Connect with us

Sport

Ćwiczenia na triceps z hantlami

Jak ćwiczyć triceps? Oto rzeczy, które trzeba wiedzieć.

Kamil Michaluk

Opublikowany

w dniu

Potrzebujesz 4 min. aby przeczytać ten wpis

Wyrzeźbiona sylwetka jest celem wielu osób. Jedni chcą po prostu dobrze się prezentować, dla innych jest to sposób na zarabianie pieniędzy… Motywacji jest wiele, co nie zmienia faktu, że efekty powinny pojawić się najszybciej jak to możliwe. Jakie są efektywne ćwiczenia na triceps z hantlami?

Triceps – ćwiczenia. Co to za mięsień i jak nad nim pracować?

Triceps jest mięśniem trójgłowym ramienia, który odznacza się największą siłą. Wśród osób rozpoczynających dbanie o sylwetkę panuje przekonanie, że najważniejsze jest rozbudowanie bicepsa i że to on decyduje o właściwym wyglądzie naszej sylwetki. Nic bardziej mylnego. Rozpoczynając trening mający na celu poprawę wyglądu naszych ramion, trzeba wziąć pod uwagę pracę zarówno nad bicepsem, jak i tricepsem – z większym naciskiem na ten drugi. Warto pamiętać także o tym, że jeśli mamy w planach przygodę ze sportami walki, to siła i szybkość uderzeń będą zależne właśnie od mięśnia trójgłowego. 

Budowa tricepsa a dobór ćwiczeń

Aby prawidłowo dobrać ćwiczenia na triceps, należy wiedzieć, gdzie on się znajduje i jak jest zbudowany. Tak więc triceps jest umiejscowiony na całej tylnej części ramienia. Nazwa mięsień trójgłowy odnosi się do tego, że jego przyczep początkowy składa się z: głowy bocznej, długiej i przyśrodkowej. By skutecznie prowadzić trening tricepsa, potrzebne jest zaangażowanie wszystkich trzech głów, a to oznacza konieczność wykonywania różnego rodzaju ćwiczeń z wykorzystaniem np. hantli. Powinny one być robione zarówno z ramionami uniesionymi nad głową, wyciągniętymi przed siebie, jak i wykręconymi za siebie.

Fot. Andres Ayrton/Pexels

Ćwiczenia na triceps w domu z wykorzystaniem hantli

Przystępując do treningu, za każdym razem należy pamiętać o poprzedzającej go rozgrzewce. Dzięki temu unikniemy bolesnych kontuzji i innych problemów, które poważnie mogą wpłynąć na jakość naszych ćwiczeń. 

Część zasadnicza treningu, w którym mamy skupić się na rzeźbieniu mięśni ramion, powinna przebiegać w sposób uwzględniający korzystanie z dodatkowych obciążeń, ale również ćwiczenia bez nich. Ponadto powinniśmy zmieniać płaszczyzny wykonywanych powtórzeń, tak aby cały mięsień został pobudzony do działania. 

Nie da się jednak ukryć, że w przypadku tricepsów najlepsze efekty, które da się zauważyć już po kilku tygodniach, dają ćwiczenia z obciążeniem. Popularne hantle można zakupić w sklepach ze sprzętem sportowym, gdzie znajdziemy obciążenia o różnej masie – od 0,5 kg aż do 50–100 kg. Początkujące osoby powinny ostrożnie dobierać hantle, tak aby nie przecenić swoich możliwości i stopniowo zwiększać ich masę w miarę wzmacniania mięśni.

Ćwiczenia na triceps z hantlami: przykłady

Jakie są najlepsze ćwiczenia na triceps? Kiedy już mamy niezbędne wyposażenie, wówczas można przystąpić do treningu. Najpopularniejsze, a przy tym najszybciej przynoszące wymierne efekty będą następujące sposoby:

  • wyciskanie na ławce – kładziemy się na ławce, a w każdej z dłoni trzymamy dostosowany ciężarem hantel; ręce z obciążeniem prostujemy tak, aby osiągnęły pozycję prostopadłą do podłoża; następnie ściągamy z powrotem, pamiętając w tym czasie o spięciu mięśni brzucha oraz o tym, aby nasze nadgarstki nie poruszały się i pozostawały przez cały czas w jednej pozycji; 
  • wyciskanie na siedząco – to samo ćwiczenie można wykonać w pozycji siedzącej; stosujemy wówczas przeważnie chwyt młotkowy, który dodatkowo uruchamia nam głowę przyśrodkową i boczną tricepsa; podobnie jak w pierwszej wersji ćwiczenia ruch wykonywany jest tylko w stawie łokciowym, a ćwiczący musi zwracać uwagę, aby łokcie podczas powtórzeń nie rozchylały się na zewnątrz;
  • prostowanie ramienia do tyłu – stajemy w lekkim rozkroku, hantel trzymamy chwytem młotkowym; pochylamy tułów do przodu, łokcie trzymając blisko ciała; następnie odwodzimy ręce w łokciach do tyłu, starając się, aby stawy łokciowe pozostawały w stałym miejscu;
  • prostowanie ramion do przodu – stajemy w lekkim rozkroku, ciężarki trzymamy poziomo przed sobą, łokcie pozostawiamy lekko zgięte na wysokości ramion; następnie prostujemy ręce w łokciach, łącząc hantle maksymalnie daleko od siebie; podczas powrotu do pozycji wyjściowej pamiętajmy o mocnym ściągnięciu łopatek.

Zdjęcie główne: Adobe Stock

Historyk oraz ekonomista, kończy doktorat. Zajmuje się copywritingiem, bo ceni sobie kreatywną pracę, niezależność oraz jest ciekawy świata. Tworzy artykuły dla ogólnopolskich tytułów – najczęściej o tematyce biznesu i kultury, ale też życia codziennego. Jego pasje to ekologiczne rozwiązania, zwierzęta i prace w ogrodzie.

Kliknij by skomentować

Napisz komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Sport

Jesienne wędrówki po górach – jak się przygotować?

Polskie góry jesienią są naprawdę piękne. Jednak wybierając się na jesienną wędrówkę górską, należy odpowiednio się przygotować. Podpowiadamy, co ze sobą zabrać oraz jakie szlaki wybrać.

Aleksandra Michaliszyn

Opublikowany

w dniu

Pogoda w górach potrafi zaskoczyć, szczególnie w sezonie jesienno-zimowym. Dlatego też do jesiennej wędrówki warto się wyjątkowo przygotować. Podpowiadamy, co koniecznie musisz ze sobą zabrać oraz jakie szlaki w Polsce będą najlepsze na wycieczki o tej porze roku.

Góry jesienią są wyjątkowo piękne. Kolorowe krajobrazy potrafią naprawdę zapierać dech w piersiach. Jednak każdy, kto chociaż raz w życiu miał przyjemność doświadczyć górskiej wędrówki, wie, jak zmienna i zaskakująca może być pogoda na szlaku. Dlatego też warto się do wycieczki przygotować odpowiednio wcześniej. Podpowiadamy, co koniecznie musisz ze sobą zabrać. 

Co zabrać ze sobą?

Buty trekkingowe

Góry to nie miejsce na eleganckie i piękne obuwie – buty, które ubierzesz na wyprawę, muszą być przede wszystkim wygodne i gwarantować Ci bezpieczeństwo na szlaku. Dlatego też najlepszym rozwiązaniem będą typowe, przystosowane do górskich wycieczek męskie buty trekkingowe.  Pamiętaj także, aby przed wyprawą przetestować obuwie i nieco je rozchodzić, co pozwoli uniknąć bolesnych otarć i odcisków. Dla większego komfortu zadbaj także o grube skarpetki.

Odzież i bielizna termoaktywna

Na szlaku ważny jest również odpowiedni strój. Jesienią robi się już coraz chłodniej, dlatego należy zadbać o ciepły polar i kurtkę nieprzepuszczająca wiatru. Najlepszym rozwiązaniem będzie typowo górska odzież przeciwdeszczowa. Warto także zdecydować się na bieliznę termoaktywną odciągającą wilgoć od ciała i zapewniającą utrzymanie prawidłowej temperatury. Pamiętaj też o takich akcesoriach jak czapka, a nawet rękawiczki i szalik – lepiej mieć je w razie czego przy sobie, niż marznąć, jeśli bliżej szczytu zrobi się naprawdę zimno. Dodatkiem, który może okazać się wyjątkowo przydatny są także stuptuty, czyli ochraniacze zabezpieczające obuwie przed wlewaniem się od góry wody oraz chroniące nogawki długich spodni przed zamoczeniem.

Prowiant i picie

Warto zabrać ze sobą także prowiant, który pomoże Ci uzupełnić energię. Najpopularniejszym rozwiązaniem są oczywiście kanapki, ale należy mieć przy sobie również przekąski takie owoce (szczególnie banany, które są świetne przy wysiłku fizycznym), gorzką czekoladę lub batony energetyczne, które znajdziesz w sklepie sportowym. Nie zapomnij także o zapasie wody oraz termosie z ciepłą kawą lub herbatą.

Apteczka

Bez względu na to, o jakiej porze  roku wybierasz się na górską wycieczkę, zawsze trzeba mieć przy sobie podstawową apteczkę. Warto, aby znalazły się w niej plastry, leki i maści przeciwbólowe oraz bandaż elastyczny. W końcu bezpieczeństwo jest najważniejsze.

Górskie szlaki w Polsce

Aby odpowiednio przygotować się do górskiej wyprawy, trzeba odpowiednio wcześniej wybrać szlaki, które chcesz pokonać. Jakie polskie trasy będą najciekawsze jesienią? Koniecznie wybierz się na Czerwone Wierchy, które na jesień zdradzają źródło swojej  nazwy – krajobraz podczas zachodu słońca o tej porze roku dosłownie płonie na czerwono. Pięknym miejscem, które warto odwiedzić, a które nie jest trudne do pokonania, jest także Dolina Chochołowska. Jeśli chcesz nacieszyć się prawdziwą złotą jesienią, to dobrą propozycją będą także Jeziorka Duszatyńskie, a także Szczeliniec Wielki, Źródła Wisły, Góry Sokole, Połonina Wetlińska, zbocza Kopy w tym Kolorowe Jeziorka czy Trzy Korony.

Zdjęcie główne: André Cook/pexels.com

Kontynuuj czytanie

Sport

Jazda na rowerze – co daje regularny trening?

Zastanawiasz się, jakie korzyści płyną z jazdy na rowerze? Sprawdź, co da Ci regularny trening.

Kinga Sobczak

Opublikowany

w dniu

Jazda na rowerze jest jedną z najbardziej popularnych aktywności wśród Polaków. To jednak nie tylko przyjemność, ale także trening odpowiedni dla niemal każdego. Sprawdź, co da Ci regularny trening na rowerze.

Pozytywny wpływ na zdrowie

Jazda na rowerze może pomóc na dolegliwości związane z bólem pleców, który przez siedzący tryb życia jest coraz częstszy. Żyjemy w czasach, które sprzyjają także napięciu i stresowi, a to też nie wpływa korzystnie na stan kręgosłupa. W takim przypadku dobrze dobrany rower, z wygodnym siodełkiem i zapewniający odpowiednią pozycję,  wpłynie pozytywnie na plecy i kręgosłup. Jazda na rowerze nie obciąża stawów, jest więc to dobry sposób na aktywność fizyczną dla początkujących.

Jednostajny i umiarkowany wysiłek fizyczny zdecydowanie poprawia wydolność całego organizmu. Przy jeździe na rowerze, zwłaszcza regularnej, zwiększa się pojemność płuc, a dotleniona krew krąży szybciej. Dzięki temu wydajniej pracuje układ krążenia, a to pozwala zminimalizować ryzyko takich chorób jak nadciśnienie, zawał serca czy miażdżyca.

Już po pierwszych treningach można odczuć wzmocnienie mięśni łydek oraz  ud. Nawet po cięższych urazach kolan często zalecane są regularne treningi na rowerach, ponieważ stawy lepiej pracują. Rower wspomaga także pracę mięśni rąk oraz brzucha. Wystarczy zwykły rower męski lub damski, żeby rozpocząć trening z jednośladem. To idealny sposób, żeby łączyć trening aerobowy, czyli spalającego tłuszcz z siłowym, który ma kształtować mięśnie.

Utrzymanie prawidłowej masy ciała

Ruch pozwala nam spalać kalorie, które dostarczane są do organizmu razem  z pożywieniem. Podczas godzinnej jazdy na rowerze, w zależności od intensywności i warunków treningu, można spalić do nawet 800 kalorii. Regularna jazda na rowerze pozwala utrzymywać prawidłową masę ciała. W połączeniu z odpowiednią dietą to doskonały sposób, żeby schudnąć. Ważne jest to, że rower jest zdecydowanie mniej obciążający niż chociażby bieganie, dlatego jest polecany nawet osobom ze znaczną nadwagą. Ważne jest także odpowiednie nawadnianie organizmu, zwłaszcza podczas wysiłku.

Odchudzanie z użyciem roweru warto wcześniej zaplanować. Nie należy od razu pokonywać trudnych i długich tras, tylko stopniowo zwiększać wysiłek. Najlepiej rozpocząć treningi od spokojnej jazdy na mniejszych dystansach, co pozwoli uniknąć kontuzji. Jazda na rowerze powinna trwać więcej niż pół godziny, a w miarę zaawansowania treningu można przejść na trening interwałowy, to znaczy jazdę wolniejszą i szybszą w danych przedziałach czasowych.

Warto dobrać rower tak, żeby rama była dopasowana do wzrostu, a kręgosłup był jak najmniej obciążony. Może to być rower crossowy, trekkingowy albo „góral”, czyli rowery mtb.

Pozytywny wpływ na psychikę

Każdy rodzaj aktywności fizycznej, a więc także jazda na rowerze, wpływa dobrze na pracę mózgu. Ruch pobudza umysł do bardziej aktywnej pracy i poprawia samopoczucie. Dlatego też, dzięki regularnym treningom na jednośladzie, dbamy o nasze zdrowie psychiczne. Spędzanie czasu na łonie natury pozwala także oderwać się od codzienności.

Zamiast tradycyjnego roweru

Zwłaszcza dla osób, które rozpoczynają dopiero przygodę z treningami rowerowymi, dobrymi alternatywami mogą być rowery elektryczne. Żeby jechać, trzeba pedałować, jednak dzięki silnikowi jest to łatwiejsze niż podczas jazdy na tradycyjnym rowerze.

Innym zamiennikiem  roweru jest jego stacjonarny odpowiednik. To dobre rozwiązanie zwłaszcza w razie złej pogody. Na taki sprzęt można wsiąść o każdej porze dnia. Rower stacjonarny może być też uzupełnieniem treningu na zwykłym rowerze, dzięki czemu nie wychodzimy z formy nawet zimą.

Zdjęcie główne: Vadim B/pexels.com

Kontynuuj czytanie

Sport

Bouldering – poradnik dla początkujących

Jak zacząć uprawiać bouldering? Poradnik dla początkujących, którzy chcą rozpocząć swoją przygodę ze wspinaczką bez asekuracji.

Karolina Baworowska

Opublikowany

w dniu

Prawdopodobnie nie każdy wie, czym jest bouldering. Ta forma wspinaczki daje wiele satysfakcji i umożliwia wzmocnienie mięśni. W artykule przedstawimy poradnik boulderingu dla początkujących.

Bouldering – co to jest?

Każdy ma jakieś skojarzenia ze wspinaczką, ale niekoniecznie z boulderingiem. W praktyce to drugie pojęcie jest podkategorią pierwszego. Bouldering również polega na osiąganiu kolejnych wysokości. Ważne jest jednak, że po pierwsze: odbywa się to bez pomocy asekuracji (oprócz specjalnie przystosowanych materaców do łagodzenia ewentualnych upadków). 

Po drugie: bouldering ma charakter sportowy. Tym samym ważne jest nie tylko osiągnięcie celu, ale również dokonanie tego w możliwie najkrótszym czasie. Czy jest to trudna forma aktywności? Oczywiście zostanie w niej mistrzem jest niezwykle trudne, ale sama próba tego rodzaju wspinaczki jest łatwa. Jednocześnie możemy stale się poprawiać i osiągać kolejne cele. A więc jeśli ktoś nas spyta: bouldering – co to jest? W skrócieodpowiedzią będzie „sportowa wspinaczka bez asekuracji”.

Jak rozpocząć z boulderingiem?

Wielką zaletą tej aktywności fizycznej jest to, że samo rozpoczęcie jej uprawiania nie jest trudne. Czego potrzebujesz, jeśli chcesz spróbować boulderingu? Wystarczające okazują się odpowiednie buty wspinaczkowe oraz magnezja. To wystarczy do tego, żebyś miał możliwość zdobycia swojej pierwszej ścianki. 

Tutaj warto zauważyć rozróżnienie. O ile osoby zaawansowane mogą skutecznie poruszać się w ramach rzeczywistej skały, tak początkujący powinni doskonalić swoje umiejętności na specjalnie przygotowanych sztucznych ściankach.

Dlaczego warto spróbować tej formy aktywności?

Wiesz już, jak rozpocząć swoją przygodę z boulderingiem. Dlaczego jednak warto to zrobić? Przede wszystkim jest to atrakcyjna forma spędzania czasu. Stawianie sobie celów oraz sukcesywne ich realizowanie prowadzi do satysfakcji. Ponadto wspinaczka w tej formie jest wymagająca dla ciała. Oznacza to kompleksowy rozwój wielu mięśni. 

Po spróbowaniu boulderingu trudno jest nie sięgnąć jeszcze raz po adrenalinę, która towarzyszy tej aktywności. Ciekawym rozwiązaniem jest zaangażowanie się we wspinaczkę w pewnej grupie. Jest to sport indywidualny, ale pasja świetnie nadaje się do dzielenia jej z innymi osobami.

Sukcesywny trening i co dalej?

Każde kolejne zdobycie ścianki to poprawa naszych umiejętności. Wiesz już, że nie potrzeba do tego solidnego wyposażenia. Ile razy można jednak zdobywać sztuczne ścianki? W praktyce ta rozrywka się nie nudzi, ponieważ stale chcemy doskonalić swoje umiejętności i stawać się coraz lepszymi w tym sporcie. 

Nie zmienia to faktu, że postawienie na prawdziwe skały to znaczący krok w rozwoju swoich umiejętności. W takiej sytuacji aktywność zyskuje nowy kontekst oraz dostarcza zupełnie innych emocji. Warto spróbować wspinaczki w terenie. Wcześniej trzeba jednak uzbroić się w odpowiednie umiejętności.

Zdjęcie główne: ShotPot/pexels.com

Kontynuuj czytanie

Popularne