Connect with us

Sport

Ćwiczenia na klatkę piersiową dla mężczyzn. Najlepsze propozycje

Jakie ćwiczenia na rozwój mięśni klatki piersiowej wybrać? Oto propozycje do domu i siłowni.

Kamil Michaluk

Opublikowany

w dniu

Potrzebujesz 3 min. aby przeczytać ten wpis

Jakie ćwiczenia na klatkę piersiową zwiększają prawdopodobieństwo tego, że uzyskamy upragnioną rzeźbę tej części sylwetki? Warto znaleźć takie formy aktywności fizycznej, które można wykonywać na pełnej przyrządów siłowni, ale i prostsze ćwiczenia do wykonywania w wolnych chwilach w domu. Oto kilka przykładów. 

Co dają nam ćwiczenia na klatkę piersiową?

Myli się ten, kto sądzi, że ćwiczenia na klatkę piersiową posiadają niewielki wpływ na pozostałe partie mięśni. W praktyce jest tak, że ten rodzaj wysiłku angażuje także mięśnie barków i tricepsów. Co do zasady sama dbałość o rzeźbę klatki piersiowej jest ważna, bo to niezwykle istotny element męskiej sylwetki. 

Najważniejsze zasady ćwiczeń na klatkę piersiową

Ćwiczenia na klatkę piersiową obejmują przede wszystkim mięśnie piersiowe większe, ale też mięsień piersiowy mniejszy i mięsień zębaty przedni. Ich ułożenie od żeber do obojczyków przyczynia się do tego, że pierwszą zasadą treningu jest to, żeby nie rozpoczynać od nich. Przy ich zmęczeniu trudno będzie dać z siebie wszystko przy innych ćwiczeniach. Ważne są ciężar, liczba powtórzeń i technika. Najlepiej jest przystępować do ćwiczeń dwa razy w tygodniu.

Bardzo ważne jest to, żeby każde z ćwiczeń było przez nas wykonywane w postawie uwzględniającej ściągnięte łopatki i sztywne nadgarstki. Budowa mięśni odbywa się dzięki ćwiczeniom siłowym, które są dopełniane przez ćwiczenia izolowane. Prawidłowy trening klatki piersiowej dla mężczyzn obejmuje też właściwy odpoczynek, regenerację i oczywiście dobrze dobraną dietę. 

fot. Julia Larson/Pexels

Wyznaczniki dobrze prowadzonego treningu klatki piersiowej

O treningu przynoszącym spodziewane efekty można mówić dopiero wtedy, gdy rozbudowie masy mięśniowej będzie towarzyszyło zachowanie siły. Dodatkowo plan treningowy powinien zawierać zróżnicowany zestaw ćwiczeń siłowych i izolowanych. 

Ćwiczenia na klatkę piersiową na siłowni w domu

Robiąc ćwiczenia na klatkę piersiową, powinniśmy różnicować ich rodzaje. Dobrze jest też przygotować sobie plan treningowy zarówno do wykorzystania na siłowni, jak i w domu, gdzie oczywiście nie posiadamy tak dużej ilości przyrządów. Trzeba jednak wspomnieć, że trening klatki piersiowej wspierają dodatkowe aktywności, takie jak wspinaczka, gra w tenisa, a szczególnie pływanie.

Jakimi ćwiczeniami możemy posłużyć się w domu?

Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu to przede wszystkim różnego rodzaju pompki. Jest to przede wszystkim ćwiczenie zalecane początkującym, bo nie daje tak dobrych wyników, jak choćby podnoszenie sztangi. Mogą to być pompki:

  • klasyczne,
  • z podparciem nóg na piłce do fitnessu,
  • z nogami w podwieszeniu,
  • z przenoszeniem ciężaru naszego ciała,
  • na jednej nodze,
  • wykonywane na poręczach.

Polecane są też rozpiętki, czyli ćwiczenia wyizolowanych mięśni klatki piersiowej. W warunkach domowych robi się je z wykorzystaniem taśm TRX lub mebli i hantli. 

Jakie ćwiczenia warto robić na siłowni?

W tym przypadku sprawdzą się bardziej klasyczne aktywności. Znajdą się wśród nich:

  • wyciskanie na ławeczce poziomej,
  • wyciskanie na maszynie w pozycji siedzącej,
  • podciąganie na drążku przy użyciu szerokiego nachwytu.

Zdjęcie główne: Andrea Piacquadio/Pexels

Historyk oraz ekonomista, kończy doktorat. Zajmuje się copywritingiem, bo ceni sobie kreatywną pracę, niezależność oraz jest ciekawy świata. Tworzy artykuły dla ogólnopolskich tytułów – najczęściej o tematyce biznesu i kultury, ale też życia codziennego. Jego pasje to ekologiczne rozwiązania, zwierzęta i prace w ogrodzie.

Kliknij by skomentować

Napisz komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Sport

Jak się przygotować do skoku na bungee?

Myślisz o skoku na bungee? Doskonale! Skok na bungee dostarczy Ci wielu niezapomnianych emocji i wrażeń pod warunkiem, że właściwie się do niego przygotujesz.

Justyna Jarmułowicz

Opublikowany

w dniu

Anoof Junaid/unsplash.com

Bungee jumping to niesamowite przeżycie, które dostarcza wielu pozytywnych emocji. Przygotuj się do niego dobrze, aby skok był dla Ciebie komfortowy i jak najmniej stresujący!

Kondycja fizyczna

Skok na bungee jest bardzo bezpieczny pod warunkiem, że jesteś osobą zdrową. Są pewne zaburzenia czy dysfunkcje w ciele, które są przeciwwskazaniem dla bungee jumping, jak i dla innych sportów ekstremalnych. Należą do nich między innymi wysokie ciśnienie krwi, choroby serca, zawroty głowy, epilepsja, a także kontuzje kręgosłupa, szyi i kończyn dolnych.

Linę do bungee jumpingu mocuje się na kostkach i ewentualnie na biodrach, w związku z tym jeśli kiedykolwiek doznałeś kontuzji kończyn dolnych, skok może pogorszyć Twój stan. Ze skoku powinny też zrezygnować osoby, które mają problem z kręgosłupem, gdyż w czasie skoku wywierany jest na kręgi duży nacisk.

Miejsce i instruktor

Znajdź miejsce, w którym organizowane są skoki na bungee. Wybierz takie, które najbardziej Ci się spodoba. Miejsca do bungee jumpingu są rozrzucone po całym świecie, bardzo często znajdują się w popularnych miejscach turystycznych. Możesz skakać z mostu, dźwigu, wieży, balonu czy helikoptera.

Nie mniej  istotne jest dokładne sprawdzenie, czy w miejscu, które wypatrzyłeś, skoki na bungee są legalne. Sprawdź, czy instruktorzy mają uprawnienia do tego typu działalności – poczytaj na ich temat komentarze i – jeśli się da – porozmawiaj z osobami, które miały z nimi do czynienia. 

Nie bój się zadawać instruktorom pytań. Tylko tak sprawdzisz ich profesjonalizm. Zapytaj ich o sprzęt do bungee, asekurację, o to, jak sami trenują i czym się jeszcze zajmują. Ich sposób komunikacji podpowie Ci, na  ile są otwarci i serdeczni, a ich wiedza na temat techniki skoku i sprzętu da Ci poczucie bezpieczeństwa.

Przygotowanie psychiczne

Nie myśl za dużo o czekającym Cię skoku. Im więcej o nim myślisz, tym bardziej się stresujesz i usiłujesz odwieść siebie od tego pomysłu. Stres to absolutnie normalna reakcja – wszyscy się denerwują przed skokiem. Chodzi o to, by lęk Cię nie sparaliżował. Bungee jumping dostarcza tylu emocji, że możesz nawet zapomnieć o tym, czego się boisz – a to wszystko za sprawą wyrzutu adrenaliny przez nadnercza. 

Ubranie

Przed skokiem załóż wygodne ubranie, koszulkę włóż do spodni tak, żeby nie wychodziła i nie obnażyła brzucha. Ubrania nie powinny krępować ruchów. Buty muszą dobrze trzymać się nogi. Nie zakładaj tych z wysoką cholewką – kostki muszą być odsłonięte, bo na nich mocowane są najważniejsze liny. Jeśli jesteś posiadaczem długich włosów, zwiąż je w koński ogon, żeby nie zaplątały się w któryś z elementów asekuracji.

Ostatnie chwile przed skokiem

Kiedy dotrzesz już na szczyt, z którego zamierzasz skakać, spotkasz swoich instruktorów, którzy przygotują Cię do skoku. Najstraszniejszą rzeczą w całym tym przedsięwzięciu jest chwila przed samym skokiem – gdy stoisz na szczycie. Dlatego radzimy – nie patrz w dół! Będziesz miał dość czasu, by napawać oczy pejzażem w czasie swobodnego spadku. Patrzenie z dużej wysokości może sprawić, że zlękniesz się i zmienisz zdanie, a tego na pewno nie chcesz. Dlatego zamiast patrzeć w dół, słuchaj uważnie, co mówią instruktorzy i gdy powiedzą „skacz”, nie zwlekaj – zrób krok do przodu i ciesz się niewiarygodnym uczuciem swobody!

Zdj. główne: Anoof Junaid/unsplash.com

Kontynuuj czytanie

Sport

Ćwiczenia wzmacniające nadgarstki – na co zwrócić uwagę?

Wymagający trening siłowy znów negatywnie się odbił na Twoich nadgarstkach? Oto jak łatwo wzmocnić te często pomijane stawy!

Avatar

Opublikowany

w dniu

Hieu Pham/unsplash.com

Nadgarstki należą do najbardziej podatnych na uszkodzenia stawów w ludzkim ciele. Co gorsza, możemy nabawić się kontuzji nie tylko podczas zażywania aktywności fizycznej, ale także… pracując w biurze. W jaki sposób skutecznie je wzmocnić i tym samym zminimalizować ryzyko urazów? Oto kilka prostych ćwiczeń!

Trening nadgarstków – czy naprawdę warto?

Jak najbardziej! Przede wszystkim ze względu na to, że nadgarstki są mniej lub bardziej eksploatowane podczas wszystkich ćwiczeń górnych partii ciała, a także w trakcie tych ćwiczeń na dolne partie, które wykonuje się na wolnych ciężarach. W związku z powyższym stawy te są nieustannie narażone na różnego rodzaju kontuzje i uszkodzenia mechaniczne. A mocne nadgarstki mogą okazać się nieocenione w kontekście wykonywania niektórych aktywności. W jaki sposób możemy efektywnie podnieść ich wydajność i zapomnieć o urazach?

Trening nadgarstków – ćwiczenia na siłowni

Siłownia dla wielu adeptów aktywności fizycznej stanowi niemalże drugi dom, wobec czego pracę nad mocnymi nadgarstkami możemy zacząć właśnie w tym miejscu. Kluby fitness oferują bardzo szeroki wachlarz różnorodnego sprzętu, bez problemu znajdziemy więc przyrządy odpowiednie do trenowania nadgarstków. Oto trzy najskuteczniejsze ćwiczenia! 

Uginanie nadgarstków z hantlami to niezwykle uniwersalna aktywność, przeznaczona nie tylko dla początkujących, ale również dla stałych bywalców siłowni. Swoją popularność bez wątpienia zawdzięcza temu, że nie wymaga od ćwiczącego ani wybitnego przygotowania pod kątem fizycznym, ani perfekcyjnie opanowanej techniki. Na poprawne wykonanie ćwiczenia składają się zaledwie 3 proste etapy.

  1. Przedramiona należy oprzeć na ławce do wyciskania w taki sposób, aby poza jej obszar wystawały wyłącznie dłonie.
  2. W zależności od wybranego wariantu można trzymać ręce skierowane wierzchem do góry lub do dołu.
  3. Trzymając w dłoniach hantle, należy powoli uginać nadgarstki, starając się wykonać nimi możliwie jak najpełniejszy ruch.

Kolejnym wartym uwagi ćwiczeniem na nadgarstki jest nawijanie na drążek linki z zawieszonym na niej obciążeniem. Ponownie mamy do czynienia z niewymagającą, lecz skuteczną aktywnością. Oto poszczególne etapy tego ćwiczenia.

  1. Na początek wystarczy przywiązać do drążka sznurek i na jego końcu zamontować odważnik 2–5 kg.
  2. Ruch wykonuje się jednym nadgarstkiem w górę, zaś drugim – w dół.
  3. Zadaniem ćwiczącego jest zawinięcie całej długości sznurka na drążek, a następnie rozwinięcie go przy pomocy powolnego ruchu.

W kontekście wzmocnienia nadgarstków świetnie sprawdzi się również… ściskanie. Wystarczy znaleźć przedmiot nadający się do ściskania (np. ściskacze na siłowni) i można działać! Warto mieć na uwadze, że wszystkie opisane powyżej ćwiczenia działają korzystnie nie tylko na nadgarstki – podczas aktywności mocno zaangażowane są także mięśnie przedramion, które dodatkowo uchronią nasze ręce przed niepożądanymi urazami.

Trening nadgarstków – ćwiczenia w domu

Nad nadgarstkami możemy oczywiście pracować również w domowym zaciszu – pod warunkiem że zaopatrzymy się w odpowiedni sprzęt. Do przeprowadzenia efektywnego treningu nadgarstków w zupełności wystarczy nam para regulowanych hantli, wspomniane wcześniej ściskacze czy gniotki antystresowe. Wystarczą regularne ćwiczenia, a na dobre zapomnimy o uszkodzeniach nadgarstków!

zdj. główne: Hieu Pham/unsplash.com

Kontynuuj czytanie

Sport

Najlepsze sposoby na zakwasy

Zakwasy są następstwem mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, do których może dojść w wyniku treningu. Co jednak robić, gdy ból utrudnia codzienne funkcjonowanie? Przeczytaj w naszym materiale!

Justyna Jarmułowicz

Opublikowany

w dniu

Louis Hansel/unsplash.com

Treningi to doskonały sposób na wzmocnienie ciała i utrzymania prawidłowego napięcia mięśni. Bywa jednak, że po treningu, zwłaszcza tym intensywnym, odczuwasz dyskomfort, czasem na tyle silny, że nie możesz podźwignąć się z łóżka czy wejść po schodach. Co wówczas robić? Jak sobie pomóc? Poznaj sprawdzone sposoby na potreningowe bóle mięśniowe!

Żywność

Objawy DOMS, czyli opóźnionego potreningowego bólu mięśni złagodzisz produktami bogatymi w antyoksydanty, w pierwszej kolejności arbuzami, zawierającymi cytrulinę. Ten niebiałkowy aminokwas pomaga zmniejszyć zakwasy i przyspieszyć regenerację mięśniową. Silne właściwości przeciwzapalne posiadają też ananasy, kłącze imbiru i sok wiśniowy.

Kurkumina i tran

Zawarta w bylinie kurkumina wykazuje działanie przeciwbólowe i przeciwzapalne. Ma też silne właściwości przeciwutleniające. Kurkumina sprzyja szybszej regeneracji mięśniowej po wzmożonym wysiłku. Analogiczne działanie wykazują tłuszcze Omega-3 i tran.

Białka mleka

W 2017 roku przeprowadzono badanie, które dowiodło, że odżywki białkowe na bazie mleka usuwają dolegliwości bólowe wywołane mikrouszkodzeniami mięśni i tkanki łącznej, także w wyniku zbyt intensywnego treningu. Odżywki białkowe w formie koncentratu lub izolatu zawierają od 40 do nawet 90% białek mleka. Białka mleka spożywane w postaci odżywek nie tylko redukują objawy DOMS, ale też im zapobiegają.

Ciepła kąpiel i sól Epsom

Możesz też zapobiec uczuciu dyskomfortu, zapewniając mięśniom ciepło zaraz po treningu. Możesz przyłożyć do ciała zmoczony w ciepłej wodzie ręcznik, użyć termoforu, a jeszcze lepiej: pozwolić sobie na rozgrzewającą kąpiel. Jeśli decydujesz się na wannę, dodaj do kąpieli nieco soli Epsom, która łagodzi stany zapalne i bóle wywołane zbyt intensywnym treningiem. Taka kąpiel nie tylko uśmierzy ból, ale też wpłynie na Twoje samopoczucie.

Oddziaływanie zimnem

Okazuje się, że zimne okłady są równie pomocne w usuwaniu potreningowych bóli mięśni. Zimne kompresy eliminują obrzęki i uspokajają system nerwowy. Użyj torebek z lodem albo zamrożonymi produktami. Unikaj jednak bezpośredniego kontaktu lodu ze skórą. Jeśli organizm jest na to gotowy, zanurz się w wannie z zimną wodą.

Masaże

Na zakwasy dobry jest też automasaż, który zmniejsza bóle mięśni i poprawia ich elastyczność. Wystarczy, że podłożysz wałek pod bolące miejsce i wykonasz podłużne rolowanie. Zawsze też możesz skorzystać z usług masażysty, który rozluźni bolące miejsca i przywróci im sprawność. Największą skuteczność osiągniesz, jeśli poddasz się masażowi nie później niż dwie doby po treningu.

Powtórne treningi

Bóle w mięśniach nie powinny być powodem do zaniechania dalszych ćwiczeń. DOMS to normalna reakcja organizmu na stres, do którego Twoje ciało musi się zaadoptować. Jeśli nie zaniechasz ćwiczeń i utrzymasz ich intensywność, będziesz miał pewność, że po ustąpieniu bóle nie powrócą. Jeśli jednak są one na tyle silne, że nie możesz ćwiczyć tak jak dotychczas, zwolnij nieco, zmniejsz obciążenia, albo przez 2–3 dni wykonuj ćwiczenia nacelowane na rozwój innych partii mięśniowych.

Cooldown

Po treningu organizm potrzebuje ćwiczeń rozluźniających i relaksacyjnych, które wyrównają oddech i uspokoją tętno. Spokojne ćwiczenia po treningu zapewnią mięśniom niezakłócony dopływ krwi, która usunie kwas mlekowy i zapobiegnie zakwasom. Zamiast ćwiczeń możesz udać się na spacer lub pobiegać truchtem na bieżni przez 10 minut.

Zdj. główne:Louis Hansel/unsplash.com

Kontynuuj czytanie

Popularne