Connect with us

Sport

Ćwiczenia na triceps z hantlami

Jak ćwiczyć triceps? Oto rzeczy, które trzeba wiedzieć.

Kamil Michaluk

Opublikowany

w dniu

Potrzebujesz 4 min. aby przeczytać ten wpis

Wyrzeźbiona sylwetka jest celem wielu osób. Jedni chcą po prostu dobrze się prezentować, dla innych jest to sposób na zarabianie pieniędzy… Motywacji jest wiele, co nie zmienia faktu, że efekty powinny pojawić się najszybciej jak to możliwe. Jakie są efektywne ćwiczenia na triceps z hantlami?

Triceps – ćwiczenia. Co to za mięsień i jak nad nim pracować?

Triceps jest mięśniem trójgłowym ramienia, który odznacza się największą siłą. Wśród osób rozpoczynających dbanie o sylwetkę panuje przekonanie, że najważniejsze jest rozbudowanie bicepsa i że to on decyduje o właściwym wyglądzie naszej sylwetki. Nic bardziej mylnego. Rozpoczynając trening mający na celu poprawę wyglądu naszych ramion, trzeba wziąć pod uwagę pracę zarówno nad bicepsem, jak i tricepsem – z większym naciskiem na ten drugi. Warto pamiętać także o tym, że jeśli mamy w planach przygodę ze sportami walki, to siła i szybkość uderzeń będą zależne właśnie od mięśnia trójgłowego. 

Budowa tricepsa a dobór ćwiczeń

Aby prawidłowo dobrać ćwiczenia na triceps, należy wiedzieć, gdzie on się znajduje i jak jest zbudowany. Tak więc triceps jest umiejscowiony na całej tylnej części ramienia. Nazwa mięsień trójgłowy odnosi się do tego, że jego przyczep początkowy składa się z: głowy bocznej, długiej i przyśrodkowej. By skutecznie prowadzić trening tricepsa, potrzebne jest zaangażowanie wszystkich trzech głów, a to oznacza konieczność wykonywania różnego rodzaju ćwiczeń z wykorzystaniem np. hantli. Powinny one być robione zarówno z ramionami uniesionymi nad głową, wyciągniętymi przed siebie, jak i wykręconymi za siebie.

Fot. Andres Ayrton/Pexels

Ćwiczenia na triceps w domu z wykorzystaniem hantli

Przystępując do treningu, za każdym razem należy pamiętać o poprzedzającej go rozgrzewce. Dzięki temu unikniemy bolesnych kontuzji i innych problemów, które poważnie mogą wpłynąć na jakość naszych ćwiczeń. 

Część zasadnicza treningu, w którym mamy skupić się na rzeźbieniu mięśni ramion, powinna przebiegać w sposób uwzględniający korzystanie z dodatkowych obciążeń, ale również ćwiczenia bez nich. Ponadto powinniśmy zmieniać płaszczyzny wykonywanych powtórzeń, tak aby cały mięsień został pobudzony do działania. 

Nie da się jednak ukryć, że w przypadku tricepsów najlepsze efekty, które da się zauważyć już po kilku tygodniach, dają ćwiczenia z obciążeniem. Popularne hantle można zakupić w sklepach ze sprzętem sportowym, gdzie znajdziemy obciążenia o różnej masie – od 0,5 kg aż do 50–100 kg. Początkujące osoby powinny ostrożnie dobierać hantle, tak aby nie przecenić swoich możliwości i stopniowo zwiększać ich masę w miarę wzmacniania mięśni.

Ćwiczenia na triceps z hantlami: przykłady

Jakie są najlepsze ćwiczenia na triceps? Kiedy już mamy niezbędne wyposażenie, wówczas można przystąpić do treningu. Najpopularniejsze, a przy tym najszybciej przynoszące wymierne efekty będą następujące sposoby:

  • wyciskanie na ławce – kładziemy się na ławce, a w każdej z dłoni trzymamy dostosowany ciężarem hantel; ręce z obciążeniem prostujemy tak, aby osiągnęły pozycję prostopadłą do podłoża; następnie ściągamy z powrotem, pamiętając w tym czasie o spięciu mięśni brzucha oraz o tym, aby nasze nadgarstki nie poruszały się i pozostawały przez cały czas w jednej pozycji; 
  • wyciskanie na siedząco – to samo ćwiczenie można wykonać w pozycji siedzącej; stosujemy wówczas przeważnie chwyt młotkowy, który dodatkowo uruchamia nam głowę przyśrodkową i boczną tricepsa; podobnie jak w pierwszej wersji ćwiczenia ruch wykonywany jest tylko w stawie łokciowym, a ćwiczący musi zwracać uwagę, aby łokcie podczas powtórzeń nie rozchylały się na zewnątrz;
  • prostowanie ramienia do tyłu – stajemy w lekkim rozkroku, hantel trzymamy chwytem młotkowym; pochylamy tułów do przodu, łokcie trzymając blisko ciała; następnie odwodzimy ręce w łokciach do tyłu, starając się, aby stawy łokciowe pozostawały w stałym miejscu;
  • prostowanie ramion do przodu – stajemy w lekkim rozkroku, ciężarki trzymamy poziomo przed sobą, łokcie pozostawiamy lekko zgięte na wysokości ramion; następnie prostujemy ręce w łokciach, łącząc hantle maksymalnie daleko od siebie; podczas powrotu do pozycji wyjściowej pamiętajmy o mocnym ściągnięciu łopatek.

Zdjęcie główne: Adobe Stock

Historyk oraz ekonomista, kończy doktorat. Zajmuje się copywritingiem, bo ceni sobie kreatywną pracę, niezależność oraz jest ciekawy świata. Tworzy artykuły dla ogólnopolskich tytułów – najczęściej o tematyce biznesu i kultury, ale też życia codziennego. Jego pasje to ekologiczne rozwiązania, zwierzęta i prace w ogrodzie.

Kliknij by skomentować

Napisz komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Sport

Tenis ziemny — jak dobrać odpowiednią rakietę?

Jak dobrać rakietę tenisową? Ilość parametrów charakteryzujących rakiety może przyprawiać o zawrót głowy. W tym artykule poznasz 3 kluczowe parametry rakiet tenisowych.

Avatar

Opublikowany

w dniu

Christian Tenguan/unsplash.com

Zaczynasz przygodę z tenisem i chcesz kupić swoją pierwszą rakietę? Miej na uwadze, że musi być ona odpowiednio dobrana do poziomu zaawansowania oraz stylu gry. W tym artykule dowiesz się, jak poprawnie dobrać rakietę tenisową.

Rakieta tenisowa to zakup co najmniej na kilka lat — czasem i kilkanaście, dlatego ważne jest, aby dobrze przemyśleć jej zakup i odpowiednio dopasować rakietę do swojego poziomu zaawansowania oraz stylu gry. Wybierając rakietę, należy wiedzieć, jak odczytywać jej parametry. Na tej kwestii skupimy się w pierwszej części tego artykułu.

Powierzchnia i kształt główki rakiety

Powierzchnia, czyli nic innego jak wielkość główki rakiety oraz jej kształt są bardzo istotne przy wyborze. Im większa główka rakiety, tym silniejsze będzie uderzenie, a zatem gracz będzie musiał włożyć mniej wysiłku, aby przebić piłkę. Co więcej, w przypadku rakiet o dużych główkach znaczną część powierzchni zajmuje pole centrycznego trafienia, tzw. sweet spot — uderzenie piłki tym miejscem jest najbardziej optymalne.

W przypadku rakiet o mniejszych główkach siła uderzenia jest mniejsza, a zatem gracz będzie musiał włożyć więcej siły własnej, uderzając piłkę. Jednak mała główka rakiety wiąże się z tą zaletą, że zapewnia ona większe możliwości manewru i tym samym kontroli nad piłką. Pozwala także na większą precyzję uderzenia. 

Jaką wielkość główki wybrać?

W związku z powyższym osobom początkującym zaleca się nieco większe główki, których powierzchnia wynosi co najmniej 660 cm² / 102 in².

Dla graczy średniozaawansowanych z kolei dobrze sprawdzą się rakiety o wielkości główki od 645 do 690 cm² / 100 – 107 in².

Gracze zaawansowani zazwyczaj mają już sprecyzowane potrzeby i często dobór wielkości główki jest indywidualny — nie ma w tej kwestii bowiem ściśle ustalonych reguł. Najczęściej jednak osoby zaawansowane sięgają po główki o wielkości od 645 cm² / 100 in² i mniejsze.

Długość rakiety

Drugim istotnym parametrem jest długość rakiety, którą mierzy się od podstawy uchwytu do końca główki. Najczęściej spotykane na rynku są rakiety dla dorosłych graczy o standardowej długości 68,58 cm / 27 cali. 

Wraz ze zwiększeniem długości rakiety, rośnie i zasięg uderzenia, a także wzmacnia się siła uderzenia. Dzięki temu zyskujemy możliwość lepszego serwisu i rotacji piłki. Jednak im dłuższa rakieta, tym trudniej kontrolować piłkę.

Rakiety o mniejszej długości niż standardowa, zazwyczaj przeznaczone są dla juniorów. Z kolei wybierając rakietę dla dziecka, istotne będą jego indywidualne warunki fizyczne. Zależnie od wzrostu i wagi dziecka inna długość rakiety będzie odpowiednia i nie zawsze musi się to zgadzać z zaleceniami producenta.

Waga rakiety tenisowej

Bardzo ważnym parametrem przy doborze rakiety tenisowej jest jej waga. Im jest ona wyższa, tym bardziej stabilna jest rama. Z drugiej strony, wraz z wagą rakiety wzrasta i trudność wyprowadzenia zamachu, dlatego optymalnym wyborem jest rakieta, która nie będzie zbyt ciężka dla danego gracza i pozwoli swobodnie operować ramą.

Zazwyczaj możemy spotkać się z poniższymi zaleceniami co do wagi:

  • początkujący gracze — rakiety lżejsze, ułatwiające wyprowadzenie zamachu,
  • średniozaawansowani gracze — zalecana waga to 280-300 g,
  • zaawansowani gracze — najczęściej rakiety przekraczające 300 g, niekiedy z możliwością doważania rakiety poprzez ołowiane taśmy mocowane na ramie.

To trzy podstawowe parametry, na które należy zwrócić uwagę, dobierając rakietę tenisową. Pozostałe czynniki warto skonsultować ze specjalistą.

Kontynuuj czytanie

Sport

6 sportów idealnych dla każdego

Wiadomo, każdemu nie da się dogodzić. Dotyczy to również sportu. A przecież są takie zajęcia, które przynoszą korzyści i frajdę każdemu (no, prawie). Poznaj te rodzaje sportu i wypróbuj na własnej skórze!

Justyna Jarmułowicz

Opublikowany

w dniu

Alora Griffiths/unsplash.com

Istnieje wiele rodzajów sportów i każdy z nich ma swoje plusy i minusy. Idealny sport powinien poprawiać nasze samopoczucie i zdrowie. Powinien też sprawiać przyjemność, a nie być przykrym obowiązkiem. Oto lista 6 zajęć sportowych, które zdają się spełniać powyższe wymogi.

Nordic walking

Popularność nordic walking nie powinna dziwić. Sport łączy w sobie trening aerobowy, zwiększający poziom nasycenia tlenem wszystkich życiowo ważnych mięśni i organów, trening siłowy nóg i ramion, a także trening kardio, wzmacniający mięsień sercowy. Odpychanie się kijkami zmniejsza obciążenie kręgosłupa i stawów, dlatego lekarze zalecają ten rodzaj sportu osobom, które mają problemy z aparatem ruchowym, układem nerwowym i oddechowym, a także osobom w podeszłym wieku i tym, dla których nadmierny wysiłek fizyczny jest przeciwwskazany.

Joga

Zajęcia jogi zwiększają elastyczność ciała i korygują postawę. Regularna praktyka jogi daje każdemu wiele korzyści: zwiększa poziom energii, równowagę, siłę mięśni i wytrzymałość, poprawia koncentrację i przyspiesza regenerację organizmu. Lista korzyści płynących z regularnej praktyki jogi jest zresztą o wiele dłuższa. Badania kliniczne wykazały, że joga wzmacnia system immunologiczny, przywraca równowagę hormonalną i jest doskonałym narzędziem w walce ze stresem. Czego jeszcze trzeba, żeby Cię przekonać do jej praktyki?

Rolki

Jazda na rolkach angażuje do pracy 90% mięśni ciała, co przynosi niesłychane korzyści dla zdrowia. Jeżdżąc na rolkach, aktywnie pracuje dolna część ciała: łydki, mięśnie ud i bioder. W praktyce taka praca mięśni podniesie Twoją sprawność i wysmukli ciało, wyrzeźbi nogi i pośladki. Jazda na rolkach wszechstronnie rozwija nasze zdrowie, wprawia w dobry nastrój, wzmacnia aparat ruchowy i układ sercowo-naczyniowy. Jeżdżąc na rolkach, intensywnie dotleniasz organizm i spalasz kalorie, co przy siedzącym trybie życia każdemu wyjdzie na zdrowie!

Hulajnoga

Hulajnoga wzmacnia mięśnie nóg (zwłaszcza jeśli nie zapomnisz ich zmieniać), pleców, ramion i kręgosłupa. To także świetny sposób na pokonywanie mniejszych i średnich dystansów, uniknięcia korków, a tym samym stresu. Hulajnoga nie potrzebuje dużo miejsca do przechowywania ani tym bardziej parkingu, jest modna, stylowa i przystępna cenowo. W końcu, hulajnoga zaszczepi w Tobie ducha beztroski i przygód, który – zdawałoby się – przeminął bezpowrotnie i pozostał w dzieciństwie.

Pływanie

Pływanie już od dawna uznawane jest za idealny rodzaj sportu: daje te same korzyści, co trening aerobowy, a przy tym nie obciąża stawów. Pływanie rozwija wszystkie mięśnie ciała i zwiększa masę kostną. Regularne zajęcia w wodzie pozwalają zachować giętkość ciała, a nawet zmniejszyć stany zapalne w organizmie. Co jeszcze? Pływanie to doskonały sposób na spalanie kalorii i zwiększenie wydolności płuc. To także niezawodny sposób na obniżenie napięcia i walkę z depresją. 

Tai-chi

Tai-chi to tradycyjna chińska sztuka walki, na którą składają się płynne ruchy przypominające powolny taniec. Poza ruchem ważnym elementem praktyki jest kontrola oddechu i koncentracja na ułożeniu ciała i stanie umysłu. Wszystko razem sprawia, że zajęcia stają się czymś na podobieństwo medytacji w ruchu. Trening pozbawiony jest gwałtownych, szarpiących ruchów i pozycji obciążających stawy, dlatego często zalecany jest osobom w podeszłym wieku, a także pacjentom po urazach i w okresie rekonwalescencji.

Zdj. główne: Alora Griffiths/unsplash.com

Kontynuuj czytanie

Sport

Zalety treningu personalnego

Poznaj wszystkie zalety treningu personalnego oraz przekonaj się, że to idealne rozwiązanie dla Ciebie.

Aleksandra Michaliszyn

Opublikowany

w dniu

Trening jeden na jeden z trenerem to coraz chętniej wybierana opcja. Dlaczego treningi personalne cieszą się aż tak dużym zainteresowaniem i popularnością? Poznaj wszystkie zalety treningu personalnego i dowiedz się, dlaczego warto się na niego zdecydować.

Indywidualne podejście

Jedną z najbardziej oczywistych, ale też największych zalet treningu personalnego jest indywidualne podejście trenera do ćwiczącego. Każdy organizm jest inny, każdy ma inne umiejętności, siłę i kondycję – podczas treningu personalnego nie musisz obawiać się, że nie będziesz nadążać za grupą lub z drugiej strony, że zajęcia okażą się zbyt nudne i niewystarczająco wymagające. Trener dobierze ćwiczenia, ich intensywność oraz częstotliwość treningów tylko do Ciebie, dzięki czemu, możesz mieć pewność, że przyniosą one oczekiwane efekty.

Jeśli chcesz trenować z profesjonalnym trenerem w dowolnym mieście w Polsce, sprawdź ofertę https://impulsetraining.pl/studio/bydgoszcz/, a także zobacz, co ma do zaoferowania trener personalny Warszawa i trener personalny Poznań.   

Jasno określone cele

Kolejną dużą zaletą treningów personalnych są jasno określone cele. Już na pierwszym spotkaniu z trenerem wspólnie uzgadniacie, co chcesz osiągnąć oraz w jakim czasie. Robicie określone punkty na osi czasu, do których chcecie dotrzeć po drodze oraz ustalacie konkretne działania, aby to osiągnąć. Dzięki temu, że już od samego początku jesteś zmotywowany na cel, który jest realny do osiągnięcia, Twoja motywacja do ćwiczeń będzie znacznie większa, a efekty pojawią się szybciej. Warto także pamiętać, że podczas treningu personalnego trener jest cały czas przy Tobie i zapewnia Ci dodatkową motywację oraz wsparcie. 

Poprawna technika i bezpieczeństwo

Należy pamiętać, że chodząc na siłownię bez żadnego doświadczenia oraz wiedzy teoretycznej, można zrobić sobie naprawdę sporą krzywdę, zwłaszcza jeśli decydujesz się na trening z obciążeniem. Niepoprawna technika wykonywania ćwiczeń może doprowadzić do bardzo poważnych kontuzji oraz sporych problemów z kręgosłupem. Jeśli zaś zdecydujesz się na trening jeden na jeden z trenerem, pokaże Ci on, jak prawidłowo wykonać wszystkie ćwiczenia z Twojego planu treningowego i zadba o Twoje bezpieczeństwo podczas wykonywania każdego z nich. Dzięki temu unikniesz kontuzji i wypadków. Ponadto, trener podpowie Ci także, co zrobić, aby wesprzeć regenerację organizmu, która jest równie ważna co sam trening.

 Fot.: materiał prasowy Klienta

Kontynuuj czytanie

Popularne