Connect with us

Sport

Ćwiczenia na triceps z hantlami

Jak ćwiczyć triceps? Oto rzeczy, które trzeba wiedzieć.

Kamil Michaluk

Opublikowany

w dniu

Potrzebujesz 4 min. aby przeczytać ten wpis

Wyrzeźbiona sylwetka jest celem wielu osób. Jedni chcą po prostu dobrze się prezentować, dla innych jest to sposób na zarabianie pieniędzy… Motywacji jest wiele, co nie zmienia faktu, że efekty powinny pojawić się najszybciej jak to możliwe. Jakie są efektywne ćwiczenia na triceps z hantlami?

Triceps – ćwiczenia. Co to za mięsień i jak nad nim pracować?

Triceps jest mięśniem trójgłowym ramienia, który odznacza się największą siłą. Wśród osób rozpoczynających dbanie o sylwetkę panuje przekonanie, że najważniejsze jest rozbudowanie bicepsa i że to on decyduje o właściwym wyglądzie naszej sylwetki. Nic bardziej mylnego. Rozpoczynając trening mający na celu poprawę wyglądu naszych ramion, trzeba wziąć pod uwagę pracę zarówno nad bicepsem, jak i tricepsem – z większym naciskiem na ten drugi. Warto pamiętać także o tym, że jeśli mamy w planach przygodę ze sportami walki, to siła i szybkość uderzeń będą zależne właśnie od mięśnia trójgłowego. 

Budowa tricepsa a dobór ćwiczeń

Aby prawidłowo dobrać ćwiczenia na triceps, należy wiedzieć, gdzie on się znajduje i jak jest zbudowany. Tak więc triceps jest umiejscowiony na całej tylnej części ramienia. Nazwa mięsień trójgłowy odnosi się do tego, że jego przyczep początkowy składa się z: głowy bocznej, długiej i przyśrodkowej. By skutecznie prowadzić trening tricepsa, potrzebne jest zaangażowanie wszystkich trzech głów, a to oznacza konieczność wykonywania różnego rodzaju ćwiczeń z wykorzystaniem np. hantli. Powinny one być robione zarówno z ramionami uniesionymi nad głową, wyciągniętymi przed siebie, jak i wykręconymi za siebie.

Fot. Andres Ayrton/Pexels

Ćwiczenia na triceps w domu z wykorzystaniem hantli

Przystępując do treningu, za każdym razem należy pamiętać o poprzedzającej go rozgrzewce. Dzięki temu unikniemy bolesnych kontuzji i innych problemów, które poważnie mogą wpłynąć na jakość naszych ćwiczeń. 

Część zasadnicza treningu, w którym mamy skupić się na rzeźbieniu mięśni ramion, powinna przebiegać w sposób uwzględniający korzystanie z dodatkowych obciążeń, ale również ćwiczenia bez nich. Ponadto powinniśmy zmieniać płaszczyzny wykonywanych powtórzeń, tak aby cały mięsień został pobudzony do działania. 

Nie da się jednak ukryć, że w przypadku tricepsów najlepsze efekty, które da się zauważyć już po kilku tygodniach, dają ćwiczenia z obciążeniem. Popularne hantle można zakupić w sklepach ze sprzętem sportowym, gdzie znajdziemy obciążenia o różnej masie – od 0,5 kg aż do 50–100 kg. Początkujące osoby powinny ostrożnie dobierać hantle, tak aby nie przecenić swoich możliwości i stopniowo zwiększać ich masę w miarę wzmacniania mięśni.

Ćwiczenia na triceps z hantlami: przykłady

Jakie są najlepsze ćwiczenia na triceps? Kiedy już mamy niezbędne wyposażenie, wówczas można przystąpić do treningu. Najpopularniejsze, a przy tym najszybciej przynoszące wymierne efekty będą następujące sposoby:

  • wyciskanie na ławce – kładziemy się na ławce, a w każdej z dłoni trzymamy dostosowany ciężarem hantel; ręce z obciążeniem prostujemy tak, aby osiągnęły pozycję prostopadłą do podłoża; następnie ściągamy z powrotem, pamiętając w tym czasie o spięciu mięśni brzucha oraz o tym, aby nasze nadgarstki nie poruszały się i pozostawały przez cały czas w jednej pozycji; 
  • wyciskanie na siedząco – to samo ćwiczenie można wykonać w pozycji siedzącej; stosujemy wówczas przeważnie chwyt młotkowy, który dodatkowo uruchamia nam głowę przyśrodkową i boczną tricepsa; podobnie jak w pierwszej wersji ćwiczenia ruch wykonywany jest tylko w stawie łokciowym, a ćwiczący musi zwracać uwagę, aby łokcie podczas powtórzeń nie rozchylały się na zewnątrz;
  • prostowanie ramienia do tyłu – stajemy w lekkim rozkroku, hantel trzymamy chwytem młotkowym; pochylamy tułów do przodu, łokcie trzymając blisko ciała; następnie odwodzimy ręce w łokciach do tyłu, starając się, aby stawy łokciowe pozostawały w stałym miejscu;
  • prostowanie ramion do przodu – stajemy w lekkim rozkroku, ciężarki trzymamy poziomo przed sobą, łokcie pozostawiamy lekko zgięte na wysokości ramion; następnie prostujemy ręce w łokciach, łącząc hantle maksymalnie daleko od siebie; podczas powrotu do pozycji wyjściowej pamiętajmy o mocnym ściągnięciu łopatek.

Zdjęcie główne: Adobe Stock

Historyk oraz ekonomista, kończy doktorat. Zajmuje się copywritingiem, bo ceni sobie kreatywną pracę, niezależność oraz jest ciekawy świata. Tworzy artykuły dla ogólnopolskich tytułów – najczęściej o tematyce biznesu i kultury, ale też życia codziennego. Jego pasje to ekologiczne rozwiązania, zwierzęta i prace w ogrodzie.

Kliknij by skomentować

Napisz komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Sport

Ćwiczenia na klatkę piersiową dla mężczyzn. Najlepsze propozycje

Jakie ćwiczenia na rozwój mięśni klatki piersiowej wybrać? Oto propozycje do domu i siłowni.

Kamil Michaluk

Opublikowany

w dniu

Jakie ćwiczenia na klatkę piersiową zwiększają prawdopodobieństwo tego, że uzyskamy upragnioną rzeźbę tej części sylwetki? Warto znaleźć takie formy aktywności fizycznej, które można wykonywać na pełnej przyrządów siłowni, ale i prostsze ćwiczenia do wykonywania w wolnych chwilach w domu. Oto kilka przykładów. 

Co dają nam ćwiczenia na klatkę piersiową?

Myli się ten, kto sądzi, że ćwiczenia na klatkę piersiową posiadają niewielki wpływ na pozostałe partie mięśni. W praktyce jest tak, że ten rodzaj wysiłku angażuje także mięśnie barków i tricepsów. Co do zasady sama dbałość o rzeźbę klatki piersiowej jest ważna, bo to niezwykle istotny element męskiej sylwetki. 

Najważniejsze zasady ćwiczeń na klatkę piersiową

Ćwiczenia na klatkę piersiową obejmują przede wszystkim mięśnie piersiowe większe, ale też mięsień piersiowy mniejszy i mięsień zębaty przedni. Ich ułożenie od żeber do obojczyków przyczynia się do tego, że pierwszą zasadą treningu jest to, żeby nie rozpoczynać od nich. Przy ich zmęczeniu trudno będzie dać z siebie wszystko przy innych ćwiczeniach. Ważne są ciężar, liczba powtórzeń i technika. Najlepiej jest przystępować do ćwiczeń dwa razy w tygodniu.

Bardzo ważne jest to, żeby każde z ćwiczeń było przez nas wykonywane w postawie uwzględniającej ściągnięte łopatki i sztywne nadgarstki. Budowa mięśni odbywa się dzięki ćwiczeniom siłowym, które są dopełniane przez ćwiczenia izolowane. Prawidłowy trening klatki piersiowej dla mężczyzn obejmuje też właściwy odpoczynek, regenerację i oczywiście dobrze dobraną dietę. 

fot. Julia Larson/Pexels

Wyznaczniki dobrze prowadzonego treningu klatki piersiowej

O treningu przynoszącym spodziewane efekty można mówić dopiero wtedy, gdy rozbudowie masy mięśniowej będzie towarzyszyło zachowanie siły. Dodatkowo plan treningowy powinien zawierać zróżnicowany zestaw ćwiczeń siłowych i izolowanych. 

Ćwiczenia na klatkę piersiową na siłowni w domu

Robiąc ćwiczenia na klatkę piersiową, powinniśmy różnicować ich rodzaje. Dobrze jest też przygotować sobie plan treningowy zarówno do wykorzystania na siłowni, jak i w domu, gdzie oczywiście nie posiadamy tak dużej ilości przyrządów. Trzeba jednak wspomnieć, że trening klatki piersiowej wspierają dodatkowe aktywności, takie jak wspinaczka, gra w tenisa, a szczególnie pływanie.

Jakimi ćwiczeniami możemy posłużyć się w domu?

Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu to przede wszystkim różnego rodzaju pompki. Jest to przede wszystkim ćwiczenie zalecane początkującym, bo nie daje tak dobrych wyników, jak choćby podnoszenie sztangi. Mogą to być pompki:

  • klasyczne,
  • z podparciem nóg na piłce do fitnessu,
  • z nogami w podwieszeniu,
  • z przenoszeniem ciężaru naszego ciała,
  • na jednej nodze,
  • wykonywane na poręczach.

Polecane są też rozpiętki, czyli ćwiczenia wyizolowanych mięśni klatki piersiowej. W warunkach domowych robi się je z wykorzystaniem taśm TRX lub mebli i hantli. 

Jakie ćwiczenia warto robić na siłowni?

W tym przypadku sprawdzą się bardziej klasyczne aktywności. Znajdą się wśród nich:

  • wyciskanie na ławeczce poziomej,
  • wyciskanie na maszynie w pozycji siedzącej,
  • podciąganie na drążku przy użyciu szerokiego nachwytu.

Zdjęcie główne: Andrea Piacquadio/Pexels

Kontynuuj czytanie

Sport

Międzynarodowy Komitet Olimpijski ogłosił organizatora letnich Igrzysk w 2032 roku

Areny sportowe, na których będzie się odbywać rywalizacja będą znajdować się w kilku miastach.

Joanna Nowak

Opublikowany

w dniu

Przez

Największa sportowa impreza na świecie ponownie zawita do Australii, która ostatni raz organizowała Igrzyska Olimpijskie w 2000 roku.

Komitet wykonawczy MKOI rekomendował wybór australijskich miast na gospodarzy zmagań sportowych jeszcze w czerwcu, gdy rozpoczęła się procedura wyboru w ramach nowych przepisów Ostatecznie zwycięski kraj ogłoszono na dwa dni przed rozpoczęciem Igrzysk Olimpijskich i okazała się nim być Australia. Głównym miastem hostem będzie trzecia największa aglomeracja na terenie kraju i stolica stanu Queensland Brisbane, ale niektóre konkurencje będą rozgrywane także w pobliskich miejscowościach. Wybór australijskiej lokalizacji był poparty specjalnym raportem, w którym wysoko oceniono rządową pomoc, infrastrukturę, zaangażowanie sektora prywatnego, pogodę oraz doświadczenie w organizowaniu podobnych wydarzeń.

Powrót po dwóch dekadach

Igrzyska wracają do Australii po ponad 20 latach, gdy ostatni raz organizowano tutaj imprezę w Sydney w 2000 roku, a wcześniej w Melbourne w 1956 roku. IO Brisbane 2032 to drugi w historii organizator, który będzie realizował zmagania sportowe w kilku miastach. Podobny system przyjęły Stany Zjednoczone, które otrzymały możliwość organizacji Letnich Igrzysk Olimpijskim w Los Angeles cztery lata wcześniej.

Zdjęcie główne: Scott Halleran/Getty Images Sport/Getty Images

Kontynuuj czytanie

Sport

Najlepszy piłkarz Euro 2020 znalazł nowy klub

Bohater włoskiej bramki przeniesie się z Mediolanu do Paryża.

Joanna Nowak

Opublikowany

w dniu

Przez

Bramkarz włoskiej reprezentacji od nowego sezonu będzie graczem francuskiego Paris Saint-Germain.

Gianluigi Donnarumma był dotychczas związany z włoskim AC Milan, jednak jego umowa wygasła z końcem czerwca tego roku. Nowej piłkarz nie zdecydował się podpisać, więc na Mistrzostwa Europy jechał bez aktualnego klubu na nadchodzący sezon. Po udanym turnieju bramkarza zainteresowanie jego osobą znacznie wzrosło. Jedną z najbardziej zainteresowanych drużyn było PSG. Ostatecznie negocjacje udało się zakończyć wczoraj i od 14 lipca Donnarumma jest reprezentantem francuskiego Paris Saint-Germain. Kontrakt został podpisany na 5 lat i jest ważny do 30 czerwca 2026 roku.

Nowy skład wicemistrza Francji

Nadchodzący sezon zapowiada się w wykonaniu PSG bardzo ciekawie, gdyż do klubu oprócz najlepszego piłkarza Euro 2020 dołączył Sergio Ramos, Achrafa Hakimie czy Georginio Wijnalduma. W zespole pozostali między innymi Neymar, Kylian Mbappe, Angel Di Maria oraz Marco Verratti. Komentatorzy światowej piłki podkreślają, że budujący się zespół PSG w składzie z takimi gwiazdami może być bardzo groźnym przeciwniekiem nie tylko w Ligue 1, ale także podczas zmagań Ligi Mistrzów.

Zdjęcie główne: Carl Recine – Pool/Getty Images Sport/Getty Images

Kontynuuj czytanie

Popularne