wody, skakanki, plany treningowe, kettlebell i niewielkie elementy wyposażenia. Doskonale sprawdzą się tu również haczyki, kosze, półki i pojemniki. Rozważ zamontowanie jednego lub dwóch luster, by optycznie powiększyć przestrzeń i doskonalić technikę wykonywania ćwiczeń. Haczyki świetnie nadają się do zawieszenia taśm oporowych, skakanek i innych lekkich przedmiotów.

Pomaluj ściany na biało

Nie wybieraj farby w ciepłym kolorze, który zachęca do relaksu. Jasna przestrzeń doda Ci energii i zmotywuje do działania. Wybierz więc odcień bieli, który poprawi Twój nastrój i zachęci do ćwiczeń. 

Jak zadbać o podłogę?

Pamiętaj, by położyć gumowe maty, które możesz łatwo wyczyścić. Zapewniają doskonałą izolację akustyczną, dzięki czemu nie będziesz drażnić domowników i sąsiadów podczas treningu. Występują w wielu kolorach i są niezwykle wytrzymałe. Niezależnie od tego czy chcesz urządzić siłownię w garażu, czy w pustym pomieszczeniu, jeśli podnosisz ciężary, zainwestuj w pomost ciężarowy. Nie musisz się wtedy martwić, że uszkodzisz podłogę. 

Sprawdź źródło zasilania

Projektując przestrzeń do ćwiczeń, pamiętaj, że wiele urządzeń cardio wymaga prądu. Zwróć uwagę, ile masz gniazdek w pomieszczeniu i gdzie się znajdują. Dodatkowo sprawdź, czy możesz korzystać z Wi-Fi i Bluetooth. Jeśli chcesz słuchać muzyki przez popularną aplikację, zazwyczaj potrzebujesz dostępu do Internetu.

Wybierz odpowiedni układ domowej siłowni

Dobrze przemyślany plan zwiększy Twoją efektywność. Zwróć uwagę na to, czy w pomieszczeniu jest zachowany swobodny przepływ powietrza. Zapewni Ci przyjemny chłód w trakcie ćwiczeń. Możesz przekształcić strych, piwnicę lub mały kącik w oszałamiającą domową siłownię. Po prostu miej oczy szeroko otwarte, a na pewno znajdziesz idealne miejsce do regularnych treningów. 

Brakuje Ci przestrzeni do ćwiczeń? Wystarczy, że pozbędziesz się nieużywanego narożnika. Chwyć centymetr i upewnij się, że wygospodarowane miejsce jest na tyle duże, by spokojnie w nim ćwiczyć. 

Oświetlenie

Jasne i orzeźwiające światło odgrywa kluczową rolę. Żarówki emitujące chłodne światło sprawiają, że czujemy się przytomniejsi i bardziej czujni. Z kolei ciepłe oświetlenie zachęca nas do relaksu, dlatego lepiej sprawdzi się w sypialni i salonie. Zrezygnuj z lamp fluorescencyjnych na rzecz diod LED, które nie męczą oczu.

Fot. Boxed Water Is Better/Unsplash

Swoją przygodę z copywritingiem rozpoczęła zaraz po ukończeniu studiów w 2013 roku. Interesuje się zdrowiem, modą, urodą oraz aranżacją wnętrz. Dodatkowo pasjonatka zdrowego odżywiania, zajęć fitness i dobrej książki.

Kliknij by skomentować

Napisz komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Sport

Liga Mistrzów UEFA: oto pary półfinałowe!

Tegoroczne rozgrywki nieuchronnie zbliżają się do emocjonującego zakończenia.

Joanna Nowak

Opublikowany

w dniu

Przez

Wczorajsze zmagania piłkarskie na boiskach w Liverpoolu i Dortmundzie wyłoniły ostatnie drużyny, które pozostają w grze o najważniejsze klubowe trofeum sezonu.

W fazie ćwierćfinałowej zmierzyło się ze sobą 8 najlepszych europejskich klubów tej edycji. Wśród nich znalazł między innymi obrońca tytułu Bayern Monachium, jednak bez obecności kontuzjowanego Roberta Lewandowskiego drużyna nie zdołała pokonać dobrze zorganizowanego PSG w dwumeczu. Podobnie bezsilni byli zawodnicy Borussi Dortmund, którzy mierzyli się z angielskim klubem Manchester City przegrywając oba spotkania 1:2. w trzeciej parze rywalizacja toczyła się między Realem Madryt a Liverpoolem. Pierwszy mecz w Hiszpanii gospodarze wygrali wysoko 3:1. W rewanżu Anglicy robili wszystko, by doprowadzić do wyrównania, jednak szczelna obrona Realu nie pozwoliła reprezentantom klubu Premier League na zdobycie jakiegokolwiek gola. Ostatni dwumecz pomiędzy FC Porto a Chelsea F.C. zakończył się po dwóch spotkaniach wynikiem 1:2. W ten sposób w półfinale wystąpią aż dwa kluby z angielskiej Ligi.

Mecze półfinałowe

Po zakończeniu ostatniego spotkania pewny był już skład par mierzących się ze sobą w półfinałach. Pierwszy dwumecz rozegrają między sobą PSG oraz Manchester City , natomiast druga część realizacji będzie się odbywać między Realem Madryt a Chelsea. Pierwsze spotkania zaplanowano na 27 kwietnia o godzinie 21:00. Mecze rewanżowe odbędą się tydzień później o tej samej porze.

Fot. Joachim Bywaletz/BSR Agency/Getty Images Sport/Getty Images

Kontynuuj czytanie

Sport

Dziś przypada Międzynarodowy Dzień Sportu

Dowiedz się, dlaczego data 6 kwietnia jest aż tak wyjątkowa!

Joanna Nowak

Opublikowany

w dniu

Przez

Data 6 kwietnia upamiętnia organizację pierwszych nowożytnych Igrzysk Olimpijskich.

Święto zostało ustanowione w 2013 roku przez Zgromadzenie Ogólne Organizacji Narodów Zjednoczonych. Celem ONZ-u było podkreślenie istoty sportu w życiu społecznym, roli w budowaniu relacji międzynarodowej oraz praca na rzecz pokoju i rozwoju różnych dyscyplin sportowych. Data 6 kwietnia nie jest przypadkowe, gdyż upamiętnia uroczyste otwarcie pierwszych letnich Igrzysk Olimpijskich epoki nowożytnej organizowanych w Atenach w 1896 roku.

Jak świętują polskie kluby i sportowcy?

Na profilach w mediach społecznościowych zaczynają się pojawiać zdjęcia oraz nagrania przedstawiające zawodników całego świata celebrujących Światowy Dzień Sportu. Choć większość rozgrywek krajowych działa normalnie to do standardów sprzed pandemii koronawirusa jeszcze daleko, dlatego tegoroczna edycja Dnia Sportu ma przypominać o sile fanów i kibiców z całego świata, która jeszcze wypełni największe stadiony. W mediach społecznościowych tę samą myśl pielęgnował między innymi klub PGE Skra Bełchatów, Mateusz Kusznierewicz, Oktawia Nowacka czy Piotr Gruszka, który weźmie udział w otwartym treningu on-line.

Fot. Pixabay

Kontynuuj czytanie

Sport

Na czym polega trening cardio? Najważniejsze zasady

Co zrobić, żeby trening cardio był skuteczny i spełniał swoje zadania? Oto najważniejsze kwestie

Kamil Michaluk

Opublikowany

w dniu

Jak przeprowadzić trening cardio i dlaczego właściwie warto to zrobić? Podstawowym celem jest poprawienie samopoczucia, kondycji i krok w kierunku tego, by zgubić nadprogramowe kilogramy. Jakich zasad należy przestrzegać? Co konkretnie należy robić? Podpowiadamy. 

Czym jest trening cardio?

Mówiąc o treningu cardio, mamy na myśli trening poprawiający wydolność serca, który poleca się wszystkim niezależnie od stopnia zaawansowania w ćwiczeniach fizycznych. Chodzi głównie o to, żeby serce było w stanie pompować więcej krwi bogatej w tlen. Ma bardzo dobry wpływ na cały organizm. Czujemy się zdrowsi, jesteśmy w znacznie lepszej formie fizycznej i zmniejsza się ryzyko chorób układu krążenia. Zwiększa się przepustowość żył, co w mniejszym stopniu naraża nas m.in. na miażdżycę, cukrzycę, nadciśnienie czy otyłość.

Trening cardio a odchudzanie

Okazuje się, że właśnie trening cardio jest doskonałym rozwiązaniem dla tych, którzy chcą pozbyć się nadwagi. Regularny trening sprawia, że zużywamy zapasy tłuszczu w organizmie. W tym przypadku ćwiczenia nie mogą być jednak krótsze niż 30 minut. Mowa o ćwiczeniach o średniej intensywności, które wykonuje się trzy razy w tygodniu.

Jakie są zasady treningu cardio?

Trening cardio będzie skuteczny wtedy, gdy zadbamy o to, aby:

  • trening trwał przynajmniej 30 minut – pół godziny to rozsądny czas choćby do tego, żeby zacząć spalać tkankę tłuszczową;
  • trening odbywał się trzy razy w tygodniu – potrzebne jest zachowanie balansu pomiędzy regularnością, która poprawia naszą wydolność, a czasem na regenerację. Stąd nie można robić treningu aerobowego dzień po dniu – przerwy są niezbędne;
  • ćwiczenia nie były zbyt intensywne – zaleca się, żeby skuteczny trening cardio odbywał się poniżej progu tlenowego. Co to oznacza w praktyce? Do zmierzenia optymalnej intensywności treningu cardio wykorzystuje się pulsometr. Ćwiczenia tego rodzaju powinny być prowadzone na poziomie do 70% maksymalnego tętna (HR Max). HR Max obliczamy, odejmując swój wiek od liczby 220.

Czym grozi ćwiczenie na pełnych możliwościach i przy dużym obciążeniu? Może się okazać, że zamiast tłuszczu zaczniemy spalać tkankę mięśniową. Nie o to jednak nam przecież chodzi. 

Self – 30-Minute HIIT Cardio Workout with Warm Up – No Equipment at Home

Kto nie powinien uprawiać ćwiczeń cardio? 

Trening cardio jest odpowiednią formą wysiłku dla wielu osób niezależnie od stanu zdrowia, możliwości fizycznych i wieku. Jak zawsze, także i tutaj można znaleźć wyjątki od tej reguły. Kto powinien stronić od treningu cardio? Chodzi przede wszystkim o osoby z nadciśnieniem, chorobami serca i krążenia. Niekoniecznie od razu wykluczają one tego typu aktywność, ale bezwzględnie trzeba ją konsultować z lekarzem. 

Przykłady treningu cardio: jak ćwiczyć?

Trening cardio może przebiegać z wykorzystaniem różnorodnych ćwiczeń. To duża zaleta przynajmniej z kilku powodów – nie grozi nam monotonia, możemy wybierać ćwiczenia najbardziej przez nas lubiane i uprawiać je nawet we własnym domu. Jakie są przykładowe ćwiczenia cardio? To między innymi marsz, marszobiegi, bieganie, jazda na rowerze lub pływanie.

Ćwiczenia cardio w domu

Jakie ćwiczenia wykonywać w domu? Możemy zastosować zarówno przyrządy do ćwiczeń spotykane w domu, jak i zastąpić je znacznie tańszymi substytutami. W cenie są więc treningi na rowerze stacjonarny, stepperze, orbitreku czy bieżni, ale także skakanie na skakance lub wchodzenie po schodach. Można też robić ‘’pajacyki’’ lub popularne ‘’krokodylki’’. Bieganie lub jazda na rowerze czy jazda na nartach zimą, mogą być nie tylko elementem treningu cardio, ale też z czasem stać się pasją. Ważne jest to, żeby trening wprowadzać powoli i w taki sposób go kształtować, żeby dawał nam radość i satysfakcję.

Fot. William Choquette/Pexels

Kontynuuj czytanie

Popularne