Connect with us

Kariera i rozwój

Masz pracę siedzącą? Te ćwiczenia pomogą Ci uniknąć bólu pleców

Praca w pozycji siedzącej i brak aktywności mogą w niedługim czasie spowodować dokuczliwe bóle pleców. Poznaj proste ćwiczenia, które pomogą Ci uniknąć uciążliwych dolegliwości.

Avatar

Opublikowany

w dniu

Potrzebujesz 3 min. aby przeczytać ten wpis
Daria Nepriakhina 🇺🇦/unsplash.com

Uciążliwy ból pleców to jedna z najszybciej pojawiających się dolegliwości przy wielogodzinnej pracy za biurkiem. Siedzący tryb życia nie sprzyja naszemu zdrowiu. Są jednak sposoby, aby zapobiec dokuczliwym bólom pleców, a także wyeliminować istniejące już dolegliwości. Zapraszamy do lektury.

Prawie co piąty Polak spędza w pozycji siedzącej od 5 do 6 godzin dziennie – informują badania przeprowadzone przez Kantar Polska. Praca siedząca w połączeniu z brakiem aktywności w wolnym czasie może bardzo szybko doprowadzić do chronicznego bólu pleców. Poznaj 5 ćwiczeń, dzięki którym unikniesz takich problemów. 

Ćwiczenia wzmacniające plecy

Przez regularne wykonywanie tych prostych ćwiczeń wzmocnisz plecy oraz inne części ciała odpowiedzialne za utrzymywanie prawidłowej postawy. Zminimalizujesz w ten sposób ryzyko dokuczliwego bólu pleców.

1. Deska – plank

To znane ćwiczenie angażuje wiele partii ciała, wzmacnia mięśnie brzucha, rąk, nóg, a także pleców. Aby je wykonać, oprzyj dłonie i palce stóp na macie – zwróć uwagę, aby dłonie znajdowały się równo pod barkami. Ułóż ciało tak, aby tworzyło linię prostą i wytrzymaj w tej pozycji co najmniej 30 sekund. Możesz również spróbować oprzeć ciężar ciała na przedramionach, ustawiając łokcie pod barkami. Staraj się stopniowo wydłużać czas trwania ćwiczenia.

2. Deska boczna – side plank

Równie efektownym ćwiczeniem, wzmacniającym liczne partie mięśni, w tym plecy i cały tułów, jest deska boczna. Połóż się bokiem na macie, podeprzyj górną część ciała na przedramieniu. Złącz nogi i unieś ciało w górę tak, aby jego ciężar spoczywał wyłącznie na przedramieniu (lub dłoni) i stopie. Drugą rękę możesz wyprostować wzdłuż ciała, podeprzeć na biodrze lub, jeżeli wykonujesz wersję z podparciem na dłoni, unieść ją prostopadle do bocznej linii swojego ciała.

3. Pływanie na macie

Kolejnym świetnym ćwiczeniem na wzmocnienie pleców jest pływanie na macie. Połóż się na brzuchu. Wyciągnij ręce przed siebie. Unieś jednocześnie nogi, głowę i ramiona, a następnie podnoś i opuszczaj naprzemiennie prawą nogę z lewą ręką oraz lewą nogę z prawą ręką, wytrzymuj kilka sekund w każdej pozycji. 

4. Ptak-pies

Dzięki temu ćwiczeniu wzmocnisz mięśnie pleców, brzucha, bioder oraz pośladków – czyli tych partii ciała, które pomagają Ci utrzymać prawidłową postawę podczas pracy siedzącej. Ćwiczenie to wykonujemy w klęku podpartym. Kolana ustaw na szerokości bioder, palce stóp oprzyj o podłogę. Ręce umieść na szerokości ramion. Unieś prawą rękę z lewą nogą tak, aby ciało tworzyło linię prostą – wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund. Następnie podnieś lewą rękę z prawą nogą. Powtórz ćwiczenie kilka razy.

5. Koci grzbiet

To proste ćwiczenie doskonale rozluźni kręgosłup i wzmocni jego odcinek piersiowy. Aby je wykonać, zrób klęk podparty i oprzyj ciało na dłoniach ustawionych na szerokości ramion (łokcie wyprostowane). Teraz wypchnij kręgosłup w odcinku piersiowym w górę, głowę schowaj między ramiona i przesuń miednicę nieco do przodu. Po 5 sekundach zacznij opuszczać plecy ku dołowi, tak aby dolny odcinek kręgosłupa tworzył wklęsły łuk. Głowę unieś do góry. Po 5 sekundach wróć do poprzedniej pozycji i powtórz całość kilka razy.

Zdj. główne: Daria Nepriakhina 🇺🇦/unsplash.com

Kliknij by skomentować

Napisz komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Kariera i rozwój

Jak wybrać lokal na biuro?

Szukasz odpowiedniego miejsca na swoje biuro? Zobacz, na co zwrócić uwagę przy jego wyborze.

Natalia Rozmiarek

Opublikowany

w dniu

Odpowiedni lokal na biuro jest kluczowy, aby praca była komfortowa. Dlatego jeśli szukasz idealnego miejsca dla swojej firmy, poznaj kilka wskazówek. 

Najważniejsze rzeczy przy wyborze miejsca na biuro 

Gdy wybierasz powierzchnię biurową, musisz pamiętać o kilku ważnych czynnikach. Niektóre z nich dotyczą sfery praktycznej, inne wyglądu budynku. Jednak obie mają wpływ na prawidłowe funkcjonowanie firmy. Lokal, który wybierzesz jako swoje biuro, będzie twoją wizytówką. To istotna rzecz dla klientów, inwestorów, wspólników, a także pracowników. Dlatego nie lekceważ tej decyzji i zobacz, na co powinieneś zwrócić uwagę. 

Lokalizacja 

Jednym z najlepszych wyborów będzie dzielnica o dobrej renomie lub ścisłe centrum miasta. Wiąże się to z dobrym wizerunkiem firmy, ale również z możliwością szybkiego i łatwego dotarcia do tego miejsca. Jest to ważna kwestia dla klientów czy kontrahentów, a także dla innych osób, które będą przychodzić do biura. Dodatkowym plusem lokalizacji w centrum jest fakt, że znajduje się tam wiele lokali gastronomicznych. Do nich będziesz mógł udać się w razie jakichś spotkań lub po prostu zjeść smaczny obiad. 

Łatwy dojazd 

Wybierając lokal na biuro, zwróć uwagę na to, czy dojazd do niego jest łatwy. Sprawdź, czy w jego pobliżu znajdują się przystanki tramwajowe lub autobusowe. Będzie to dużym ułatwieniem dla twoich pracowników, którzy będą mogli dojeżdżać do pracy również komunikacją publiczną. Jednak jeśli jest możliwość, aby przy twoim biurze znalazł się prywatny parking, nie rezygnuj z niego. Zmotoryzowana część załogi na pewno będzie z niego zadowolona. 

Wysoki standard pomieszczeń 

Sprawdzenie standardu pomieszczeń biurowych oraz całego budynku jest priorytetem. Warto jeśli zwrócisz uwagę na takie kwestie jak klimatyzacja czy ogrzewanie, które przyczynią się do bardziej wydajnej i komfortowej pracy pracowników. Ponadto lokal pod biuro musi mieć możliwość podłączenia  znacznej ilości elektroniki. Bez niej praca w firmie mogłaby być niemożliwa. 

Lokal dostosowany pod liczbę pracowników 

Zanim podejmiesz ostateczną decyzję, sprawdź, czy powierzchnia biurowa będzie odpowiednia do liczby twoich pracowników. Sprawi to, że przy aranżacji wnętrza bez problemu pomieścisz wszystkie biurka czy inne miejsca pracy. 

Jeśli szukasz biura do wynajęcia Warszawa będzie odpowiednim do tego miastem, ponieważ znajdziesz w niej przestronne miejsca o dogodnej lokalizacji. 

Zdjęcie główne: pexels.com/Pixabay

Kontynuuj czytanie

Kariera i rozwój

Pomysł na biznesowe podarunki

Chcesz obdarować swoich współpracowników? Zobacz, jak możesz wybrać prezenty biznesowe.

Natalia Rozmiarek

Opublikowany

w dniu

Na wymyślanie pomysłów na prezenty nigdy nie jest za wcześnie. Jeśli na święta chcesz obdarować swoich współpracowników biznesowych, warto wcześniej przemyśleć, co dla nich zakupisz. 

Prezenty firmowe 

Dawanie sobie prezentów jest czym powszechny zarówno na gruncie prywatnym jak i zawodowym. W tym drugim przypadku możesz napotkać kilka problemów. Pojawiają się one zawsze tuż przed Nowym Rokiem i Bożym Narodzeniem. W tych okresach zwyczajowo składasz życzenia, a swoich współpracowników, kontrahentów oraz klientów obdarowujesz prezentami.  

Wbrew wszystkiemu prezenty biznesowe wcale nie muszą być oryginalne lub o dużej wartości. To, na jaki podarunek możesz sobie pozwolić, będzie zależało od twoich stosunków z klientami i kontrahentami. Musisz postawić na wyczucie taktu oraz kontekst, w jakim prezent zostanie przekazany. Kilka inspirujących słów dołączonych do niego może całkowicie zmienić jego odbiór. 

Podarunki, które kojarzą się z prezentami biznesowymi to: kubek, pióro, elegancki długopis, kalendarz, notes czy kosz słodyczy. Jeśli szukasz ciekawych pomysłów, zajrzyj na stronę https://sklep.nobilia.pl/prezenty-biznesowe/

Wybór prezentu biznesowego 

Wybór odpowiedniego prezentu pokaże twoim współpracownikom i klientom, że cenisz sobie współpracę z nimi. Warto więc przy jego wyborze kierować się kilkoma przydanymi wskazówkami. 

  • Poznanie swoich partnerów biznesowych — aby dobrać odpowiedni prezent, musisz poznać swoich partnerów biznesowych. Spędź z nimi trochę czasu i dowiedz się o nich kilku rzeczy, które w przyszłości mogą okazać się pomocne. 
  • Pamiętaj o indywidualnym podejściu — upominki biznesowe powinny być przemyślane tak samo jak te, które dajesz swojej rodzinie. Przed ich wyborem pomyśl, co danej osobie sprawi radość. 
  • Praktyczny prezent — najlepsze prezenty to te, z których można korzystać na co dzień. Sprawi to, że twoi klienci lub kontrahenci będą kierować swoje myśli na ciebie.
  • Zwróć uwagę na różnice kulturowe — jeśli chcesz obdarować osobę z innego kraju, upewnij się, że znasz zasady, które tam panują. Przecież prezent nie może nikogo urazić. 
  • Przemyśl, jaki komunikat chcesz wysłać wraz z prezentem — zastanów się, o czym ma mówić twój upominek. Może będziesz chciał nim przekazać informację o swoich wartościach lub będziesz chciał sprawić, aby osoba obdarowana myślała o twojej firmie. 
  • Wysoka jakość — pokaż swoim współpracownikom i klientom, że ich szanujesz. Wybierz prezenty o wysokiej jakości i ładnym opakowaniu, które będzie odzwierciedlać twoją firmę.

Pamiętaj również, że warto wybierać prezenty biznesowe wcześniej, aby mieć czas na ich przygotowanie. Zaoszczędzisz sobie sporo nerwów.

Fot.: Sasun Bughdaryan/unsplash.com

Kontynuuj czytanie

Kariera i rozwój

Różne oblicza wypalenia zawodowego

Czujesz, że gonisz w piętkę? Sprawdź, czy nie grozi Ci wypalenie zawodowe i podejmij stosowne kroki, zanim będzie za późno!

Justyna Jarmułowicz

Opublikowany

w dniu

Sebastian Herrmann/unsplash.com

Pojęcie „wypalenia zawodowego” pojawiło się w latach 70. XX wieku. Z początku określano nim kondycję psychiczną pracowników, którzy odczuwali przeciążenie emocjonalne po napiętych rozmowach z klientami. Obecnie pod pojęciem wypalenia zawodowego skrywa się reakcja obronna organizmu.

Kiedy poświęcasz się pracy bez reszty, zaczynasz odczuwać stres, który stopniowo staje się przewlekły. Organizm zaczyna sabotować Twoje wysiłki, pokazując, że tak dalej nie można. W efekcie odczuwasz ciągłe zmęczenie, tracisz zainteresowanie wszystkim, co wcześniej przynosiło Ci radość, i nie widzisz dla siebie żadnych perspektyw.

Wypalenie zawodowe – objawy

Objawy wypalenia zawodowego możemy podzielić na trzy grupy. Pierwsza skupia objawy psychosomatyczne, druga – interpersonalne i psychologiczne, a trzecia – instytucjonalne. Przyjrzyjmy się im wszystkim z osobna.

Objawy psychosomatyczne

  • Ciągłe zmęczenie i opóźnione reakcje;
  • wyczerpanie fizyczne i emocjonalne;
  • brak reakcji w obliczu realnego zagrożenia życia lub zdrowia;
  • senność w ciągu dnia i brak snu w porze nocnej;
  • częste bóle głowy i dolegliwości ze strony układu pokarmowego;
  • nagła utrata wagi lub nagły wzrost masy ciała;
  • zaburzenia wzroku, słuchu, węchu, smaku i czucia;
  • duszności.

Objawy interpersonalne i psychologiczne

  • Apatia;
  • depresja;
  • rozdrażnienie;
  • załamania nerwowe;
  • niepokój i podejrzliwość;
  • ciągłe obrażanie się i poczucie winy;
  • strach przed niewywiązaniem się na czas ze swoich obowiązków;
  • negatywna wizja przyszłości.

Objawy instytucjonalne

  • Wrażenie, że praca staje się coraz trudniejsza, a Ty wkrótce utracisz zdolność do jej wykonywania;
  • znudzenie w pracy i próby samodzielnego dokonywania zmian w grafiku – możesz zacząć później przychodzić do biura i wcześniej z niego wychodzić;
  • zabieranie pracy do domu, nawet jeśli nie ma takiej potrzeby, i opory przed jej wykonywaniem;
  • poczucie bycia bezużytecznym;
  • unikanie podejmowania odpowiedzialnych decyzji w pracy;
  • obojętność wobec wyników swojej pracy;
  • brak wykonania ważnych zadań i skupianie się na błahych szczegółach.

Przy wypaleniu zawodowym ludzie praktycznie całkowicie zarzucają aktywność fizyczną, odcinają się od bliskich, przestają rozwijać swoje pasje. Nierzadko popadają też w nałogi – na przykład uciekają przed stresem w alkohol. Często człowiek wini za swoją kondycję psychiczną „złą” pracę, a jednak próby zmiany sfery działalności mu nie pomagają. Po jakimś czasie wszystkie objawy powracają, a nawet dołączają do nich kolejne.

Wypalenie zawodowe – jak go uniknąć?

Jeśli chcesz uniknąć wypalenia zawodowego i pracować efektywnie, czerpiąc przy tym z pracy przyjemność, weź sobie do serca kilka poniższych zaleceń psychoterapeutów.

  • Stwórz sobie konkretne rytuały na każdy dzień, na przykład medytuj o poranku lub wieczorem przed snem. W ten sposób będziesz się zasilać pozytywną energią.
  • Słuchaj muzyki, na przykład w czasie przerw w pracy i wieczorem w domu. Muzyka podnosi nastrój, pozwala uwolnić się od stresu i osiągnąć stan wewnętrznej harmonii.
  • Nie bierz na siebie zbyt wielu obowiązków. Zajmij się sprawami niecierpiącymi zwłoki, a potem, gdy starczy sił i czasu, pomóż drugiej osobie.
  • Planuj swój dzień pracy.

Jeśli praca nie przynosi Ci satysfakcji, spróbuj zmienić swój stosunek do niej. Wypełniając nawet proste, rutynowe czynności, przynosisz pożytek innym ludziom. Rozmawiaj z kolegami z pracy – nawet krótkie rozmowy pomogą Ci pokonać monotonię. Kiedy czujesz się przemęczony, weź kilka dni urlopu. W ten sposób zachowasz zdrowie psychiczne i pozostaniesz w zgodzie z samym sobą i otoczeniem.

Zdj. główne: Sebastian Herrmann/unsplash.com

Kontynuuj czytanie

Popularne