Mówi się, że nie ma złej pogody na bieganie, są tylko źle ubrani ludzie. Okres zimowy jest szczególnie trudny dla biegaczy. Co prawda można iść na siłownię i odbyć trening na bieżni, jednak nie zastąpi to biegania na świeżym powietrzu. Niskie temperatury nie oznaczają wcale, że musisz przerwać treningi. Zobacz, jak odpowiednio ubrać się na jogging, kiedy na dworze panuje mróz.  

Bielizna termoaktywna  

Każdy biegacz, który odbywa treningi całorocznie, odkrył już magię bielizny termoaktywnej. Technologia wykorzystana w produkcji takich ubrań sportowych zapewnia komfort termiczny nawet w przypadku bardzo niskich temperatur. Ochrona przed zimnem, jaką gwarantuje zastosowanie bielizny termicznej pozwala bez większych problemów biegać na dworze w mrozie, co przy zwykłych ubraniach byłoby bardzo nieprzyjemne. Bez termoaktywnych ubrań żaden biegacz nie wyobraża sobie zimy.   

Jak dobierać ubrania sportowe, by nie zmarznąć?   

Podczas wybierania swojego stroju sportowego na zimę, zwróć uwagę przede wszystkim na to, aby ubrania ściśle przylegały do ciała. Każdy ciuch, który odstaje od skóry będzie grzał Cię o wiele mniej skutecznie, niż męskie bluzy do biegania, które ciasno otulają ciało, nie dopuszczając wiatru i chłodu. Ubrania tworzące efekt drugiej skóry nie tylko zapewniają o wiele większy komfort termiczny, lecz także większą swobodę ruchów. Wykonane z elastycznych, oddychających tkanin ubrania zapewniają bardzo szeroki zakres ruchów i doskonale sprawdzają się do uprawiania sportów.   

Spodnie dresowe są dla wielu mężczyzn najwygodniejsze zarówno na siłownię, jak i do biegania. W czasie zimowych mrozów mogą jednak okazać się niewystarczające. Pod dresy w chłodny dzień możesz założyć termoaktywne legginsy, które będą dodatkową warstwą ciepła, dzięki której nie zmarzniesz nawet podczas długiego treningu.  

Kurtka zimowa do biegania  

Podczas uprawiania sportu, najważniejszy jest komfort i swoboda. Grube, puchowe kurtki są co prawda ciepłe, ale zupełnie niepraktyczne do uprawiania sportu. Kupując kurtkę sportową na zimę postaw na polarową podszewkę i wiatroodporną powłokę. Dzięki temu materiał nie będzie przepuszczał chłodu, a także wody, na przykład z padającego śniegu. Kurtka powinna być ciepła, ale nie gruba, by nie krępowała ruchów podczas aktywności. 

Buty do biegania na zimę  

Najważniejszym aspektem, na jaki trzeba zwracać uwagę, wybierając buty do biegania zimą, jest ich wodoodporność. Buty sportowe na zimę powinny być ciepłe, najlepiej lekko ocieplane, a do tego nieprzemakalne. Jeśli nie możesz znaleźć dostatecznie odpornych na wilgoć butów lub Twoja para jest już nieco znoszona i przestała tak skutecznie chronić przed wodą, możesz kupić dodatkowo impregnat do obuwia. Większość środków do pielęgnacji obuwia ma dodatkową funkcję tworzenia powłoki wodoodpornej. Specjalnie stworzone do tego preparaty są jednak najskuteczniejsze i dają gwarancję działania, ponieważ takie jest ich główne przeznaczenie.   

Same buty to jedno, ale nie zawsze wodoodporne obuwie sportowe wystarczy do tego, by chronić stopy przed odmrożeniem. Skarpetki w termicznej tkaniny będą świetnym rozwiązaniem na okres zimowy. Nawet w trudnych warunkach Twoje stopy pozostaną wtedy ciepłe. Na rynku dostępne są także skarpety wodoodporne ze specjalną powłoką, które mogą być dodatkowym zabezpieczeniem podczas biegania po deszczu lub w śniegu. 

Fot.: Ketut Subiyanto/pexels.com

Bungee jumping to niesamowite przeżycie, które dostarcza wielu pozytywnych emocji. Przygotuj się do niego dobrze, aby skok był dla Ciebie komfortowy i jak najmniej stresujący!

Kondycja fizyczna

Skok na bungee jest bardzo bezpieczny pod warunkiem, że jesteś osobą zdrową. Są pewne zaburzenia czy dysfunkcje w ciele, które są przeciwwskazaniem dla bungee jumping, jak i dla innych sportów ekstremalnych. Należą do nich między innymi wysokie ciśnienie krwi, choroby serca, zawroty głowy, epilepsja, a także kontuzje kręgosłupa, szyi i kończyn dolnych.

Linę do bungee jumpingu mocuje się na kostkach i ewentualnie na biodrach, w związku z tym jeśli kiedykolwiek doznałeś kontuzji kończyn dolnych, skok może pogorszyć Twój stan. Ze skoku powinny też zrezygnować osoby, które mają problem z kręgosłupem, gdyż w czasie skoku wywierany jest na kręgi duży nacisk.

Miejsce i instruktor

Znajdź miejsce, w którym organizowane są skoki na bungee. Wybierz takie, które najbardziej Ci się spodoba. Miejsca do bungee jumpingu są rozrzucone po całym świecie, bardzo często znajdują się w popularnych miejscach turystycznych. Możesz skakać z mostu, dźwigu, wieży, balonu czy helikoptera.

Nie mniej  istotne jest dokładne sprawdzenie, czy w miejscu, które wypatrzyłeś, skoki na bungee są legalne. Sprawdź, czy instruktorzy mają uprawnienia do tego typu działalności – poczytaj na ich temat komentarze i – jeśli się da – porozmawiaj z osobami, które miały z nimi do czynienia. 

Nie bój się zadawać instruktorom pytań. Tylko tak sprawdzisz ich profesjonalizm. Zapytaj ich o sprzęt do bungee, asekurację, o to, jak sami trenują i czym się jeszcze zajmują. Ich sposób komunikacji podpowie Ci, na  ile są otwarci i serdeczni, a ich wiedza na temat techniki skoku i sprzętu da Ci poczucie bezpieczeństwa.

Przygotowanie psychiczne

Nie myśl za dużo o czekającym Cię skoku. Im więcej o nim myślisz, tym bardziej się stresujesz i usiłujesz odwieść siebie od tego pomysłu. Stres to absolutnie normalna reakcja – wszyscy się denerwują przed skokiem. Chodzi o to, by lęk Cię nie sparaliżował. Bungee jumping dostarcza tylu emocji, że możesz nawet zapomnieć o tym, czego się boisz – a to wszystko za sprawą wyrzutu adrenaliny przez nadnercza. 

Ubranie

Przed skokiem załóż wygodne ubranie, koszulkę włóż do spodni tak, żeby nie wychodziła i nie obnażyła brzucha. Ubrania nie powinny krępować ruchów. Buty muszą dobrze trzymać się nogi. Nie zakładaj tych z wysoką cholewką – kostki muszą być odsłonięte, bo na nich mocowane są najważniejsze liny. Jeśli jesteś posiadaczem długich włosów, zwiąż je w koński ogon, żeby nie zaplątały się w któryś z elementów asekuracji.

Ostatnie chwile przed skokiem

Kiedy dotrzesz już na szczyt, z którego zamierzasz skakać, spotkasz swoich instruktorów, którzy przygotują Cię do skoku. Najstraszniejszą rzeczą w całym tym przedsięwzięciu jest chwila przed samym skokiem – gdy stoisz na szczycie. Dlatego radzimy – nie patrz w dół! Będziesz miał dość czasu, by napawać oczy pejzażem w czasie swobodnego spadku. Patrzenie z dużej wysokości może sprawić, że zlękniesz się i zmienisz zdanie, a tego na pewno nie chcesz. Dlatego zamiast patrzeć w dół, słuchaj uważnie, co mówią instruktorzy i gdy powiedzą „skacz”, nie zwlekaj – zrób krok do przodu i ciesz się niewiarygodnym uczuciem swobody!

Zdj. główne: Anoof Junaid/unsplash.com

Treningi to doskonały sposób na wzmocnienie ciała i utrzymania prawidłowego napięcia mięśni. Bywa jednak, że po treningu, zwłaszcza tym intensywnym, odczuwasz dyskomfort, czasem na tyle silny, że nie możesz podźwignąć się z łóżka czy wejść po schodach. Co wówczas robić? Jak sobie pomóc? Poznaj sprawdzone sposoby na potreningowe bóle mięśniowe!

Żywność

Objawy DOMS, czyli opóźnionego potreningowego bólu mięśni złagodzisz produktami bogatymi w antyoksydanty, w pierwszej kolejności arbuzami, zawierającymi cytrulinę. Ten niebiałkowy aminokwas pomaga zmniejszyć zakwasy i przyspieszyć regenerację mięśniową. Silne właściwości przeciwzapalne posiadają też ananasy, kłącze imbiru i sok wiśniowy.

Kurkumina i tran

Zawarta w bylinie kurkumina wykazuje działanie przeciwbólowe i przeciwzapalne. Ma też silne właściwości przeciwutleniające. Kurkumina sprzyja szybszej regeneracji mięśniowej po wzmożonym wysiłku. Analogiczne działanie wykazują tłuszcze Omega-3 i tran.

Białka mleka

W 2017 roku przeprowadzono badanie, które dowiodło, że odżywki białkowe na bazie mleka usuwają dolegliwości bólowe wywołane mikrouszkodzeniami mięśni i tkanki łącznej, także w wyniku zbyt intensywnego treningu. Odżywki białkowe w formie koncentratu lub izolatu zawierają od 40 do nawet 90% białek mleka. Białka mleka spożywane w postaci odżywek nie tylko redukują objawy DOMS, ale też im zapobiegają.

Ciepła kąpiel i sól Epsom

Możesz też zapobiec uczuciu dyskomfortu, zapewniając mięśniom ciepło zaraz po treningu. Możesz przyłożyć do ciała zmoczony w ciepłej wodzie ręcznik, użyć termoforu, a jeszcze lepiej: pozwolić sobie na rozgrzewającą kąpiel. Jeśli decydujesz się na wannę, dodaj do kąpieli nieco soli Epsom, która łagodzi stany zapalne i bóle wywołane zbyt intensywnym treningiem. Taka kąpiel nie tylko uśmierzy ból, ale też wpłynie na Twoje samopoczucie.

Oddziaływanie zimnem

Okazuje się, że zimne okłady są równie pomocne w usuwaniu potreningowych bóli mięśni. Zimne kompresy eliminują obrzęki i uspokajają system nerwowy. Użyj torebek z lodem albo zamrożonymi produktami. Unikaj jednak bezpośredniego kontaktu lodu ze skórą. Jeśli organizm jest na to gotowy, zanurz się w wannie z zimną wodą.

Masaże

Na zakwasy dobry jest też automasaż, który zmniejsza bóle mięśni i poprawia ich elastyczność. Wystarczy, że podłożysz wałek pod bolące miejsce i wykonasz podłużne rolowanie. Zawsze też możesz skorzystać z usług masażysty, który rozluźni bolące miejsca i przywróci im sprawność. Największą skuteczność osiągniesz, jeśli poddasz się masażowi nie później niż dwie doby po treningu.

Wyświetl ten post na Instagramie

Post udostępniony przez TERAPIA i MASAŻ – Bartłomiej Domagalski (@terapiaimasaz.pl)

Powtórne treningi

Bóle w mięśniach nie powinny być powodem do zaniechania dalszych ćwiczeń. DOMS to normalna reakcja organizmu na stres, do którego Twoje ciało musi się zaadoptować. Jeśli nie zaniechasz ćwiczeń i utrzymasz ich intensywność, będziesz miał pewność, że po ustąpieniu bóle nie powrócą. Jeśli jednak są one na tyle silne, że nie możesz ćwiczyć tak jak dotychczas, zwolnij nieco, zmniejsz obciążenia, albo przez 2–3 dni wykonuj ćwiczenia nacelowane na rozwój innych partii mięśniowych.

Cooldown

Po treningu organizm potrzebuje ćwiczeń rozluźniających i relaksacyjnych, które wyrównają oddech i uspokoją tętno. Spokojne ćwiczenia po treningu zapewnią mięśniom niezakłócony dopływ krwi, która usunie kwas mlekowy i zapobiegnie zakwasom. Zamiast ćwiczeń możesz udać się na spacer lub pobiegać truchtem na bieżni przez 10 minut.

Zdj. główne:Louis Hansel/unsplash.com